Kardio pratimų rinkinys pradedantiesiems

Jei klausiate žmonių, kuriems toli gražu nėra sportas ir iš tikrųjų sveika gyvensena, kas yra kardio treniruotės, tai jie paprastai atsako miglotai, tačiau visų atsakymų esmė yra tai, kad tai treniruotės tam tikru būdu susijusios su širdimi.

Jie iš dalies teisūs - žodžio „kardio“ šaknis yra išverstas iš senovės graikų kalbos „širdis“, taigi ir pati treniruotės esmė - tai pratimai, kurių metu padidėja širdies ritmas. Norėdamas išlaikyti raumenų tonusą, žmogus turi juos nuolat apkrauti.

Dėl mankštos raumenys tampa stipresni, o kūnas - sveikesnis. Širdis taip pat yra raumuo, todėl norint ją sustiprinti, reikia streso. Tokie krūviai, kuriais siekiama stiprinti širdies raumenis, yra kardio treniruotės.

Tiems, kurie tik galvoja įvesti fizinę veiklą į gyvenimą, fitneso treneriai pataria pradėti nuo kardio pratimų. Idealūs variantai pradedantiesiems treniruoti širdį ir kraujagysles, mesti svorį ir išvalyti galvą nuo neigiamų minčių yra bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas.

Širdies nauda sveikatai

Be to, kad kardio treniruotės pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir padeda numesti svorį, jų nauda organizmui yra tokia:

• Kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio mažinimas.
• Stiprinantys kaulus.
• Atsparus stresui ir depresijai.
• Geriau miegoti.
• Padidėjusi ištvermė.
• Padidinkite imunitetą - mankšta suaktyvina imuninę sistemą.
• Kokybės ir ilgaamžiškumo gerinimas - tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės gyvena ilgiau ir, būdami vyresni, išlieka aktyvesni.

Kardio taisyklės pradedantiesiems

Prieš įvesdami fizinę veiklą į savo gyvenimą, turite pasitarti su savo gydytoju. Jis patars, koks pratimas tinka pradedantiesiems, atsižvelgiant į amžių, galimas lėtines ligas, svorį ir kitas indikacijas.

Svarbus kardio treniruočių kriterijus yra širdies ritmas (HR). Ramybės būsenoje žmogui šis rodiklis yra nuo 60 iki 90 dūžių per minutę, tačiau kadangi širdis stipriau plaka esant apkrovai, širdies ritmas taip pat padidėja.

Per užsiėmimus pradedantysis turi kontroliuoti savo pulsą ir išmokti nustatyti maksimalų širdies ritmą, kuris matuojamas pagal formulę:

Maksimalus širdies ritmas = 220 - amžius

Atsižvelgdami į širdies ritmą, ekspertai išskiria tris širdies apkrovos tipus:

Verta paminėti, kad pavojinga dažnai ir ilgai treniruotis viršijant 85% maksimalaus širdies ritmo.

Kad kardio treniruotės būtų saugios ir produktyvios, pradedantiesiems reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

• Verta pradėti užsiėmimus paprastais mažo intensyvumo pratimais, trunkančiais 20 minučių. Kiekvieną kitą treniruotę patartina pailginti pora minučių. Geriausia, jei reikia praktikuotis 60 minučių.
• Pradedantiesiems pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis per 50-60% maksimalaus širdies ritmo. Galite pradėti nuo ėjimo, lėto bėgimo, ramių namų treniruočių.
• Treniruotės metu pulsą būtina išlaikyti 60-70% maksimalaus širdies ritmo.
• Užsiėmimus patariama rengti lauke ir gerai vėdinamoje vietoje.
• Treniruotis reikia tinkamais batais ir drabužiais, net jei treniruojatės namuose. Neikite basomis, kitaip galite susižeisti kojas ir kulkšnis.

Kaip dažnai atliekate kardio treniruotes?

Dažnumas nurodo treniruočių skaičių per savaitę. Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems yra treniruotės 3 kartus per savaitę, tarp jų ne daugiau kaip 2 laisvos dienos. Ateityje treniruočių dažnumą galima padidinti iki 5 dienų per savaitę.

