Mergaičių pratimų su virve rinkinys

Šokimo virvė yra paprastas ir prieinamas sviedinys. Su jo pagalba galite atlikti įvairius pratimus, tiksliau, šokinėti. Šis mokymas vadinamas praleidimu.

Klasės naudojamos numesti svorį, sustiprinti įvairius raumenis, sušilti, sustiprinti kūną. Treniruočių kompleksuose yra kelių rūšių pratimai, kurie skiriasi technika.

Virvės poveikis kūnui

Treniruotės su šokinėjančia virve paveikia kūną įvairiais kampais, individualiai veikiant kūną. Prieš pasirinkdami tokio tipo veiklą, geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Jei nėra kontraindikacijų, nauda bus akivaizdi.

Veiklos veiksmai:

1. Treniruotės metu, naudojant švelnius krūvius, padidėja sąnarių stiprumas. Be to, visa raumenų ir kaulų sistema yra sustiprinta. Judančios jungtys sukelia tepimą. Kūnas tampa lankstesnis.
2. Pasisukus sviediniui, stiprėja rankų, nugaros ir apatinių galūnių raumenys. Palaipsniui auga raumenų audinio tūris.
3. Šokinėjantis lynas padeda greitai sudeginti kalorijas (iki 1000 per valandą). Todėl tokius pratimus dažnai naudoja žmonės, norintys numesti svorio. Be to, galima greitai prarasti papildomus kilogramus.
4. Širdis ir visos kraujagyslės stiprinamos didinant kraujo apytakos greitį ir prisotinant kūną arteriniu krauju, kuriame gausu deguonies. Pagerėja regėjimas ir bendra savijauta.
5. Sumažėja spūsčių ir kraujo krešulių išsivystymo rizika.
6. Pagerėja lankstumas, laikysena, sumažėja stuburo ligų tikimybė.

Žala ir kontraindikacijos užsiėmimams

Ne visi gali treniruotis virve. Tokie pratimai gali būti kenksmingi. Todėl prieš pradėdami treniruotę turite atlikti egzaminą.

Yra šios kontraindikacijos:

1. Nutukimas viršija pirmąjį laipsnį. Per didelis antsvoris yra viena iš pagrindinių kontraindikacijų treniruotėms. Dėl per didelio krūvio dėl didelio kūno svorio gali būti pažeisti sąnariai ir širdies bei kraujagyslių sistema.
2. Sunkios sąnarių, taip pat stuburo ir kaulų ligos. Sportas gali pakenkti ir sukelti šių ligų progresavimą ir komplikacijas. Kaip pavyzdys - plokščios pėdos, stuburo išvaržos, skoliozė virš antrojo etapo.
3. Širdies ir kraujagyslių ligos, tokios kaip išemija, hipertenzija, širdies ydos, įvairių rūšių aritmija.
4. Venų varikozė, tromboflebitas, hemorojus ūminėje stadijoje. Sportas gali pabloginti būklę ir sukelti komplikacijų.
5. Senatvė taip pat yra išimtis. Dėl žalos kojos ir širdis, stuburas ir sąnariai patirs stresą. Yra staigaus slėgio padidėjimo ir sąmonės praradimo pavojus. Švelni mankšta ir reguliarus fizinis lavinimas tinka senatvei. Taip pat yra sužalojimo pavojus, kurio geriausia išvengti.
6. Nėštumas. Šioje padėtyje purtant kūną gali padidėti gimdos tonusas, padidėti slėgis ir atsirasti persileidimo rizika.
7. Sunkios akių ligos.

Todėl būtina kreiptis į gydytoją ir atlikti išsamų tyrimą medicinos įstaigoje.

Kaip pasiruošti pratyboms virve?

Be reikiamos įrangos, turite pasirinkti tinkamus drabužius ir rasti vietą treniruotėms.

Vietos ir aprangos pasirinkimas

Kaip rasti vietą?

