Kas iš tikrųjų yra sveika gyvensena (HLS)?

Ne viename oficialiame Rusijos Federacijos norminiame dokumente pateikiama tiesioginė sveikos gyvensenos (sveikos gyvensenos) sąvokos apibrėžtis. Ar verta kalbėti apie populiarius šaltinius? Vieni mokomi badauti dėl sveikatos, kiti - valgyti 6 kartus per dieną pagal griežtą planą, treti - daryti taip, kaip liepia širdies pašaukimas. Net Ožegovo žodyne „sveikas“ apibrėžiamas kaip susijęs su sveikata, be specifikos.

PSO tam tikrą gyvenimo būdą (dažnai vadinamą sveika gyvensena) laiko perpus sėkminga ligų prevencija. Taigi, kaip mes galime gyventi, kad nesusirgtume, nesentume iš anksto ir gerai jaustumėmės kiekvieną dieną?

Sveika gyvensena - kas slypi šioje koncepcijoje?

Palikime radikalų veganizmą ir profesionalių sportininkų dietas savo sekėjams. Sveikas žmogus yra fiziškai aktyvus, mobilus, be žalingų priklausomybių ir gyvenimo turinio... Aptariamas gyvenimo būdas yra kasdienę veiklą, poilsį, mitybą ir ypatingą mąstymą, kuris lydi sveikatą.

Sveikas gyvenimo būdas yra:

1. Veikla. PSO kasdien rekomenduoja 30 minučių lengvų aerobinių užsiėmimų.
2. Subalansuota mityba. Maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) kiekis turi atitikti kūno poreikius. Programą rengia gydytojas, jei žmogus serga.
3. Psichohigiena. Gebėjimas valdyti emocijas, atsipalaiduoti ir atsikratyti neurozių provokuojančio negatyvo.
4. Kintantis stresas ir poilsis. Tai taikoma ir mokymams, ir darbui, pareigoms, šeimai.
5. Ligų prevencija. Mes kalbame apie banalias higienos taisykles, skiepus, sveikų darbo sąlygų kūrimą.

Kalbant apie žmogų, sveiką gyvenimo būdą galima trumpai apibūdinti šiomis sąvokomis: „dieta“, „treniruočių ir fizinio aktyvumo planas“, „darbo ir poilsio režimas“. Nuobodu ir sunku? Ne visai. Sveikas maistas yra įprastas, skanus maistas, nebūtinai be glitimo ir be cukraus, o fizinis aktyvumas ne visada yra 12 „CrossFit“ ratų, po kurių eina 10 000 bėgimų. Tai gali būti šuns ar vaiko vedžiojimas, šokiai ar net ėjimas į darbą.

Darbo ir poilsio būdas tautiečiams skaudžiausias dalykas. Mums arba mokama per mažai, ir esame priversti skubėti į antrą darbą, o ne poilsį, arba tiesiog „gyvename“ iš vieno, arba užsiimame verslu, kuris atima visas jėgas.

Sveikos gyvensenos komponentai

Šis trumpas sąrašas padės padaryti kiekvieno žmogaus gyvenimą sveikesnį. Bet jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar receptų, kurie prieštarauja žemiau esančiai informacijai, nesigydykite savęs internete... Naudokite tai, kas atitinka jūsų gydymo planą.

Subalansuota mityba

Rusijos mokslų akademijos mitybos tyrimų institutas parengė rekomendacijas, kaip sudaryti meniu žmonėms, sergantiems skirtingomis ligomis, ir apytikrį dienos racioną skirtingoms amžiaus grupėms. Mokslininkai atsižvelgė į aktyvumo veiksnius ir poreikį padaryti maistą prieinamą. Bet kuris sveikų tinklaraštininkų gerbėjas labai nustebs, kai produktų sąraše ras daržovių užtepėles, suktinukus, cukrų, traškučius ir labiausiai paplitusius makaronus.

