„CrossFit“ yra jauna sporto kryptis ir kiekvienais metais prie šios sistemos prisijungia vis daugiau naujokų. Atrodo, kad „CrossFit“ pradedantiesiems sportininkams yra kažkas labai sunkaus ir painu. Kaip pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir kaip teisingai treniruotis, nėra lengva suprasti iš karto. Jei turite panašių sunkumų, tada mes jums padėsime!
Medžiagoje rasite populiariausių pratimų sąrašą ir trumpus jų aprašymus. Taip pat mes parengėme „crossfit“ treniruočių programą pradedantiesiems, atsižvelgdami į esamą fizinę formą ir galimas pratimų technikos žinias. Bet mes pradėsime nuo pagrindinio dalyko - nuo efektyvaus mokymo taisyklių.
Svarbios mokymo taisyklės
Jei norite „crossfit“ privalumų ir padarinių, nepaprastai svarbu laikytis šių taisyklių. Jie taikomi visiems: tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.
Saugumas
Sveikata svarbiausia ir „CrossFit“ nėra išimtis. Todėl:
- Būtinai laikykitės pratimo technikos. Geriausia, jei pirmieji mėnesiai būtų pas atestuotą instruktorių.
- Prieš treniruotę būtinai sušilkite - tiek sąnarių, tiek raumenų („CrossFit“ traumos yra gana dažnos, o dažniausia jų priežastis slypi būtent dėl tinkamo apšilimo nebuvimo).
- Iš pradžių nesivaikykite įrašų ir didelių svorių - įeikite į režimą palaipsniui.
Mityba ir sveikimas
Efektyvi treniruotė, tinkama sveika mityba ir kokybiškas sveikimas (poilsis) yra trys sėkmingo sportininko komponentai. Jei bent vienas iš šių punktų iškrenta, visi klasių pranašumai žlunga.
- Duokite savo kūnui šiek tiek poilsio. Patartina treniruotis pačioje treniruočių pradžioje režime 2 dienas per savaitę, tada sklandžiai pereiti prie 3. Jei jaučiatės labai gerai ir turite laiko visiškai atsigauti, galite pereiti prie 4 treniruočių per savaitę, bet praėjus mažiausiai šešiems mėnesiams ir jei įdėjote anksčiau yra didelės užduotys. Nepamirškite apie miegą - mažiausiai 8 valandas.
- Tinkama mityba. Bene labiausiai nulaužta tema. Tačiau nepaisant to, jei sunkiai treniruositės ir valgysite viską, tada praktiškai nebus prasmės iš treniruočių. Galų gale, jei jūs priaugate masės, tada jai nebus kuo augti, jums reikia kalorijų pertekliaus, pakankamo baltymų kiekio ir kompleksinių angliavandenių. Ir jei jūs metate svorį, suvartotų kalorijų perteklius neleis to padaryti, net nepaisant gausių treniruočių.
© Cheberkus - stock.adobe.com
„CrossFit“ mastelio keitimas
Daugelis pradedančiųjų sportininkų nesureikšmina tokios sąvokos kaip mastelio keitimas „CrossFit“. Kokia prasmė? Pavyzdžiui, komplekso vykdymo laikas ir jame naudojami pratimai bus vienodi tiek profesionalui, tiek pradedančiam sportininkui. Tai yra, ir vienas, ir kitas vienu metu pradės ir vienu metu užbaigs tas pačias užduotis. Koks tada skirtumas tarp jų? Darbinėse svarstyklėse.
Taigi, norėdami padaryti pažangą, turite reguliariai keisti savo treniruotes - palaipsniui, žingsnis po žingsnio, siekti vis daugiau svorio ir dėl to rezultatų. Tačiau tuo pat metu technika neturėtų nukentėti - ji bet kokiu atveju turėtų būti tobula.
Tiems, kurie abejoja, ar „CrossFit“ tinka jiems - kaip sunku, baisu, pavojinga:
Taip pat galite atsisiųsti „CrossFit“ mokymo vadovą iš jo įkūrėjo (125 puslapiai teksto rusų kalba): „CrossFit Training Guide“ (pdf).
Pagrindiniai pratimai
Toliau analizuosime pagrindinius judesius, kuriais pradedantysis turėtų pradėti pirmąjį treniruočių mėnesį.
