Svorio kėlimas virš galvos

Crossfit pratimai

6K 1 2017 11 08 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.05.16)

Olimpinio sidabro medalio klasikinių imtynių varžybose dalyvis Dennisas Kozlowskis vienareikšmiškai kalbėjo apie „kettlebell“ naudą. Jo nuomone, treniruotės su rusiškais lukštais yra dešimt kartų pranašesnės už treniruotes su štanga. Vienas iš efektyviausių pratimų yra galvos kėlimas. Dinamikos ir statikos derinys suteikia puikų kūno purtymą ir labai įspūdingą rezultatą.

Sporto esmė ir nauda

Pratimo esmė - vaikščioti laikant klasikinį aparatą virš galvos. Prie ėjimo pranašumų pridedami ėjimo pranašumai ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą. Krovinį galima lengvai keisti dėl hantelių svorio, atstumo ir greičio.

Sporto nauda

Sporto nauda apima šiuos teigiamus aspektus:

• puikus efektas, kuris pasiekiamas dėl jėgos ir kardio apkrovos derinio; „Slankiklių judinimas“ parametrų skalėje galite perkelti akcentus iš vieno tipo į kitą; pavyzdžiui, padidinę sviedinio svorį ir sumažinę atstumą, jie pasiekia jėgos prioritetą prieš aerobiką (ir atvirkščiai);
• atsargų prieinamumas; pratimą galima atlikti tiek sporto salėje, tiek gatvėje - svarmenys nebrangūs, užima mažai vietos; tereikia tam tikros erdvės sportiniams manevrams;
• galimybė padidinti pratybų grąžą įtraukiant pastarąsias į išsamią mokymo programą; vienas iš galimų kompleksų parodytas žemiau esančioje lentelėje;
• gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir vidaus organų darbą.

Ir vėl, akimirkai, grįžkime prie Denniso Kozlowskio. Jis teigė, kad laiku suvokęs „kettlebells“ naudą, greičiausiai jis taps ne sidabro, o aukso medalininku. Be to, du kartus. Ne veltui Rusijos sporto klasika vėl tapo laukiama viešnia bet kuriame „CrossFit“ centre.

Treniruočių programos pavyzdys

Žadėtas treniruočių programos, apimančios virdulio kėlimą, pavyzdys:

Pratimai atliekami be perstojo. Pradedantiesiems reikia sumažinti kartų skaičių ir atstumą, taip pat dirbti su nedideliu svoriu. Pažengę sportininkai gali išbandyti kelis turus. Aprašyta programa yra skirta penkiems raundams, tarp kurių yra minutės poilsis. Charakteristikas galima ir reikia periodiškai keisti.

Kokie raumenys veikia?

Beveik visos raumenų grupės yra susijusios su keltuvo kėlimu. Tai yra pagrindinė pratimo vertė. Nėra prasmės išvardyti visų raumenų, tačiau atkreipiame dėmesį į tuos, kurie dirba labiau nei kiti:

• kojų raumenys - žinoma, apatinės galūnės yra labai stipriai apkrautos;
• latų ir apatinės nugaros dalies - mes esame skolingi šioms grupėms už pusiausvyrą įsiskverbime;
• plaštakos ir dilbio raumenys - pagrindinė apkrova tenka jiems;
• deltos, tricepsas ir bicepsas - atrama sviediniui.

Nepamirškite apie raumenų grupes, kurios įsijungia starto ir finišo metu - keliant ir nuleidžiant virdulį. Mes kalbame apie beveik visus kitus raumenis, todėl mankšta yra pati pagrindinė ir funkcionaliausia.

© ANR gamyba - stock.adobe.com

Pratimų technika

Vairavimo su virduliu virš galvos technika reiškia, kad reikia gana ilgai treniruoti judesius. Kadangi į grimzdimą įeina virdulys ar stumdymas (kaip pradinis judesys), reikia laipsniškai plėtoti pratimą. Darbas su sportininku daugiau ar mažiau sunkiu svoriu verčia sportininkus susipažinti su vykdymo schema ir tobulinti savo įgūdžius ant lengvos įrangos.

Etapais pratimo atlikimo technika yra tokia:

• pradinė padėtis - stovint priešais virdulį, kojos pečių plotyje;
• suimkite virdulio rankeną ir užkiškite sviedinį virš galvos; laikydami tiesią nugarą, padėkite rankai dubenį ir kojas;
• fiksavę svorius, lėtai eikite suplanuotą atstumą - tokį atstumą, kuris apkraus kūną, tačiau venkite prarasti kontrolę virdulyje;
• nuleiskite sviedinį į grindis judesiu, panašiu į pradinį.

Po to pakeiskite ranką arba atlikite kitą pratimą, jei įsiskverbimas yra komplekso dalis.

Šio tipo vairavimas virduliu nėra dažniausias pratimas. Bet praeities sportininkai tai naudojo dažnai ir efektyviai, jie daug žinojo apie efektyvius judesius. Kartais svorio vaidmenį atliko ištiestos rankos delne gulintis smėlio maišas. Bet apvalkalas su rankena yra daug patogesnis ir saugesnis. Ir nauda ne mažesnė.

Žiūrėti video įrašą: Vertikalus blokas virvės trauka (Liepa 2025).