Alaninas yra aminorūgštis, esanti audiniuose nesurištos formos ir įvairiose medžiagose, sudėtingose baltymų molekulėse. Kepenų ląstelėse jis virsta gliukoze, o tokios reakcijos yra vienas iš pagrindinių gliukoneogenezės metodų (gliukozės susidarymas iš ne angliavandenių junginių).
Alanino tipai ir funkcijos
Alaninas organizme yra dviejų formų. Alfa-alaninas dalyvauja formuojant baltymų molekules, o beta-alaninas yra neatsiejama įvairių bioaktyvių medžiagų dalis.
Pagrindinės alanino užduotys yra palaikyti azoto pusiausvyrą ir pastovią gliukozės koncentraciją kraujyje. Ši aminorūgštis yra vienas iš svarbiausių centrinės nervų sistemos ir raumenų skaidulų energijos šaltinių. Su jo pagalba susidaro jungiamieji audiniai.
Aktyviai dalyvauja angliavandenių, riebalų rūgščių medžiagų apykaitos procesuose. Alaninas yra būtinas normaliam imuninės sistemos funkcionavimui, jis stimuliuoja biochemines reakcijas, kuriose gaminasi energija, ir reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje.
Alaninas patenka į žmogaus organizmą su maistu, kuriame yra baltymų. Jei reikia, jis gali būti suformuotas iš azoto turinčių medžiagų arba skaidant baltymą karnoziną.
Šio junginio maisto šaltiniai yra jautiena, kiauliena, žuvis ir jūros gėrybės, paukštiena, pieno produktai, ankštiniai augalai, kukurūzai, ryžiai.
Alanino trūkumas yra retas, nes, jei reikia, ši amino rūgštis lengvai sintetinama organizme.
Šio junginio trūkumo simptomai yra:
- hipoglikemija;
- sumažėjusi imuninė būklė;
- didelis nuovargis;
- per didelis dirglumas, nervingumas.
Esant intensyviam fiziniam krūviui, alanino trūkumas stimuliuoja katabolinius procesus raumenų audiniuose. Nuolatinis šio junginio trūkumas žymiai padidina tikimybę susirgti urolitiaze.
Žmonėms kenksmingas ir trūkumas, ir alanino perteklius.
Per didelio šios aminorūgšties kiekio požymiai yra:
- ilgalaikis nuovargio jausmas, kuris nepraeina net po pakankamo poilsio;
- sąnarių ir raumenų skausmas;
- depresinių ir subdepresinių būsenų vystymasis;
- miego sutrikimai;
- atminties sutrikimas, sumažėjęs gebėjimas susikaupti ir susikaupti.
Medicinoje alanino turinčiais preparatais gydomos ir išvengiama problemų dėl prostatos, visų pirma, dėl liaukinių audinių hiperplazijos išsivystymo. Jie skiriami sunkiai sergančių pacientų parenteralinei mitybai, siekiant suteikti kūnui energijos ir palaikyti stabilią cukraus koncentraciją kraujyje.
Beta-alaninas ir karnozinas
Beta-alaninas yra aminorūgščių forma, kai aminogrupė (radikalas, turintis azoto atomą ir du vandenilio atomus) yra beta padėtyje ir nėra chorinio centro. Ši rūšis nedalyvauja baltymų molekulių ir didelių fermentų formavime, tačiau yra neatskiriama daugelio bioaktyvių medžiagų, įskaitant peptidą karnoziną, dalis.
Junginys susidaro iš beta-alanino ir histidino grandinių ir yra didelis kiekis raumenų skaidulose ir smegenų audiniuose. Karnozinas nedalyvauja metaboliniuose procesuose, ir ši savybė atlieka savo funkciją kaip specializuotas buferis. Tai apsaugo nuo per didelio raumenų skaidulų aplinkos oksidacijos intensyvaus fizinio krūvio metu, o PH lygio pokytis link rūgštinės pusės yra pagrindinis raumenų išsekimo veiksnys.
Papildomai vartojant beta-alaniną, audiniuose gali padidėti karnozino koncentracija, kuri apsaugo juos nuo oksidacinio streso.
Taikymas sporte
Papildymą beta-alaninu vartoja sportininkai, nes intensyvaus fizinio krūvio metu būtina papildomai vartoti šią aminorūgštį. Tokios priemonės tinka tiems, kurie užsiima kultūrizmu, įvairių rūšių irklavimu, komandiniu sportu, krosfitu.
2005 m. Dr. Jeffas Stoutas pristatė savo tyrimų apie beta-alanino poveikį organizmui rezultatus. Eksperimente dalyvavo neapmokyti vyrai, kurių fiziniai parametrai buvo maždaug tokie patys, per dieną gaudami nuo 1,6 iki 3,2 g grynos amino rūgšties. Nustatyta, kad vartojant beta-alaniną, nervų ir raumenų nuovargio slenkstis padidėja 9%.
