Pagrindiniai pečių pratimai: 4 geriausi pratimai ir pečių anatomija * „Crossfit“

Gražūs ir dideli pečiai yra patraukli išvaizda tiek sportininkui, tiek paprastam žmogui. Išvystyti pečiai priartina kūno formas prie V formos, todėl figūra tampa atletiškesnė.

Pažvelkime į keletą pagrindinių pečių pratimų, kurie padės jums pasiekti galingą viršutinę dalį ir bus puikus stimulas tolesniam raumenų augimui.

Kaip teisingai organizuoti mokymus?

Sprendimas susikurti pečius kyla ne nuo nulio. Arba kažkas jums atkakliai rekomendavo, arba dirbdami su savimi, pajutote, kad ne viskas tvarkoje su šia zona. Pirmuoju atveju logiškiausias variantas yra pradėti lankytis sporto salėje. Jums tikrai reikia trenerio, kuris įvertins jūsų pradinę padėtį, nustatys prioritetus ir patars efektyvių pečių pratimų eigai.

Jei nesate naujas sportas, instruktoriaus nereikia: galėsite savarankiškai parengti treniruočių planą. Nesvarbu, kur treniruojatės - sporto salėje ar namuose. Svarbiausia turėti prieigą prie reikiamos sportinės įrangos.

Nepamirškite trijų efektyvaus mokymo principų.:

reguliarumas;
tęstinumas;
progresyvumas.

Kitaip tariant, klasėms reikia sistemos. Laikykite intervalą tarp treniruočių dienų ilgą, bet stabilų. Pats mokymo procesas turi būti tęstinis. Jei skyrėte sau 1 valandą, tada jos metu negalėsite daryti neplanuotų pauzių. Svarbu palaipsniui didinti apkrovą išlaikant teisingą techniką.

Pečių anatomija

Pečių raumuo kitaip vadinamas „delta“ dėl panašumo į to paties pavadinimo lotyniškos raidės trikampio formą. Bicepsas ir tricepsas yra apačioje ir nepriklauso deltiniam raumeniui. Todėl sportininkas, atliekantis pečių pratimus, turi suprasti, kad dėl to jis pumpuos tik viršų, bet ne pačias rankas. Būtent dėl šios priežasties delta pratimai tinka mergaitėms, kurios nori turėti gana plačius pečius, tačiau nenori būti pernelyg raumeningos.

Deltinis raumuo yra pritvirtintas prie trijų kaulų: žastikaulio, mentės ir raktikaulio. Atlikdami pratimus, atsižvelkite į individualias kūno savybes. Jei buvo lūžių ar išnirimų išvardytų kaulų, rekomenduojama sportuoti tik su treniruokliu, o apkrova turėtų būti ribota. Panašus reikalavimas pažeidžiant peties sąnarius ar jų raiščius.

Delta susideda iš trijų ryšulių: priekinės, vidurinės (šoninės) ir užpakalinės. Jų vietą ir dalyvavimą mokymuose mes išsamiau apsvarstysime lentelėje.

Delta raumenų ryšuliai	Anatomija	Fizinis darbas
Priekis	Apima priekinę peties sąnario dalį	Peties lenkimas ir vidinis sukimasis, pakeliant rankas priešais save
Vidurinis	Dengia peties sąnario viršų ir šoną	Šoninis peties pagrobimas
Galinis	Pritvirtina viršutinę žastikaulio nugarą	Horizontalus peties pratęsimas ir išorinis pasukimas

Deltoje yra dvi pagrindinės funkcijos: atstumti krovinį nuo savęs ir traukti į save. Šie du komponentai sukelia įvairius judesius, kuriuos naudojame pratimams atlikti pečius. Kai siūbuojame priešais save, spaudžiame hanteliais ir štangomis, išvystome stūmimo funkciją (priekinį spindulį). Sūpynės per šonus ar nuolydžiu, taip pat visų rūšių traukos - tai antrasis komponentas (vidurinės ir galinės sijos).

Norėdami visapusiškai vystyti deltas, turite atlikti bent po vieną pratimą kiekvienai sijai. Dažniausiai sportininkai „nuleidžia“ nugarą ir vidurį, nes priekinį yra pakankamai lengva pumpuoti dėl jo dalyvavimo visuose paspaudimuose, o kitų dviejų sijų pratimai yra arba nepaisomi, arba atliekami nepakankamai, arba netinkama technika (pavyzdžiui, sūpynės su sunkiaisiais hanteliais su apgaule). ...

