Pilvo vakuumas yra mankšta, rekomenduojama vyrams ir moterims, norintiems sumažinti juosmenį. Tai reiškia maksimalų pilvo atitraukimą į vidų ir palaikymą šioje padėtyje minutę ar dvi, kol mes nesulaikome kvėpavimo ir toliau kvėpuojame normaliai. Šiandieniniame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip atlikti skrandžio vakuuminį pratimą.
Pilvo vakuumo nauda yra ta, kad statiškai laikydami pilvą atitrauktoje padėtyje, mes galime palaipsniui mažinti pilvo ir juosmens apimtį. Darant prielaidą, kad mažai angliavandenių turinčios dietos ir reguliariai mankštinamasi.
Spaudos vakuumas, kaip pratimas, yra patogus tuo, kad jį galima atlikti absoliučiai bet kurioje vietoje; jam atlikti nereikia jokios papildomos įrangos. Atlikite šį pratimą darbe, mokykloje, automobilyje, viešajame transporte ... Stovėdami ar sėdėdami, pažangesni variantai yra gulėjimas ir stovėjimas ant keturių.
Studentų metais atlikau nedidelį eksperimentą su vakuumu: metro važiavimas į universitetą užtruko šiek tiek daugiau nei trisdešimt minučių, per tą laiką man pavyko atlikti maždaug 10–15 šio pratimo būdų. Rezultatas tapo pastebimas po kelių savaičių: juosmuo tapo beveik 5 cm, sumažėjo ir pilvo apimtis. Savo pavyzdžiu buvau įsitikinęs šio pratimo efektyvumu ir jo nauda numetant svorį, todėl manau, kad jis tikrai nusipelno dėmesio - tai bus puikus priedas prie tinkamos dietos, kurioje yra vidutinis riebalų ir angliavandenių kiekis, jėgos ir kardio treniruotės.
Šiandienos straipsnyje mes apsvarstysime šiuos teisingo pilvo vakuumo įgyvendinimo aspektus ir ypatybes:
- Pratimo atlikimo technika - kaip tinkamai išsiurbti pilvą;
- Kokios klaidos atsiranda atliekant pilvo vakuumą;
- Treniravimosi programa;
- Kokios yra kontraindikacijos atliekant pratimą.
Kaip teisingai atlikti pilvo vakuuminį pratimą?
Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, susijusį su statine raumenų įtampa ir visišku sutelkimu į judėjimo biomechaniką, rezultatas 100% priklauso nuo teisingos technikos. Jei vakuumo pilvo srityje atlikimo technika nėra ištobulinta delikatesu, mažai tikėtina, kad iš šio pratimo galėsite gauti maksimalią naudą.
Išsiaiškinkime, kaip atlikti vakuuminį pratimą. Tai galite pradėti daryti jau dabar, nesiblaškydami nuo šio straipsnio skaitymo.
- Patekite į teisingą pradinę padėtį: Atsistokite arba atsisėskite ant stabilaus paviršiaus (norėdami geriau kontroliuoti, galite užlipti ant keturių kojų, ši galimybė pradedantiesiems yra šiek tiek sunkesnė, tačiau nepaprastai efektyvi), žiūrėkite į priekį, visą požiūrį laikykite tiesią nugarą.
- Įkvėpkite kuo giliau, traukdami pilvą. Kad jums būtų lengviau vizualizuoti šį procesą, įsivaizduokite, kad norite bambą pasiekti stuburą, suspaudę vidaus organus kažkur per vidurį, o patį skrandį „įstumdami“ po šonkauliais.
- Kiek įmanoma įsisiurbę pilvą, sklandžiai iškvėpkite ir toliau kvėpuokite normaliai, tačiau nepamirškite, kad pilvas būtų įsiurbtas. Tai skamba elementariai, tačiau išbandykite ir įsitikinkite, kad praktiškai viskas yra daug sudėtingiau - teisingas vakuumo vykdymas taip pat reikalauja daug laiko ir pastangų.
Pilvo raumenų apkrova yra tiesiog milžiniškas, nesijaudinkite, jei iš pradžių raumenys mėšlunga - tai normalu.
Pagrindinis krūvis tenka skersiniam pilvo raumeniui, kuris praktiškai nedalyvauja įprastuose pilvo pratimuose, ir net tarp gana patyrusių sportininkų jis dažnai būna silpno tono. Kai tonizuojamas skersinis pilvo raumuo, liemuo tikrai sumažės, su kiekviena treniruote sumažės išsipūtusio pilvo regėjimo efektas.
Pabandykite kuo ilgiau užsifiksuoti šioje padėtyje. Pradėkite nuo kelių 15-20 sekundžių rinkinių ir palaipsniui didinkite apkrovą. Viskas, kas trunka ilgiau nei minutę, yra puikus rezultatas ir puiki motyvacija kitiems.
Savotiškas pratimas
Yra dar viena galimybė atlikti vakuumą spaudai, bet aš manau, kad jis yra mažiau efektyvus, o praktinė nauda iš jo yra minimali. Tai daroma nelaikant pilvo „atitrauktoje“ padėtyje, mes nedarome jokios papildomos fiksacijos ir iškart atsipalaiduojame. Taigi šis judesys yra tiesiog gilus kvėpavimas traukiant pilvą. Ar padarysite didelę pažangą degindami visceralinius riebalus ir mažindami juosmens dydį? Abejotinas.
Tačiau toks įsikūnijimas yra visai tas atvejis, jis puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams, kuriems vis dar sunku kvėpuoti įtraukus pilvą, todėl skersinis pilvo raumuo gaus bent šiokį tokį krūvį. Ši vakuuminio ir panašių judesių versija įgijo didelį populiarumą cigun ir jogoje, tačiau atliekant fitnesą ir kryžminimą, geriau likti pirmuoju variantu.