Treniruotis galite ir ryte, ir vakare, atsižvelgdami į individualias organizmo savybes ir užsiėmimų tikslus. Vakaro laikas yra optimalesnis medžiagų apykaitos procesams pradėti ir riebalams deginti. Jei treniruočių tikslas yra padidinti ištvermę, tuomet turėtumėte pasirinkti ryto valandas.

Kai tik žmogus nusprendžia įsileisti fizinę veiklą į savo gyvenimą, atėjo laikas pasirūpinti maisto režimu ir kokybe. Valgyti verta 2-3 valandas prieš užsiėmimų pradžią arba 45 minutes po jo. Natūralu, kad geriau rinktis baltymingą maistą ir lėtus angliavandenius bei visam laikui atskirti nuo maisto šiukšlių sausainių, šokolado, picos ir kitų maisto produktų, kurie neduoda jokios naudos sveikatai, pavidalu.

Kardio treniruočių tipai

Asmuo, kuris tik pradeda užsiimti fizine veikla, turi remtis šiais kriterijais, kurie nustatys optimalų mankštos tipą:

1. Ar ši rūšis tinka dėl sveikatos?
2. Kiek laiko planuojama skirti pamokoms.
3. Koks yra treniruočių tikslas (numesti svorio, padidinti ištvermę, išlaikyti sveikatą).
4. Pageidaujama vieta mokytis. Kažkas mėgsta mankštintis gryname ore, nepaisant meteorologinių sąlygų, kitus stimuliuoja sporto salė, dar kiti yra patenkinti mankšta namuose.

Žemiau pateikiami populiariausių ir paklausiausių pradedančiųjų kardio treniruočių tipai.

Bėk

Bėgimas yra prieinamiausia ir efektyviausia širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Tai stiprina širdį, skatina efektyvų riebalų deginimą, treniruoja plaučius

Ryte bėgimas pakrauks energiją visai dienai, o vakare atpalaiduos kūną ir padės atsikratyti dienos metu susikaupusio streso. Bėgti galite tiek šiltuoju, tiek šaltuoju metų laiku. Be to, žiemos bėgimas turi teigiamą poveikį organizmo imuninės sistemos veiklai.

Kad bėgimas būtų naudingas ir malonus, pradedantysis turėtų laikytis šių taisyklių:

• Pasirinkite tinkamus ir patogius batus. Sportiniai bateliai, krepšinio bateliai ar teniso bateliai netinka bėgimui. Bėgimo bateliai turėtų gerai sugerti smūgius ir sumažinti sąnarių stresą.
• Pakaitomis važiuokite kietu (asfaltu) su minkštu (purvas, žolė, smėlis). Geriau visiškai nebėgti ant betono, tai kelia nereikalingą įtampą keliams ir visai raumenų ir kaulų sistemai. Optimalus dirvožemio padengimas yra gerai įsigeriantis, o tai reiškia, kad bėgimas tokiu paviršiumi nėra kenksmingas.
• Negalima bėgti judriomis magistralėmis.
• Sušilkite prieš bėgiodami. Tai gali būti pritūpimai, šokinėjimas, vaikščiojimas.
• Stebėkite bėgimo techniką. Bėgant kūnas turi būti vertikalioje padėtyje, kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose, pečiai ir kaklas turi būti atpalaiduoti, bėgant svoris turi būti tolygiai paskirstytas per pėdą ir negalima bėgti ant pirštų galų.
• Stebėkite teisingą kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Jei kvėpavimas pasimeta, tuomet turėtumėte sklandžiai pereiti prie žingsnio ir atsigauti.
• Sklandžiai padidinkite apkrovą.
• Baigti savo bėgimus palaipsniui. Nerekomenduojama staigiai pereiti prie ramaus žingsnio, būtina suteikti kūnui laiko atsistatyti, todėl bėgimą verta užbaigti arba lėtai bėgiojant, arba intensyviai einant.

Nepaisant bėgimo privalumų, jis tinka ne visiems. Turėtumėte susilaikyti, jei turite:

• Širdies defektai.
• Sąnarių problemos.
• Antsvoris.

