Zonos dieta - taisyklės, produktai ir meniu pavyzdys

Bario Searso zonos dieta yra viena iš labiausiai mėgstamų maisto produktų „CrossFit“.

Trumpas pagrindas. 1996 m. Autoritetingas dietologas ir daktaras Barry Searsas išleido knygą „Įeikite į sveikatos zoną“. Šis leidinys sukėlė nerimą keliančių atsiliepimų. Sears knyga yra ne tik išsamios mitybos rekomendacijos, bet ir nauji teisingo ir sveiko gyvenimo būdo principai. Skaitytojai raginami persvarstyti savo nuomonę apie maisto vartojimą ir pereiti prie zonos dietos.

Kokia yra jo praktinė prasmė ir kaip teisingai jos laikytis, sužinosite iš mūsų straipsnio.

Barry Searsas mano, kad pasaulinė žmonijos antsvorio problema atsirado kartu su maisto pertekliumi (tai yra pertekliumi). Žmonės valgo per daug angliavandenių, nevalgo pakankamai baltymų ir yra labai atsargūs dėl riebalų.

Beveik visos tradicinės dietos yra pagrįstos griežtu kalorijų suvartojimo ribojimu mažinant riebalus, o dietologai dažnai neįvertina angliavandenių vaidmens nusėdant papildomiems kilogramams.

Zonos dietos esmė

Zonos dietos esmė yra visiškai pakeisti požiūrį į mitybą ir iš naujo apibrėžti visų maistinių medžiagų vaidmenį naudos ar žalos organizmui požiūriu.

Zonos dietos daktaras Barry Searsas skirtas ne tik efektyviam riebalų deginimui ir kūno valymui, bet ir patogiai savijautai. Laikydamasis tokios dietos, žmogus nejaučia alkio net ir suvartodamas minimalų kalorijų kiekį dienos racione.

Pagrindinis zoninės dietos principas yra žmogaus dienos raciono sudarymas pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių atskyrimo schemą santykiu: atitinkamai 30/30/40.

Pagal zoninės dietos principą visi produktai pagal jų energinę vertę skirstomi į baltymų, riebalų ir angliavandenių blokus. Vidutinė dienos dieta neviršija 1500–1700 kalorijų, o tai vidutiniškai lemia 500–600 gramų riebalų pertekliaus per savaitę.

„CrossFitters“ dažnai renkasi tokio tipo dietą. Sportininkai mano, kad tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis zonos dietoje padidina treniruočių efektyvumą ir palaiko gerą kūno formą.

Sunku nesutikti su šia nuomone, nes lyginant su kita „CrossFitters“ populiariąja dieta - paleo dieta, kai angliavandenių naudojimas praktiškai neįtrauktas, zoninė dieta leidžia vartoti sveikus angliavandenius optimaliu kūno kiekiu, bet neviršijant 40% dienos raciono.

Atsižvelgiant į tai, kad „CrossFit“ treniruotės reikalauja daug energijos, o žmogaus kūnas semiasi energijos ir jėgų iš angliavandenių šaltinių, zonos dietos privalumai yra akivaizdūs.

Dietos veikimo mechanizmas

Barry Searso koncepcija leidžia įvertinti maisto produktus ne tik pagal jų skirstymą į baltymus, riebalus ir angliavandenius, bet ir pagal tai, kaip pasireiškia organizmo hormoninis atsakas į konkretaus produkto vartojimą.

Būtent hormoninių reakcijų grandinės paleidimas po valgio galiausiai lemia, kiek riebalų yra organizme. Jei mes kalbame apie riebalų deginimą, tai hormoninių reakcijų kontrolė yra tikras būdas sėkmingai mesti svorį.

Hormoninių reakcijų grandinė

Zonos dietos tikslas yra pagerinti bendrą sveikatos būklę kontroliuojant hormoninį atsaką į suvalgytą maistą.

Zonos dietos veikimo mechanizmas yra toks: kiekviena maistinė medžiaga, patekusi į žmogaus kūną, sukelia hormonų reakcijų grandinę, išsiskiriant hormonams ir superhormonams (eikozanoidams), kurios skirtingai veikia ne tik riebalų deginimo procesus, bet ir apskritai žmogaus sveikatą.

