Norėdamas palaikyti normalią bendrą būklę, žmogus turi atlikti fizinius pratimus, geriau pradėti bėgioti.
Nepakanka tik bėgti, treniruotės metu reikia atsižvelgti į taisykles, techniką ir elgesį, nuo to priklauso rezultatas. Visų pirma yra teisingas, ritmiškas kvėpavimas. Treniruotės metu bėgikas ne tik sustiprins raumenų masę, bet ir aprūpins savo kūną pakankamu deguonies kiekiu.
Teisingas kvėpavimas bėgant: akcentai
Teisingas kvėpavimas yra kvėpavimo procesas žmogaus gyvenime, naudojant skirtingus įkvėpimo ir iškvėpimo dažnius, taip pat kontroliuojant jų intensyvumą. Kiekvienai profesijai yra skirtinga kvėpavimo technika.
Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti bėgant:
- Nustatykite - kvėpuokite per nosį ar burną;
- Pasirinkite dažnį;
- Išmokite kvėpuoti nuo pirmųjų bėgimo akimirkų.
Kvėpuoti per nosį ar burną?
Paprastai bėgiojimas atliekamas lauke. Todėl jūs turite kvėpuoti per nosį, kad išvengtumėte dulkių, mikrobų ir kenksmingų medžiagų patekimo į kūną. Be to, įkvėpus per nosį, oras turi laiko sušilti iki optimalios temperatūros ir nesužaloti kvėpavimo takų.
Kvėpuodamas tik per burną, žmogus patiria įvairių virusinių ligų: tonzilitą, tonzilitą, bronchitą. Kvėpuoti pro nosį efektyvu bėgant išmatuotai, nelabai intensyviai. Greičiau bėgant naudojamas mišrus kvėpavimo procesas - nosis ir burna tuo pačiu metu.
Jei sunku kvėpuoti tik per nosį, turėtumėte šiek tiek atidaryti burną, tačiau jos neįkvėpkite. Tai leis daugiau oro patekti į kūną. Toks triukas naudojamas per lengvą peršalimą.
Kvėpavimo dažnis
Kvėpavimo dažnį įtakoja bėgimo greitis:
- Lėtai ar vidutiniškai reikia atsikvėpti, kad iškvėpimas iškristų kas ketvirtą bėgimo žingsnį. Šio skaičiavimo ir kontrolės dėka, pirmosiomis bėgiojimo minutėmis yra lavinamas ritmas, sumažėja širdies apkrova ir indai gauna pakankamą deguonies kiekį.
- Greitai bėgant labai sunku kontroliuoti kvėpavimo tempą ir dažnumą. Įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną - tai pagrindinis principas, ir jūs turite iškvėpti kiekvieną antrą žingsnį. Kiekvienas žmogus intensyviai judėdamas pasirenka dažnį individualiai, atsižvelgdamas į kūno deguonies poreikius, taip pat į plaučių būklę.
Prieš bėgiodami turite treniruoti plaučius, kad bėgimo metu išvengtumėte slėgio padidėjimo. Tam yra kvėpavimo pratimai.
Pradėkite kvėpuoti nuo pirmųjų metrų
Kvėpuoti turėtumėte pradėti nuo pirmųjų judesio metrų. Jei nuo pat pradžių nustatomas kvėpavimo procesas, deguonies trūkumo momentas ateis daug vėliau.
Įkvėpus, atstumo pradžioje reikia į orą patekti į plaučius trečdaliu, šiek tiek - ateityje šiek tiek padidinti kiekį. Iškvėpkite kiek įmanoma sunkiau, kad prieš kitą įkvėpimą kuo daugiau išlaisvintumėte kvėpavimo takus.
Nekreipiant dėmesio į kvėpavimą pirmaisiais bėgimo metrais, praėjus trečdaliui įveikto atstumo, skausmai šone pradės trukdyti, sumažės galimybė pasiekti pabaigą.
Šoninis skausmas bėgant atsiranda dėl nepakankamos ventiliacijos diafragmos apačioje. Priežastis nėra ritmiškas ir silpnas kvėpavimas.
Sušilęs kvėpavimas
Bet kuri treniruotė prasideda apšilimu. Bėgimas nėra išimtis. Sportuojant labai svarbu žinoti, kaip taisyklingai kvėpuoti.
Veiksmingiausi pratimai prieš bėgimą yra tempimas, išlenkimai, lenkimai, rankų sūpynės ir pritūpimai:
- Su lengvu apšilimuįkvėpimas reikalingas, kai krūtinė nėra atplėšta, o iškvėpta, kai ji susitraukia.
