Pratimai spaudai vyrams, tai yra vienas pagrindinių „pavasario“ svorio metimo atributų paplūdimio sezonui. Šiandien mes jums pasakysime, kurie pratimai jums tinka!
Jei vyras, ilgai žiūrėjęs į save veidrodyje, nusprendžia „ką nors padaryti“, tada jis papildo naujokų gretas. Kūno darbą pradėti nuo pilvo pratimų vyrams yra teisingas sprendimas. Ryžtingas požiūris ir savidrausmė taps gerais palydovais kelyje į sveiką tvirtą kūną, o šiek tiek teorijos leis jums neklaidžioti tarp „krūvių“, „treniruočių schemų“ ir „požiūrių“.
Laiko pradžia
Prieš pasirinkdami tinkamą spaudos mokymo kompleksą, turėtumėte kritiškai įvertinti save ir savo galimybes. Perteklinis svoris ir poodinių riebalų perteklius negali būti pašalintas jokiu liemens pakėlimu, nes pilvo pratimai yra jėgos krūviai (skirti tikslinei raumenų grupei išsiaiškinti) ir jų užduotis yra ne suvartoti kilokalorijas, o pridėti raumenų jėgos ir ištvermės. Mitybos ir širdies krūvio korekcija, pavyzdžiui, bėgimas ar šokinėjimas virve, daug greičiau ir geriau susitvarkys su vyrų riebalų kaupimu. Sporto treneris Denisas Gusevas vyrus pirmiausia rekomenduoja „sausai“ (atsikratyti antsvorio), o tik tada pradėti jėgos treniruotes.
„Palengvėjimo“ ir „ištvermės“ treniruotės
Yra du mokymo organizavimo būdai:
„Tomas“. Jei vyrą domina spaudos išvaizda - dvi net išsipūtusios kubelių eilės ant skrandžio ir aiškiai atsekamas įstrižų raumenų reljefas - treniruotė turėtų būti skirta padidinti raumenų masę. Norėdami tai padaryti, pilvo raumenys yra apkraunami intensyviai, o ne ilgai, tarp treniruočių tikslinis raumuo daro maždaug trijų dienų pertrauką. Pratimai yra sunkūs, kaip taisyklė, jie naudoja svorius ir yra atliekami „iki nesėkmės“, tai yra fizinis neįmanoma pakartoti dar kartą. Teisingai pasirinkus apkrovą, vienu požiūriu atliekama ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Kiekvienam pratimui yra suplanuota iki keturių prieigų ir visi jie atliekami „iki nesėkmės“, poilsis tarp serijų yra ne daugiau kaip dvi minutės. Būtina tokio treniruotės sąlyga yra pertrauka tarp treniruočių, raumenys pridedami tiksliai per atsigavimo laikotarpį, kuris trunka iki trijų dienų. Tokios treniruotės nerekomenduojamos vyrams, turintiems mažiau nei metų treniruočių patirtį.
„Daugkartinis“ (arba „funkcinis“). Šių treniruočių tikslas yra vienodai svarbus - ugdyti ištvermę ir jėgą. Funkcinę treniruotę pirmenybę teikia senovinio kūno (be „pumpuotų“ raumenų) šalininkai, daugelis sportininkų ir pradedančiųjų. Tokios treniruotės metu neverta savęs visiškai išvarginti - iki pratimo pabaigos pakaks nuovargio ir pilvo raumenų deginimo. Paprastai kiekvieną abs pratimą galima atlikti namuose, 20–30 kartų, iki keturių rinkinių. Patyrę kūno rengybos treneriai mano, kad jei vyras gali atlikti trisdešimt pakartojimų, tada apkrova turėtų būti sunkesnė arba kitokia. Tai galite padaryti kiekvieną dieną, bet bent 3 kartus per savaitę. „Multi-rep“ treniruotėse vyrams rekomenduojami pilvo pratimai su hanteliais; paprastai naudojami vidutinio svorio lukštai. Jei treniruotės sudėtingumas ir savaitinis krūvis bus parenkamas atsižvelgiant į vyro galimybes, tada spauda ne tik taps stipresnė ir ištvermingesnė, raumenų masė taip pat padidės, bet ir daug lėčiau nei atliekant „apimties“ treniruotes.
Pratimų rinkinys vyrams be treniruočių patirties
Pradedantieji gali naudoti klasikinę keturių veiksmingų vyrų pilvo pratimų schemą, šis kompleksas atrodo paprastas tik tinkamai atlikus - po dviejų savaičių bus pastebimi pirmieji rezultatai. Pirmieji trys pratimai atliekami trimis 20-25 kartų rinkiniais, paskutiniai trys vienos minutės. Pertrauka tarp setų 30 sekundžių, tarp pratimų 2 minutės. Rekomenduojamas treniruočių dažnis yra kas antrą dieną. Pratimai turi kelis sunkumų lygius - reikia rinktis pagal savo stipriąsias ir galimybes.
Prieš treniruotę nepamirškite pasitempti ir sušilti.