Vietą lengva pasirinkti, tereikia įvykdyti keletą sąlygų:

• pakankamai vietos. Jums reikės mažiausiai dviejų metrų iš skirtingų pusių, atsižvelgiant ir į laisvą vietą viršuje. Tinkamos vietos: lauko žaidimų aikštelė, sporto salė, didelis erdvus kambarys būste;
• danga. Tiks plokščias paviršius. Bet tai neturėtų būti slidu, kad nebūtų sužeista. Žolė, net ir labai trumpa, neveiks. Idealios medžiagos - asfaltas, platūs gumuoti takai, aukštos kokybės linoleumas ir laminatas;
• vasarą atviroje saulėje to daryti neverta. O kambarį geriau vėdinti.

Kaip išsirinkti drabužius?

Treniruotėms su šuolio virve tinka laisvi drabužiai, kurie netrukdys mankštai. Lengva sportinė apranga, įskaitant natūralias medžiagas, bus tinkama.

Puikus sprendimas dailiajai lyčiai yra apkirpta viršūnė ir antblauzdžiai. Marškinėliai ir šortai taip pat yra puikūs. Specialus liemenėlės modelis padės palaikyti krūtis intensyvių judesių metu.

Vyrams - taip pat marškinėliai, arba marškinėliai, sportinės kelnės ar šortai. Bateliams reikės patogių, nesunkių ir jokiu būdu ne griežtų. Puikus pasirinkimas yra aukštos kokybės sportiniai sportbačiai su specialiu padu ir vidpadžiais, atsižvelgiant į anatominę pėdos struktūrą.

Jums taip pat reikės saugios kojos fiksacijos kulkšnyje. Galite, žinoma, pasirinkti sportbačius ar mokasinus, jei juose patogu ir nejausite skausmo kojose.

Teisingai parinkti batai, drabužiai ir treniruočių vieta yra raktas į patogią treniruotę, nepakenkiant sveikatai.

Pratimų su virve rinkinys

Šiuos pratimus geriausia atlikti skiedžiant kitas treniruočių rūšis. Jie leis jums sušilti raumenis, kurie neturės laiko atvėsti. Turite patraukti sviedinio rankenas. Pirmiausia atlikite sukamuosius judesius iš vienos pusės.

Tada turėtumėte dirbti abiejose pusėse, bandydami sukurti „aštuonetą“. Pratimai atliekami kaire ranka, po to dešine. Užbaikite kompleksą dviem rankomis. Po - išskleiskite rankas ir pradėkite atlikti šuolius:

Kai abi kojos nusileidžia vienu metu:

• ant pirštų. Vienas virvės posūkis, vienas šuolis;
• dvigubas - du šuoliai per rotaciją;
• judesiai pirmyn ir atgal;
• pėdos kartu - pėdos viena nuo kitos.

Pasikeitus galūnėms:

• bėgimas vietoje;
• keliant kelius.

Su pėdų veisimu.

Kiek reikia mokytis?

Virvės treniruotės trukmė trunka priklausomai nuo pratimų skaičiaus, tinkamumo laipsnio ir užsiėmimo tikslo. Pradedantiesiems rekomenduojama kas antrą dieną treniruotis ne daugiau kaip 20 minučių moterims ir 25 minutes vyrams.

Tarpiniam lygiui, tai yra apmokytiems žmonėms, galite treniruotis atitinkamai 30–40 minučių iki 4 kartų per savaitę, padidindami atliktų šuolių skaičių.

Aukštesnysis lygis gali sau leisti 5 treniruotes per savaitę su 50 minučių kūno lavinimu ir sveikatos stiprinimu. Ekspertai pataria trumpai pailsėti kas 5 minutes minutę ar dvi.

Pratimų technika

Kiekvienas virvės pratimas turi savo algoritmą, kurio reikia griežtai laikytis, kad treniruotės duotų rezultatų.

