Kas yra baltymai ir kam jie reikalingi?

Baltymai yra viena populiariausių sporto mitybos jėgos sporto mėgėjų. Nepaisant to, nuomonių apie šį priedą galima išgirsti visiškai priešingai - nuo „jei negersi, raumenys neaugs“ iki „tai yra chemija, bus sveikatos problemų“. Laimei, nei vienas, nei kitas nepateisinamas. Išsiaiškinkime, kas yra baltymai, kokie jie yra, iš ko jie susideda ir kokią funkciją jie atlieka organizme.

Kam skirti baltymai?

Baltymai (baltymai) yra biologinės makromolekulės, kurios kartu su lipidais (riebalais), angliavandeniais (cukrumi) ir nukleorūgštimis yra būtinos visavertei medžiagų apykaitai palaikyti ir stiprinti raumenų masę. Sporto mitybai skirtus baltymų mišinius organizmas gerai absorbuoja, todėl galite padidinti treniruočių krūvius ir priaugti raumenų masės.

Norėdami sužinoti, kam skirti baltymai, atminkite, kad apie 20% žmogaus raumenų sudaro baltymų junginiai, dalyvaujantys biocheminėse reakcijose.

Funkcinis baltymų mišinių tikslas leidžia sportininkų organizmui susidoroti su šiais procesais:

• gaminti naujas ląsteles, kaupti raumenis ir jungiamąjį audinį, kad jie galėtų aktyviai judėti;
• perduoti nervinius impulsus koordinuoti veiksmus;
• laiku gauti hemoglobino, deguonies ir maistinių medžiagų raumenims vystytis;
• reguliuoti ląstelių membranų būklę ir visus medžiagų apykaitos procesus, kad atlaikytų padidėjusias apkrovas;
• aktyvuoti antikūnus, kurie apsaugo organizmą nuo bakterijų, virusų, infekcijų sezoninių ligų metu arba esant stresinėms situacijoms.

Sportuojant baltymų vartojimas yra besąlyginė būtinybė, nes baltymai nuolat išleidžiami raumeniniam audiniui formuoti, sąnarių-raiščių aparatui palaikyti ir mobilumui išsaugoti.

Baltymų sudėtis ir naudingos savybės

Kas yra baltymai biochemijos požiūriu? Tai didelės molekulinės organinės medžiagos, susidedančios iš aminorūgščių, sujungtų peptidiniu ryšiu. Visi organizmo gaminami baltymų junginiai yra gaunami iš pagrindinių amino rūgščių. Baltymuose yra 22 amino rūgštys, iš kurių 10 yra būtinos.

Bet kokių elementų trūkumas lemia virškinimo, imuninės, endokrininės ir kitų gyvybiškai svarbių kūno sistemų disbalansą. Ilgai trūkstant amino rūgščių, prasideda raumenų atrofija, mažėja fizinė ištvermė (šaltinis - mokslo žurnalas „Experimental and Clinical Gastroenterology“, 2012).

Skiriami šie baltymų mišinių tipai:

• greitai (išrūgos, pienas, kiaušinis) - absorbuojamas beveik iš karto po nurijimo, išskiriant didelį kiekį maistinių medžiagų; tai apima kiaušinių ir išrūgų baltymus, juos rekomenduojama vartoti ryte ir tarp treniruočių bent 5-6 kartus per dieną;
• lėtas (kazeinas, soja) - dažniausiai vartokite kazeino baltymus prieš miegą, ilgomis pertraukomis tarp valgymų, kad išlaikytumėte pasiektą treniruočių efektą, taip pat pakeistumėte įprastą dietą.

Kūno baltymų poreikis yra tiesiogiai susijęs su jo fizine forma ir aktyvia veikla. Kuo daugiau žmogus juda ar deda pastangas, tuo greičiau visos biocheminės reakcijos vyksta organizme. Intensyvios treniruotės metu baltymų mišinių reikia dvigubai daugiau nei įprasto fizinio krūvio metu.

Norint nustatyti paros kiekį, patariama baltymus vartoti 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, vyrams tai yra maždaug 180-200 g, moterims - 100-120 g. Ekspertai teigia, kad pusę baltymų normos galima pakeisti baltymų mišiniais.

Baltymų mišiniai sumaišomi vandenyje, sultyse arba dedami į pieno produktus. Vienu metu galite nebijodami sveikatos suvartoti 40–50 g baltymų. Per dieną reikia 3-4 porcijų, atsižvelgiant į svorį ir treniruočių krūvius. Baltymų mišiniai yra papildai arba pakeičia vieną valgį, kad sumažėtų apetitas. Tai bus naudinga tiems, kurie bando sulieknėti, sumažinti kūno riebalų kiekį, ir tiems, kurie didina raumenų masę.

