Štanga garbanoti

Štangos garbanojimas yra labai unikalus pratimas. Taikant tinkamą techniką, jis yra izoliuotas vienoje jungtyje. Tuo pačiu metu, dirbant su dideliais svoriais ir naudojant „Arnoldo sukčiavimo“ techniką, jis tampa daugialypiu, tolygiai paskirstytu krūviu, o tai reiškia, kad jį galima naudoti net kaip pagrindą.

Pratimo tikslas

Pažiūrėkime, kam skirtas toks pratimas kaip štangos garbanojimas.

Nepriklausomai nuo atlikimo technikos, šis pratimas puikiai lavina rankos bicepsą. Visų pirma, būtent su jo pagalba galima sukurti tuos pagarsėjusius „bankus“.

Privalumai

Pagrindiniai jo pranašumai yra šie:

• itin paprasta technika;
• didelis kintamumas: galima atlikti stovint, sėdint, naudojant „Scott“ suolą;
• sugebėjimas išsiaiškinti ne tik bicepsą, bet ir po juo gulintį brachialą;
• universalumas: keltuvai naudojami tiek žiedinio, tiek dalijimosi metu;
• maža traumų rizika.

Ir, svarbiausia, tai tinka net tiems, kurie visai neseniai peržengė salės slenkstį. Kartu su pagrindiniais strypais tai gali žymiai padidinti tūrio ir galios rodiklius.

Įdomus faktas: dažnai pradedantieji sporto salėje įtemptai „pumpuoja bituhu“, nepaisydami pagrindinių strypų. Dėl to rezultatas labai sumažėja, o tai sukelia nusivylimą.

Atminkite, kad bicepso raumenų grupių augimas galimas tik esant išankstiniam nuovargiui atliekant pagrindinius pratimus.

Kokie raumenys veikia?

Nepaisant atrodančios izoliacijos, kaip ir prisitraukimų atveju, atvirkštinės rankų garbanos su štanga, tiksliau, jų neigiama fazė, apima didžiulį raumenų kiekį. Įskaitant:

• priekinės deltos (veikia kaip stabilizatoriai);
• tricepsas;
• juosmens raumenys (naudojami laikant kūną vertikalioje padėtyje);
• spaudos ir šerdies raumenys (dalyvauja kūno stabilizavimas);
• kojos (atsižvelgiant į statinį stresą, dėl sviedinio padidėjusį žmogaus svorį).

Lenkiant rankas su štanga su atvirkštine rankena, papildomai įtraukiami dilbiai, nes šiuo atveju štanga guli ne ant delno, o laikoma pirštų jėga.

„Arnoldovskio“ versija

Atskirai verta paminėti rankų lenkimą štanga pagal Arnoldo Schwarzeneggerio techniką. Tai bicepso garbanos, naudojant nugaros raumenis ir teisingą įlinkį.

Vykdymo ypatybės

Šios pratimo versijos atlikimo technika atrodo taip:

1. Darbui imamas svoris, kurį teisinga technika galima atlikti 1-2 kartus. Draudimui naudojamas sunkiosios atletikos diržas.
2. Sviedinys pakyla trūktelėjęs, kūnas pakreiptas atgal, o ašmenys sujungti.
3. Tada juosta nuleidžiama lėtai, daugiau dėmesio skiriant neigiamai fazei.

Raumenys dirbo

Rankų lenkimas štanga bicepsui naudojant Schwarz techniką radikaliai pakeičia raumenų apkrovą.

„Arnold“ varianto pliusai ir minusai

Ar verta treniruotėse naudoti Arnoldo sukčiavimą? Iš tiesų, viena vertus, tai yra labai traumuojantis ir sunkus pratimas, reikalaujantis daugiau dėmesio nei klasikinė štangos kėlimo technika. Kita vertus, nauda iš to nėra tokia didelė, kaip atrodo.

Žinoma, žmonėms, kurie sporto salėje buvo mažiau nei vienerius metus, sukčiavimas padarys daugiau žalos nei naudos. Tačiau žmonėms, susidūrusiems su jėgos plokšte, kylant štangos kėlimui, ši variacija gali būti galingesnė už principą „vienas žingsnis atgal, du pirmyn“.

Kelių sąnarių pratimai neturi įtakos bendram ūgiui, kaip ir kiti pagrindiniai deriniai - ar tai būtų „deadlift“, „deadlift“, pritūpimas ar „suoliuko“ spaudimas.

Klasikinė vykdymo technika

Nepaisant pasirinkto pratimo varianto, bendrieji technikos principai visada lieka nepakitę.

