Pasirengimas bėgimui yra būtinas. Tačiau jei prieš pradėdami neatliksite paprastų veiksmų, galite tai padaryti, nepaisant puikaus pasirengimo. Finišo linijoje parodykite rezultatą daug silpnesnį nei jūsų potencialios galimybės. Ir viskas dėl kai kurių smulkmenų. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie 10 taškų, kuriuos reikia įvykdyti, arba bent jau bandykite atlikti prieš startą, kad parodytumėte maksimalų jums rezultatą lenktynėse.
1. Valgykite prieš startą
Valgyti reikia 1,5–2 ar net 3 valandas iki pradžios. Tai gali būti kokia nors košė, pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos ar avižiniai dribsniai, makaronai ar bulvės. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. O jei tinkamai juos laikysite, jums bus daug lengviau per atstumą.
Pagrindinis dalykas yra aiškiai žinoti, kiek toks maistas yra virškinamas tavyje. Kadangi kiekvieno kūnas yra skirtingas, o kažkam pakanka pusantros valandos, kad neliktų maisto pėdsakų, o kieno nors skrandis bent 3 valandas suvirškins rytinę grikių porciją.
2. Gerai pailsėkite
Prieš pradėdami, būtinai gerai išsimiegokite ir pailsėkite. Nedarykite nereikalingų gestų. Vakare prieš startą nevaikščiokite. Geriau atsigulkite, atsigulkite, pagalvokite apie rytojaus lenktynių taktiką. Jėga jums bus naudinga, o kiekvienas kJ energijos bus svarbus.
3. Apsirenkite teisingai
Iš anksto įsitikinkite, kad turite tinkamą važiuoklę. Jei karšta vasara, tada šortai, sintetiniai marškinėliai, galbūt riešinė ir dangtelis. Jei tai vėsus ruduo ar pavasaris, tada striukė ilgomis rankovėmis, antblauzdžiai ar šortai, gal net plonos pirštinės, akiniai. Žiemą - atitinkamai kepurė, pirštinės, vėjavaikė, pėdkelnės ar sportinės kelnės.
Apskritai iš anksto patikrinkite orų prognozę ir apsirenkite oru. Jei per karščius bėgate šiltomis sportinėmis kelnaitėmis ir vėjavažiu, tai kūnas paprasčiausiai nesugebės susidoroti su perkaitimu, o jei taip ir padarys, tada labai blogai. Ir atvirkščiai, šaltu oru, ypač esant minusui, bėgimas su šortais ir marškinėliais kūnas išleis per daug energijos kūnui šildyti, užuot suteikęs jį bėgimui.
4. Užsimaukite tinkamus batus
Tinkami batai yra tokie pat svarbūs kaip ir tinkami drabužiai. Bėgiokite tik su patikrintais bėgimo batais. Vasarą naudokite lengvesnius, gerai sukibusius batus. Žemėje ir žiemą ant sniego prasminga bėgti sportiniais bateliais su agresyviu protektoriumi, kuris naudojamas bėgant bekele.
5. Teisingai ir laiku sušilkite
Trūkstant apšilimo, nebūtinai susižalojama. Ypač kalbant apie ilgą bėgimą, kai tempas nuo pat pradžių nėra labai didelis, o apšilimo nebuvimas jokiu būdu nepakenks kūnui, nes pirmieji distancijos kilometrai bus kūno apšilimas.
Vis dėlto, nesant apšilimui, jūsų rezultatas pablogės dėl to, kad užuot bėgę nuo pirmųjų distancijos metrų visiškai ir teisingai, pirmuosius kilometrus sušildysite kūną, kuris jau turėjo būti sušilęs.
Apšilimą baigti ne anksčiau kaip likus 10 minučių iki starto. Turėti laiko atstatyti kvėpavimą ir pulsą. Bet tuo pačiu metu ne „toliau“ nei 15 minučių, kad nebūtų laiko atvėsti.
6. Iš anksto apskaičiuokite vidutinį bėgimo tempą
Svarbu, kad nuo pirmų distancijos metrų suprastumėte, kokiu tempu reikia bėgti. Galite apskaičiuoti šį tempą, sutelkdami dėmesį į savo treniruočių rodiklius ar kai kuriuos kontrolinius tarpinius startus. Ideali bėgimo taktika yra bėgimas tolygiai. Pabandykite, atsižvelgdami į žinias apie trasos topografiją ir oro sąlygas, apskaičiuoti šį vidutinį tempą, kuriam pakaks jėgų iki distancijos pabaigos.
Priešingu atveju per greitas startas jus „išmuš“ dar gerokai prieš finišo liniją ir jūs nuskaitysite paskutinius distancijos kilometrus. Arba per silpnas startas neleis pasivyti prarasto laiko starto kilometruose, o galutinis rezultatas bus prastesnis nei planuota.
7. Eik į tualetą
Tavo kūnas tai tikriausiai žino geriau nei tu. Tačiau nebus nereikalinga priminti, kad jokiu būdu neturėtumėte savęs varžyti. Be to, geriau eik iš anksto. Nes kuo arčiau starto, tuo daugiau norinčių užimti vietą trokštamoje būdelėje. O jei varžybose dalyvauja daugybė, tada tualetų gali neužtekti visiems. Todėl geriau eiti, kai dar yra vietų.
8. Išnagrinėkite maršruto schemą
Prieš startą turite aiškiai suprasti, kokia reljefo trasa yra, kokiame kilometre jūsų laukia pakilimas ar nusileidimas. Kur bus posūkiai, kur bus maisto punktai, kur bus finišo linija.
Norėdami tai padaryti, atidžiai išstudijuokite maršruto schemą. Paklauskite tų dalyvių, kurie žino trasą apie jos ypatybes. Nežinodami vietovės, galite neteisingai apskaičiuoti vidutinį greitį ir, sutikę neplanuotą kalvą, pamesti taktiką. Nežinodami tiksliai, kur bus posūkis ar kaip jis bus pažymėtas, galite tiesiog pralėkti pro jį ir nubėgti daugiau kilometrų, nei reikia.
9. Uždenkite kukurūzus, sutepkite galimą trintį
Jei po bėgimo periodiškai atsiranda nuospaudų ir įtrynimų, iš anksto pasirūpinkite, kad varžybų metu jų neatsirastų. Uždenkite visas problemines vietas tinku arba sutepkite vazelinu.
10. Suprojektuokite savo energijos planą greitkelyje
Sužinokite tikslią maisto pardavimo vietų vietą trasoje ir susikurkite asmeninį maitinimo tvarkaraštį. Treniruotėse turite eksperimentiškai nustatyti, kaip dažnai reikia gerti ar valgyti, kad kūnas nejaustų alkio ir troškulio. Iš šių empirinių duomenų apskaičiuokite varžybų dietą ir gėrimus.
Šie 10 taškų padės pasiruošti startui. Jei gerai treniravotės, laikydamiesi šių paprastų taisyklių galėsite parodyti viską, kas geriausia. Nepaisydami šių taisyklių galite paneigti visas pastangas, kurias dėjote eidami į treniruotę.
