Išsiskiriantis lengvosios atletikos srityje, labiausiai paplitęs ir populiarus bėgimas ilgomis distancijomis.
Be profesionalų, šį bėgimo tipą naudoja paprasti žmonės, norintys būti gražūs, ištvermingi ir sveiki. Iš tiesų, bėgimo metu dalyvauja daugybė raumenų grupių ir organų.
Taip pat atsitinka:
- Padidėjusi plaučių ir širdies ištvermė.
- Gerėja virškinimo sistemos darbas.
- Kraujagyslių sistema tampa labiau išvystyta.
- Ilgų nuotolių bėgimas matuojamas pagal atstumą arba laiką.
Ilgų nuotolių bėgimo ypatybės
Pagal praktiką ilgų nuotolių bėgimą mėgsta ne tik profesionalai, bet ir mėgėjai. Todėl būtina atkreipti dėmesį į keletą šiam sportui būdingų bruožų:
- Pėda dedama tolimais atstumais bėgant ant žemės, priekinė dalis yra išorėje ir tik po to rieda visą jos paviršių.
- Fizinio krūvio metu svarbu stebėti pulsą.
- Teisinga liemens padėtis ir rankų diapazonas.
- Teisingas kvėpavimo gebėjimas.
Sportuodami turėtumėte atkreipti dėmesį į kvėpavimo dažnio orientaciją į žingsnių ritmą. Būtent tokia taktika leidžia išvengti deguonies trūkumo.
Kas verčia vystytis ilgų nuotolių bėgimą?
- blauzdos raumenų raida;
- padidėjusi ištvermė;
- stiprumo gebėjimų padidėjimas;
- vystosi tokie organai kaip širdis, plaučiai, kepenys.
- gerinant žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, gerinant ir stiprinant kraujagyslių sistemas;
- padidėjęs metabolizmas;
- antsvorio sumažėjimas;
- naujų kvėpavimo gebėjimų suaktyvinimas.
Širdies, plaučių, kepenų raida
Bėgiojimo metu raumenų grupės yra visiškai įtrauktos į darbą. Todėl pagrindinės raumenų grupės gauna papildomą stimuliaciją ir pradeda vystytis papildomai, stiprios ir dėl to padidėja jų ištvermė.
Jie gauna tvirtesnį atsparumą apkrovoms ir slėgiui:
- plaučiai pradeda savo darbą visa jėga.
- širdies raumuo padidėja, tampa elastingesnis ir padidėja jo susitraukimo gebėjimas.
- bėgant kepenys patenka daugiau kraujo, o tai padidina jų gebėjimą išvalyti kūną ir pašalinti toksinus.
Kraujagyslių vystymasis
Padidėjusio organų darbo krūvio metu treniruotės metu pasekmė yra kraujotakos sistemos vystymasis, kraujagyslių sienelių stiprinimas ir kraujotakos per jas padidėjimas.
- Neskubėjęs pusvalandžio bėgimas suteikia kelią į sveikimą, gydo ir palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Bėgimo metu beveik visi griaučių raumenys susitraukia, o tai sukelia beveik visų indų suspaudimo efektą, dėl kurio jų elastingumas žymiai padidėja.
- Atstumimo nuo žemės procesas sukelia kraujo pakilimą kojų venomis. Šis reiškinys leidžia kraujui tekėti didesniu ratu ir pašalina kojų sąstingį. Todėl tai yra prevencinė priemonė pašalinti venų ligas.
- Tokie organai kaip kapiliarai žmogaus kūne daugeliu atvejų yra vertikaliai, o tai lėtina kraujo tekėjimą per juos. Bėgiodamas ir įveikdamas gravitaciją kraujas pumpuojamas aukštyn ir žemyn per kapiliarus. Padidėjusi kraujotaka praturtina visus kūno kapiliarų židinius, o tai teigiamai veikia visą kūną.
- Bėgimo proceso metu širdies raumuo stipriai vystosi, širdies ritmas sumažėja ir tai priverčia širdies organą dirbti ekonomišku režimu.
- Kraujospūdžio mažinimas plečiant visas periferines kraują pernešančias kraujagysles.
Žarnyno mikrofloros balansavimas
Ypatinga pilvo kvėpavimo forma bėgimo metu gali tam tikrą žarnyno sienelių stimuliaciją. Be to, kylanti temperatūra yra puikus žarnyno judrumo stabilizatorius.
Žarnyno mikroflora, gaudama papildomą stimuliaciją, sukelia apetitą, pagerėja maisto virškinimo procesas ir padidėja apetitas.
Metabolizmo gerinimas
Kraujagyslių darbo atnaujinimas, šilumos apkrovos lemia naują medžiagų apykaitos ritmą, o tai žymiai padidina organizmo gebėjimą atsinaujinti.
- Eritrocitų skaičius ir hemoglobino kiekis juose padidėja, dėl to padidėja deguonies kiekis kraujyje.
- Imuniteto padidėjimas ir, atitinkamai, atsparumas peršalimui ir infekcinėms ligoms atsiranda dėl padidėjusio leukocitų aktyvumo.
- Spartinamos atkūrimo funkcijos.
