Spaudos sukimas: pratimų atlikimo tipai ir būdai * „Crossfit“

Spaudos spaudimas yra sportininkų atliekamas pratimas siekiant įgyti stiprią ir žinomą spaudą. Kalbant apie biomechaniką, tai reiškia bagažinės pakilimą su nedideliu nugaros apvalinimu (kyphosis) krūtinės ląstos srityje iš linkusios padėties. Paprastai sportininkas nesisuka iki didžiausios įmanomos amplitudės, kad krūvis būtų pastovus ir pilvo raumenys neatsipalaiduotų viršutiniame ir apatiniame taškuose. Dirbant pagal panašią vykdymo techniką, krūvis sutelkiamas į tiesiojo pilvo raumens viršutinę dalį.

Šis pratimas įgijo pelnytą populiarumą tarp sportininkų, užsiimančių krosfitu, kultūrizmu, fitnesu ir kovos menais, nes gerai išvystytas pilvo presas vaidina svarbų vaidmenį visose šiose disciplinose. Ir šiandien mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti sukimąsi - visus galimus šio pratimo variantus.

Kuo naudingi traškučiai spaudoje?

Iš karto noriu pastebėti, kad sukimasis nėra tas pats pratimas kaip kūno pakėlimas ar sėdėjimas. Sukant amplitudė mums nėra tokia svarbi, čia visiškai nėra prasmės pakelti kūno stačiu kampu, kiek nuolatinis pilvo raumenų darbas ir judesio kontrolė - tam mes šiek tiek suapvaliname nugarą krūtinės ląstos srityje. Ši nedidelė kifozė yra visiškai priimtina ir nedidina traumų rizikos.

Tvistai yra geri, nes pasirinkdami vieną ar kitą sukimo tipą, kurį atliksime treniruotėse, mes galime reguliariai suteikti įvairovės treniruočių procesui ir atskirai išsiaiškinti tam tikrus mūsų spaudos raumenų likimus.

Dėl to manau, kad krizė yra mano pilvo mankšta Nr. 1. Tai gana paprasta, lengva pajusti joje dirbančios raumenų grupės susitraukimą ir tempimą, daugumai jos tipų nereikia papildomos įrangos, o sukimo pagalba per 10–15 minučių galite tinkamai išlavinti pilvo raumenis - tai puikus pasirinkimas tiems žmonėms, negali skirti daug laiko treniruotėms.

Pratimo atlikimo tipai ir technika

Pažvelkime, kaip teisingai atlikti labiausiai žinomus garbanos tipus, pradedant nuo paprastesnių, veiksmingesnių ir įprastesnių.

Klasikiniai traškesiai

Paprasčiausias spaudos traškesių variantas teisingos technikos stebėjimo požiūriu yra klasikinis. Pratimą atliekantis sportininkas iš viršaus pakelia kūną, šiek tiek sulenktą viršutinėje dalyje (pečių ašmenų ir plačiausių nugaros raumenų srityje). Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų ar kūno rengybos kilimėlio, kojos sulenktos per kelius, tvirtai remia kojas ant grindų ir ima rankas už galvos.
Iškvėpdami švelniai pakelkite viršutinę kūno dalį, nekeisdami apatinės nugaros ir sėdmenų padėties - jie lieka tvirtai prispausti prie grindų. Viršutinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek suapvalinta, todėl jums bus lengviau susikaupti sutraukiant pilvo raumenis.
Sklandžiai kelkite liemenį tol, kol pajusite, kad apkrova pasiekia piką. Laikykite šią poziciją sekundę, kad toliau statiškai susitrauktų raumenys.
Pradėkite leistis žemyn. Turi būti kontroliuojamas kūno nuleidimas. Nebūtina visiškai nusileisti ant grindų, geriau nuo jų sustoti maždaug dešimt centimetrų, kai labiausiai ištempti pilvo raumenys. Dirbdami tokia sumažinta amplitude, padidinsite šio pratimo efektyvumą, nes krūvis bus daug kartų didesnis.