Apšilimas

Apšilimas yra labai svarbus žingsnis prieš kiekvieną treniruotę. Tokiu atveju būtina sušilti pečius ir sumažinti traumų skaičių. 5–10 minučių atlikite paprastus apšilimo pratimus pradinėje padėtyje - stovėdami ant grindų:

Galva pakrypsta skirtingomis kryptimis ir sukasi ratu.
Apskritas pečių sukimasis pirmyn ir atgal.
Pakaitomis pakelkite rankas aukštyn per šonus ir nuleiskite.
Horizontalios rankos sūpynės.
Vėlgi, sukamaisiais rankų pasukimais į priekį ir atgal. Tada viena ranka yra pirmyn, o kita - atgal. Keisk rankas.

Pečių traumos yra vienos dažniausių, todėl atkreipkite dėmesį į apšilimą ir darykite tai kuo kruopščiau.

Pagrindiniai pratimai

Jūsų dėmesiui pateikiame keletą efektyviausių pagrindinių pečių pratimų, kad galėtumėte išsirinkti sau tinkamiausią. Pirmąsias treniruotes geriausia atlikti su instruktoriumi, kad jis jus prižiūrėtų, paaiškintų ir parodytų techniką.

Taip pat nepamirškite apie izoliacinius pratimus - dauguma judesių ant vidurinės ir užpakalinės sijos yra būtent tokie, tačiau tai nereiškia, kad jie yra neveiksmingi. Jums tiesiog reikia teisingai derinti bazę ir izoliaciją, atsižvelgiant į tikslus, tarnybos trukmę ir treniruočių patirtį.

Suoliuko spaudimas nuo krūtinės stovint ir sėdint

Juostos spaudimas nuo krūtinės stovint dar vadinamas kariuomenės presu. Tai efektyviausias pratimas, skirtas lavinti deltinio raumens stumimo funkciją.

Štai kodėl:

Atliekant laisvo svorio mankštą, stabilizuojančių raumenų masė veikia.
Didelis judesio diapazonas: galite paliesti štangą prie krūtinės, galite ją nuleisti iki smakro, jei jums nepatogu tai padaryti per žemai.
Sportuoti gali visi, ne tik sunkiaatlečiai. Pakanka pasirinkti patogų svorį.

Patarimas! Tokio pratimo juostos sukibimas neturėtų būti per platus ar siauras. Geriausias variantas: šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Tokiu atveju pradinėje padėtyje esantys dilbiai turėtų būti statmeni grindims. Keldami štangą nesekite jos akimis. Nesulenkite alkūnių iki galo - tai tinka visiems pečių presams.

Pratimą galima atlikti sėdint:

Daugeliui atrodo, kad tai sumažins stuburo apkrovą, tačiau iš tikrųjų yra priešingai - tarpslanksteliniai diskai šiame judesyje bus didesni sėdint. Ir jei mažiems svoriams nėra didelio skirtumo, ir jūs galite pradėti atlikti pratimą sėdėdami, o tada pereiti prie stovėjimo varianto, kuris yra sunkesnis technikoje, tada su dideliais svoriais tikrai verta dirbti tik stovint.

Kitas variantas yra sėdėjimas Smite. Čia judėjimas bus griežtai apibrėžtas modeliuoklio konstrukcija, kuri "išjungia" kai kuriuos stabilizuojančius raumenis ir šiek tiek palengvina stendo paspaudimą. Štai kodėl svoriai čia bus šiek tiek didesni. Tačiau duotas judesio vektorius gali būti problema - padidėja peties sąnarių sužalojimo rizika, nes čia negalėsite judėti sviedinio grindų plokštumoje, tik statmenai jai.

Suoliuko paspaudimas iš už galvos stovint ir sėdint

Atlikdami šį pratimą, imsite mažiau svorio nei ankstesnėje versijoje, nors amplitudė čia akivaizdžiai mažesnė. Bet pečių sąnariai turi mažiau laisvės, o tai padidina traumų riziką. Be to, reikia lėčiau ir kontroliuojamai nuleisti sviedinį už galvos - galite netyčia atsitrenkti į pakaušį.

Pakelkite štangą tiesiai į viršų iš už galvos, toje pačioje plokštumoje kaip ir dilbiai. Pasilenkimas į priekį yra kupinas fakto, kad nukrenti ir numesi sviedinį ant kaklo. Jei atsiremsite atgal, galite susižeisti pečių sąnarius. Geriausia šį pratimą atlikti prieš veidrodį arba su instruktoriumi.

Pratimas atliekamas panašiai sėdint (įskaitant Smithą), tačiau tam, kaip ir ankstesniame pratime, reikia pumpuoti apatinę nugaros dalį ir sveiką stuburą. Be to, sėdint, sunkiau numesti sviedinį. Stovėdami galite žengti pirmyn ir atgal, kad pakoreguotumėte pusiausvyrą.

