Reguliariai mankštinantis, svarbu atsižvelgti į savo kūno būklę. Norėdami tai padaryti, turite pritaikyti tokias apkrovas, kurias galite tvarkyti nepakenkdami sveikatai.
Kad treniruotės būtų veiksmingos ir saugios, turėtumėte žinoti apie raumenų tempimo taisykles ir kompetentingai paruošti kūną artėjančiam stresui. Kaip priedas naudojamas „tempimas“. Šio tipo aerobika skirta įvairių raumenų tempimui.
Tempimo treniruočių gairės
Pratimai paprastai skirstomi į:
- Statistinė - priimta pozicija laikoma 60 sekundžių;
- Dinamiškas - susideda iš tikslaus spyruoklinių judesių valdymo, neviršijant specifinių raumenų galimybių;
- Pasyvus - tokioje atkarpoje nenaudojamos savo pastangos, o partneris ateina į pagalbą;
- Aktyvus - tempimo technika skirta kiekvienam raumeniui atskirai;
- Balistinis - šis tipas priimtinas daugiausia patyrusiems sportininkams ir šokėjams.
- Izometrinis - kintanti įtampa ir atsipalaidavimas.
Pagrindinės mokymo taisyklės:
- Reguliari mankšta;
- užsiėmimai vakare;
- privalomas raumenų apšilimas;
- didinti apkrovą, kai pagerėja lankstumas;
- judesių lygumas;
- netempkite iki skausmo, pakanka pajusti stiprią raumenų įtampą;
- treniruočių trukmė ir intensyvumas apskaičiuojamas atsižvelgiant į fizinį asmens pasirengimą ir norimą galutinį rezultatą.
Kaip sušilti kojas prieš tempiant?
Treniruotės pradžioje ekspertai rekomenduoja trumpai ištempti raumenis ir sąnarius. Šio svarbaus žingsnio negalima ignoruoti ar praleisti.
Dėl jo prasideda kraujo srautas į raumenis, išsiskiria sąnarinis skystis. Tolesnio apatinių galūnių vystymosi efektyvumas priklauso nuo gero apšilimo prieš tempimą, nes jei raumenys nešildomi, sportuojant yra rizika sutrūkti.
Apšilimo pranašumai:
- pagerintas plastiškumas;
- stabilumo ir judesių koordinavimo plėtra;
- kraujotakos pagreitėjimas;
- raumenų prisotinimas deguonimi;
- padidėjęs sąnarių ir sausgyslių lankstumas;
- sumažinti žalos riziką;
- pagerinta laikysena;
- lengvumo pojūtis;
- raumenų veiklos padidėjimas.
Pagrindiniai tikslai:
- raumenų tonusas;
- padidėjusi raumenų temperatūra;
- viršįtampio sumažinimas;
- treniruočių intensyvumo didinimas;
- patempimų sumažinimas;
- psichologinis pasirengimas.
Kaip ištempti kojų raumenis - mankšta
Tempimas visada prasideda nuo primityvaus atsipalaidavimo:
- Kojos turi būti dedamos pečių plotyje.
- Pakelkite rankas giliai įkvėpdami ir nuleiskite jas iškvėpdami.
- Pakartokite 3-5 kartus.
Sėdimi šoniniai lenkimai
- Atsisėsk ant kilimėlio.
- Keliai šiek tiek sulenkti, laikykite nugarą stačią.
- Užmerkite rankas už galvos.
- Lėtai ištieskite kojas į šonus.
- Atlikite šoninį kūno pakreipimą, paliesdami alkūnę prie dešinės kojos.
- Pasilieka palietus.
- Jei negalite pasiekti kojos, iš pradžių galite naudoti diržą.
Varlės poza
- Nusileisk ant grindų keturiese.
- Blauzdos ir šlaunys turi būti stačiu kampu.
- Ištieskite rankas priešais save.
- Šiek tiek pakreipkite dilbį į priekį, kiek įmanoma išlenkdami nugarą.
- Ištirpdykite kelius netiesdami kojų, kol kirkšnies srityje atsiras įtampos jausmas.
- Būkite statiškas iki 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Šoninis pasikišimas
- Plaučiai atliekami stovint, kojos plačiai, pečių plotis.
- Kojinės ištrauktos, spauda įtempta.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite save ant kojos, sulenkdami ją ties keliu, veskite kūną į dešinę.
- Kelio kampas turi būti 90 laipsnių.