Be visko, galite rasti varškės, pieno, sviesto ... Kuo turėtumėte tikėti? Šiuo metu dietologija vadovaujasi šiais principais:

1. Energijos balansas yra svarbiausias subalansuotos mitybos komponentas. Norint išlaikyti svorį, reikia suvalgyti tiek, kiek išleidžiate, sumažinti - 200–300 kcal mažiau, padidinti - tiek pat.
2. Maistas neskirstomas į „sveiką ir nesveiką“, skirtą alergiškiems žmonėms ir žmonėms, neturintiems lėtinių ligų. Visą maistą galima suskirstyti į baltymus, riebalus ir angliavandenius, ir mes į juos atsižvelgiame.
3. Dieta grindžiama tuo, kad žmogui baltymų reikia ne mažiau kaip 1 g 1 kg kūno svorio per dieną, padidėjus fiziniam krūviui - iki 1,5–2 g, riebalams - nuo 0,8 iki 1,2 g, o kiekiui - angliavandeniai nustatomi pagal liekamumo principą.

Oficialūs Rusijos medicinos mokslų akademijos racionai yra pagrįsti šiek tiek kitokiu išdėstymu. Jų autoriai mano, kad angliavandeniai turėtų sudaryti bent 60% visų kalorijų. Taigi tokia bulvių ir kruopų gausa. Priežastis yra finansinės daugumos žmonių gyvenimo sąlygos. Didelis angliavandenių kiekis nėra optimalus; pakanka pusės energijos gauti iš grūdų ir vaisių.

JAV FDA rekomendacijos šiek tiek skiriasi nuo vietinių. Suaugusieji turėtų gauti 45–65% angliavandenių, ir kuo labiau linkę į antsvorį, tuo mažiau reikia javų ir grūdų. Mažiausias angliavandenių kiekis yra 130 g.Šį kiekį galima gauti suvalgius porą porcijų košės ir kokių nors vaisių.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kaip naudoti visą šią naudingą informaciją:

1. Išvardinkite maisto produktus. Jame turėtų būti kruopos, bulvės, daržovės be krakmolo, makaronai, mėsa, paukštiena, varškė, kiaušiniai, sviestas ir augalinis aliejus.
2. Vaisiai yra prieštaringai vertinamas klausimas. Jei šeima turi biudžetą, laikykite paukštieną, subproduktus, grūdus ir daržoves, o vaisius apsiribokite vietiniais obuoliais ir pigiais sezoniniais produktais.
3. Apskaičiuokite maisto kiekį pagal dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį.
4. Šie produktai naudojami įprastiems patiekalams ruošti. Maisto kiekis vienam šeimos nariui yra pasveriamas ir įvedamas į bet kurią patogią kalorijų skaičiavimo programą.
5. Valgyti galite nuo 3 iki 6 ar daugiau kartų per dieną. Čia kiekvienas nustato sau patogiausią režimą.
6. Jei pasiekiami minimalūs BJU skaičiai, viskas gerai, mityba sveika, tęsiame tą pačią dvasią. Persivalgyti nereikia.

Maisto stalas 1 suaugusiajam per savaitę:

Svarbu: tai yra apytikslė lentelė, maisto kiekį galima koreguoti atsižvelgiant į poreikius ir fizinį aktyvumą.

Kartais reikės koreguoti:

1. Šeimai trūksta baltymų. Tai yra labiausiai paplitusi problema; baltyminis maistas yra brangus. Galite patarti tik paįvairinti pirkinius. Atkreipkite dėmesį į žuvį, organų mėsą (pirmiausia širdis ir kepenys), vietinių gamintojų varškę. Baltymai yra būtini stipriam imunitetui, gerai kūno sudėčiai, ne tik raumenims.
2. Angliavandenių ir riebalų perteklius? Peržiūrėkite savo receptus. Stenkitės gaminti patiekalus iš grūdų ir daržovių be kepimo, įpilkite didelį kiekį aliejaus ir keptos šoninės gabalėlių. Dalį grūdinių patiekalų pakeiskite šviežių arba raugintų kopūstų ar kitų daržovių salotomis.

