Ilgų nuotolių bėgimas yra viena populiariausių lengvosios atletikos disciplinų. Šią discipliną gali praktikuoti ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir žmonės, kurie tiesiog gyvena aktyviai.
Nuotolio bėgimas, be padidėjusio žmogaus kūno aktyvumo ir ištvermės, apima ir dvasines bei motyvacines savybes, kurios padeda ne tik sportuojant, bet ir gyvenime.
Kaip teisingai nubėgti ilgas distancijas
Nepaisant paprastumo ir nesudėtingų veiksmų, ilgų nuotolių bėgimas turi daug subtilybių, kurios turės įtakos vystymosi rezultatams.
Šios funkcijos apima:
- Teisingas kvėpavimas judėjimo metu;
- Kūno dalių (kojų, rankų, kūno) padėtis;
- Širdies ritmo stebėjimas;
- Tinkamas ritmas;
- Tempo pasirinkimas.
Teisingas kvėpavimas bėgant ilgus atstumus
Pats savaime bėgimas yra aerobinis pratimas, kuris prisideda prie raumenų augimo ir ištvermės tobulinimo gerindamas širdies raumens kokybę ir gerindamas kvėpavimo sistemą.
Tačiau nustatant sau tinkamą kvėpavimo techniką, negalima pamiršti, kad kiekvienam žmogaus amžiui yra maksimalus (naudingas) širdies susitraukimų dažnis, kurį galima apskaičiuoti pagal formulę: širdies susitraukimų dažnis - amžius = maksimalus galimas dažnis.
O kad mokymai nepakenktų sveikatai, tai reikia stebėti. Norėdami tai padaryti, galite apsieiti be širdies ritmo matuoklių ir širdies ritmo jutiklių, tereikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo sunkumus. Jei tampa sunku kvėpuoti, tada pulsas padidėja, todėl reikia sulėtėti.
Konkrečiai, kvėpavimo technikoje nėra nieko sudėtingo. Būsimasis svečias turi derinti savo kvėpavimą su rankų, kojų ir kūno judėjimo ritmu. Turite pratinti save įkvėpti per burną ir iškvėpti per nosį, kitaip, nustatydami sau priešingą, bus sunku permokyti save. Kvėpavimas neturėtų būti trumpas ir su pertrūkiais, bet ir negilus. Tarp jų sportininkas turi rasti savo aukso vidurį, kuris bus optimalus jo kūnui.
Teisingas kvėpavimas ir jo rezultatai atsiranda ne iš karto. Norėdami tai padaryti, turite sunkiai treniruotis, o laikui bėgant pats kūnas prisitaikys prie didelių krūvių.
Stovi kojos ir pakyla nuo trasos
Vienas iš svarbių veiksnių, turinčių įtakos technikai, yra teisingas kojos palaikymas ant žemės ir tolesni kojų veiksmai. Klasikinė ir, kaip paaiškėjo, teisingiausia pėdos padėtis yra priekinės arkos dalies nusileidimas tolesniu riedėjimu iki atstūmimo nuo trasos momento.
Su šiuo kojų judėjimo ciklu idealiai išlaikomas inercinis judėjimas į priekį. Bet tokia kojų padėtis yra efektyvi tik esant taisyklingai kūno padėčiai ir teisingiems rankų judesiams.
Kūno padėtis ir rankos judėjimas
Dažna bėgikų klaida yra stiprus pasvirimas į priekį arba, priešingai, per didelis kūno nukreipimas atgal. Stuburas yra bet kurio žmogaus ašis, iš šio svarstymo galima išsiaiškinti taisyklę: nugara visada turi būti tiesi, bet bėgant atsiranda natūrali, tačiau mažas pakreipti į priekį.
Profesionalų patarimai: kūno pakreipimas yra individualus dalykas ir kiekvienas žmogus turi savo ypatybes. Tačiau norint nustatyti racionalų nuolydį, yra vienas metodas. Eidami į bėgimo padėtį, turite pradėti palinkti į priekį, tuo pačiu suaktyvindami nugaros raumenis. O kai reikia atsiremti į koją, kad laikytumėtės, tai pats pakrypimas bus optimalus.
