Vitaminai ir mineralai yra organiniai junginiai ir elementai, gyvybiškai svarbūs žmogaus organizmui. Kiekvienas iš jų yra svarbus tam tikroms sistemoms ir organams bei veikia bendrą būklę ir savijautą. Vitaminų trūkumas sukelia ligas, nuovargį ir rimtus padarinius sveikatai.
Vitaminai ir mineralai yra raktas į jaunystę, sveikatą ir liekną figūrą. Jie ypač naudingi sportuojantiems žmonėms, nes padeda kūnui atsigauti. Taip yra dėl jų dalyvavimo redokso procesuose ir baltymų sintezėje, o tai prisideda prie pagreitinto metabolizmo.
Tam tikrų mineralų ir vitaminų šaltiniai
Kūnas pats nesugeba sintetinti daugumos vitaminų ir mineralų, todėl juos reikia vartoti atskirai arba gauti iš maisto. Norint išvengti vitamino trūkumo (avitaminozės), jums reikia kompetentingos dietos. Žemiau pateikiami svarbiausi organizmui mineralai ir vitaminai bei maisto produktai, kuriuose jie yra.
Kalcis
Kalcis yra būtinas mineralas stiprinant kaulus, dantis ir nagus. Be to, tai naudinga normaliam širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos funkcionavimui. Jis yra atsakingas už kraujagyslių būklę (susiaurėjimą ir išsiplėtimą), dalyvauja reguliuojant raumenų susitraukimus.
18–60 metų asmuo turėtų gauti mažiausiai 900 mg kalcio per dieną, o vyresnis nei 60 metų - 1100 mg kalcio. Nėščioms ir maitinančioms mergaitėms reikia apie 1500 mg per parą. Didžiausias kalcio kiekis yra šiuose maisto produktuose:
- riešutai;
- žuvis (tunas ir lašiša);
- alyvuogių aliejus;
- moliūgų ir sezamo sėklos;
- žolelės (krapai ir petražolės);
- varškės, pieno, sūrio ir kitų pieno produktų.
Geležis
Geležis yra svarbus elementas, dalyvaujantis redoksiniuose ir imunobiologiniuose procesuose. Tai būtina medžiagų apykaitai. Taip yra dėl to, kad geležis yra dalis fermentų ir baltymų, reikalingų medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Šiuo atveju geležis teigiamai veikia nervų ir imuninę sistemas. Jo trūkumas būtinai veikia bendrą sveikatos būklę.
Mergaitėms reikia 16 mg geležies per dieną, o vyrams - 9 mg per dieną. Elementas yra mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse ir vaisiuose. Didžiausias geležies kiekis yra jautienoje ir kiaulienoje (kepenyse ir liežuvyje), vėžiagyviuose, austriuose, špinatuose, riešutuose (anakardžiuose), tune ir pomidorų sultyse.
Magnis
Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, kuris dalyvauja daugybėje fermentinių reakcijų. Tai teigiamai veikia virškinimo, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą, dalyvauja formuojant ir stiprinant kaulus ir dantis, mažina cholesterolio kiekį.
Suaugusiam žmogui reikia mažiausiai 500 mg magnio per dieną. Daugiausia mineralų yra riešutai (migdolai, žemės riešutai), ankštiniai augalai, daržovės ir kviečių sėlenos. Norint geriau įsisavinti, rekomenduojama valgyti daug kalcio turinčius maisto produktus.
Vitaminas A
Vitaminas A yra pagrindinis komponentas, būtinas visiškam imuninės sistemos funkcionavimui ir medžiagų apykaitai. Tai gerina kolageno sintezę, teigiamai veikia odos būklę. Kartu tai sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų išsivystymo tikimybę, o tai ypač svarbu rizikos žmonėms.
Daugiausia vitamino A yra saldžiose bulvėse, žuvyje (ypač kepenyse), sūrio produktuose, džiovintuose abrikosuose ir moliūguose. Suaugusiems vyrams reikia gauti 900 mcg (3000 TV) per dieną, o moterims - 700 mcg (2300 TV). Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dienos dozė yra lygi vyrų normai.
Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Vitaminas C organizmui reikalingas normaliam audinių (tiek kaulų, tiek jungiamojo audinio) funkcionavimui. Jis dalyvauja kolageno ir steroidinių hormonų sintezėje, pašalina toksinus iš organizmo. Suaugusiesiems (tiek vyrams, tiek moterims) paros dozė yra 60-65 mg.
Yra nuomonė, kad daugiausia vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose). Tai nėra visiškai teisinga: yra keletas maisto produktų, kuriuose dar didesnis askorbo rūgšties kiekis, pavyzdžiui, paprikos ar kivi. Vitaminas C turi daug daržovių, vaisių ir ankštinių augalų. Žemiau pateikiami keli ypač turintys maisto produktai:
- vaisiai: kivi, mango, braškės, serbentai;
- daržovės: pipirai, brokoliai, Briuselio kopūstai;
- prieskoniai: kalendra ir čiobreliai;
- ankštiniai: žirniai ir sojos pupelės.
Vitaminas D
Vitaminas D priklauso riebaluose tirpių vitaminų kategorijai. Jis susidaro veikiamas saulės spindulių ir padeda organizmui absorbuoti kalcį. Vitaminas D reikalingas dantims ir kaulams, todėl jie tampa stipresni. Tai normalizuoja nervų sistemą ir pagerina odos būklę. Nuolatinis vitamino D trūkumas sukelia depresiją, nutukimą ir imuninės sistemos pablogėjimą.
Be saulės, jis gaunamas iš maisto. 18–60 metų vyrų ir moterų vidutinė norma yra 600 TV. Jo yra pieno produktuose (varškėje, piene, sūryje), jautienos kepenyse, grybuose, kruopose ir šviežiai spaustose vaisių sultyse (daugiausia apelsinų sultyse).
Omega-3
Omega-3 yra būtinos riebalų rūgštys žmogaus organizmui. Jie dalyvauja reguliuojant kraujo krešėjimą, normalizuoja nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą. Reguliarus vartojimas sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. Riebalų rūgštys yra būtinos odos ir plaukų būklei pagerinti.
Mūsų organizmas negali gaminti omega-3 rūgščių, todėl į dietą būtina įtraukti jų turinčius maisto produktus:
- jūros gėrybės (midijos, krabai, omarai, vėžiagyviai);
- žuvis (menkė, lašiša, upėtakis);
- vaisiai (kivi, mango);
- daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai).
Galimos perteklinės pasiūlos pasekmės
Vitaminų ir mineralų perteklius, kaip ir jų trūkumas, nenaudingas organizmui, todėl svarbu laikytis priemonės. Nerekomenduojama to paties produkto vartoti nuolat ir dideliais kiekiais. Tai taip pat taikoma narkotikams. Prie kiekvieno vitamino ir mineralų komplekso pridedamos instrukcijos, kurių negalima viršyti.
Riebaluose tirpių vitaminų gausa daro neigiamą poveikį žmogaus organizmui. Tarp jų pavojingiausi yra vitaminai A ir D. Pavyzdžiui, vitaminas A yra žuvyse (skumbrėje, lašišoje). Dietos metu jo perteklius gali sukelti odos bėrimą, sąnarių skausmus ar nukrypimus nuo nervų sistemos - jaudrumą ir nerimą.
Jei vartosite tinkamą vitaminų ir mineralų kiekį, jūsų kūnas veiks normaliai. Be sveikatos, jie teigiamai veikia figūrą, odos ir plaukų būklę.