Sportinė veikla

Tiksliau būtų sakyti, kad sveikos gyvensenos tikslas yra skatinti fizinio aktyvumo vertės supratimą. Rusijoje šios srities teisinis reguliavimas dar tik kuriasi. Todėl remkimės oficialiomis amerikiečių gairėmis, tačiau žmonių fiziologija kitoje Žemės rutulio pusėje niekuo nesiskiria nuo mūsų. Vienintelis skirtumas yra valstybės požiūris į piliečių sveikatą.

Taigi JAV sveikatos departamentas rekomenduoja suaugusiems:

1. 2–5 valandas per savaitę vaikščiokite ar užsiimkite kita mažo intensyvumo aerobine veikla. Taip, šunų pasivaikščiojimai taip pat yra puikūs.
2. Sėsk mažiau ir daugiau judėk. Dirbant biure reikia daryti pertraukas ir sušilti, laisvalaikiu - pailsėti.
3. Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės (fitnesas, bėgimas ir šokiai) - nuo 75 iki 150 minučių per savaitę gali pakeisti vaikščiojimą ir ėjimą nuo pirmo žingsnio, jei nejučia norisi vaikščioti ar nepatinka.
4. Stiprumo pratimai yra pageidautini suaugusiems. Apimtis nustatoma individualiai, jėgos seansų skaičius yra nuo 2 per savaitę, todėl būtina treniruoti visas pagrindines raumenų grupes, ir ne tik tas, kurios lemia gerą išvaizdą paplūdimyje.

Štai paprastas pradedančiųjų namų jėgos treniruočių programos pavyzdys:

• pritūpimai su pauzė apačioje (jei tai per lengva, galite padaryti su papildomu svoriu, pavyzdžiui, uždėkite kuprinę su kažkuo sunkiu)
• Atsispaudimai;
• prisitraukimai ant juostos;
• sukimasis melas;
• alkūnės dirželis.

Visi pratimai kartojami 1 minutę po 2-3 rinkinius. Poilsis tarp serijų - iki visiško pasveikimo.

Kita programos versija su savo svoriu:

© artinspiring - stock.adobe.com

Jėgos treniruotės pradedantiesiems sporto salėje:

• suoliuko paspaudimas kojomis;
• gulimas ant suoliuko;
• Prisitraukimai;
• traukimas prie diržo sėdimame treniruoklyje;
• simuliatoriuje prispauskite ant pečių sėdėdami;
• sukdamas ant suolo.

Pratimai atliekami 30–40 sekundžių vidutiniu tempu. Darbiniai priartėjimai - 2-3, svorių svoriai - vidutiniai, leidžiantys išlaikyti techniką.

Visiškas poilsis

Visiškas veiklos pasikeitimas laikomas visišku poilsiu. Jei dirbate prie kompiuterio biure, žaisdami „šaulį“ namuose, nepailsite. Darbo dienomis poilsiui ir reguliariai veiklai turėtų būti skiriamos mažiausiai 4 valandos, savaitgaliais - visa dienos šviesa. Rekomenduojama atostogauti kas pusmetį mažiausiai 2 savaites. Per šias porą savaičių turėtumėte išvykti į kelionę arba padaryti ką nors visiškai kitokio nei jūsų darbo grafikas.

Miegoti suaugusiajam - mažiausiai 8 valandas per dieną... Savaitgaliai yra ne tik maisto gaminimas ir valymas virtuvėje, bet ir pasivaikščiojimas, susitikimai su draugais ir pomėgiai. Tai ne užgaida, o sveikos gyvensenos pagrindai.

© Tatjana - stock.adobe.com

Imuniteto stiprinimas

Čia nėra sutarimo. Vieni mano, kad epidemijų metu pakanka skiepytis vaikystėje, pakankamai išsimiegoti, gerai pavalgyti ir vartoti vitaminą C. Kiti taip pat siūlo maudytis ledo duobėje ir apipilti šaltu vandeniu.

