Pritūpimai su štanga ant pečių ir krūtinės: kaip taisyklingai pritūpti

Pritūpimas štanga yra vienas iš svarbiausių bet kurio galiūno ar „CrossFit“ entuziasto arsenalo pratimų. Jis sujungia beveik visus viršutinės ir apatinės juostos raumenis, taip pat stabilizuojančius raumenis. Pagal šio pratimo lygį galima spręsti apie visas sportininko jėgos treniruotes, nes tai yra pagrindinė ir techniškai būtina.

Pritūpimai su štanga ant pečių reikalauja, kad sportininkas laikytųsi tobulos technikos. Šis taškas yra kritinis, nes esant dideliems svoriams visada kyla didelė traumų, patempimų ar dar blogesnė rizika. Šiame straipsnyje mes išsamiai paaiškinsime štangos pritūpimo taisykles, pateiksime skirtingus pratimo variantus ir paaiškinsime, kaip juos teisingai atlikti.

Nauda ir žala

Pirmiausia išskaidykime „už“ ir „prieš“ ir išsiaiškinkime, ką daro pritūpimai štanga.

1. Tai geriausias pratimas sportininkams, kurie treniruojasi norėdami padidinti raumenų masę. Tai leidžia suformuoti gražų reljefą, tonizuoti raumenis, padidinti jų jėgą;
2. Sportininkas tampa judresnis, pagerėja jo koordinacija ir ištvermės slenkstis;
3. Mankšta skatina kraujotakos padidėjimą dubens srityje, o tai teigiamai veikia vyrų reprodukcinę sistemą;
4. Pritūpimai su dideliu svoriu prisideda prie padidėjusios testosterono gamybos, nuo kurios priklauso stiprumas;
5. Pritūpimai gali padėti išmesti riebalus apatinėje kūno dalyje. Mainais jūs gaunate galingus ir efektyvius raumenis bei sušvelnintą kūną;
6. Moterims kūno štangos pritūpimai yra naudingi kūno formavimui - jie padeda išpūsti sėdmenis, šlaunis, pagerina formą ir stangrina odą.
7. Vidutinis stresas (lengvas svoris) padeda sustiprinti sąnarius ir raiščius.
8. Sportas padeda padidinti fizinę jėgą, pagerinti nuotaiką, pakelti savivertę ir pagerinti miego kokybę.

Jei kalbėsime apie trūkumus, atkreipsime dėmesį į šiuos dalykus:

• Daugeliui variantų sportininkams reikės įrangos, o tai reiškia, kad jie negalės treniruotis namuose;
• Pradedantieji turėtų treniruotis su treneriu - kategoriškai nerekomenduojame nustatyti technikos savarankiškai;
• Štangos pritūpimai turi daug kontraindikacijų (didelis kūno krūvis);
• Pratimas gali būti traumuojantis, todėl atidžiai laikykitės technikos.

Visa žala atsiranda dėl netinkamo pastarojo vykdymo.

1. Sportininkai rizikuoja susižaloti kelio raiščius ir sąnarius. Beje, ant kelių rekomenduojame aprišti elastinius tvarsčius;
2. Nuplėškite stuburą;
3. Gaukite stuburo išvaržą ar išsikišimą;
4. Dažnai būna viršutinės pečių juostos traumos - reikia mokėti teisingai laikyti juostą;
5. Padidėjęs pilvo ertmės pilvo slėgis gali sukelti bambos išvaržą, todėl verta nešioti sportinę juostą.

Kontraindikacijos

Prieš pasakodami, kaip tupėti su štanga vyrams ir moterims, mes supažindinsime jus su kontraindikacijų sąrašu. Perskaitykite tai labai atidžiai:

• Bet kokios, net nedidelės, nugaros problemos;
• Klubo, kelio sąnarių, raiščių ligos ar sužalojimai;
• Nugaros ir pilvo išvaržos;
• Radikulitas ir skoliozė;
• Ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• Būklės po širdies priepuolio ar insulto;
• Venų išsiplėtimas;
• Glaukoma;
• Nėštumas;
• Pasveikimo laikotarpis po operacijos ar traumos;
• Bet koks lėtinių ligų paūmėjimas;
• Uždegiminiai procesai, padidėjusi kūno temperatūra;
• Bloga sveikatos būklė.