Ėjimas

Saugiausia ir lengviausia kardio treniruočių forma yra ėjimas. Tam nereikia specialios įrangos, įrangos, uniformų. Pradedančiajam pakanka tik patogių batų ir noro. Ėjimas ramiu režimu atpalaiduoja, palengvina stresą, intensyvus ėjimas treniruoja kojų, stuburo raumenis ir padidina ištvermę.

Nors vaikščioti lengva, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

• Vaikščiokite parkuose, skveruose, bulvaruose, nevaikščiokite keliais, šalia nemalonius kvapus skleidžiančių įmonių (paukštynai, gamyklos).
• Nugarą laikykite tiesią. Kai žmogus slenka, visi vidaus organai užima neteisingą padėtį, stuburas įsitempia - tokių pasivaikščiojimų nauda yra minimali.
• Dėvėkite tinkamus drabužius ir batus - rinkitės plokščius batus, kulnus ir sandalus geriausia atidėti kitiems renginiams.

Dviračiu Sportas

Jei bėgti draudžiama, o vaikščioti nėra malonu, dviračių sportas yra gera alternatyva. Važiuojant dviračiu, sąnarių ir stuburo apkrova yra daug mažesnė, padidėja visų kojų ir sėdmenų raumenys.

Pagrindinės važiavimo dviračiu taisyklės yra panašios į bėgimą:

• Atlikite minimalų apšilimą.
• Pradedantiesiems reikia palaipsniui didinti apkrovą. Pirmąjį mėnesį verta ramiu tempu nuvažiuoti ne daugiau kaip 10 km.
• Stebėkite tūpimą. Nugarą laikykite tiesią ir nesiremkite į rankas.
• Pasirinkite patogius batus ir drabužius.

Plaukimas

Saugiausia ir gydytojų rekomenduojama kardio treniruotė pradedantiesiems yra plaukimas. Galite eiti maudytis kiekvieną dieną, nepakenkdami savo sveikatai.

Plaukimo privalumai yra šie:

• Palengvina raumenų tonusą, stiprina nugaros, abs, kojų ir rankų raumenis.
• Kūnas geriau aprūpinamas deguonimi.
• Stiprina imuninę sistemą.
• Jokio stipraus sąnarių streso.
• Medžiagų apykaita pagreitėja.

Be pirmiau minėtų dalykų, kardio treniruotės apima ir įvairius sportinius žaidimus (tinklinį, badmintoną, tenisą), nuo vaikystės pažįstamą šokinėjimo virvę, riedučių ir čiuožimo riedučius ir, žinoma, šokius.

Kardio treniruotės pradedantiesiems namuose

Kardio treniruočių privalumas yra tas, kad joms nereikia jokios specialios įrangos, o pradedantieji gali treniruotis neišeidami iš namų.

Raktas naudingoms treniruotėms namuose laikantis daugybės taisyklių:

• Pasirinkite tik tas treniruotes, kurios jums patinka ir patinka daryti.
• Kaitaliokite skirtingas apkrovas, kad neperkrautumėte tų pačių raumenų.
• Tarp pratimų ilsėkitės 30–40 sekundžių.
• Geriau praktikuoti batus.
• Nuolat kontroliuokite kvėpavimą ir pulsą. Pradinukams optimalios yra pamokos, kurių intervalas yra 60–70% maksimalaus širdies ritmo.
• Prieš treniruotę turite gerai išvėdinti kambarį ir būtinai šiek tiek pasimankštinti.
• Galite įjungti ritmingą muziką, ji padės nudžiuginti ir sureguliuoti tinkamą nuotaiką.
• Pradedantiesiems rekomenduojama mankštintis 30 minučių, palaipsniui didinant treniruočių laiką iki valandos. Kiekvieną pratimą rekomenduojama pakartoti 20 kartų, geriausia - 4 ratus.

Žemiau pateikiami pagrindiniai kojų ir sėdmenų raumenų pratimai, kuriuos pradedantieji gali saugiai atlikti namuose.

Šuoliai iš pritūpimo

Veiksmingiausia derinti pritūpimus ir šuolius.

Šokimo iš pritūpimo technika yra tokia:

• Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Tada nuleisk save, sulenkdamas kelius stačiu kampu.
• Šok į viršų ir nusileisk ant kojų. Tada vėl šokinėk.