Daugelis žmonių mano, kad pratimais siekiama sukurti vidurines deltų sijas. Jie dirba, bet priekiniai vis tiek prisiima daugiau krūvio. Štai kodėl visi presavimo pratimai turėtų būti priskiriami pagrindui ant priekinių deltų.

Dėmesio! Niekam nerekomenduojame šio pratimo. Palikite tiems, kurie profesionaliai sportuoja. Per didelė peties sąnarių sužalojimo rizika. Šį pratimą galima pakeisti spaudimu iš krūtinės ar hanteliais, neprarandant efektyvumo.

Sėdi hantelių presas

Kartu su kariniu stendo presu tai yra geriausios pagrindinės pratybos masyvioms deltoms statyti. Daugelis profesionalių sportininkų netgi teikia pirmenybę spaudai.

Geriausia pratimą atlikti ant suoliuko, kurio nugara nustatyta 90 laipsnių kampu arba arti jo. Viršutiniame taške jums nereikia liesti hanteliais, taip pat negalima ištiesinti alkūnių iki galo. Apačioje nuleiskite kriaukles iki patogiausio gylio.

Arnoldo spauda

Tai ankstesnio pratimo variacija, leidžianti be priekio aktyviai naudoti ir vidurinę delta. Jis buvo pavadintas Arnoldo Schwarzeneggerio garbei, kuris, beje, neturėjo labai išvystytų deltų. Tačiau sportininkas aktorius vis dar išlieka etalonu daugeliui sportininkų, ir tokia suolo paspaudimo modifikacija yra tikrai labai naudinga treniruočių proceso įvairovei.

Čia skirtumas yra tas, kad pradinėje padėtyje rankos su hanteliais yra priešais galvą, o ne į šoną. Sukibimas yra atvirkštinis, tai yra, delnai atsigręžia atgal. Keldami kiautus, rankos pasisuka 180 laipsnių kampu. Viršuje viskas panašu į paprastą hantelių presą. Nuleidžiant žemyn, įvyksta atvirkštinis posūkis.

Pagrindinis „Arnold“ spaudos bruožas yra tas, kad pečiai nuolat yra įtempti.... Tai yra, nėra taškų, kuriuose jie ilsėtųsi.

Imitatoriuje paspauskite pečius

Judesys taip pat primena sėdintį hantelių presą, tačiau čia trajektoriją griežtai riboja pati mašina. Nors šios pratybos yra pagrindinės pratybos, jų nereikėtų laikyti pirmomis, išskyrus atvejus, kai jos naudojamos kaip apšilimas prieš sunkią karinę spaudą. Apskritai treniruoklyje geriausia bus „užbaigti“ pečius po laisvo svorio paspaudimo - tai efektyviausia schema.

Stovi smakro eilė

Štangos pritraukimas prie smakro įtraukia priekinę arba vidurinę delčią. Jei naudosite siaurą rankeną, pasuksite priekinę siją ir trapeciją. Norėdami išsiaiškinti vidurinį spindulį, turite paimti juostą plačiu griebimu ir atlikti judesį alkūnių sąskaita. Nebūtina traukti štangos su visa masyvo raumenimis, geriau imti mažesnį svorį, bet dirbti tik alkūnėmis nuleidus pečius. Šiame pratime apgaudinėti nenaudinga.

Jei nėra štangos, pratimą galima efektyviai atlikti su hanteliais:

Pagrindiniai pečių pumpavimo niuansai

Apibendrinkime ir išvardinkime pagrindines tezes, susijusias su pratimų įgyvendinimu ant pečių:

Kiekvieną deltos ryšulį rekomenduojama išdirbti po 1-3 pratimus.
Sportuoti nereikėtų kiekvieną dieną, nes raumenims pailsėti reikia kelių dienų. Vykdant bendrą padalijimo programą, pakanka vienos peties treniruotės per savaitę. Jei tai yra šios raumenų grupės specializacija, prasminga suskaidyti ryšulius skirtingomis dienomis, tačiau taip pat pumpuoti juos tik kartą per savaitę.
Pradėkite savo užsiėmimą sušilimu.
Visos pastangos (trauka, spaudimas ant stendo) daromos iškvepiant. Įkvėpkite atpalaiduodami raumenis.
Vykdykite sklandžiai, netraukdami.
Jei darote sūpynes, atlikite bent 12-15 pakartojimų. Daugelis žmonių per maždaug 10 sekundžių atlieka 8–10 sūpynių, o to nepakanka kokybiškam raumenų darbui.
Nenumeskite štangos ar hantelių neigiamoje fazėje. Eikite per šią judesio dalį valdomai.