Palikime ypatingą grūdinimąsi gerbėjams, tačiau baltymų įtraukimas į dietą ir tuščių kalorijų iš saldumynų išpjaustymas tinka visiems.

Emocinė ir psichologinė sveikata

Žmonės turi išmokti suvaldyti stresą ir neigiamas emocijas. Lengviausi būdai yra fiziniai pratimai atsipalaidavimui, darbo grafiko normalizavimas, meditacija, bendravimas.

Nuolat būti streso būsenoje reiškia gyvenimo kokybės pablogėjimą. Psichologinė pagalba yra svarbi prevencinė priemonė, kurios reikia ieškoti, kai nustos veikti patarimai, pvz., „Išsimaudyti šiltoje vonioje ir pasivaikščioti rudens miške“.

Asmeninė higiena

Bet kuris studentas tai žino:

• valome dantis 2 kartus per dieną, naudojame dantų siūlą, o ne tik šepetėlį;
• mes prausiamės kiekvieną rytą ir vakarą;
• prausiamės po du kartus per dieną, atsižvelgiant į klimatą, užsiėmimą ir poreikius;
• prieš valgydami nusiplaukite rankas arba gydykite antiseptiku;
• jei įmanoma ir nesant kontraindikacijų, pirtyje apsilankome kartą per savaitę.

Žalingų įpročių atmetimas

Leidžiama vartoti po 1 stiklinę vyno arba 30 ml stipresnio gėrimo per savaitę moterims ir dvigubai daugiau vyrams. Bet nėra leistino rūkytų cigarečių normos. Rūkymas yra žalingas bet kokiu kiekiu.

Sveiko gyvenimo būdo nauda

Sveikas gyvenimo būdas leidžia:

1. Mažiau išleiskite gydytojams ir vaistams, taip pat nereikalingam maistui, pavyzdžiui, saldumynams, traškučiams, krekeriams, maisto produktams.
2. Geriau jaustis ir būti produktyviam dirbant.
3. Geriau atlikite kasdienes užduotis, pasiekite didesnės sėkmės visose gyvenimo srityse.
4. Išlaikykite proto aiškumą.

Sveika gyvensena nėra panacėja, o priemonė padaryti gyvenimą šviesesnį ir geresnį.

© paukščiai - stock.adobe.com

Kaip suformuoti ir įskiepyti vaikams sveiką gyvenimo būdą?

Triukas neveikia su vaikais, kai visa šeima valgo keptas bulves, o vaikui vandenyje siūloma avižinių dribsnių. Įskiepyti ir formuoti sveiką gyvenimo būdą galite tik asmeniniu pavyzdžiu. Vaikas nesąmoningai kopijuos savo tėvų elgesį ir gerbs jo kūną bei emocinius ir psichologinius poreikius.

Verta pradėti nuo pasivaikščiojimų šeimoje, paprastų pratimų gryname ore ar namuose, bendro fitneso klubo ar baseino prenumeratos ir nuolatinių vakarėlių su alkoholiu pabaigos. Palaipsniui gerinant maisto kokybę, gyvenimo būdus ir keičiant laisvalaikį - vaikai augs sveiki.

Rezultatas

Taigi, sveikas gyvenimo būdas yra:

• 8 valandos miego, 30 minučių pasivaikščiojimo ir mažiausiai 2 valandos laisvo laiko nuo darbo kiekvieną dieną;
• 2-3 jėgos treniruotės per savaitę su vidutiniu svoriu;
• subalansuota mityba, atsižvelgiant į žmogaus energijos poreikius;
• 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio per dieną;
• psichologinio palengvėjimo metodų naudojimas;
• reguliarus ir geras poilsis.

Palaipsniui visa tai įvesdamas į savo gyvenimą, žmogus didina jo kokybę.

Žiūrėti video įrašą: Klausimai - atsakymai. Sveikata, Dieta, Sveika mityba, Ligos, Gyvenimo būdas. Eimantas Venckus (Lapkritis 2024).