Iššokęs

Tai yra šokinėjimo iš pritūpimo tipas, skirtumas tas, kad iššokus, šuolis atliekamas kuo aukščiau.

Vykdymo technika:

• Užkiškite rankas už galvos, atloškite alkūnes, padėkite kojas pečių plotyje. Nugara turi likti tiesi.
• Įkvėpkite ir atsisėskite, nuleisdami klubus lygiagrečiai su grindimis.
• Iškvėpdami sugriežtinkite raumenis ir staigiai ir greitai šokinėkite aukštyn klubų sąskaita.
• Jums reikia nusileisti ant abiejų kojų. Tada vėl atsisėskite ir atlikite kitą šuolį.

Hantelių pritūpimai

Hanteliai yra puikūs pagalbininkai tiems, kuriems draudžiama treniruotis su štanga dėl skaudančios nugaros.

Vykdymo technika:

• Paimkite 2 hantelius, nuleiskite rankas išilgai liemens, atsistokite į pradinę padėtį visiems pritūpimams.
• Giliai įkvėpkite ir atsisėskite, kiek įmanoma įtempdami sėdmenų raumenis.
• Kurį laiką sustingti, o tada, iškvėpus, grįžti į pradinę padėtį.

Hantelio plaučiai

Šio pratimo technika yra tokia:

• Apatinės rankos su hanteliais palei kūną. Ženkite vieną koją vienu žingsniu į priekį, nuleiskite kūną žemyn, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims, neištieskite kelio už kojos piršto.
• Palikite sulenktą kitą koją.
• Priekine koja nustumkite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite tuos pačius veiksmus ir kitai kojai.

Lipimas peronu

Šiam pratimui jums reikės specialios plastikinės lentos - laiptelio pakylos. Jei tokios lentos įsigijimas atrodo brangus, tuomet norint stabiliai pakilti, ją galima pakeisti žemu suoleliu ar kėde.

Platformos pratimai ne tik treniruoja raumenis, bet ir lavina koordinaciją bei stabilumą.

Pradedančiųjų pratimų atlikimo technika yra tokia ir skiriasi priklausomai nuo pakopos, kuria mokinys įeina į platformą, tipo:

• Įprastas žingsnis. Žingsniuokite ant ramunės, pirmiausia viena, paskui antrąja koja, pakeisdami kojų tvarką.
• Papildomas žingsnis. Viena koja užlipkite ant platformos, tada uždėkite kitą. Tada nuleiskite ant grindų ant vienos kojos, tada ant kitos. Jums reikia pakaitomis keisti kojas.
• Apgaulingas žingsnis. Pirmiausia uždėkite vieną koją ant ramunės, perkelkite į ją savo kūno svorį, tada pakelkite kitą koją, tarsi atlikdami kitą žingsnį, tačiau nedėkite jos ant platformos, o nuleiskite ant grindų. Tada padėkite pirmąją koją ant grindų. Veiksmai keičiasi.
• Žingsnis su kelio pakėlimu. Atsistokite ant platformos viena koja, kitą sulenkite per kelį ir pakelkite aukštai. Tada nuleisk koją ant grindų. Kiekvieną koją pakaitomis kelis kartus.
• Šokinėja. Šokinėkite pakaitomis, nuleisdami vieną ar kitą koją į aukštį.

Kardio treniruotės yra būtinos norintiems palaikyti gerą fizinę formą ir mankštinti širdį bei kvėpavimo sistemą. Deja, ne visi turi laiko pilnam bėgiojimui, apsilankymui baseine, net namų treniruotės ne visada sutampa su įtemptu grafiku.

Tokiu atveju galite pabandyti įtraukti kardio į savo kasdienybę. Pabandykite pėsčiomis pėsčiomis nueiti porą sustojimų, ne autobusu, į butą užlipkite ne liftu, o laiptais (bent keli skrydžiai, nebūtina iškart bėgti į 25 aukštą), einant su vaiku geriau bėgti paskui jį ar žaisti su juo aktyvių žaidimų, nei valandą sėdėti ant suoliuko. Net nedidelis krūvis turės teigiamą poveikį sveikatai.

Žiūrėti video įrašą: Liekninanti trumpa treniruotė namuose (Lapkritis 2024).