Treniruotės su virve technika priklauso nuo šuolio tipo:

1. Pakaitiniai šuoliai. Yra apatinių galūnių kaita. Naudojant šią techniką galima prarasti daug kalorijų. Naudojamas svorio metimui ir dar daugiau.
2. Šoninės sūpynės. Ši technika apima lyno greičio keitimą iš skirtingų kūno pusių.
3. Skersai. Technika koordinacijai lavinti. Šokimas atliekamas taip: kryžkite dilbius ant krūtinės, alkūnės sulenktos. Rankos dirba.
4. Kryžminis kryžius gale. Technika nuo ankstesnės skiriasi sukryžiuotų rankų vieta. Tokiu atveju rankos sukryžiuojamos už kūno. Šuolių metu keliai pakyla aukščiau nei įprastai.
5. Ant vienos kojos. Technika skirta sparčiam veršelių, taip pat visos kulkšnies raumenų vystymuisi. Kojos keičiasi pakaitomis.
6. Dvigubi šuoliai. Gera mankšta pradedantiesiems. Vienas virvės apsisukimas apima du šuolius iš eilės.
7. Bėk. Lengva padaryti. Galite pakeisti greitį. Ši technika dažnai naudojama kvėpavimui atstatyti. Tinka lauke.
8. Šuoliai į skirtingas puses. Vienas posūkis - vienas šuolis į kairę, kitas į dešinę. Šonų keitimo sinchroniškumas daro treniruotę įdomią, koordinuoja judesius, lavina vestibuliarinį aparatą, gerai treniruoja visus apatinių galūnių ir nugaros raumenis, ypač apatinę nugaros dalį.
9. „Slidininkas“. Primena slidininko judesio stilių. Kiekvienu šuoliu reikia išskleisti kojas: vienas - į priekį, kitas - atgal. Kiekvienu virvės posūkiu reikia pakeisti padėtį.
10. Vienakojis žirgų lenktynės. Ši technika apima didžiausią kulkšnies stresą. Turime nepamiršti darbe pakeisti kairę, dešinę koją.

Virvių mokymo programa mergaitėms

Merginos ir moterys, norinčios numesti papildomus kilogramus, gali naudoti kelis svorio metimo kompleksus.

Štai keletas jų:

Intensyvi schema:

1. pradedantiesiems: šokite 100 kartų lėtai. Padarykite iki 3 minučių pertrauką. Tada pakartokite dar kartą. Iš viso reikia atlikti 10 prieigų. Tempą galima šiek tiek padidinti;
2. 10 būdų taip pat numatyta apmokytiems žmonėms. Tačiau vienu metu padidinkite šuolių skaičių 20–30 ir pertrauką sumažinkite iki 2 minučių. Tempas darosi greitesnis;
3. vadinamasis aukštesnis lygis. Vienam priėjimui atliekama iki 200 šuolių. Būtina stebėti kvėpavimą.

Lieknėjimo kompleksas:

• reguliarūs šuoliai - 10 minučių. Atlikta ant pirštų, bandant nusileisti nusileidus;
• kojų pakeitimas - 10 minučių. Kairė koja keičia dešinę;
• dubens pasukimas - 3 kartus, 25 šuoliai. Pasukite klubus į skirtingas puses;
• dvigubi šuoliai - 25 per 3 žingsnius. Vienu lyno apsisukimu atlikite 2 šuolius;
• ant vienos kojos - 20 šuolių. Atlikite po 3 rinkinius kiekvienai kojai;
• tiesia koja - iki 10 minučių, keičiant kojas. Atraminė šokinėja, kita koja pakeliama ištiesintoje padėtyje.

Kiekvieną pratimų tipą galima keisti, pavyzdžiui, atlikti platesnius žingsnius ar aukštesnius šuolius, pakeisti jų tempą. Galite kelti kelius aukščiau, derinti kelis pratimus vienu metu.

Svarbiausia atsiminti, kad kuo daugiau tempo ir trukmės, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Tačiau nepersitempkite. Geriau klasių trukmę ir greitį kaupti palaipsniui.

Šokinėjančios virvės treniruotės yra būdas daugeliui paįvairinti aktyvų laisvalaikį, palaikant fizinę formą ir sveikatą. Prieš šokinėdami nepamirškite sušilti. Mažas sviedinio dydis leis jums jį nešiotis su savimi, praktikuotis bet kurioje tinkamoje vietoje, jums patogiu metu.

Žiūrėti video įrašą: Mociute ant tilto (Lapkritis 2024).