Atvirkštiniai suoliuko atsispaudimai yra puikus pratimas tricepsui pumpuoti, nugarai ištiesti ir rankų nugarai sustiprinti. Didelis pratimo pliusas yra jo kintamumas krūvio didinimo kryptimi - taigi, atsilenkimai nuo suolelio nugaros atramoje tinka tiek moterims, kurių fizinis pasirengimas yra prastas, tiek patyrusiems sportininkams vyrams, norintiems paįvairinti treniruotę.
Atsilenkimai nuo atvirkštinio sukibimo nuo suoliuko vadinami dėl galinės rankų padėties ant atramos. Sportininkas stovi nugara į ją, todėl rankos yra už kūno.
Kokie raumenys yra susiję?
- Pagrindinis krūvis tenka peties tricepsiniam raumeniui arba tricepsui - jis veikia peties lenkimo / tiesimo metu.
- Taip pat veikia vidurinė delta (iš dalies ir atgal);
- Krūtinės raumenys;
- Spauda;
- Atgal;
- Glute, šlaunikaulio ir blauzdos raumenys (nedidelis krūvis).
Variacijos
Atlošimai atgal atliekami nuo kėdės, suolelio, sofos - bet kokia tinkamo aukščio atrama (maždaug iki šlaunies vidurio);
- Lengviausias būdas atlikti šį atsispaudimą yra sulenkti kelius, tuo pačiu dedant kojas. Ši parinktis žymiai sumažina bendrą krūvį, todėl tinka pradedantiesiems sportininkams ir žmonėms, atgaunantiems formą po ilgos pertraukos;
- Jei ištiesinsite kojas, užduotis taps sunkesnė, bet ne maksimaliai;
- Taip pat atsispaudimus nuo suolo tricepsui galima atlikti kojomis kitame tokio paties aukščio suole. Norėdamas įvaldyti tokią techniką, sportininkas turės gerai pasiruošti;
- Galite dar labiau padidinti apkrovą, uždėdami ant kojų sunkų sviedinį - diską iš štangos ar virbalą.
Pratimai ir trūkumai
Atsispaudimus atgaline rankena ypač vertina moterys, kurių oda yra laisva. Tai leidžia sustiprinti raumenis ir, atitinkamai, patempti odą. Be to, atvirkštiniai atsispaudimai tobulina tricepsą, prisideda prie gražaus reljefo susidarymo. Beje, atliekant šį pratimą, tiksliniai raumenys dirba ne tik kylant, bet ir leidžiantis žemyn, tai yra, abiejose fazėse. Be to, ją lengva atlikti namuose, gatvėje ir salėje. Technika yra labai paprasta - pakanka vieną kartą sugauti teisingą algoritmą, o ateityje problemų nebus.
Tarp neigiamų aspektų vargu ar gali atsispaudimai nugara į suolą žymiai padidinti rankos raumenų apimtį. Tam reikalinga kryptinė galios apkrova. Taip pat ši rūšis turi daug kontraindikacijų, įskaitant nelankstus raiščius ir sąnarius (neparuoštus), buvusius ar esamus peties ir dilbio sužalojimus. Pečių sąnariams tenka didžiausias krūvis, todėl sportininkams, turintiems Achilo kulną šioje srityje, geriau atsisakyti mankštos.
Vykdymo technika
Pažvelkime, kaip atlikti atvirkštinius atsispaudimus nuo grindų ar suolelio - čia pateikiamas nuoseklus algoritmas:
- Apšilimas - sušildykite tikslinius raumenis, raiščius, sąnarius;
- Atsistokite atsukę nugarą į atramą, uždėkite rankas ant jos, pirštus į priekį. Šepečių vieta yra pečių plotyje. Visus pratimo etapus laikykite tiesią nugarą. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Padėkite kojas ant priešingo suolo ar ant grindų, jos gali būti sulenktos arba ištiesintos. Ilsėkitės ant paviršiaus su kulnais;
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite žemyn, sulenkite alkūnes stačiu kampu. Neskleisk alkūnių į šonus;
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, netempdami, įtempdami tricepsą.
- Žemutiniame taške galite pabūti porą sekundžių;
- Atlikite 2-3 10 pakartojimų rinkinius.
Kaip matote, atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsui, vykdymo technikai, yra labai paprasti - svarbiausia dirbti lėtai ir efektyviai.
Dažnos klaidos
Atkreipkite dėmesį į mūsų rekomendacijas, taip išvengsite dažniausiai pasitaikančių klaidų:
- Kvėpuokite teisingai - įkvėpdami - žemyn, iškvėpdami - aukštyn. Jei pasiliksite apačioje, sulaikykite kvėpavimą;
- Nugaros negalima sulenkti - šiuo atveju apkrovą gaus ne rankų, o šerdies raumenys;
- Alkūnės lenkimo fazėje turėtų likti statmenos grindims (netraukite jų atskirai);
- Negalima eiti per žemai - tai gali išnarinti ar sužeisti pečių sąnarius. Pakanka 90 ° kampo;
- Pradėkite nuo tinkamo fizinio krūvio, bet tuo nesustokite.
Taigi, mes išanalizavome atvirkštinių atsispaudimų nuo suolo nuo „A“ iki „Z“ atlikimo techniką, atėjo praktikos posūkis. Ar jau pasirinkote mokymo programą?
Pavyzdinė programa pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams
Pradedantiesiems sportininkams treniruotės pradžioje patariama atlikti atvirkštinius atsispaudimus nuo suolo už tricepso. Atvirkštiniai atsispaudimai reikalauja daug energijos ir mažai tikėtina, kad pabaigoje, artėjant jėgoms, jų bus dantyse. Iš anksto atlikite pratimus nugarai ir krūtinei sušildyti.
- Atlikite 1 rinkinį iš 15 pakartojimų sulenkusi kojas per kelius;
- Atlikite dar 2 10 pakartojimų komplektus, nesulenkdami kojų;
- Poilsis tarp privažiavimų - ne daugiau kaip 2 minutės;
- Atlikite kompleksą 2 kartus per savaitę, kiekvieną kartą pakartojimų skaičių padidindami 3 vienetais;
- Kai jaučiatės pasiruošęs, pabandykite uždėti štangos blyną ant kojų (gerai pritvirtinkite).
Patyrę sportininkai, norėdami sulenkti viršutinės kūno raumenis ir paruošti rankas rimtesniam darbui, gali naudoti atbulinės rankos suoliuką.
- Jie įtraukiami į apšilimo kompleksą arba perkeliami į pamokos pabaigą, siekiant įtvirtinti pasiektus rezultatus;
- Padarykite atsispaudimus rankomis ir kojomis ant suoliuko, naudokite svarmenis;
- Atlikite 4-5 15-20 pakartojimų rinkinius;
- Atlikite kompleksą 2-3 kartus per savaitę.
Atminkite, kad nugaros atsispaudimai yra efektyvesni, kai jie derinami su kitų rankų raumenų pratimais. Tokiu atveju raumenys augs ir vystysis tolygiai, o tai reiškia, kad gražus palengvėjimas bus pasiektas daug anksčiau. Sėkmės treniruotėse!