Kokios klaidos pasitaiko mankštos metu?
Žemiau pateikiamos pagrindinės klaidos, kurias patiria sportininkai, įvaldydami pilvo vakuumą. Šios techninės klaidos nekelia rimto sužalojimo pavojaus, tačiau gali žymiai atitolinti jūsų pažangą:
- Negalima suapvalinti nugaros krūtinės ląstos stubure vykdant vakuumą, todėl negalėsite susikoncentruoti ties teisingu pilvo pilvo srities fiksavimu.
- Nedarykite vakuumo iškart po gausaus valgio.Geriausias laikas šiam pratimui yra rytas nevalgius. Šiuo paros metu organizme vyrauja kataboliniai procesai, todėl padidinsite visceralinių riebalų lipolizę.
- Fizinės veiklos reguliarumas yra puikus, tačiau šiuo klausimu neturėtumėte pykti. Neatlikite šio pratimo, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą. skrandžio ar žarnų, arba skauda pilvo raumenis. Merginoms nerekomenduojama daryti vakuumą menstruacijų metu ar nėštumo metu, nes per didelis fizinis krūvis pilvo raumenims gali pakoreguoti mėnesinių ciklą ir reprodukcinės sistemos darbą.
- Stebėkite savo kvėpavimą, tai neturėtų būti griežta. Kvėpuoti reikia giliai, bet sklandžiai ir pamatuotai.
Spaudos vakuuminio mokymo programa
Bet koks pratimas praranda savo veiksmingumą, jei nesistengiate kuo daugiau psichiškai susitelkti į būtinų raumenų grupių darbą ir nesilaikote krūvio progresavimo principo, o vakuumas spaudai nėra išimtis.
Kai tik pradedate įsisavinti šį pratimą, rekomenduoju pradėti nuo trijų būdų, kurių kiekvienoje atliksite 7–8 vėlavimus 15–20 sekundžių. Poilsis tarp serijų - apie vieną minutę.
Tokiu režimu vakuumą atlikite kas antrą dieną, po savaitės jis jums bus suteiktas gana paprastai, tada padidinkite „įsitraukimo“ laiką iki 30–35 sekundžių. Tada iki 50 sekundžių, iki minutės ir pan.
Pilvo vakuuminės treniruotės trukmė neturi viršyti 25-30 minučių, tada prasidės nepalankus virškinamojo trakto nervų galūnių krūvis, kuris yra kupinas nemalonių pojūčių (pilvo pūtimas, rėmuo ir kt.), o pratimo efektyvumas sumažės. Stenkitės šį laiką praleisti maksimaliai intensyviai: visiškai sutelkdami dėmesį į skersinio pilvo raumens darbą, statiškai laikydami teisingą padėtį, tolygiai kvėpuodami ir minimaliai pailsėdami tarp serijų.
Lengviausias būdas atlikti vakuumą tuščiu skrandžiu, todėl rekomenduoju tai daryti ryte arba prieš miegą, nuo to treniruotės produktyvumas tik padidės, greitai pradėsite visceralinių riebalų skaidymo procesą ir ištuštinsite glikogeno atsargas. Vakuumą galite derinti su įprasta pilvo treniruote, kurioje atliekate dinaminius pratimus, arba su kardio treniruotėmis.
„Crossfit“ kompleksas
Mėgstantiems tikrai sunkias treniruotes rekomenduoju derinti šiuos pratimus:
- lenta (bent viena minutė);
- melo sukimas (mažiausiai 15 pakartojimų);
- išsiurbkite ant visų keturių (5-6 pakartojimai su ilgiausiu vėlavimu);
- kabančios kojos (mažiausiai 10 pakartojimų).
Pratimai atliekami vienas po kito, minimaliai pailsint. Nuo trijų iki keturių rinkinių visiškai pakaks treniruotės.
Tokio komplekso sudėtingumą lemia tai, kad jo metu mes keičiame statinius ir dinaminius pratimus, taip per trumpą laiką nustatydami maksimalų pilvo preso raumenų skaidulų skaičių.
Manoma, kad bet kokie dinamiški pilvo pratimai padidina tiesiojo pilvo raumens apimtį ir vizualiai padidina paties pilvo apimtį. Žinoma, tai nėra visiškai teisinga. Dabar nesigilinsime į šias ypatybes, tačiau treniruodami panašaus stiliaus pilvo raumenis, mes išgelbėjame save nuo tokio nepageidaujamo poveikio, nes atliekame vakuumą tuo metu, kai pilvo raumenys yra kuo labiau užsikimšę krauju. Be abejo, pasidaryti vakuumą po tokių pratimų yra daug sunkiau, tačiau turite atsiminti, kad gražus reljefinis abs yra visada sunkus, todėl mažai kas gali pasigirti tikrai išsivysčiusiais ir gražiais pilvo raumenimis. Be to, šios pastangos dėl savęs vyksta ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje.
Kokios yra kontraindikacijos atliekant pratimą?
Kontraindikacijos, tai yra, kai pilvo vakuumas neturėtų būti atliekamas:
- skrandžio opa arba 12 dvylikapirštės žarnos opa, gastritas ir kitos virškinimo trakto problemos;
- plaučių uždegimas, astma, plaučių uždegimas ir kitos kvėpavimo sistemos ligos;
- išvaržos ir iškyšos juosmens ir krūtinės ląstos stubure;
- arterinė hipertenzija, tachikardija ir padidėjęs intrakranijinis slėgis.