Saugos inžinerija

Mes labai greitai pradėsime aiškintis, kaip daryti pritūpimus štanga, tačiau pirmiausia turime kalbėti apie saugumą. Tikimės, kad nereikia aiškinti, kodėl tai reikalinga.

1. Niekada nesportuokite esant prastai sveikatai, esant alkoholio ar kitokiam apsinuodijimui, taip pat jei jaučiate aštrų raumenų ar raiščių skausmą;
2. Visada atlikite apšilimą - pritūpimai su apvalkalu ant šaltų raumenų yra pastarųjų savižudybė;
3. Dirbkite sklandžiai, be trūkčiojimų ar trūkčiojimų;
4. Tūpdamas nekelkite galvos į viršų, galite prarasti pusiausvyrą. Nežiūrėk ir žemyn. Idealiausia stebėti save veidrodyje, laikant galvą ir žvilgsnį tiesiai;
5. Mankšta su įranga: elastiniai tvarsčiai, sportinis diržas, riešo diržas, kietapadžiai batai, patogūs drabužiai.
6. Kai pritūpiate su itin sunkiais svoriais, būtinai pasiimkite partnerį kaip apsauginį tinklą. Geriausia - 2 arba 3. Nedvejodami kreipkitės pagalbos į sporto salę, jei atėjote mokytis vienas. Sporto etiketas neleis jiems jūsų atsisakyti;
7. Pradėkite nuo mažų svorių, palaipsniui pridedant blynų;
8. Nedarykite daug pakartojimų (daugiau nei 6), nes ašinė apkrova yra per sunki nugarai. Kartojimų skaičius vienu požiūriu yra 6–12.

Kaip matote, taisyklių nėra labai daug ir jos visos yra tinkamos.

Kaip rasti svorio

Toliau mokykimės, kaip išmokti tupėti su štanga ir galiausiai nusileisti praktikai. Sužinokime, kaip rasti optimalų svorį.

Yra taisyklė, leidžianti pasirinkti pradedančiajam optimalų pradinį svorį - „kūno svoris - atėmus 15 kg“. Tai yra, jei sportininkas sveria 85 kg, pradinis sviedinio svoris neturėtų viršyti 70 kg.

Tačiau dažnai žmonės, kurie pirmą kartą lankosi salėje, yra tokie fiziškai nepasiruošę ir, rupūs, riebūs, kad vertė, gauta naudojant šią formulę, jiems pasirodo per didelė.

Profesionalūs treneriai rekomenduoja pradėti nuo 40-50 kg svorio, po kurio reikia atlikti 10 pakartojimų. Jei užduotis buvo lengva, įdėkite po 5 kg blyną iš abiejų juostos pusių. Pakartokite bandymą. Virkite tol, kol pajusite raumenų nepakankamumą 6–8 pakartojimus. Tai yra tikrasis jūsų darbinis svoris.

Kaip laikyti štangą?

Kai pritūpiama, juostą leidžiama laikyti ant pečių ašmenų, pečių, priekinės delčios, tačiau pečiai laikomi labiausiai paplitusiu ir patogiausiu variantu.

• Pagal pritūpimų atlikimą su štanga ant nugaros, sukibimas turi būti tiesus ir uždaras. Rankų plotis neturi reikšmės, tačiau paprastai jos dedamos šiek tiek platesnės nei pečiai. Jie turi būti simetriški ant kaklo nuo kraštų. Tai svarbu norint išlaikyti pusiausvyrą.
• Pritūpimo technika su štanga ant krūtinės leidžia laikyti juostą klasikiniu (kablio formos) arba kryžminiu būdu. Pirmasis apima šepetėlių simetrišką padėjimą po kaklu nuo savęs, kad jie pakeltų aukštyn. Rankena yra pusiau uždaryta. Antroje rankos sukryžiuotos ant juostos, rankena yra atvira.

Kokie raumenys veikia?

Norėdami padėti geriau suprasti štangos pritūpimų biomechaniką, išsiaiškinkime, kurie raumenys dirba šiame procese:

1. Pagrindinę apkrovą gauna keturgalvis (keturių galvų šlaunys) ir gluteus maximus (tas, kuris atsakingas už apvalų užpakaliuką);
2. Stabilizuoti nugaros, pakinklių, pado, blauzdos tiesėjų padėtį;
3. Pilvas (tiesus ir įstrižas pilvas) ir deltos gauna antrinį krūvį;
4. Aktyviai dirba kelių, klubų ir blauzdų sąnariai, taip pat nugara ir pečiai.