- Antroji koja yra visiškai tiesi ir ištiesta į šoną.
- Pėda glaudžiai remiasi į grindis.
- Pakeiskite koją, kartodamas pasilenkimą.
Mankšta atsistojus ant vieno kelio
- Dešine koja pasinerk į priekį.
- Lėtai nuleiskite kairįjį kelį žemyn.
- Suraskite pusiausvyrą ir ta pačia ranka patraukite kairės kojos pirštą prie sėdmens.
- Sutraukite dubens raumenis, kad padidintumėte įtampą.
- Tempdamas 10 sekundžių, pakeisk koją.
- Norėdami apsunkinti pratimą, priešais jus galima ištiesti priešingą ranką.
Drugelio poza
- Kompleksinis pratimas, pasiskolintas iš jogos.
- Atsisėskite ant trinkelės.
- Kojos išsiskiria į priešingas puses ir sulenkiamos per kelius.
- Sujunkite pėdas ir visumoje judinkite rankas kuo arčiau kirkšnies.
- Kuo arčiau kojos yra kūnas, tuo geriau išsitempia kirkšnies raumenys.
- Pečiai tiesūs, nugara tiesi.
- Šiek tiek pakreipkite galvą žemyn, bandydami viršugalviu pasiekti lubas.
- Rankomis spauskite apatines galūnes.
- Pabūkite tokioje padėtyje 10-20 sekundžių.
- Kitame etape pabandykite sujungti kelius nepakeldami kojų (galite sau padėti rankomis).
- Pakartokite visą kompleksą nuo pat pradžių.
- Norėdami sumažinti nugaros raumenų apkrovą, turite ištiesinti kojas ir pasukti kūną įvairiomis kryptimis.
Stovintis ruožas
- Eik prie Švedijos sienos ar laiptų.
- Atsistokite kelis centimetrus, atsisukę į konstrukciją.
- Nekeldami kulnų nuo grindų, padėkite pėdos viršų ant kalvos.
- Pirmiausia pasukite kulkšnis „nuo savęs“, tada „į vidų“.
- Tokiu būdu ištempiami blauzdos raumenys.
Pirmyn pakreipti
- Iš „sėdėjimo ant grindų“ padėties ištieskite kojas priešais save.
- Pabandykite paliesti vidurinį pirštą prie pėdos viršaus.
- Jei tai nepadeda, galite šiek tiek sulenkti kelius (kol patempimas pagerės).
- Dėl stuburo problemų laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę.
Sieninė atrama
- Atsistokite atsisukę į sieną ar plokštumą, ant kurio galėsite pailsėti.
- Atsitraukite, pirmiausia uždėdami koją ant pirštų.
- Tada palaipsniui prispauskite kulną prie grindų, kad ištiestumėte blauzdą.
- Skirk tam tikrą laiką.
- Tą patį darykite ir su kita koja.
- Pradedantiesiems, kuriems vis dar sunku išlaikyti kulnus, galite palengvinti pratimą priartėdami prie sienos.
Kontraindikacijos kojų tempimui
Tempimą gali atlikti visi, nepaisant amžiaus ir sporto treniruočių.
Tačiau kai kuriais atvejais į šį procesą reikia elgtis atsargiai:
- praeities stuburo traumos;
- pakaušių, kirkšnių raiščių pažeidimas;
- klubo sąnarių ligos;
- ūmus nugaros skausmas;
- galūnių mėlynės;
- kaulų įtrūkimai;
- aukštas kraujo spaudimas;
- užsiėmimai nėštumo metu, susitarus su gydytoju ir treneriu;
- galvos svaigimas;
- raumenų spazmai;
- gimdos iškritimas;
- aukštos temperatūros.
Įspėjimai:
- jums nereikia bandyti sūpuoti kūno, kad galėtumėte labiau ar giliau pasitempti - tai gali sužeisti;
- taisyklingas kvėpavimas treniruotės metu yra raktas į sėkmę; jis turėtų būti ritmingas ir tolygus;
- pratimo pabaigoje raumenys turi būti atsipalaidavę.
Kojų raumenų tempimas yra ne tik būtinas, bet ir naudingas. Svarbiausia tai padaryti teisingai ir atsargiai, laikantis trenerio rekomendacijų. Tempiant kojas padidėja judesių amplitudė, sustiprėja sąnariai ir išvengiama raumenų traumų ir skausmo sportuojant.
