Kitos dvi treniruočių dienos baigėsi. Jūsų dėmesiui pateikiu tradicinį pranešimą.
Ketvirta diena. Programa:
Rytas: keli šuoliai į kalną - 11 kartų 400 metrų. Poilsis - 400 metrų lengva bėgti.
Vakaras - įveikti 8 km vidutiniu tempu.
Penkta diena. Penktadienis. Programa:
Rytas - kirsti 1 valandą 30 minučių. Atkūrimo rodiklis.
Vakaras - 10 km tempo kryžius palaipsniui didinant greitį.
Ketvirta diena. Rytas. Daugelis šokinėja į kalną.
Antrą kartą per savaitę užduotis buvo atlikti daugybę šuolių į kalną. Apie šio pratimo naudą ir svarbą rašiau savo pirmojoje ataskaitoje: Pirmoji ataskaita
Šį kartą užduotis buvo ta pati, tik reikėjo padaryti 1 kartą daugiau. Tai yra, 11 pakartojimų 400 metrų. Kaip bebūtų keista, mankšta pasirodė daug lengvesnė nei dviem dienomis anksčiau. Pagerinta vykdymo kokybė, o pravažiavimo tempas vidutiniškai sumažėjo 6 sekundėmis. Tuo pat metu po tos treniruotės man vis dar skaudėjo kojas.
Kaip atvėsinimas ir apšilimas - lėtas 2,5 km bėgimas ir pora kojų tempimo pratimų.
Ketvirta diena. Rytas. Įveikite 8 km vidutiniu tempu.
Siekdamas „paleisti“ kojas po daugybės šuolių, aš bėgau 8 km 4 minučių per kilometrą greičiu. Oras buvo siaubingas, vėjas buvo beveik uraganiškas. Regione kai kurie kaimai liko be elektros, nes vėjas nutraukė elektros linijas. Todėl buvo labai sunku bėgti pusę kelio, kai pūtė vėjas. Tempas, kuris man paprastai nėra didelis, buvo labai sunkus.
Penkta diena. Atkūrimas trunka pusantros valandos.
Labai svarbus treniruočių elementas, kuris man labai patinka. Šio bėgimo tikslas yra atsigauti po tempo krūvių. Nenustačiau greičio tyčia, kad nebandyčiau bėgti greičiau, ir bėgau tik pagal pojūčius. Vidutinis tempas, manau, buvo apie 4,30 kilometre. Bėgau lengvai, nors kojos buvo sunkios. Tik po valandos bėgimo jie pradėjo normaliai dirbti.
Šis atkūrimo kryžius turėtų būti įtrauktas į kiekvieną treniruočių savaitę, neatsižvelgiant į tai, ar treniruojatės 3 kartus per savaitę, ar 10. Tai nebūtinai turi būti pusantros valandos. Kažkam užteks 40 minučių, kažkam ir 30. Svarbiausia, kad bėgdamas nesitemptum ir tiesiog smagiai praleistum laiką. Kvėpavimas neturėtų paklysti, tokio bėgimo metu pulsas paprastai būna apie 120 dūžių.
Vakaras. Pace 10 km vis didesniu tempu.
Kroso esmė - bėgti distanciją, palaipsniui didinant tempą.
Šis krūvio tipas leidžia pripratinti kūną dirbti jums reikalingu tempu nuovargio fone. Tai yra, šiame etape aš dar nesu pasirengęs nubėgti visus 10 km su 3,20 man reikalingu tempu, kurį turiu bėgti pusės maratono už pirmąjį skaitmenį. Todėl palaipsniui didinant tempą distancijoje paskutinius 2 ar 3 kilometrus, pasiekiu reikiamą tempą ir dirbu jau nuovargio fone.
Taigi pradėjau ramiai. Pirmąjį kilometrą įveikęs per 3.53. Tada jis palaipsniui didino tempą. Aštuntą kilometrą įveikiau per 3.30, 9 ir 10 iki 3.21.
Bendras laikas 36,37. Vidutinis tempas 3,40.
Beje, įdomi situacija, mano manymu, su bėgimo 10 km ir pusės maratono distancijomis standartais.
Pusiau maratono bėgimo tarp vyrų standartai
| Vaizdas | Rangai, gretos | Jaunatviškas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitų pusmaratonio bėgimo tarp moterų standartai
| Vaizdas | Rangai, gretos | Jaunatviškas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Bitų standartai 10 km bėgimui tarp vyrų
| Vaizdas | Rangai, gretos | Jaunatviškas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bitų standartai 10 km bėgimui tarp moterų
| Vaizdas | Rangai, gretos | Jaunatviškas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 už 10 km yra trečioji suaugusiųjų kategorija. Antroji 10 km klasė yra 34,40. Man šie skaičiai yra pakankamai pakankami. Treniruotėse šią vasarą bėgau dešimtis 34 minučių. Ir nubėgti 10 km iš 37 minučių nėra labai sunku.
Tuo pačiu pažvelkime į pusmaratonio bėgimo standartus - trečioji kategorija yra 1 valanda 21 minutė. Antrasis išleidimas yra 1 valanda 15 minučių. Pirma, yra skirtumas tarp kategorijų. Antra, man asmeniškai nubėgti 10 km 34,40 yra daug lengviau nei įveikti pusę per 1 valandą ir 15 minučių.
Suprantu, kad atsižvelgiant į tai, ar žmogus geriau išsivystęs, ar greitis, ar ištvermė, jam bus lengviau įvykdyti standartą tam tikru atstumu. Bet man atrodo, kad išmetimai nėra visiškai proporcingi. Asmeniškai mano nuomonė, nors dažnai užklystu į priešingą nuomonę, kad 10 km yra daug sunkiau įveikti, tarkim, 36 minutes nei pusmaratonį per 1,17.
Kitą dieną planuojama poilsio diena, kuri yra privaloma rengiant bet kokią mokymo programą.
O sekmadienį sunkiausia visos savaitės treniruotė yra intervalinis darbas. Todėl poilsio dieną geriausia atlikti prieš sunkiausias treniruotes.
