Ištvermės bėgimo treniruotes mėgsta profesionalūs sportininkai ir paprasti sportinio gyvenimo būdo šalininkai. Ir viskas dėl to, kad sporto pasiekimai neįmanomi be kūno sugebėjimo atlaikyti stresą ir nuovargį. Raumenų masės augimas, kurio taip stengiasi visi sportininkai, išgyvena krūvį. Kad raumenys galėtų prisitaikyti prie nuolatinio padidėjusio fizinio aktyvumo streso, jiems reikia ištvermės treniruočių. Kardio treniruotės, ypač bėgimas ilgomis distancijomis, tai daro labai gerai.
Kodėl ištvermės bėgimas yra populiarus
Pagrindiniai sportuojančių žmonių (išskyrus tuos, kuriems lengvoji atletika yra profesija) tikslai yra sumažinti kūno svorį mažinant kūno riebalus ir didinant raumenų masę, kad būtų sukurtos patrauklios ir palengvėjusios formos.
Tai galima pasiekti tik tuo atveju, jei vienu metu įvykdomos dvi sąlygos:
- tinkama mityba;
- didelis fizinis aktyvumas.
Jei pašalinsite vieną iš jų, norimas rezultatas nebus pasiektas arba jis bus pasiektas po labai ilgo laiko. Be to, žmogaus kūnas yra taip sutvarkytas, kad riebalų deginimas ir tuo pačiu raumenų augimas negali vykti lygiagrečiai. Arba vienas, ar kitas vyrauja, nes norint sulieknėti, raumenų augimui, padidėjusiam streso krūviui ir gerai mitybai reikalingas kalorijų deficitas. Treniruotės, kurios apima bėgiojimą, tuo pačiu yra tam tikros atskiros. Pirma, užsitęsęs širdies darbas per 30–50 minučių sukelia organizme lipolizę ir sudegina pakankamai kalorijų, padidina ištvermę. Antra, tokia apkrova neleidžia raumenims ilsėtis ir leidžia jei ne padidinti jų apimtį, tai bent jau neprarasti esamos.
Iš mūsų kito straipsnio taip pat sužinokite, kiek toli reikia pereiti.
Ištvermės bėgimo treniruočių programa
Tai nuostabi sporto šaka, prieinama beveik visiems. Jam visai nebūtina eiti į treniruotes elito fitneso klube. Tai galite ir netgi turite daryti lauke ir gryname ore. Speciali įranga leis treniruotis bet kokiu oru.
Žiūrėk, mes turime moksleivių kūno kultūros standartų lentelę, ji staiga pravers norint gerai įvertinti ir auginti ištvermę.
Kiekvienas fizinio aktyvumo padidėjimas turi būti suderintas su gydančiu gydytoju ir klausytis kūno reakcijos! Norint nepakenkti sau ir neuždirbti širdies problemų, užuot padidinus ištvermę, pamoką reikia pradėti trumpais atstumais, palaipsniui ilginant kardio treniruočių trukmę. Draugiškai kelis pirmuosius bėgimus geriausia pakeisti ėjimu greitu tempu. Tegul kūnas pirmiausia pripranta prie tokių krūvių.
Prisiminti! Visos įmonės sėkmė priklauso nuo to, kaip prie jos priartėsite. Todėl labai svarbu pradėti teisingai bėgti! Tada kitą dieną šios veiklos ne tik neatsisakysite, bet ir padidinsite savo ištvermę, pagerinsite savo fizinę ir psichinę būklę.
Kaip toks, bėgimui nėra tinkamo greičio, nes kiekvienas turės savo. Čia reikia sutelkti dėmesį į širdies ritmą. Rekomenduojamas širdies ritmo diapazonas yra nuo 120 iki 145 dūžių per minutę. Jei širdis plaka dažniau, tuomet reikia mažinti greitį, jei rečiau, tada didinti.
Kaip ir kitur, labai svarbu reguliariai mankštintis. Jei jūs papildomai užsiimate jėgos treniruotėmis sporto salėje, tai bėgimas turėtų būti nustatytas pačioje treniruotės pabaigoje, nes ilgas atvėsimas. Dar geriau skirti jai atskirą dieną, tačiau ne visi gali sau leisti tokią prabangą dėl didelio užimtumo. Faktas yra tai, kad ilgą laiką bėgant organizme sunaudojamos glikogeno atsargos. Jei ją išleisite treniruotės pradžioje, tada likusiems paprasčiausiai neliks jėgų. O kur gauti GTO ženklelį po varžybų, sužinosite paspaudę nuorodą.
Labiau pritaikius kūną, galima įvesti naujus ištvermės pratimus bėgime. Intervalo kardio pastaruoju metu tapo gana madinga. Tai ciklas, kuriame nuolat keičiamos klasės skirtingais tempais. Kalbant apie bendrą trukmę, treniruotė trunka mažiau laiko nei įprasta. Ir apkrova yra ta pati, jei ne daugiau. Jo esmė slypi bėgimo tempo ir širdies ritmo intervaliniame kitime, kuris padidina ištvermę ir paskandina riebalų perteklių. Internete galite rasti daug pavyzdžių su skaičiavimais, tačiau pateiksime bendrą formulę:
Apšilimas (5 minutės) - intensyvus bėgimas (1 minutė) - vidutinis bėgimo tempas (2 minutės) - intensyvus bėgimas - atvėsimas (5 minutės)
Intensyvaus bėgimo greitis taip pat priklauso nuo širdies susitraukimų dažnio ir turėtų būti 60-80% nuo maksimalaus širdies ritmo.
Didžiausias širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas kaip "220 metų"
Vidutinis bėgimo tempas turi būti 40-60% nuo maksimalaus širdies ritmo.
Intensyvaus ir vidutinio bėgimo ciklų skaičių, taip pat jų trukmę, galima keisti ir pasirinkti atskirai. Bet bendras treniruotės laikas, įskaitant apšilimą ir atvėsimą, yra 20–30 minučių.
Atkreipkite dėmesį, kad visos kardio apkrovos treniruoja ištvermę: bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas ledu ir slidinėjimas, elipsės treniruotės. Pasirinkite, kas jums artimiausia, ir linksminkitės. Kurdami ištvermės organizmus, galėsite įveikti ne tik fizinį, bet ir psichinį stresą.