Pulso stebėjimas
Teisingas širdies ritmas bėgimo metu yra raktas į ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Todėl kiekvienas sportininkas turėtų žinoti savo širdies susitraukimų dažnio ypatybes ir elgesį kaip savo pakaušį.
Pavyzdžiui, pasiekęs pulso ribinę vertę, žmogus iš savo aerobinių apkrovų komplekso maksimaliai išnaudoja visą naudą savo sveikatai. Tačiau piktnaudžiaudami treniruotėmis ir jų intensyvumu galite pasiekti neigiamą rezultatą. Būna, kad per intensyvų krūvį žmogaus širdis gali sumažinti pumpuojamo kraujo kiekį, o tai gali sukelti rimtas širdies ligas.
Pulso kontrolei naudojami elektroniniai prietaisai, kurie vadinami širdies ritmo matuokliais. Jie pagaminti jutiklio pavidalu, kuris yra pritvirtintas ant riešo.
Šiuolaikiniai širdies ritmo monitoriai gali atlikti daugybę funkcijų:
- Širdies ritmo matavimas EKG tikslumu;
- Sudegintos kalorijos;
- Rodo vidutinį ir maksimalų širdies ritmą;
- Nurodo laiką;
- Praneša, kai viršijate maksimalų širdies ritmą;
- Išsaugo treniruočių istoriją.
Toks funkcijų sąrašas padės mokymuose ir bus orientacinis teisingiems veiksmams atlikti.
Gerti ir valgyti lenktynių metu
Lenktynių metu verta valgyti ir gerti tik tada, kai žmogus bėgioja ilgus maratonus.
Tipiškas 70 kilogramų sveriantis vyras per mylią sunaudoja apie 100 kalorijų. Todėl norėdamas papildyti energiją maratono metu, jis turi suvartoti apie 2100 kalorijų. Bet čia yra problema, sustodamas pakelės kavinėse?
Sportiniai gėrimai ir specialūs geliai, kuriuose yra maksimalus naudingų ir maistingų medžiagų (angliavandenių) kiekis, būtinas norint įveikti kelią, puikiai susidoroja su šia problema.
Paprastai šias geles teikia maratono rėmėjas ir vienoje tokioje gelio pakuotėje yra nuo 100 iki 150 kalorijų. Šie geliai yra labai klampūs, todėl jie vartojami kartu su pora gėrimų. Taigi, prieiname skysčio klausimą.
Jei tikite tyrimų duomenimis, galima daryti prielaidą, kad vidutinis sportininkas praranda apie 200 ml skysčio per 15 bėgimo minučių. Todėl tokios išlaidos turi būti papildytos. Bet sunku išgerti 200 ml vandens nesustojant ir net kas 15 minučių. Todėl tam buvo sukurti maisto ir vandens taškai. Angliavandenių gėrimų dėka vidutinis žmogus sugeba išgerti apie 480 ml per valandą ir atkurti apie 120 kalorijų per valandą.
Sportininkas varžybų metu turi užtikrinti minimalų kūno dehidrataciją. Didelis svorio metimas varžantis lemia jonų koncentracijos kraujyje sumažėjimą, tai yra hiponatremiją.
„Pro“ patarimai: pradedantiesiems nelaukite maratono dienos, kol parinksite gelius. Norint patikrinti kūno reakciją į specialų gelį, sukurti sudėtingus veiksmus, praktikuoti ir pagerinti fizinę būklę, rekomenduojama iš anksto pabandyti imituoti varžybų procesą.
Ištvermės ugdymas
Ištvermės ugdymas yra pagrindinė ilgų nuotolių treniruočių užduotis. Ilgas bėgimas yra pats atvejis, kai atkaklumas ir atkaklumas lemia rekordinius rezultatus. Sportininko ištvermės raida yra padalinta į tris etapus.
Ištvermę taip pat gerai treniruoja specialūs bendrosios fizinės jėgos pratimai.