Kūno reakcijų subalansavimas

Yra dvi eikozanoidų grupės. Jie paprastai skirstomi į „blogus“ ir „gerus“. Apibūdinimas, žinoma, yra santykinis ir reikalingas tik sąvokai paaiškinti.

Pavyzdžiui, būtent „blogieji“ eikozanoidai sukelia trombocitų krešėjimo reakciją, o „gerieji“ - užkerta kelią tam. Bet jei žmogus nukerta pirštą, būtent „blogieji“ eikozanoidai sukelia greito kraujo krešėjimo reakciją, kitaip auka paprasčiausiai nukraujuos.

Kita vertus, kraujo krešulys, atsirandantis dėl „blogų“ eikozanoidų pertekliaus, gali išprovokuoti širdies priepuolį.

Išvada: tik tinkama visų hormoninių reakcijų ir medžiagų pusiausvyra organizme užtikrina gerą sveikatą ir gerą imunitetą. Tai yra balansavimo veiksmas, valdant hormonų reakcijas organizme, kurį suteikia dr. Barry Searso zonos dieta.

Mitybos taisyklės zonos dietoje

Pagrindinės maisto taisyklės pagal Barry Sears:

1. Nustatykite tikslų savo kūno baltymų poreikį ir niekada nepažeiskite šio rodiklio. Nepersivalgykite ir nesumažinkite baltymų.
2. Būtinai laikykitės baltymų ir angliavandenių blokų santykio: 1: 1.
3. Neleiskite pertraukų tarp valgymų ilgiau nei 4–5 valandas.
4. Suskirstykite kasdienį maistinių medžiagų poreikį į 5 patiekalus: 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius.
5. Geriausi yra nesotieji riebalai.
6. Neviršykite savo pagrindinio valgio ir užkandžio kalorijų kiekio. (Atitinkamai 500 ir 100 kalorijų).
7. Jei aktyviai dalyvaujate „CrossFit“ veikloje ir jūsų baltymų poreikis didėja, geriau padidinti patiekalų skaičių, o ne patiekalų dydį.
8. Baltymai pageidautina gauti iš neriebaus maisto.
9. Angliavandenių glikemijos indeksas turėtų būti žemas.
10. Kiekvieno valgio metu gerkite mažiausiai 250 ml vandens.
11. Negerkite kavos ar gėrimų su kofeinu.
12. Jei pažeidžiate vieną iš pirmiau nurodytų taisyklių, pasistenkite, kad kitas valgis būtų kuo artimesnis zonos dietos standartui.

Panašūs produktai

Rekomenduojama naudoti maisto produktus iš „ieškomų“ sąrašo.

Jie apima:

• gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminiai produktai;
• kompleksiniai angliavandeniai, daugiausia iš daržovių ir vaisių;
• nesotieji augalinės kilmės riebalai.

Draudžiami produktai

Draudžiami maisto produktai yra:

• baltyminis gyvūninės kilmės maistas, kuriame yra ypač didelis sočiųjų riebalų kiekis;
• paprasti angliavandeniai: visas cukrus ir visi saldumynai, balta duona, makaronai ir tešlos gaminiai;
• sočiųjų riebalų, daugiausia gyvūninės kilmės.

Kaip apskaičiuoti baltymų kiekį?

Svarbiausias dalykas nustatant teisingą dienos racioną yra nustatyti, ar reikia konkretaus žmogaus baltymų, nes efektyviam riebalų deginimui reikalingas baltymų kiekis yra griežtai individualus.

Pirmiausia apskaičiuokite savo kūno riebalų procentinę dalį nuo viso kūno svorio. Paprastai tokiems skaičiavimams naudojami specialūs internetiniai skaičiuotuvai, užprogramuoti pagal įvestus parametrus riebalų procentui žmogaus kūne apskaičiuoti.

Toliau nustatome fizinio aktyvumo lygį atsižvelgiant į baltymų poreikį. Norėdami tai padaryti, naudokite šią lentelę.

