Ar norėtumėte sužinoti, kaip išmokti vaikščioti savarankiškai ar padedant partneriui? Ar manote, kad šį pratimą gali atlikti tik treniruoti gimnastai? Nesvarbu, kaip yra - iš tikrųjų, tinkamai treniruodamiesi ir turėdami gerą fizinę tam tikrų raumenų grupių būklę, visi gali išmokti vaikščioti.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip vaikščioti ant rankų, naudojant atramos ar sutrikusio partnerio pagalbą, taip pat kaip atsistoti ir pajudėti. Mes taip pat pasakysime apie dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias daro beveik visi pradedantieji, ir kaip jų išvengti. Apibendrindami trumpai paaiškinsime, kuo toks vaikščiojimas yra naudingas ir ar galite pakenkti sau.
Parengiamasis etapas
Visų pirma, jūs turite objektyviai įvertinti savo fizinio pasirengimo lygį ir, jei jis nėra pakankamai stiprus, turėsite išpumpuoti. Pažvelkime į vaikščiojimo ant rankų naudą, kurias raumenų grupes jis efektyviai treniruoja:
- Pečiai. Patikrinkite save, kiek kartų galite prisitraukti prie baro ir atlikti atsispaudimus gulėdami ant grindų? Jei 5–10 kartų ir be pastangų, turite pakankamai tvirtus pečius, kad galėtumėte pradėti vaikščioti aukštyn kojomis.
Geriausias būdas aiškiai parodyti, kaip išmokti vaikščioti rankomis, yra vaizdo įrašas, tiesiog atidarykite bet kokį vaizdo įrašų talpinimą, įveskite norimą paieškos užklausą ir įsigilinkite į instrukcijas.
- Norėdami išmokti vaikščioti aukštyn kojomis, jums reikia lanksčių riešų. Patraukite viršutines galūnes į priekį, delnus žemyn ir pirštų galiukus aukštyn. Jei galite gauti rankas statmenai rankoms, riešai yra pakankamai lankstūs.
- Jei įdomu, kaip greitai išmokti vaikščioti ant rankų ir nenukristi, pirmiausia lavink pusiausvyros jausmą. Atlikite paprastą pratimą: atsistokite tiesiai ir pakreipkite liemenį į priekį, dešinę ranką ištieskite į priekį, o kairę koją - atgal ir užfiksuokite padėtį. Liemuo, ranka ir koja turi būti toje pačioje linijoje, griežtai lygiagrečiai grindims. Jei jums pavyksta taip atsistoti bent 30 sekundžių, jums viskas gerai su pusiausvyros jausmu.
Norint tinkamai paruošti kūną būsimam stresui, rekomenduojame kiekvieną dieną atlikti šiuos pratimus:
- Atsitraukimai ant juostos;
- Gulėti atsispaudimai;
- Vaikščiojimas ant 4 atramų. Padėkite delnus ant grindų - įsitikinkite, kad jie, kaip ir jūsų kojos, visiškai liečiasi su paviršiumi. Pradėkite judėti kambaryje, bandydami išlaikyti tiesią nugarą, nesikūprinkite ir nesilenkite;
- Atsisėskite ant grindų delnais už nugaros ir šiek tiek išskėskite alkūnes. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite ant grindų, taip pat šiek tiek atskirai. Pakelkite penktąjį tašką į viršų, kūno svoris turėtų eiti į galūnes. Dabar pradėkite judėti šioje padėtyje.
Kaip išmokti vaikščioti aukštyn kojomis padedant partneriui?
Vaikščiojimas rankomis su partnerio pagalba laikomas lengvesne šio pratimo versija, nes šiuo atveju asmeniui nereikia jaudintis dėl pusiausvyros. Be to, jis nebijo nukristi, nes yra tikras, kad partneris tikrai jį apsidraus ir laikys kulkšnis tinkamoje padėtyje. Beje, partnerio metodas yra puiki galimybė, padedanti išmokti taisyklingai vaikščioti rankomis, vaikams ir suaugusiems be patirties.
Technikos esmė yra tokia: kai tik žmogus paspaudžia kojas aukštyn, partneris jį apdraudžia, užkertamas kelias nukristi. Eidamas jis švelniai palaiko kulkšnis, neleisdamas kojoms nukristi tiesiai, atgal ar į šonus. Pagrindinis tokio ėjimo trūkumas yra tas, kad sportininkas pats negalės išmokti išlaikyti pusiausvyros, o tai reiškia, kad jis negalės taip vaikščioti be palaikymo.
Taigi, jei norite greitai išmokyti vaiką vaikščioti ant rankų, nedelsdami pradėkite praktikuotis be papildomos paramos.
Kaip išmokti savarankiškai vaikščioti aukštyn kojomis?
Visų pirma, jūs turite suprasti, kad neįmanoma teisingai išmokti vaikščioti ant rankų per 5 minutes nuo nulio, jums reikės bent laiko įvertinti savo fizinį pasirengimą. Jei įsitikinsite, kad turite pakankamai tvirtus pečius, lanksčius riešus ir gerą pusiausvyros jausmą, drąsiai bandykite.
- Bet kokia treniruotė visada prasideda nuo apšilimo. Būtinai atlikite pratimus, kad sušiltų pečių raumenys, pilvo raumenys, nugara ir riešai.
Ar žinote, kokie raumenys veikia einant ant rankų? Pirmiausia reikia sušilti tricepsą, pečius, pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį.
- Mes nerekomenduojame pradėti mokytis vaikščioti aukštyn kojomis prieš sieną, nes tokiu atveju jūs stipriau nustumsite nuo grindų, žinodami, kad prieš jus bus atrama. Jei pradėsite mokytis stovėti kambario viduryje, išmoksite pagauti pusiausvyrą daug greičiau, o tai reiškia, kad per trumpesnį laiką išmoksite vaikščioti.