Ištvermės ugdymo technika
Kaip rašyta aukščiau, ištvermė treniruojama etapais, o kiekvienas etapas turi savo treniruočių rinkinį:
1. Bendrosios bėgimo ištvermės ugdymas apima:
- Ilgos treniruotės, palaipsniui didinant laiką (nuo 1 valandos iki 3, pridedant pusvalandį);
- Intervalinis bėgimas staigiai keičiant greitį iš lėto į greitą;
- Kiti maksimaliai judrūs sportai (crossfit, sunkiosios atletikos sportas);
2. Ypatingos ištvermės ugdymas:
- Greitas bėgimas iki 1 valandos nelygiu reljefu;
- Intensyvios treniruotės ilgose atkarpose;
- Bėgimas su komplikacijomis (įkalnėn arba prieš vėją);
- Laiko bėgimas nespecializuotu paviršiumi;
- Mažos varžybos;
3. Greičio ištvermės gerinimas:
- Intervalas, einantis per trumpą ir vidutinį laiką didelėmis dozėmis;
- Bėgimas su kliūtimis daug;
- Jėgos pratimai kojų raumenims lavinti;
- Bėgimo pratimai greičiui;
- Dalyvavimas sprinto varžybose;
Puiki fizinė forma, ištvermė ir psichinės nuotaikos būsena yra pagrindiniai pergalės veiksniai.
Sportininkų patarimai
Profesionalūs sportininkai ne iš karto pasiekia viršūnę. Jie taip pat išgyvena kraują, prakaitą, ašaras ir atletiško gyvenimo sunkumus. Plėtodami savo profesionalumą, jie įgijo neįkainojamos patirties.
Jie neša savo užrašus masėms ir pateikia paprastus patarimus pradedantiesiems:
- Apdovanokite save po kiekvienos treniruotės, kurios metu jūs pats manote, kad atidavėte visus 200%, pavyzdžiui, palepinkite save gėrybėmis ar nusipirkite sau naują daiktą;
- Visada motyvuokite save. Naudokite įvairius motyvacijos metodus, ar tai būtų muzika, ar motyvacinė kalba. Bet, svarbiausia, atminkite, kad motyvacija visada turėtų būti jūsų galvoje ir širdyje;
- Pirkite tik patogius batus ar drabužius. Nesvarbu, ar tai prekės ženklas, ar kinų klastotė, turėtumėte jaustis patogiai. Stebėkite savo komfortą sportuodami.
- Dešimt procentų taisyklė. Niekada nedidinkite apkrovos daugiau nei 10% nei per paskutinę treniruotę. Priešingu atveju tai gali ne tik sukelti nieko, bet ir sužeisti.
Kas yra „siena“ ir kaip jai pasiruošti
Paprasčiau tariant, nesigilinant į neaiškius žodžius, maratono „siena“ yra didžiulio nuovargio jausmas, kai pavargsta net smegenys, taip dezorientuodamas žmogų. Toks sutrikimas paprastai būna viešnagei įveikiant paskutinius kilometrus.
Tačiau nemanykite, kad „siena“ visada pasiveda sportininką ar kad jos neįmanoma įveikti.
„Sienos“ atsiradimo pojūtį lydi bėgimo greičio sumažėjimas ir kūno išsekimo jausmas. Taip yra todėl, kad bėgant smegenims trūksta glikogeno, ir žinodamas jo svarbą, jis paima paskutines glikogeno atsargas iš kūno raumenų. Šis procesas veda prie visiško kūno susilpnėjimo. Žmogaus akivaizdoje viskas tampa neryšku ir miglota. O dabar, kai noras laimėti išnyko, žmogus sustoja.
Norint išvengti tokio susitikimo su „siena“, reikalingas teisingas treniruočių procesas ir gerai sukonstruota varžybų strategija. Treniruotėse tai nulemia maksimalaus maksimalaus greičio vystymąsi, o varžybose tai yra psichologinė kova, o įgyto greičio dėka „sieną“ galima atstumti iki 42 kilometrų. Norėdami tai padaryti, turite sukurti racionalų angliavandenių suvartojimą, kaupti jėgas paskutiniams kilometrams.