Didinant raumenų masę

Padidėjus raumenų masei, baltymų maiste turėtų būti mažiau nei angliavandenių, nes reikia daugiau energijos. Taigi būtina treniruotis 3 kartus per savaitę esant dideliam krūviui, valgyti 5 kartus per dieną kaloringą baltymingą maistą ir vartoti „lėtus“ baltymus. Norint išlaikyti raumenų tonusą, rekomenduojama treniruotis 2 kartus per savaitę, valgyti 3–4 kartus įprastu BJU santykiu.

Svorio metimui ir svorio metimui

Metant svorį, angliavandenių kiekis yra ribotas - dėl šios priežasties organizmas priverstas išleisti riebalų atsargas. Norint įsisavinti baltymus padidėjusiu kiekiu, reikia sunaudoti daug energijos, kurią kompensuoja kūno riebalų sąnaudos. Taigi organizmas gauna reikalingos mitybos ir jėgų treniruotėms.

Metant svorį, rekomenduojama treniruotis 3 kartus per savaitę su vidutine apkrova, valgyti 5 kartus per dieną, naudojant baltymingą mažai kaloringą maistą ir „greitus“ baltymų mišinius. Vienu metu svorio metimas ir raumenų masės didinimas yra neįmanomas, pirmiausia turite „varyti riebalus“, mesti svorį ir tada auginti raumenis.

Galima žala ir šalutinis poveikis

Manoma, kad per didelis baltymų suvartojimas lemia kepenų ir inkstų funkciją dėl skilimo produktų išsiskyrimo. Yra šlapimo rūgšties kaupimasis, dėl kurio išsivysto urolitiazė ir podagra, pažeidžiamas kaulų tankis.

Tačiau nėra patikimų santykių įrodymų; greičiausiai kalbame apie per didelę naudojamų produktų dozę ir kokybę. Dabartiniai duomenys nerodo jokio neigiamo didesnio baltymų suvartojimo poveikio kaulų sveikatai (šaltinis anglų kalba - „American Journal of Clinical Nutrition“, 2017).

Išvada: naudokite tik patikrintus, sertifikuotus sporto papildus. Kruopščiai rinkitės receptus, jei netoleruojate laktozės (dėl fermento laktazės trūkumo). Šiuolaikinė rinka siūlo pieno ir išrūgų mišinius be laktozės arba rinkitės kitas rūšis (kiaušinius).

Baltymų mišiniai, kaip ir bet kuris maistas, gali sukelti alerginę reakciją į baltymus ar papildomus komponentus (šaltinis - Vikipedija). Siekiant sumažinti gamybos sąnaudas ir pagerinti vartotojų kokybę, į mišinį dedama komponentų, kurie per dideliais kiekiais pažeidžia kūno būklę:

• taurinas - amino rūgštis, kurios perteklius priverčia širdies ir kraujagyslių sistemą dirbti įtemptu režimu, sutrikdo nervinę veiklą;
• tirštikliai (karageninas, ksantano derva) - sukuria optimalią baltymų kokteilių konsistenciją, tačiau nuolat juos vartodami gali išprovokuoti virškinimo trakto opas;
• sintetiniai cukrūs (dekstrozė, maltodekstrinas) - pagreitina sveikimą po fizinio krūvio, tačiau tuo pačiu padidina nutukimo, cukrinio diabeto, sutrikusios medžiagų apykaitos tikimybę;
• sintetiniai saldikliai (aspartamas, ciklamatas, asparto rūgštis) - organizmas nėra visiškai absorbuojamas ir yra draudžiamas sergant inkstų nepakankamumu, kraujagyslių ligomis.

Be to, gali sutrikti virškinimas, kuris paprastai praeina per 2–3 dienas. Jei kiltų ilgalaikių problemų, turėtumėte nustoti vartoti mišinius ir kreiptis į gydytoją.

Baltymų rūšys

Paruošti naudoti baltymų mišiniai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie užsiima sportu ir mankšta. Juose yra grynų, lengvai virškinamų baltymų, kartais kartu su vitaminais ir mineralais.

Virimo būdu

Baltymų mišinių veislės pagal paruošimo metodą:

1. Izoliatas yra baltymas po specialaus valymo, iš kurio buvo pašalinti beveik visi riebalai ir angliavandeniai. Populiariausias produktas, nes jame yra padidėjęs baltymų kiekis - iki 90%. Vartojama: ryte po pabudimo, 2 valandas prieš treniruotę, iškart po treniruotės arba vietoj užkandžio.
2. Hidrolizatas - šie mišiniai gaunami hidrolizės metu, kai baltymai skaidomi į aminorūgštis (peptidus). Hidrolizės procesas vyksta virškinimo procese, todėl baltymų hidrolizatas yra paruoštas virškinti produktas.
3. Koncentratas - turi mažiau baltymų, apie 70-80%, todėl yra pigesnis nei kiti papildai. Prieš treniruotę naudoti beprasmiška, geriau tai daryti tarp valgių. Padeda, kai nėra sočių pietų ar vakarienės.

