Crossfit pratimai
6K 0 2017 03 08 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019 03 31)
Jėgos funkcinės treniruotės pagal savo struktūrą turi daugybę naudingų pratimų, kurie padeda sportininkui padidinti jėgos rodiklius, taip pat bendrą kūno galią. Hantelių paėmimas nuo pakabinimo iki krūtinės sėdint (angliškas pavadinimas - Dumbbell hang squat clean) leidžia sportininkui treniruoti beveik visas raumenų kūno dalis. Tikslinę apkrovą gauna šlaunies nugaros raumenys, trapecija ir sportininko peties zona.
Pratimų technika
Norėdami efektyviai išlavinti daugybę raumenų grupių, atlikite visus judesius teisinga technika. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi laikytis šio algoritmo, imdamas hantelius nuo pakabinimo iki krūtinės sėdėdamas:
- Atsistokite šalia sporto įrangos, padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite hantelius į abi rankas. Šiek tiek palenkdami kelius, pakreipkite kūną į priekį.
- Šiek tiek pašok ir atsisėsk. Judėdami meskite hantelius per pečius abiem rankomis.
- Ištiesinkite kūną, viršutinėje judesio fazėje užfiksuokite kūno padėtį ir pailsėkite sekundę.
- Pakartokite hantelį nuo pakabinimo iki krūtinės sėdimoje padėtyje. Tai turi būti padaryta kelis kartus.
Laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos. Turite dirbti be klaidų, taip pat su patogia sportine įranga. Tokiu būdu galite nukreipti tikslinę raumenų grupę be per didelės rizikos. Prieš pradėdami judesius įsitikinkite, kad niekam netrukdysite. Taip pat galite pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu dėl hantelių kėlimo nuo pakabinimo iki krūtinės technikos. Jis nurodys jus į klaidas ir galės sukurti aukštos kokybės mokymo programą.
„Crossfit“ treniruočių kompleksai
Norėdami tinkamai atlikti pakabinamą hantelio pakėlimą, turite dirbti intensyviu tempu. Įrangos svoris, taip pat pakartojimų skaičius, visiškai priklauso nuo jūsų treniruočių patirties. Sesijos pradžioje naudokite sunkesnius hantelius, po kurių galėsite juos pakeisti lengvais.
| Invazija |
Užbaikite 5 raundus. Bendras hantelių svoris turėtų būti lygus kūno svoriui. |
| 20 pragaro pakartojimų | Atliekama su dviem 20 kg svorio hanteliais. Atlikite 5 raundus. 1 turas yra:
|
Vienos treniruotės metu turite išsiaiškinti daugybę raumenų grupių. Atlikite pratimą kartu su intensyviais kardio judesiais. Prieš treniruotę gerai pašildykite raumenis ir sąnarius. Dirbkite ruože. Hantelių paėmimas nuo pakabos gali būti traumuojantis, jei sportininkas treniruotės pradžioje nešildo.