Batų ir įrangos pasirinkimas bėgimo nuotoliui
- Sportbačiai... Ilgio bėgimo bėgikų naudojama avalynė vadinama „maratonais“. Tokie batai kuriami naudojant specialias šiuolaikines technologijas, kurios suteikia kojoms komfortą per visas varžybas. Šie sportbačiai yra pagaminti iš lengviausių medžiagų, su kuo puikiausiu padu. Jie praktiškai neturi kritimo tarp piršto ir kulno ir yra lankstūs. Bet renkantis tinkamą modelį atsižvelgiama ne tik į šiuos veiksnius. Apsvarstykite kojos biomechaniką ir bėgiko svorį.
- Viršutiniai drabužiai. Marškinėlius ir šortus, pagamintus iš sintetinės medžiagos, rekomenduojama naudoti kaip viršutinius drabužius, nes bėgiodama natūrali medžiaga tampa drėgna ir sunki. Marškinėliai ir šortai, sukurti naudojant „DRI FIT KNIT“ technologiją, yra populiarūs. Jie yra pagaminti iš itin plono audinio, užtikrinančio elastingumą ir aušinimą.
- Kojinės. Kompresines kojines dažnai naudoja profesionalai. Be komforto, jie pagerina kraujotaką ir tonizuoja kojų raumenis.
Tinkama mityba ir dienos režimas
Viešnagės mityba turėtų būti kuo labiau prisotinta naudingomis medžiagomis ir angliavandeniais, kurie papildys treniruočių metu prarastus energijos išteklius.
Norint užpildyti kūną visomis reikalingomis medžiagomis, vartojamomis treniruotėse, ištvermei, dietoje turėtų būti: grūdai, javai (daugiausia ryžiai), vaisiai, skaidulos, pieno produktai, ankštiniai augalai. Be to, be ekologiškų produktų, visada lieka vietos sportinės mitybos naudojimui viešnagės racione. Tai daugiausia kokteiliai, pripildyti angliavandenių ir baltymų kokteiliai.
Bėgikas turi gauti tiek energijos ir maistinių medžiagų, kiek išleidžia per dieną. Ir čia svarbu stebėti kalorijų kiekį. Padidėjęs angliavandenių vartojimas, sportininkas pradės kaupti riebalų masę, kuri trukdys jam treniruotis ir apsunkins varžybose. Trūkstant, jūs galite palaipsniui prarasti jėgą ir ištvermės lygį.
Dienos režimas maratonui besiruošiantis bėgikas skirstomas į poilsį, treniruotes ir maitinimą.
Sportininkas turėtų valgyti dalimis, mažomis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Valgiai bus skirstomi į pagrindinius: pusryčiai, pietūs, vakarienė; ir užkandžių tarp jų.
Požiūris yra vienas iš svarbiausių aspektų
Yra daugybė veiksnių, turinčių įtakos vidinei viešnagės nuotaikai. Ruošiantis maratonui kyla mintis „Ar aš tai galiu?“, Labai dažnai pasiduoda psichika, o bijodamas sunkumų žmogus praranda motyvaciją. Labai svarbu tam pasiruošti.
Asmuo turėtų būti pasirengęs savo gaivinančią mantrą ar maldą.
„Aš esu stipri, galiu. Aš pasieksiu savo tikslą. Aš sunkiai treniravausi ir dabar esu pasirengęs “- kažkas panašaus. Be visų skatinančių veiksnių, žmogus turi atrasti savyje motyvaciją ir mokėti užsidegti.
Muzika
Yra prieštaringų nuomonių apie muzikos naudą bėgant. Tai yra individualus kiekvieno žmogaus pasirinkimas. Keliaudama muzika turi abu privalumus:
- Atitraukia nuovargį;
- Motyvuoja;
- Atitraukia dėmesį nuo išorinių dirgiklių;
ir trūkumai:
- Bendravimo su kūnu praradimas;
- Natūralaus ritmo pažeidimas;
- Ryšio su aplinkine erdve praradimas;
Todėl muzika yra grynai individualus pasirinkimas, nes minusai ir pliusai prieštarauja vieni kitiems.