Fizinio aktyvumo ir baltymų poreikio santykis

Atlikdami skaičiavimus pagal aukščiau pateiktą lentelę, apsvarstykite keletą savybių:

• Ne visais atvejais reikia skaičiuoti konkretaus asmens svorį. Būtent žmogaus be riebalų svoris yra rodiklis, į kurį atsižvelgiama apskaičiuojant baltymų poreikį.
• Antsvorio turinčio asmens fizinio aktyvumo lygis visada bus didesnis nei įprasto svorio, turinčio tą patį gyvenimo būdą, fizinio aktyvumo lygis, nes antsvoris savaime prilygsta lengvam fiziniam aktyvumui 24 valandas per parą. Todėl, jei žmogus gyvena nejudriai ir jo kūno riebalų procentas yra per didelis (30 proc. Vyrams ir 40 proc. Moterims), tai jo baltymų poreikis bus 0,6 gramo vienam svarui „grynosios“ masės.

Individualių baltymų poreikio apskaičiavimo formulė

Svoris be riebalų („neto“ svoris) x Lygiavertis fizinis aktyvumas = dienos baltymų poreikis

Pavyzdžiui, jei vartojate moterį, kurios svoris yra 75 kilogramai (riebalų) ir 30% riebalų masės procentas, tuo pačiu metu turint vidutinį fizinį aktyvumą, dienos baltymų poreikis būtų nustatytas taip:

1. 1 kilogramas = 2,2 svaro, taigi 75 kg = 165 svarai. Kadangi 165 svarai nėra „grynasis“ svoris, turime nustatyti „grynosios“ raumenų masės svorį.
2. 165 svarai x 0,3 (30% kūno riebalų) = 49,5 svaro (kūno riebalų perteklius).
3. 165 svarai - 49,5 svarai = 115,5 svarai (grynasis raumenų svoris).
4. Norint nustatyti dienos baltymų poreikį, lieka padauginti „neto“ svorį iš fizinio aktyvumo rodiklio: 115,5 x 0,7 = 80,85 gramai (baltymų poreikis moteriai, sveriančiai 75 kilogramus, 30% riebalų masės ir vidutinio fizinio aktyvumo).

Pasirodo, kad šiame pavyzdyje moteriai optimaliausias dienos poreikis yra 81 gramas baltymų. Bet valgant tokį baltymų kiekį, reikia tolygiai pasiskirstyti per dieną. Dr. Barry Searsas siūlo jūsų dienos baltymų poreikį padalinti į atskirus blokus, kurių kiekviena lygi 7 gramams baltymų vienam svarui.

Taigi, reikalaujant per parą 81 gramo baltymų, gaunama 11 (suapvalintų) baltymų blokų per dieną. Savo ruožtu šie kaladėlės buvo suskirstyti į pagrindinius patiekalus ir užkandžius. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė - po 3 blokus, popietės užkandis ir užkandis prieš miegą - po 1 bloką.

Paros raciono meniu parenkamas naudojant lenteles su apytiksliais zonos dietos blokais, pateiktais žemiau.

Tipiškų dietinių blokų pavyzdžiai

Kad būtų lengviau patiems sudaryti meniu, mitybos specialistai sukūrė keletą tipinių zonų dietos blokų. Toliau pateikiami keli tokių blokų pavyzdžiai, būtent baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Tipiški baltymų blokai

Tipiški angliavandenių blokai

Angliavandeniai, esantys dietos zonoje, taip pat skirstomi į blokus. Jei viename baltymų bloke yra 7 gramai „gryno“ baltymo viename svare, tai angliavandeniams šis blokas yra 9 g. Baltymų blokų skaičius turėtų būti visiškai toks pats kaip angliavandenių blokų skaičius. Pavyzdžiui, jei baltymų blokų skaičius yra 11, angliavandeniai taip pat bus 11.