- Jei apšilimas apima lankstumo pratimus - įkvėpimas turėtų būti atliekamas, kai kūnas yra sulenktas arba pakreiptas į priekį. Manevro pabaigoje iškvėpkite orą.
- Su stiprumo apšilimu naudojama tam tikra kvėpavimo technika. Įkvėpimas - esant pradinei raumenų įtampai, iškvėpimas - maksimaliai.
Kvėpuoti reikia ritmingai, giliai. Tada apšilimo efektas bus maksimalus. Kūnas aprūpinamas deguonimi, raumenys pakankamai sušils.
Apšilimo metu negalima sulaikyti kvėpavimo. Tai sukels kūno deguonies badą, dėl to atsiras dusulys, pakils kraujospūdis.
Kvėpavimo tipai bėgant
Bėgant naudojami kai kurie kvėpavimo tipai.
Yra trys iš jų:
- Įkvėpkite ir iškvėpkite nosimi;
- Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną;
- Įkvėpkite per burną ir iškvėpkite per burną.
Kiekvienas iš šių metodų apima ir naudą, ir neigiamus taškus.
Įkvėpkite ir iškvėpkite nosimi
Argumentai už:
- Kvėpavimo metu oras gryninamas per nosies plaukus. Tai apsaugo kūną nuo mikrobų ir nešvarių dulkių.
- Drėkinamasis - apsaugo nuo nosiaryklės išsausėjimo ir nesukelia dirginimo.
- Oro šildymas - nesukelia viršutinių kvėpavimo takų hipotermijos.
Minusai:
- Prastas oro tekėjimas pro šnerves intensyvaus bėgiojimo metu. Apatinė eilutė: deguonies trūkumas organizme, nuovargio atsiradimas ir padidėjęs širdies ritmas.
Tokį kvėpavimą geriausia naudoti greitai ar lengvai einant, neilgai bėgant. Šaltuoju metų laiku kvėpuoti tik per nosį yra saugus pasirinkimas.
Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną
Argumentai už:
- Šildo, valo ir drėkina orą.
- Iškvepiant kūnas išsivaduoja iš nereikalingų dujų.
- Sukuriama teisinga kvėpavimo technika ir išlaikomas ritmas.
Minusai:
- Blogas kūno prisotinimas deguonimi. Intensyviai naudojant, galimi slėgio šuoliai.
Patartina jį naudoti ne intensyviam bėgiojimui tiek šaltuoju, tiek šiltuoju metų laiku.
Įkvėpkite per burną ir iškvėpkite per burną
Argumentai už:
- Laisvas ir greitas kūno prisotinimas deguonimi.
- Atsikratyti dujų pertekliaus.
- Didelis plaučių vėdinimas.
Minusai:
- Galima infekcija infekcinėmis ligomis.
- Nosiaryklės džiūvimas ir dirginimas.
- Viršutinių kvėpavimo takų hipotermija. Vėliau kosulys, sloga, prakaitas.
Jis naudojamas greitai bėgant trumpomis distancijomis, sportininkams su gerai sukietėjusiais kvėpavimo organais, kuriems svarbu ne technika, o rezultatas. Taip pat vietose, šalia upės ar miške, tokiu būdu atliekant trumpus judesius, plaučiai gerai vėdinami grynu, sveiku oru. Šis metodas yra rizikingas šios sporto šakos pradedantiesiems.
Patartina jį naudoti ne intensyviam bėgiojimui tiek šaltuoju, tiek šiltuoju metų laiku.
Profesionaliame bėgime šie metodai naudojami kartu: įkvėpti per nosį - iškvėpti per nosį - įkvėpti per burną - iškvėpti per burną - įkvėpti per nosį - iškvėpti per burną. Ir taip, ratu. Jei reikia, pakartojimų skaičių nustato kiekvienas atskirai.
Bėgimo laiką geriau rinktis tuo metu, kai mieste vyksta minimalus eismas. Jei šalia (toli nuo kelio) yra miškas ar parkas, bėgiokite, geriausia toje vietoje. Švaresnis oras kvėpuoja lengviau! Eina čia
Galima būti sveikam, ilgai palaikyti formą ir gerai jaustis. Pakanka įdėti šiek tiek pastangų ir pradėti bėgioti, kad išlaikytumėte savo tonusą. Naudodamiesi kvėpavimo nustatymo technika sportuodami, galite padaryti šį procesą lengvą ir naudingą. Judėjimas yra gyvenimas, o gyventi reiškia giliai kvėpuoti. Nešiodamas šį devizą gyvenime žmogus tampa sėkmingesnis, stipresnis ir greitesnis.