Grįžtamieji traškesiai

Lygiai taip pat veiksminga mankštos forma yra atvirkštiniai spaudimo spaudimai, akcentuojantys apkrovos apatinę dalį. Esminis skirtumas nuo klasikinės versijos slypi tame, kad atvirkštiniais traškesiais mes mažiname spaudą pakeldami kojas, o ne kūną. Grįžtamieji traškesiai gali būti atliekami tiek gulint ant grindų, tiek gulint ant specialaus suoliuko galvą į viršų - kardinalių skirtumų nėra. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų arba ant nuožulnaus suolo, rankomis laikydamasis jo viršutinio krašto. Jei mankštą atliekate ant grindų, rankas rekomenduojama laikyti tiesiai žemyn, jos padės geriau kontroliuoti judesį. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose.
Pradėkite pakelti kojas aukštyn, iškvėpdami ir švelniai pakeldami apatinę nugaros dalį nuo paviršiaus - tai užtikrins geriausią pilvo raumenų susitraukimą.
Įkvėpdami sklandžiai nuleiskite kojas ir nugarą žemyn. Čia geriau dirbti taip pat, kaip ir paprastais posūkiais - sutrumpinta amplitudė su nuolatine raumenų įtampa.

Įkalnės suolelio traškesys

Beveik kiekvienoje šiuolaikinėje sporto salėje yra specialus suoliukas, kurio nuolydis yra apie 30 laipsnių, kad būtų galima treniruoti abs. Be to, pratimas yra toks pat efektyvus, kaip ir klasikinis melo sukimas. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: atsisėskite ant nuožulniojo suoliuko, pritvirtinkite kojas tarp ritinėlių suoliuko viršuje, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
Iškvėpdami pradėkite suktis, šiek tiek suapvalinkite viršutinę nugaros dalį. Biomechanika sukant ant nuolydžio suolelio yra beveik identiška klasikinei versijai, todėl čia mes dirbame ta pačia amplitude.
Sklandžiai leiskitės žemyn, įkvėpdami. Čia jūs galite dirbti maksimalia įmanoma amplitudė, šiek tiek vėluodami ant suoliuko, todėl kiekvieną kartą pradedant nuo pradinės padėties bus lengviau „išspausti“ tiesiojo pilvo raumenį. Labiau patyrę sportininkai gali atlikti šį pratimą naudodami papildomus svorius, rankose laikydami diską nuo štangos ar mažą hantelį saulės rezginio lygyje.

Stovinčių blokų mašina traškėja

Įdomus variantas norintiems paįvairinti krūvį. Blokinio treniruoklio pranašumas yra tas, kad apkrova yra nenutrūkstama, o raumenys yra statiškai įsitempę net viršutinėje padėtyje. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: atsistokite nugara prie blokinio treniruoklio ar krosoverio, suimkite rankeną abiem rankomis (patogiausia tai padaryti virvės rankena), padėkite rankeną už galvos kaklo lygyje.
Pradėkite judesį žemyn, suapvalinkite pečių ašmenis ir sutraukite pilvą. Jis turėtų būti nuleistas, kol alkūnės liečia klubus. Trumpai pristabdykite šią padėtį. Žinoma, svoris simuliatoriuje turėtų būti mažas, kitaip rizikuojate susižeisti stuburą.
Įkvėpdami, sklandžiai pradėkite tiesinti nugarą, o tiesinkite nugarą. Čia mes dirbame visa amplitude, priimtinas nedidelis vėlavimas pradiniame taške.

Trankosi blokiniu treniruokliu ant kelių

Klūpėjimo mašinų klūpėjimas yra dar viena pratimo variacija, kuriai reikalingas viršutinis blokas. Skirtumas slypi amplitudėje - čia ji yra trumpesnė, todėl daugeliui bus lengviau pajusti pilvo raumenų susitraukimą būtent šioje versijoje. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: atsisukite į blokinį treniruoklį, paimkite virvės rankeną ir atsiklaupkite ja. Nugarą laikykite vertikalią ir tiesią ir žiūrėkite į priekį.
Pradėkite nuleisti kūną žemyn, tuo pačiu suapvalindami nugarą ir iškvėpdami. Kaip ir stovint traškesiui, pabandykite paliesti kojas alkūnėmis. Trumpam užsifiksuokite šioje padėtyje, dar labiau sugriežtindami savo pilvą.
Pamažu imi atsilenkti. Galite dirbti ir visa, ir sutrumpinta amplitude, išbandykite abi galimybes ir sustokite ties tuo, kuriame pajusite didžiausią spaudos apkrovą.