Tačiau angliavandenių atveju nepamirškite atsižvelgti į angliavandenių rūšį ir kokybę. Zonos dietai tinka visi angliavandeniai su mažu glikemijos kiekiu. Angliavandeniai su dideliu GI provokuoja insulino išsiskyrimą į kraują ir padidina „blogųjų“ eikozanoidų skaičių, o tai apsunkina arba beveik sustabdo riebalų deginimo procesą. Be to, jei vartojate bent vieną „draudžiamos“ grupės produktą, visa leistina angliavandenių paros norma gali būti išeikvota.

Tipiški riebalų blokai

Zonos dietos riebalai, kad ir kaip paradoksalu tai skambėtų, padeda kovoti su kūno riebalais. Todėl jų dalis maiste turėtų būti lygi baltymų ir angliavandenių blokų skaičiui. Be to, viename blokelyje yra maždaug 1,5 g riebalų.

Vienintelis apribojimas yra tas, kad negalima valgyti gyvūninių riebalų, turinčių arachidono rūgšties: jautienos ar kitos raudonos mėsos, kepenų. Visiškai nevartokite tokio maisto, nes jie sukelia daug neigiamų hormoninių organizmo reakcijų.

Kitu atveju leidžiama vartoti visus baltos mėsos (kiaulienos, triušio), paukštienos ar žuvies riebalus. Augaliniai nesotieji riebalai ypač efektyviai sukelia gydomąjį hormoninį atsaką: alyvuogių aliejus, kanapių aliejus, linų sėmenų aliejus, avokadai, alyvuogės, alyvuogės. Būtent šie produktai yra visiškai neutralūs eikozanoidų išsiskyrimui ir neturi įtakos insulino kiekiui kraujyje. Be to, jie prisideda prie greito prisotinimo, lėtina gliukozės tekėjimą į kraują, teigiamai veikia odos, plaukų ir nagų būklę ir gydo kūną iš vidaus.

Be to, alyvuogių, kanapių, žemės riešutų ir linų sėmenų aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų ir jie yra ypač naudingi žmogaus organizmui.

Atminkite, kad maistas yra galingiausias vaistas nuo visų ligų. Gebėjimas kontroliuoti savo kūno hormonines reakcijas yra raktas ne tik į sėkmingą svorio metimą ir gerą sveikatą.

Maisto planas

Dabar, kai žinote, kas yra zonos dieta ir kokie maisto produktai yra leidžiami, laikas išmokti planuoti valgį. Būtina apgalvoti ilgalaikį meniu, kad tinkamu laiku visi reikalingi produktai būtų jūsų šaldytuve.

Žemiau pateikiamas sėslios moters (11 blokų) dienos plano pavyzdys su laiku ir blokų skaičiumi:

Jei neatsibundate taip anksti arba negalite prisiversti valgyti 6 valandą ryto, pakeiskite savo tvarkaraštį, pusryčius perkelkite į 9 valandą ir įdėkite papildomą užkandį po vakarienės, netrukus prieš miegą.

Zonos dietos nauda ir žala

Zonos dietos nauda paprastam žmogui ar „CrossFit“ sportininkui yra aiški. Visiška hormoninių reakcijų organizme kontrolė lemia ne tik nuolatinį papildomų kilogramų sumažėjimą dėl poodinių riebalų sumažėjimo, bet ir stiprina sveikatą bei imunitetą.

Tačiau, atsižvelgiant į visus zonos dietos privalumus, yra kontraindikacijų. Dėl didelio baltymų kiekio dietoje dieta netinka žmonėms, kenčiantiems nuo inkstų nepakankamumo ar kitų inkstų ir šalinimo sistemos problemų.

Zoninė mityba nerekomenduojama diabetikams, žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių ligomis.

Dietos meniu savaitei

Šis meniu yra apytikslis ir apytikslis: keiskite patiekalus atsižvelgdami į savo individualų kūno sudėjimą ir fizinio aktyvumo lygį.

Prieš keičiant mitybą rekomenduojame pasitarti su gydytoju arba dietologu. Perėjus prie dietos, nebus nereikalinga atlikti medicininę apžiūrą, stebint visus kūno pokyčius.

Žiūrėti video įrašą: 2000 kalorijų dieta. Viskas ką reikia suvalgyti per dieną. (Lapkritis 2024).