Bėgame ten, kur mums patinka
Bėgimas turėtų atnešti ne tik fizinį nuovargį, bet ir estetinį malonumą. Tai galite pajusti bėgdami maloniose vietose. Viskas priklauso nuo sportininko charakterio tipo. Yra sportininkų, kurie mėgsta bėgioti ramiose vietose, vieni su gamta - parkuose, miškuose, želdiniuose.
Tačiau yra ir tokio tipo sportininkų, kurie tiesiog mėgsta bėgti ten, kur amžinas judėjimas - gyvenamieji rajonai, masyvai, miesto centras. Beje, tame nėra nieko keisto, daugelis žmonių savo nuovargį keičia žmonėms ir įvykiams, kuriuos galima pastebėti tokiose vietose.
Pasirengimo maratonui ir pusmaratoniui programa
Standartinė maratono pasirengimo programa yra 16 savaičių. Tačiau turite atsiminti, kad per šiuos 4 mėnesius niekas neturėtų atitraukti jūsų nuo treniruočių proceso. Atitinkamai pasiruošimas Minsko pusės maratono pavyzdžiui užtruks 10 savaičių. Iš esmės paaiškėja, kad 4 treniruotės per savaitę turėtų būti išskaidytos pagal vienos dienos pertrauką tarp savęs.
- Pirma savaitė - 3 treniruotės per savaitę po 5 ir vieną 8 km;
- Antroji savaitė - viena 5 treniruotė, dvi 6,5 ir 8 km treniruotės;
- Trečia savaitė - 3 treniruotės po 6,5 km ir viena 9,5 km;
- Ketvirtoji savaitė - 3 treniruotės 6,5 ir viena 13 km;
- Penkta savaitė (apkrovos mažinimo savaitė) - 3 treniruotės po 5 ir vieną 9,5 km, šią savaitę turėtumėte surengti mažas varžybas, kurių atstumas 10 km;
- Šeštoji savaitė - pirmoji treniruotė yra 6,5, antroji - 8, trečioji - 6,5, o ketvirtoji - 14,5 km;
- Septinta savaitė - pirmosios dvi treniruotės po 8, trečioji - 6,5, ketvirtoji - 16 km;
- Aštuntoji savaitė - pirmas - 8, antras - 9,5, trečias - 6,5, ketvirtas - 19 km;
- Devinta savaitė - pirmas - 8, antras - 9,5, trečias - 8, ketvirtas - 21 km;
- Dešimtoji savaitė (sumažintos apkrovos savaitė) - 3 treniruotės po 6,5 ir ketvirtoji - 16 km; + pusmaratonio varžybos;
Pusmaratonis yra svarbus pasiruošimo maratonui komponentas, jo negalima atmesti!
- Vienuolikta savaitė - pirmosios dvi treniruotės - 9,5, trečiosios - 8, ketvirtosios - 22,5 km;
- Dvylikta savaitė - pakartoja vienuoliktųjų apkrovas, tačiau paskutinė bėgimo savaitė turėtų būti 26 km;
- Trylikta savaitė - pirmas - 9,5, antras - 11, trečias - 9,5, ketvirtas - 29 km;
- Keturioliktoji savaitė - pirmasis - 9,5, antrasis - 13, trečiasis - 9,5, ketvirtasis - 32 km;
- Penkioliktoji savaitė - pirmas - 6,5, antras - 8, trečias - 6,5, ketvirtas - 21 km;
- Šešioliktoji savaitė - pirmas - 5, antras - 6,5, trečias - 5, ketvirtas - 16 km.
Nepamirškite prieš kiekvieną bėgimą kruopščiai sušilti ir pasitempti, kad išvengtumėte tempimo ar susižalojimo.
Daugeliui sportininkų, įveikusių maratono distanciją, bėgimas nėra lengvas pomėgis, tai jau įprotis, tapęs gyvenimo dalimi. Todėl niekas nevyksta vienu metu, tai turėtų tapti gyvenimo būdu ir tada viskas susitvarkys.