Na, mes aiškiai pasakėme, kad štangos pritūpimas sūpuoja, kaip matote - tai puikus pratimas norint pastatyti įspūdingas kojas ir apvalius sėdmenis. Galiausiai pereikime prie technikos!

Klasikinė štangos pritūpimo technika

Pradėkime nuo pagrindinių vyrų ir moterų pritūpimo būdų, tada pridėkite atskiras rekomendacijas kiekvienam pratimo variantui.

Būtinai gerai sušildykite visą kūną atlikdami kardio pratimus. Atlikite keletą tuščių juostų pritūpimų rinkinių.

Pagrindinė technika

Optimalus juostos aukštis yra sportininko raktikaulio lygis.

• Atsistokite po juostele, šiek tiek pritūpkite, sulenkdami apatinę nugaros dalį (neapsupdami nugaros), uždėkite štangą ant spąstų ir nuimkite ją nuo lentynų. Ženkite porą žingsnių atgal, kad pritūpimų metu nepataikytumėte į rėmą;
• Daugelio vyrų ir moterų štangos pritūpimų pradinė padėtis yra ta pati: kojos pečių plotyje, rankos ant juostos, alkūnės atloštos, nugara tiesi, pečių ašmenys išlyginti, pilvas abs įtempimas, žvilgsnis į priekį.
• Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą pritūpdami. Įkvėpdami pradėkite lėtai leistis žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Dubuo atitraukiama atgal, o keliai - vienas nuo kito. Tuo pačiu metu nugara sulenkiama, dėl kurios kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį. Svarbu atskirti natūralų polinkį nuo per didelio smūgio.
• Iškvėpdami švelniai kilkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Atkreipkite dėmesį, kad pritūpimo gylis turi įtakos pratimo sunkumui. Jei pritūpiate žemiau lygiagrečiai, sėdmenys ir nugara bus labiau apkrauti. Tačiau pradedantiesiems rekomenduojame pradėti praktiką nuo aukso vidurio, kuris yra žemiausias taškas, kuriame blauzdos ir šlaunys suformuoja stačią kampą.

Variacijos

Taigi, mes sutvarkėme klasikinius pritūpimus su štanga, dabar pereikime prie kitų variantų. Beje, pagrindinės technikos nuostatos lieka tos pačios, tačiau yra niuansų.

• Štanga pritūpia siaura laikysena. Dėl jo aktyviau dalyvauja keturgalviai, taip pat išorinis šlaunies paviršius. Ši variacija neleis dirbti visa amplitude, todėl didžiausias pritūpimo gylis bus lygiagretus. Technikoje nėra skirtumų.
• Plačios pozicijos štangos pritūpimas. Dažniausia šios kategorijos praktika yra sumo pritūpimai. Konkrečių raumenų apkrovos kryptis priklauso nuo teisingo kojų padėties tupint su štanga. Šiuo atveju labiau dirba vidinės šlaunies raumenys, taip pat sėdmens raumenys. Pagrindinis technikos niuansas yra tas, kad kojinės turi būti pasuktos tiek plačiai, kiek leidžia tempimas. Jie turėtų griežtai žiūrėti į vieną pusę keliais.
• Priekiniai pritūpimai. Su jais dirbti su itin sunkiais svoriais neįmanoma, todėl šis porūšis nėra skirtas įrašams. Tik iš pirmo žvilgsnio pritūpimų su štanga ant krūtinkaulio atlikimo technika, atrodo, skiriasi nuo klasikinės versijos algoritmo. Taip yra todėl, kad juosta yra priešais. Tačiau iš tikrųjų tai yra vienintelis skirtumas. O taip - kūno pasvirimas čia ne toks gilus, kitaip sportininkas paprasčiausiai subyrės į priekį. Jei jums įdomu, kurie raumenys yra susiję su priekiniu pritūpimu su štanga, mes pabrėžiame, kad didžiausias krūvis tenka šlaunies priekyje esantiems raumenims.
• Smito mašinų štangos pritūpimas. Tai yra specialus rėmas, kuriame juosta yra fiksuota ir gali judėti tik aukštyn ir žemyn. Pagrindinis šio treniruoklio pranašumas yra tas, kad sportininkui nereikia kontroliuoti pusiausvyros, stebėti nuolydžio amplitudės. Todėl jaučiasi saugiau ir patogiau. Rekomenduojame pradedantiesiems pritūpti Smite. Technika, beje, čia išlieka panaši į darbo įprastu rėmu algoritmą. Nebent išimkite kaklą sukamuoju judesiu. „Smith“ mašinoje galite atlikti bet kokį pritūpimą su juostele: priekinį, klasikinį, su plačia ar siaura laikysena.