Bendros šilumos išsivystymas organizme
Kūno temperatūros padidėjimą bėgant kompensuoja kūno gebėjimas subalansuoti temperatūrą. Dėl šios savybės šiluminės apkrovos, kurias sportininkas gauna ilgų nuotolių lenktynių metu, prisideda prie šilumos pasiskirstymo kūno viduje.
Įsijungia kūno šilumos mainų sistema ir vyksta šie fiziologiniai procesai:
- konvekcija, šildomo kūno atvėsinimas supančios atmosferos dėka. Ląstelių metabolizmo ir medžiagų apykaitos jose gerinimas.
- padidėjęs prakaitavimas, kurio pagalba iš organizmo pašalinamas vanduo ir druska.
Deginamos papildomos kalorijos ir lieknėjama
Kai kūnas gauna apkrovas, pirmas dalykas, kurį jis išleidžia, yra glikogenas. Šios medžiagos atsargos sutelktos kepenyse ir žmogaus kūno raumenyse.
Šios medžiagos vartojimas suteikia energijos, tai yra, nuo jos tiesiogiai priklauso sportininko ištvermė. Pasibaigus glikogeno skilimui, prasideda anglies ar riebalų atsargų vartojimas organizme. Skaldymo procesas vyksta per pirmąją intensyvios fizinės veiklos pusvalandį.
Atitinkamai bėgimas ilgomis distancijomis leidžia aktyvuoti kalorijų deginimo procesą ir pradeda aktyviai mesti svorį:
- Kiekvienas išskiriamas prakaito gramas pašalina iš kūno 0,6 kcal.
- Ilgai bėgant tenka papildoma aerobinė apkrova, derinant bėgimo intensyvumą ir tempą.
- Bėgdamas ilgą distanciją daugiau mankštindamasis ir išleisdamas daugiau kalorijų, kūnas žymiai padidina kalorijų deginimą, o tai leidžia papildomiems kilogramams iš tikrųjų ištirpti.
Stiprus kvėpavimo gebėjimas
Praktikuojant šį sportą, absorbuojamas ir absorbuojamas daugiau deguonies:
- Didinant kvėpavimo gylį, plaučiai vystosi, didėja jų alveolių tūris ir vystosi kapiliarų struktūra.
- Reguliarių treniruočių dėka keičiasi pats kvėpavimo ritmas.
- Kai bėgate pakankamai ilgą atstumą, kūnas sukuria vadinamąją deguonies skolą, kurią pasibaigus bėgimui organizmas pradeda stipriai kompensuoti, o tai savo ruožtu stimuliuoja plaučius.
Kaip palaipsniui ugdyti ilgų nuotolių bėgimą?
Kasdieniniame gyvenime norint pasiekti terapinį efektą, pakanka nubėgti iki keturių kilometrų atstumą per dieną.
Laiku bėgant vidutiniu tempu, tai užtruks šiek tiek daugiau nei dvidešimt minučių per dieną. Būtina lavinti bėgimo įgūdžius palaipsniui, kad nebūtų per daug apkraunami raumenys ir sąnariai.
Pradėti reikėtų nuo kilometro bėgimo:
- Aštuoni šimtai metrų arba vienas kilometras keturias ar penkias dienas.
- Pusantro kilometro. Per keturias dienas.
- Du kilometrai. Būtina mokytis vieną savaitę.
- Trys kilometrai. Praleiskite dar vieną savaitę konsolidacijai.
- Keturi kilometrai.
Bėgimo tempas parenkamas individualiai. Bėgimo ritmas pasirenkamas savarankiškai, reikiamomis akimirkomis treniruotės pradžioje galite žengti žingsnį.
Treniruočių reglamentavimas visiškai pagrįstas bėgiko sveikata. Krūvių padidėjimas turėtų vykti spirale aukštyn. Kvėpuokite per nosį ir skrandį. Po dviejų ar trijų mėnesių galite pradėti mėgautis bėgiojimu.
Ilgų nuotolių bėgimo technika
Teisinga kojos padėtis
Tai yra pagrindinis taisyklingo ilgų nuotolių bėgimo elementas. Pėdos padėtis kardinaliai skiriasi nuo paprasto sveikatingumo bėgimo, nes jos priekinė dalis ir išorė dedamos pirmiausia, o po to tolygiai teka visas paviršius.
Sumažinus stūmimo stabdymo efektą, galima išlaikyti tempą ir jo efektyvumą. Šiuo metu stumianti koja turi būti tiesi, o klubas iškeliamas į priekį, kad sustiprintų tolesnį stūmimą.
Liemens padėtis ir rankos judėjimas
Kūnas turi būti laikomas vertikaliai, o pėdoms padėti reikia ritmingo rankų darbo. Rankų darbas judant turi būti pakankamai aukštas, alkūnės padėtis nukreipta atgal į išorę, o rankos - link kūno. Tai sukuria įspūdį, kad bandai patraukti orą.
Šis rankų judėjimas padidina bėgiko kadenciją ir greitį. Galva laikoma tiesiai, o žvilgsnis nukreiptas į horizontą.
Ilgų nuotolių bėgimas dabar laikomas ne tik populiarią sporto disciplina, bet ir sulaukia daugybės gerbėjų tarp paprastų bėgikų, pradedančiųjų ir neprofesionalų. Atviros mokyklos, mokančios bėgimo, kur moko aukštos kvalifikacijos specialistai, padeda įvaldyti teisingą techniką.