- Sukimas. Reikalinga gulėti ant nugaros ant lygaus kieto paviršiaus, sulenkti kojas per kelius. Lengviausias variantas leidžia sukryžiuoti rankas ant krūtinės, klasikinis variantas yra juos pašalinti už galvos, bet neužfiksuoti delnų. Iškvepiant, reikia pritraukti krūtinę prie dubens, lenkiant stuburą, o apatinė nugaros dalis neturėtų atsilikti nuo paviršiaus. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tai panašu į liemens pakėlimą iš gulimos padėties, tačiau apatinė nugaros dalis lieka ant grindų. Teisingai atlikus viršutinę tiesiosios pilvo dalies raumens dalį. Kaip apsunkinti? Galite pasiimti svėrimo priemonę - diską ar hantelį - ir laikyti ją už galvos.
- Tiesių kojų pakėlimas iš linkusios padėties. Turite atsigulti ant nugaros ir ištiesinti ant kieto paviršiaus, ištiesti rankas delnais žemyn kūnu. Iškvepiant reikia lėtai pakelti kojas, jas vėl grąžinti įkvėpus. Šis apatinės spaudos pratimas gerai tinka vyrams. Kaip apsunkinti? Vieno požiūrio metu pėdos turi būti nuleistos ne iki galo, o 30 laipsnių kampu tarp grindų ir kojų. Prie kojų taip pat galite pririšti mažus hantelius.
- Dviratis. Tai yra vienas geriausių pasvirusių pilvo pratimų vyrams. Gulėdami ant nugaros ant kieto paviršiaus, turite pakilti ant pečių ir sulenkti kojas per kelius. Iškvėpdami, alkūnę patraukite į priešingą kelį, o laisva koja ištiesinta. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį (nepamirškite, kad galva pakelta) ir pakartokite kita alkūne. Kaip apsunkinti? Pradinėje padėtyje pakelkite sulenktas kojas virš paviršiaus ir nenuleiskite jų žemyn iki artėjimo pabaigos.
- Lenta. Statinis pratimas, skirtas raumenų ir sąnarių ištvermei. Reikėtų užimti akcentą gulint ant alkūnių, ištiesinti nugarą, įtempti pilvo raumenis ir sustingti šioje padėtyje vienai minutei. Kaip apsunkinti? Ištieskite vieną ranką į priekį ir (arba) pakelkite vieną koją nuo grindų.
Kai šis treniruočių modelis nebebus sunkus, laikas pereiti į sunkesnį lygį.
Komplikuotas vyrų treniruočių kompleksas
Komplekse yra trys pagrindiniai ir du pratimai su voleliu spaudai, treniruotės skirtos vyrams, turintiems treniruočių patirties. Visus pratimus atlikite trimis 25–30 kartų rinkiniais. Rekomenduojamas treniruočių dažnis yra du kartus per savaitę (daroma prielaida, kad kitose treniruotėse yra treniruojamos kitos raumenų grupės, o spauda netiesiogiai įtraukiama į darbą).
- Fitballas traškėja. Šiai treniruotei reikalingas didelis, atsparus kamuolys. Turite gulėti nugara ant fitballo taip, kad stuburas būtų lygiagretus grindims, o kojos atsiremtų į grindis. Rankos už galvos, bet neužrakintos. Iškvėpdami, pasukite stuburą, pritraukdami krūtinę prie dubens, o apatinė nugaros dalis neatsiranda nuo kamuolio ir lieka lygiagreti grindims. Įkvėpdami ištiesinkite stuburą.
- Pakabinama koja pakeliama. Šis apatinio pilvo skausmo pratimas vyrams veikia gerai, kai atliekamas teisingai. Pradinė padėtis - patogiai pakabinti ant horizontalios juostos, iškvepiant reikia tiesias kojas pakelti į skersinį, o įkvėpus - nuleisti kojas. Jei ši parinktis yra per sunki, tiesias kojas galima pakelti 90 laipsnių kampu ir palaikyti kelias sekundes. Pratimai ant horizontalios juostos spaudai yra populiarūs vyrams, taip yra dėl bendro sporto įrangos prieinamumo ir įvairių treniruočių, kuriose dalyvauja skersinis.
- Knyga. Tai veiksminga visų pilvo raumenų treniruotė. Gulėdamas ant nugaros, kojos ištiesintos, rankos išskėstos į šonus. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką ir kairę koją ir traukite jas vienas į kitą. Kitą iškvėpimą traukite kairę ranką ir dešinę koją vienas prie kito, o iškvėpdami grįžkite. Trečiojo iškvėpimo metu traukite abi alkūnes ir abu kelius vienas į kitą. Grįžti į pradinę padėtį.
- Šiai treniruotei reikalingas gimnastikos ratas (dar vadinamas voleliu). Turite patogiai padėtis ant kelių, rankomis suimkite gimnastikos rato rankenas ir atsiremkite į kelius. Lėtai sukite volelį kuo toliau į priekį, nuleisdami skrandį ant grindų. Tada, neatleisdami rato, grįžkite į sėdėjimo padėtį ant kelių. Tokie pratimai su voleliu spaudai yra labai veiksmingi vyrams, jie treniruoja visas tiesiosios pilvo raumens dalis.
- Pratimas atliekamas sėdint tiesiomis kojomis. Abi rankos suima ritinėlių rankenas. Būtina įdėti vaizdo įrašą į kairę pusę ir lėtai sukti jį kiek įmanoma atgal, grįžti ir pakartoti 25 kartus. Tada atlikite pratimą dešinėje. Svarbu būti atsargiems ir neskubėti atliekant pratimus su gimnastikos ratu spaudai, tai galioja ir vyrams, ir moterims.