Baltymų šaltiniais

Baltymų pavadinimai pagal maisto produktus, iš kurių jie gauti:

1. Pieno mišiniai - susideda iš dviejų baltymų (kazeino ir išrūgų). Skirtas vartotojams, kurie lengvai sugeria laktozę. Masinis produktas, kartais abejotinos kokybės.
2. Išrūgos - yra greitai skaidomos, pagamintos iš išrūgų, yra mineralų, reikalingų palaikyti hormonų pusiausvyrą ir imuninę sistemą. Tradicinis pasirinkimas tiems, kurie aktyviai dirba su raumenų mase.
3. Kazeinas - lėtų ilgai veikiančių baltymų, kurie palaipsniui prisotina kūną visą dieną, todėl jį rekomenduojama vartoti prieš miegą arba per ilgas mitybos pertraukas (daugiau nei 4 valandas). Raumenų padidėjimo laikotarpiu kazeinas vartojamas naktį, o svorio metimo ir „džiovinimo“ metu apetito mažinimui jo galima vartoti per dieną.
4. Soja yra prieinamas pasirinkimas, populiarus tarp trokštančių sportininkų. Jis absorbuojamas gana lėtai. Fitoestrogenai savo sudėtyje užkerta kelią visiškam raumenų audinio augimui. Jis dedamas į kitus mišinius, siekiant sumažinti gamybos sąnaudas, todėl atidžiai perskaitykite kompoziciją.
5. Kiaušinis - sunkiau virškinamas, tačiau jame yra visas amino rūgščių rinkinys. Mišiniai rekomenduojami intensyvių treniruočių metu. Jie dominuoja sporto mitybos rinkoje, nes juose yra amino rūgščių, kurios skaido kūno riebalus. Jei nurodote konkrečius skaičius, tada, norint gauti dienos baltymų kiekį, turite suvalgyti 10 vištienos kiaušinių. Pinigine išraiška tai yra pigiau, tačiau būtina atskirti trynius nuo baltymų, o rezultatas yra lėtesnis dėl laipsniško įsisavinimo skrandyje.
6. Daugiakomponentiniai mišiniai yra sudėtingas produktas, be kita ko, rekomenduojamas profesionaliems mokymams. Jie ypač paklausūs tais atvejais, kai būtina nuvalyti riebalus ir pabrėžti raumenų reljefą. Brangesniame segmente prie jo pridedamos išsamios instrukcijos su kompozicijos formule ir naudojimo taisyklėmis.

Baltymų mišiniai gaminami iš žirnių, kanapių ir kitų augalinių medžiagų, juose yra tik 50–60% baltymų, tačiau juose yra riebalų rūgščių, mineralų ir kitų naudingų komponentų. Jie padeda reguliuoti angliavandenių apykaitą, teigiamai veikia mikroflorą ir žarnyno judrumą.

Sužinokite daugiau apie baltymų tipus čia.

Baltymų alternatyva

Vietoj baltymų mišinių galite naudoti angliavandenių-baltymų stiprintuvus, kuriuose yra vitaminų, mineralų, kreatino (amino rūgštis, kaupianti energiją raumenų ir nervų ląstelėse, padidina ištvermę). Svorio augintojai yra naudojami maždaug 60-90 minučių prieš jėgos treniruotes, tada energijos tiekimo pakanka kelioms valandoms.

Pasak ekspertų, geriau vartoti brangesnius patikrintų gamintojų mišinius (išrūgas, kazeiną, kiaušinius), net jei jie yra mažesni, nei vartoti daug nekokybiškų pigių mišinių. Baltymai hidrolizato pavidalu yra brangiausias variantas, tačiau jų efektyvumas yra tik 10-15% didesnis, todėl nereikia permokėti, lengviau nusipirkti izoliatą.

Atkreipkite dėmesį! Populiariausi mišiniai yra amerikietiški arba europietiški, labiau prieinami - azijietiški ir naminiai.

Pripažinti lyderiai: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Rezultatas

Treniruočių krūvį apskaičiuoti ir baltymų mišinius parinkti geriausia dalyvaujant treneriui, kuris gali objektyviau įvertinti jūsų fiziologinius parametrus ir sportines perspektyvas. Efektyviausi mitybos ir mokymo metodai atrandami tik empiriškai ir juos reikia nuolat stebėti.

Žiūrėti video įrašą: Ketogeninė dieta. Keto dietos pagrindai. (Lapkritis 2024).