Ilgą bėgimą vaizduoja maratonas, kuriam reikia tinkamai pasiruošti. Neteisingas požiūris sukelia traumas ir kitas problemas. Yra daugybė rekomendacijų, susijusių su pasiruošimu artėjančioms varžyboms.
Kaip pasiruošti maratonui - patarimai
Palaipsniui pažanga
Pagrindinė rekomendacija yra tolygiai didinti pažangą.
Tai yra taip:
- Kiekvieną savaitę atstumas padidinamas 10%.
- Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 5 km atstumo, po kurio rodiklis padidėja iki 10 km. Kai tik tokią distanciją galima įveikti be problemų, galima pereiti prie maratono distancijų.
- Palaipsnis apkrovimas leidžia paruošti raiščius ir sausgysles.
Per didelis fizinis krūvis gali sukelti nuovargį ir traumas. Padaryta apkrova neturėtų žymiai pakeisti gyvenimo būdo.
Kaip lavinti jėgą ir ištvermę?
Svarbiausi parametrai yra ištvermė ir jėga.
Jie vystosi taip:
- Jėga įgyjama atliekant pratimus ant treniruoklių.
- Ištvermė vystosi išskirtinai trumpais bėgimais.
Atlikdami jėgos pratimus turėtumėte būti atsargūs, suklydę galite patirti rimtą traumą.
Pasirinkti vietą studijoms
Studijų vieta pasirenkama atsižvelgiant į sezoną ir asmeninius pageidavimus. Žiemą gali kilti sunkumų.
Bėgimas gali vykti:
- Stadione. Šią parinktį pasirenka daugelis, nes drobė yra paruošta ir joje nebus jokių kliūčių. Tačiau ne visi gali bėgti ratu.
- Parke ir kitais takais. Kai kurie sportininkai teikia pirmenybę šioms distancijoms, nes jas įdomiau įveikti.
Žiemą bėgiojimas vyksta stadione arba tam skirtoje sporto salėje.
Treniruočių planas
Tik tinkamai parengtas treniruočių planas leis jums pasiekti geriausią rezultatą.
Yra daugybė mokymo planų, renkantis atsižvelgiama į šiuos dalykus:
- Sudėtingumas ir intensyvumas yra svarbiausi parametrai.
- Daugelyje programų mokymai vyksta 20–24 savaites.
- Iki savaitės pabaigos rekomenduojama padidinti didžiausią atstumą.
Treniruočių plane turi būti atsižvelgiama į visus dalykus. Laikydamiesi profesionalaus požiūrio, turite susisiekti su specialistais, kurie teikia paslaugas rengiant mokymo režimus.
Maratono bėgikų gyvenimo būdas
Gyvenimo aplinkybės gali lemti sumažėjusius rezultatus.
Sveikam gyvenimo būdui būdingos šios savybės:
- Atkreipiamas dėmesys į dienos režimą. Norint atkurti pažeistus audinius ir visą kūną, reikalingas sveikas miegas.
- Blogi įpročiai neigiamai veikia visą kūną.
- Dažni pasivaikščiojimai ne treniruotės metu gali padėti atsigauti po mankštos.
Yra galimybė rasti bendraminčių, kurie padės išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kuris prisideda prie geresnių rezultatų.
Tinkama mityba
Sportuojant svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą. Prieš greitą maratoną reikia daug energijos, nes bėgimo metu dalyvauja beveik visi raumenys.
Tinkamai mitybai būdingi šie dalykai:
- Į dietą reikia įtraukti tik sveiką ir sveiką maistą.
- Nepaisant nepakankamo energijos kiekio, jos nereikėtų perduoti. Po 1-1,5 valandų treniruotės galite padidinti įprastą dietą.
Tinkama mityba užtikrina reikiamą energijos kiekį. Priešingu atveju raumenų audinio atstatymas nevyksta.
Lenktynių strategija
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte pasirinkti tinkamą lenktynių strategiją.
Tokiu atveju turite atsižvelgti į keletą svarbių dalykų:
- Renkantis režimą, turite būti realistiškas, nes kitaip yra galimybė susižeisti.