Kalbant apie svorio pasirinkimą, dirbant su jėga, parenkamas toks sviedinys, su kuriuo jūs galite atlikti rankų lenkimą štanga, stovinčia ne daugiau kaip 7 kartus per priėjimą, stebėdami techniką. Darbe su greičio ir galios indikatoriais - svoris mažesnis nei 12-15 kartų. Siurbimui tinka bet koks darbinis svoris, kurį sportininkas gali atlikti daugiau nei 20 kartų dideliu tempu.

Kaip teisingai atlikti klasikines štangos garbanas:

1. Sviedinį reikia suimti delnais, nukreiptais į viršų, pusės delno atstumu nuo briaunoto kaklo krašto (maždaug pečių pločio).
2. Greitu tempu pakelkite visą alkūnės sąnario lenkimą.
3. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite sviedinį, nenukeldami jo iki žemiausio taško.

Svarbūs aspektai:

• Naudojant bet kokią techniką, išskyrus Arnoldo, kūnas turi likti tiesus;
• Alkūnės nėra visiškai ištiestos atvirkštinėje fazėje;
• Dirbant su w formos strypu, alkūnės sąnaryje judėjimas turėtų vykti išilgai vienos ašies.
• Negalite spausti rankų prie kūno ar stipriai iškelti pečių į priekį.

Pratimų variantai

Vykdymo tema yra daugybė variantų, pavyzdžiui, sėdimos štangos garbanos. Tai leidžia jums sutvarkyti nugarą ir sumažinti jos poveikį kėlimui, o tai žymiai pagerins jūsų jėgą.

Atskirai verta paminėti atbulinius vingius. Jie, kaip ir Arnoldo versija, skirti įveikti galios barjerą. Yra dvi pagrindinės pratimo variacijos.

1. Partnerio naudojimas. Žmogus padeda sukrauti štangą iki aukščiausio taško, po kurio jis apsidraudžia neigiamos fazės metu.
2. Naudojant smirtą suolą.

Neigiami keltuvai gali būti naudojami kaip apdailos elementas juostų komplekte, arba pradėkite nuo jų pirmą „nešildymo“ metodą. Po tokio krūvio raumenys prisitaiko prie streso, o tai seanso metu padidins darbinį svorį 10-15%. Tačiau svarbiausia, kad dėl šio pratimo maksimaliai išplėtota sportininko jėga.

Siurbti ar nepumpuoti?

Daug ginčų kyla dėl rankų garbanos su štanga ant Skoto suolo. Viena vertus, specialaus treniruoklio naudojimas leidžia kiek įmanoma izoliuoti apkrovą, sutelkiant ją išskirtinai į bicepsą.

Kita vertus, tokia izoliacija, kai išjungiami likę raumenys, neleidžia imti reikšmingų svorių. Šiuo atveju vienintelis galimas variantas yra siurbimas su mažu svoriu.

Didžiausias ginčas kyla dėl pumpavimo. Kai kurie fiziologijos srities specialistai mano, kad bicepsas, kaip ir tricepsas, atsižvelgiant į jo ypatumus, gali augti tik kartojant kelis kartus.

Pumpavimo oponentai mano, kad tai tik padidina jėgos ištvermę ir padeda kaupti glikogeną, tuo tarpu raumenys išsenka greičiau, o tai neleidžia nuolat priaugti svorio.
Iš tikrųjų abu požiūriai turi teisę egzistuoti. Vienu nedideliu pakeitimu - pumpuoti, kaip ir Scotto suolo, nereikia sportininkams, kurie sporto salėje buvo mažiau nei metus. Izoliacija - taip pat norint pagerinti raumenų transporto sistemą, reikia imituoti tik etapą „vienas žingsnis atgal, du į priekį“ arba tiems, kurie nori raumenis treniruoti maksimaliai izoliuotai.

Treniruočių kompleksai

Yra labai daug įvairių programų, kuriose naudojama ir Arnoldo pratimo variacija, ir klasikinė. Apsvarstykime pagrindinius:

Įdomus faktas. Dauguma „CrossFit“ programų yra kuriamos naudojant BB žiedinės sistemos principus. Visų pirma, iš pradžių būna stiprus pagrindinių raumenų nuovargis, po kurio rankų lankstymasis su sviediniu naudojamas kaip veiksmingas izoliuojantis.

Išvados

Kad ir kokį variantą sportininkas pasirenka, visiškai neįmanoma visiškai atmesti štangos kėlimo ant bicepso. Juk nebėra pratimų (išskyrus blokavimo alternatyvas), kurie galėtų maksimaliai padidinti bicepso lenkiamojo raumens naudojimą. Net sulenkta štangos eilė reiškia pabrėžti latissimus dorsi.

Štai kodėl, jei norite tikrai didelių ir funkcionalių rankų, kurių vėliau nebus gėda rodyti paplūdimyje, vienintelis būdas yra pakelti svorį bicepsams.

Žiūrėti video įrašą: Crochet V-neck Sweater - how to crochet a sweater tutorial - for the frills (Lapkritis 2024).