Japonų mokslininkai įrodė (tyrimų duomenis galima peržiūrėti šioje nuorodoje), kad karnozinas gerai pašalina raumenų skausmą, atsirandantį po intensyvaus fizinio krūvio, taip pat pagreitina žaizdų gijimo procesą ir audinių regeneraciją po traumų.
Anaerobiniams sportininkams būtina vartoti beta-alanino papildus. Tai prisideda prie ištvermės padidėjimo, o tai reiškia padidėjusį treniruočių ir raumenų stiprinimo efektyvumą.
2016 m. Žurnalas paskelbė apžvalgą, kurioje išanalizuoti visi turimi duomenys apie beta-alanino papildų naudojimą sporte.
Padarytos šios išvados:
- 4 savaites vartojant sportinius papildus su šia amino rūgštimi, žymiai padidėja karnozino kiekis raumenų audiniuose, o tai neleidžia vystytis oksidaciniam stresui, taip pat padidėja našumas, kuris labiau pastebimas esant didžiausiai apkrovai;
- papildomi beta-alanino kiekiai užkerta kelią nervų ir raumenų nuovargiui, ypač vyresnio amžiaus žmonėms;
- beta-alanino papildai šalutinio poveikio nesukelia, išskyrus parestezijas.
Iki šiol nėra pakankamai rimtos priežasties manyti, kad vartojant beta-alaniną pagerėja jėga, pagerėja našumas ir ištvermė. Nors šios amino rūgšties savybės specialistams išlieka abejotinos.
Priėmimo taisyklės
Alanino paros poreikis žmogui yra apie 3 g. Šis kiekis reikalingas paprastam suaugusiajam, tuo tarpu sportininkams patariama padidinti amino rūgšties dozę iki 3,5–6,4 g. Tai suteiks kūnui papildomo karnozino, padidins ištvermę ir darbingumą.
Priedą reikia vartoti tris kartus per dieną po 400–800 mg kas 6–8 valandas.
Beta-alanino vartojimo trukmė yra individuali, tačiau turėtų trukti mažiausiai keturias savaites. Kai kurie sportininkai vartoja priedą iki 12 savaičių.
Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
Papildų ir preparatų su beta-alaninu vartoti draudžiama, jei produktas netoleruoja produkto komponentų ir glitimo.
Tai nerekomenduojama vartoti nėščioms ir maitinančioms moterims, nes medžiagos poveikis šiais atvejais nebuvo pakankamai ištirtas. Diabetikai turėtų būti labai atsargūs vartodami tokius papildus. Tai galima padaryti tik pasitarus su gydytoju.
Didelės beta-alanino dozės gali išprovokuoti lengvus jutimo sutrikimus, pasireiškiančius dilgčiojimu, deginimu, spontanišku „bėgimo šliaužimo“ jausmu (parestezija). Tai nekenksminga ir tik rodo, kad papildas veikia.
Tačiau dozės viršijimas neturi įtakos karnozino koncentracijai ir nedidina ištvermės, todėl nėra prasmės vartoti daugiau nei rekomenduojama amino rūgšties kiekio.
Jei parestezijos sukelia rimtą diskomfortą, šį šalutinį poveikį galima lengvai pašalinti sumažinus vartojamą dozę.
Beta-alanino sporto papildai
Sportinės mitybos gamintojai kuria įvairius beta-alanino papildus. Jų galima įsigyti kapsulių, užpildytų milteliais ar tirpalais, pavidalu. Daugelyje maisto produktų ši aminorūgštis derinama su kreatinu. Manoma, kad jie vienas kitą sustiprina vienas kito veikimu (sinergijos efektu).
Įprasti ir veiksmingi beta-alanino papildai yra:
- „Jack3d“ iš „USPlabs“;
- NE „VPX“ šautuvo;
- Baltas potvynis iš kontroliuojamų laboratorijų
- „Double-T Sports NO Beta“;
- Violetinė Wraath iš kontroliuojamų laboratorijų
- CM2 alfa iš SAN.
Jėgos sportininkai turėtų derinti beta-alaniną su kreatinu, kad padidintų našumą.
Siekiant didesnės fizinės ištvermės, patariama šią aminorūgštį derinti su natrio bikarbonatu (soda). Sportininkai taip pat derina beta-alanino papildymą su kitais aminorūgščių kompleksais (pavyzdžiui, BCAA), išrūgų baltymų izoliatais ir koncentratais bei azoto donorais (argininu, agmatinu, įvairiais kompleksais prieš treniruotę).