Kabantys traškesiai

Techniškai sudėtingas, bet efektyvus pasirinkimas senosios mokyklos sunkiųjų treniruočių entuziastams. Kabant aukštyn kojomis ant horizontalios juostos, sunku susikaupti tiksliai sukant judesį ir nepakeliant kūno, tačiau ši akimirka ateina su patirtimi. Jūs neturėtumėte sukti pakabindami, jei kenčiate nuo intrakranijinės hipertenzijos ar padidėjusio akispūdžio - tai kupina problemos paūmėjimo. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: sportininkas kabo ant juostos ant sulenktų kojų, visas kūnas nuleistas žemyn, nugara tiesi, rankos sujungiamos pakaušyje. Svarbu, kad pradinėje padėtyje kūnas nesvyruotų ir nebūtų inercijos.
Pradėkite pakelti kūną aukštyn, iškvėpdami, suapvalindami nugarą ir šiek tiek pakeldami sėdmenis. Nesistenkite dirbti visa amplitude ir stenkitės pasiekti savo kelius galva - tai mažai prasmės. Geriau dirbti maždaug lygiagrečiai su žeme, šiuo metu pilvo raumenų įtampa bus maksimali.
Sklandžiai nuleiskite save žemyn įkvėpdami. Jei reikia, keletą sekundžių palaikykite apatinę padėtį, kad visiškai užgesintumėte inerciją, pradėkite judėjimą iš nejudančios būsenos.

Pasvirę posūkiai

Šioje posūkių versijoje didžioji apkrovos dalis tenka įstrižiems pilvo raumenims, todėl įstrižūs traškesiai yra puikus priedas prie bet kokio pagrindinio pratimo, susijusio su tiesiuoju pilvu. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų, kojos sulenktos keliuose, kojos prispaudžiamos prie grindų, rankos sukryžiuojamos pakaušyje. Vienos kojos kulkšnį uždėkite ant kitos kelio.
Mes pradedame kūną judinti aukštyn, šiek tiek iškvėpdami ir pasukdami kūną, kad geriau pajustume įstrižų pilvo raumenų susitraukimą. Dešinės rankos alkūne stenkitės pasiekti kairės kojos kelį. Po to vietomis perjunkite kojas ir kairia alkūne pabandykite pasiekti dešinės kojos kelį.
Mes nenusileidžiame visiškai, dirbame sutrumpinta amplitudė, įstrižieji raumenys turėtų „išspausti“ visą požiūrį.

Sukimas pakeltomis kojomis

Labai įdomus pratimas dėl statinių ir dinaminių apkrovų derinio, spaudimas yra įtemptas viso požiūrio metu. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų, nugara prispaudžiama prie grindų. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų maždaug statmenos kūnui, o apatinėje preso dalyje prasideda statinis stresas. Rankos turi būti sukryžiuotos pakaušyje.
Mes pradedame sklandų judėjimą kūną aukštyn iškvėpdami. Mes šiek tiek suapvaliname krūtinės ląstos stuburą ir bandome galvą pasiekti kelius. Nugarinę laikome nejudančią, neplėšime jos nuo grindų. Užrakinkite šią padėtį sekundei.
Sklandžiai leiskitės žemyn, įkvėpdami. Čia geriau dirbti visa amplitudė, pradinėje padėtyje padarant nedidelę pauzę - tokiu būdu pilvo raumenys susitrauks maksimaliai.

Fitballas traškėja

Jei jūsų sporto salėje yra fitballas, galite keisti krūvį ir pabandyti jį sukti. Šis pratimas gerai vysto neuromuskulinį ryšį su tiesiuoju pilvu, taip pat jame statiškai veikia sėdmenys ir pakinkliai, kurie pravers daugeliui sportininkų. Tai daroma taip:

Pradinė padėtis: sportininkas atsigula ant fitballo, mes remiamės kojomis ant grindų, šiek tiek pastatome kojas į šonus, sukryžiavę rankas pakaušyje.
Mes pradedame pakelti kūną į viršų, iškvėpdami ir šiek tiek suapvalinę nugarą. Neleisk kamuoliui pakeisti savo padėties, tokia yra pratimo prasmė, šiuo metu darbe dalyvauja daugybė raumenų, kurie atsakingi už pusiausvyrą ir stabilizavimą.
Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpdami, ir šiek tiek sulenkite atgal, kad toliau ištemptumėte pilvo raumenis.