Dažnos klaidos

Teisinga vyrų ir moterų pritūpimo technika netoleruos šių klaidų:

1. Nugaros suapvalinimas;
2. Kulnų atskyrimas nuo grindų ir tuo pačiu svorio perkėlimas į pirštus;
3. Keliai tęsiasi už pirštų linijos;
4. Keliai sujungti;
5. Pirštai ir keliai nukreipti į skirtingas puses (ne lygiagrečiai);
6. Kėlimas stumiant žandikaulį aukštyn, o ne tik kojų raumenų jėgos pagalba;
7. Kvėpavimas ne pagal tvarką, kvėpavimo sulaikymas, kėlimas įkvėpus;
8. Dirbant prie šaltų raumenų ar blogos savijautos;
9. Didelis svoris ar darbas be draudiko.

99% visų išvardytų klaidų sukelia sužalojimą!

Taigi, mes išanalizavome pagrindinę vyrų ir moterų pritūpimo su štanga ant pečių ar krūtinės techniką. Dabar atėjo laikas pereiti nuo teorijos prie praktikos. Žemiau pateikiama pavyzdinė mokymo schema pradedantiesiems.

Treniravimosi programa

Daugelis žmonių mano, kad pakanka paimti paruoštą pritūpimo modelį be štangos ir sekti juo, bet su sviediniu. Ši nuomonė yra labai klaidinga, nes tokiose programose kiekviename požiūrie paprastai nurodoma daug pakartojimų. Dirbant su svoriu pagrindinis dalykas yra ne kiekybė, o kokybė. Todėl pritūpimų yra mažiau, tačiau efektyvumas yra daug kartų didesnis. Čia yra gera schema, kuri tiks tiek vyrams, tiek moterims:

• 1 diena. 2 rinkiniai iš 5 štangos pritūpimų;
• 2 diena. Poilsis.
• 3 diena. 2 rinkiniai iš 5 pritūpimų su štanga ant pečių, 1 rinkinys - priekiniai pritūpimai;
• 4 diena. Poilsis.
• 5 diena. 2 rinkiniai iš 7 pritūpimų, štanga ant pečių; 2 rinkiniai po 7 kartus, štanga ant krūtinkaulio;
• 6-7 diena. Poilsis.

Antrąją savaitę klausomės savo jausmų. Jei sunku, pakartokite ankstesnę schemą. Jei viskas gerai, pridėkite po 3-5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui.

Trečią savaitę, priklausomai nuo siekiamo tikslo, galite susieti keletą būdų su kitais pritūpimo variantais (siaura padėtis, platus, plačiakampis ir pan.).

Ketvirtą ir kitas savaites, kai pakartojimų skaičius išauga iki 10–12 ir artėja prie 4–6, galite pradėti didinti svorį.

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip pakeisti štangos pritūpimą.

Alternatyva

Jei dėl sveikatos negalite pritūpti su štanga įprastu rėmu, mankštinkitės Smitho mašinoje. Kaip rašėme aukščiau, tai išsprendžia koordinavimo ir pusiausvyros problemas. Kitas šaunus automobilis yra „Gackenschmidt“ treniruoklis. „Hack“ pritūpimai sumažina nugaros ir kelių stresą, tuo pačiu leidžiant jums tempti tvirtus svorius. Yra dar vienas mechanikoje panašus į pritūpimus pratimas - kojų presas. Šiuo atveju taip pat nėra stuburo darbo - tik kojos. Kita alternatyva būtų „lunges“ su štanga - su jais yra ašinė apkrova, tačiau darbinis svoris yra daug mažesnis nei klasikoje.

Apsvarstome pratimo analizę, kad pritūpčiau su štanga priešais jus ar ant pečių. Bandėme aptarti visus įmanomus temos aspektus, pateikėme rekomendacijas, supažindinome su niuansais. Mes rekomenduojame perskaityti saugos priemones ir kontraindikacijas. Sėkmingos treniruotės!

Žiūrėti video įrašą: Как снижать собственный вес и добавлять вес на штанге. Сушка от Бородача (Gegužė 2025).