- Maratono startas dažnai suteikia lengvą startą, bendro rezultato planą galima įvykdyti vėliau. Pernelyg didelis uolumas pačioje pradžioje tampa pervargimo priežastimi.
- Varžybų metu turite laikytis konkretaus mitybos plano. Reikiamo maistinių medžiagų kiekio vartojimas padeda palaikyti gerą raumenų audinį.
- Didelė dehidratacija pastebima dideliu atstumu. Tyrimai taip pat rodo, kad per didelis vandens kiekis neigiamai veikia kūno būklę. Galite jį vartoti kas 15 minučių.
- Praradus tik 1-2% vandens, organizmo būklė nepablogėja. Tuo pačiu metu yra parduodami specialūs sportiniai gėrimai.
- Svarbus dalykas yra įrangos ir įrangos paruošimas. Rytas atlaisvinamas, norint tinkamai maitintis.
Strategija kuriama atsižvelgiant į galimybes, dėl kurių turite išbandyti savo galimybes.
Po treniruotės atsigavimas
Svarbus visų mokymų etapas yra atkūrimo procedūra. Jei tai nebus atliekama laiku, yra galimybė susižeisti ir atsirasti kitų problemų.
Atkūrimo proceso ypatybės yra šios:
- Reikėtų pasirinkti vieną dieną per savaitę, kai nebus apkrovos.
- Savaitę intensyvių treniruočių reikėtų pakeisti savaitės poilsiu.
- Prieš tiesioginį maratoną 2-3 savaites nerekomenduojama perkrauti savo kūno treniruotėmis, pagrindinė užduotis yra palaikyti tonusą, o ne išsekimą.
- Sveikimo metu organizmas turi gauti daug angliavandenių ir baltymų. Jie reikalingi glikogenui, kuris formuoja energijos atsargas, gaminti.
Bėgiojus reikia valgyti 30-45 minutes. Gaunamos medžiagos padeda atkurti raumenų audinį.
Tinkama avalynė ir drabužiai
Daug dėmesio reikėtų skirti sportbačių ir drabužių pasirinkimui.
Funkcijos yra šie punktai:
- Pėdos struktūra ir kūno biomechaninės savybės kiekvienu atveju yra individualios.
- Profesionalams bėgimo bateliai atrenkami specialiose laboratorijose. Atlikti tyrimai yra susiję su natūraliu amortizavimo mechanizmu ir bėgimo tipu.
- Pasirinkimo metu turite pasikliauti savo jausmais. Batai turėtų būti kuo patogesni naudoti.
Nerekomenduojama iškart apsiauti naujų batų per atstumą, nes juos reikia šiek tiek nunešti. Priešingu atveju bėgimo metu gali kilti sunkumų. Pernelyg dėvėti batai sukels nepatogumų.
Parduodant yra specialūs bėgimui skirti drabužiai. Jo ypatybės yra kokybiškos medžiagos naudojimas, o apgaubia kūną, kad sumažintų pasipriešinimą.
Specialūs bėgimo pratimai
Specialiais pratimais galima išvengti rimtų problemų. Dažniausiai sportinės traumos atsiranda pradedantiesiems, o tai siejama su greitu jėgos ir raumenų kaupimu. Tuo pačiu likęs kūnas negali iš karto prisitaikyti prie pokyčių.
Specialius bėgimo pratimus vaizduoja tempimas, jėgos kompleksai. Ypatingas dėmesys skiriamas šlaunies, kelių ir kulkšnies raiščių stiprinimui.
Kam draudžiama bėgti ilgas distancijas?
Ilgų nuotolių bėgimas susijęs su rimtu širdies ir kraujagyslių sistemos stresu.
Kontraindikacijos yra šios:
- Širdies ir kraujagyslių ligos.
- Sąnarių ir raiščių pažeidimas.
- Stuburo disfunkcija.
Jei laikysitės rekomendacijų dėl laipsniško krūvio didinimo maratono metu, galite patys nustatyti sveikatos problemas. Jei atsiranda skausmas ir kitos problemos, turėtumėte susisiekti su specialistu ir išsiaiškinti profesionalaus sporto galimybę.