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Daugelis pilvo pratimų turi savo techninius niuansus, kuriuos reikia įvaldyti, norint iš jų kuo geriau pasinaudoti. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidas, mitus ir klaidingą nuomonę:

Jūs neturėtumėte treniruoti savo pilvo srityje dažniau nei 1-2 kartus per savaitę. Traškėjimas yra gana lengvas pratimas, tačiau net ir po jo kūnas atgauna laiką.
Atlikdami daugybę pakartojimų, jūs nesudeginsite riebalų pertekliaus ant skrandžio ir negausite puoselėjamų „kubelių“. Optimalus traškesių pakartojimų diapazonas yra 12-20, kartu su dieta, pritaikyta jūsų tikslams, šis požiūris suteiks jums maksimalių rezultatų.
Nenaudokite per didelių svorių. Jei atliekate rotacijas su disku ar hanteliu, nesivaikykite svorių, geriau susitelkite į psichinę koncentraciją ir sutraukite pilvo raumenis izoliuotiau, tačiau į darbą neįtraukite jokių padėjėjų.

Treniruočių programa mėnesiui

Internete gausu daugybės spaudos mokymo programų. „Spauda per savaitę“, „Spauda per 7 minutes per dieną“ ir kitos nesąmonės, į kurias neverta skirti dėmesio. Žemiau siūlau mėnesiui (4 treniruočių savaitėms) apskaičiuotą pilvo raumenų vystymo darbo programą, kurios pagrindas yra įvairūs sukimo būdai. Galite jį naudoti, jei norite pagerinti raumenų reljefą, sustiprinti pilvo raumenis ir padidinti pakartojimų, kuriuos galite atlikti be techninių klaidų, skaičių. Programa remiasi periodizacijos principu, joje keičiamos sunkios ir lengvos treniruotės. Per savaitę mes atliekame vieną sunkios apimties treniruotę (pavyzdžiui, pirmadienį), o po trijų dienų (ketvirtadienį) - lengvesnę treniruotę, kad raumenys būtų geros formos. Vos per mėnesį paaiškėja aštuonios treniruotės.

Treniruotės numeris	Treniruotės tipas	Pratimai
1	Sunkus	1. Pakabinama koja pakeliama: 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. 2. Sukimas gulint ant grindų: 3 komplektai po 15-20 pakartojimų. 3. Plankas: 3 45-90 sekundžių rinkiniai.
2	Lengva	1. Sukimas gulint ant nuožulnaus suoliuko: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. 2. Traškesys ant klūpančios mašinos: 2 rinkiniai po 10–12 pakartojimų.
3	Sunkus	1. Sukimas gulint ant nuožulniojo suoliuko su papildomais svoriais: 3 komplektai po 10–12 kartų. 2. Įstrižūs traškesiai: 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. 3. Lentos: 3 rinkiniai po 60-90 sekundžių.
4	Lengva	1. Sukimas gulint ant grindų: 5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
5	Sunkus	1. Sukimas gulint ant nuolydžio suoliuko su papildomais svoriais: 3 rinkiniai po 12-15 kartų. 2. Atsisėdimai: 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų. 3. Plankas: 3 75-90 sekundžių rinkiniai.
6	Lengva	1. Sukimas gulint ant grindų: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų. 2. Atvirkštiniai traškesiai: 2 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
7	Sunkus	1. Sukimas gulint ant nuožulniojo suoliuko su papildomais svoriais: 3 komplektai po 15-20 kartų. 2. Atsisėdimai su papildomais svoriais: 3 rinkiniai po 10 kartų. 3. Plankas: 3 90–120 sekundžių komplektai.
8	Lengva	1. Sukimas gulint ant grindų: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.