- Įsitikinkite, kad toje vietoje, kur bandote išmokti vaikščioti ant rankų, nėra pašalinių daiktų, kurie galėtų jus pakenkti nukritus.
- Beje, apie kritimą. Nebijok jo, svarbiausia išmokti teisingai grupuotis. Apie tai kalbėsime žemiau, skyriuje apie teisingą išėjimą iš stovo.
- Jei bijote iškart atsistoti ant ištiestų galūnių, išbandykite dilbio stovą. Padėkite juos ant grindų, stumkite kojas į viršų ir pritvirtinkite pečius statmenai grindims. Palaukite apie 30 sekundžių. Dėl padidėjusio atramos taško ploto tokia pozicija leidžia daug greičiau „susidraugauti“ su pusiausvyra.
- Bet koks pratimas „vaikščiojimas rankomis“ visada prasideda nuo pagrindinės taisyklės: laikykite pečius griežtai virš delnų. Pastarąsias padėkite ant grindų ir šiek tiek pakelkite pečius į priekį, kad jie būtų tiesiai virš delnų, vienoje linijoje. Dabar švelniai stumkite kojas aukštyn. Nebijok, kitaip stumdymasis bus silpnas ir tu apvirsi.
- Kai sugebėsite pritvirtinti laikyseną, pradėkite judėti rankomis, darykite žingsnius. Kojas laikykite statmenai grindims, neverskite jų į priekį, atgal ar į šonus ir neišskleiskite.
Nenusiminkite, jei viskas iš karto nesiseka. Svarbiausia - atkaklumas ir daug treniruočių. Puikiai atlikę savo techniką, galite išbandyti atsispaudimus rankomis.
Kaip išmokti teisingai išeiti iš stovo?
Šiek tiek vėliau pažiūrėsime, ką suteikia vaikščiojimas rankomis, bet dabar išsiaiškinkime, ką daryti, jei pradėsite kristi:
- Nepanikuoju;
- Pabandykite susiburti ir pašokti į šoną - tokiu būdu rizika būti stipriai nukentėjusiam yra mažiausia;
- Sulenkite kelius ir išlenkite nugarą lanku, atlikite keletą greitų žingsnių į priekį - dėl to nukrisite ant kojų ir nepataikysite į nugarą;
- Jei puikiai įsisavinsite pusiausvyros jausmą, mes išmokysime visiškai nekristi. Jei jaučiate, kad griūva, sulenkite kojas ir šiek tiek patraukite į priekį. Svorio centras privers jus žengti kelis žingsnius į priekį. Per šį laiką turėtumėte sugebėti nustatyti pusiausvyrą. Jei ne, perskaitykite 3 punktą.
- Atminkite, kad išmokti teisingai kristi yra taip pat svarbu, kaip ir vaikščioti!
Pagrindinės pradedančiųjų klaidos
- Daugelis žmonių aplaidžiai „įkala“ apšilimo metu, todėl kitą rytą atsiranda patempimai ir stiprūs raumenų skausmai;
- Geriausia nedelsiant eiti į salės centrą, neskaičiuojant partnerio ar sienos;
- Dėl baimės pataikyti į nugarą pirmą kartą gali būti labai sunku pakelti kojas. Mes rekomenduojame iškloti kilimėlius ir pagalves - tada tai bus mažiau pavojinga;
- Neteisinga atsistoti, jei delnai yra ant grindų daug toliau nei pečiai. Beveik neabejotinai nukrisite, kai kūnas bandys atsistoti tiesiai judėdamas į priekį.
- Jei bijote užtikrintai pasistumti, tuo pačiu metu praktikuokite vaikščiojimą ant rankų ir kojų, taip pat sužinokite, kaip tinkamai išeiti iš stovo. Kitaip tariant, išmokti kristi ir nebijoti smūgių.
Kokia tokio vaikščiojimo nauda?
Šis pratimas puikiai lavina pečių juostos, nugaros ir pilvo raumenis. Tai lengva padaryti, bet tai labai padidina jūsų savivertę. Pabandykite paaiškinti, kaip išmokti vaikui vaikščioti rankomis namuose, o po savaitės jis užkariaus savo klasės draugus šiuo linksmu ir tuo pačiu įspūdingu triuku.
Šis pratimas pagerina fizines savybes, tokias kaip pusiausvyra, ištvermė ir jėga. Tai puikiai sutvirtina šerdį, sutvirtina pečius ir dilbius. Tai taip pat stimuliuoja endokrininę sistemą, nes aukštyn kojomis kraujas smarkiau veržiasi į galvą, taip suaktyvindamas normaliam gyvenimui svarbių hormonų gamybą ir pasisavinimą. Be to, tai yra smagu, o tai reiškia, kad jei jūs išmoksite vaikščioti aukštyn kojomis, visada galėsite atgauti puikią nuotaiką.
Šis pratimas turi kontraindikacijų, atlikdamas stelažą, kuriame jis gali pakenkti kūnui:
- Dėl kraujo tekėjimo į galvą slėgis gali šokti, todėl nerekomenduojamas žmonėms, linkusiems į jo kritimą.
- Taip pat ši kūno padėtis padidina spaudimą akims, todėl glaukomos atveju draudžiama kabinti aukštyn kojomis.
- Jei turite ploną odą, galvos atrama gali plyšti jūsų veido kapiliarus, o tai nėra estetiška.
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, kiekvienas gali išmokti vaikščioti ant rankų. Svarbiausia būti atkakliam, turėti didelį norą ir tvirtas rankas. Meskite savo baimes į šalį - šis kalnas jums tikrai paklius!