Burpee
„Burpee“ yra garsiausia „CrossFit“ mankšta. Tai tapo savotišku šios mokymo sistemos skiriamuoju ženklu. Tai priklauso gimnastikos klasei, tai yra darbui, su kuriuo jums reikia tik savo kūno ir nieko kito.
„Burpee“ puikiai treniruoja ištvermę - tai būtina pradedantiesiems „CrossFit“.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Avarija
„Deadlift“ yra „crossfit“ treniruočių pagrindas. Iš pradžių tai buvo sunkiosios atletikos judėjimas, jis puikiai veikia kojas, sėdmenų raumenis ir nugaros raumenis. Be to, tai bus gera pradžia pradedantiesiems sportininkams atliekant laisvus svorius. Jo dėka galite suprasti pagrindinius įvairių štangos kėlimo darbų atlikimo technikos laikymosi principus. Kai padirbėsite, tai bus daug lengviau pereiti prie krūtinės, išplėšti ir valyti bei trūkčioti.
Atsitraukimai, pritūpimai ir atsispaudimai
Ilgai neapsistosime prie prisitraukimų, pritūpimų ore ir atsispaudimų - šie pratimai mums gerai žinomi iš mokyklos. Tai yra pagrindinė gimnastika pradedantiesiems ir tikrai turėtų būti įtraukta į treniruočių programą.
Šokinėjantis lynas
Greičiau net dvigubas šokinėjimo lynas yra labai naudingas pratimas. Nurodo kardio bloką. Puikiai išlavina bendrą viso organizmo ištvermę ir koordinaciją. Turi būti naudojamas pradedančiųjų treniruotėse.
Spaudžiant Schwungą
Štanga Švungas yra puikus jėgos judėjimas. Nurodo sunkumų kilnojimą. Veikia kojas (blauzdas, sėdmenis ir šlaunis), pagrindinis dėmesys skiriamas deltoms ir tricepsams. Rekomenduojama įtraukti į programą pradedantiesiems.
Lenta
Plankas puikiai dirba spaudos raumenis (programa spaudai sporto salėje ir namuose). Puikiai tinka darbui po pagrindinės treniruotės kaip papildomai treniruoti pagrindinius raumenis.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Pritūpimai
Atsisėdimas arba „V“ sėdėjimas - kūno pakėlimas iš linkusios padėties (V atveju kūnas ir kojos pakeliamos iš tos pačios padėties). Judesys gerai veikia abs ir bendrą ištvermę.
© „Flamingo Images“ - stock.adobe.com
Sūpynės virbalas
„CrossFit“ yra gana daug „kettlebell“ sūpynių rūšių, tačiau būtent sūpynės dviem rankomis yra pagrindas įtraukti į pradinį mokymą. Jie puikiai tinka kojų, sėdmenų, dantų, nugaros raumenų ir šerdies pumpavimui.
© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com
Širdies
Be abejo, kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, irklavimas, oro dviratis, turėtų būti įtraukti į pradedančiųjų „crossfit“ treniruočių programą, atsižvelgiant į tai, ką turite savo sporto salėje. Jei turite viską - gerai, turėsite pakaitomis. Jei ne, tada pakeiskite vieną kitu.
© „romaset“ - stock.adobe.com
Kompleksai arba WOD (dienos treniruotės)
Taigi, mes išmokome pagrindinius pratimus ir dabar esame pasirengę eiti į mūšį. Užduotis yra sujungti tiriamus judesius į treniruočių kompleksus, vadinamuosius WOD (work-out-of-the-day) dienos mokymus. WOD „CrossFit“ yra pratimų rinkinys, ribotas laiko (arba ratų skaičiaus) ir sukurtas taip, kad kokybiškai pasiektų užsibrėžtus sportinius treniruočių tikslus, nesvarbu, ar tai yra raumenų grupės pumpavimas, ar darbas ištvermės, lankstumo ar jėgos srityje.
Pradedantiesiems „crossfit“ sportininkams rekomenduojama naudoti jau paruoštus kompleksus ir programas, o ne savo. Bet kokiu atveju, kol tiksliai nesuprantate jų esmės ir nesugebate kuo efektyviau pritaikyti savo programos individualiai sau.
Treniruočių programa mėnesiui (4 savaitės iš 3 užsiėmimų)
Mes sukūrėme „crossfit“ mokymo programą pradedantiesiems, remdamiesi šiais duomenimis:
- Ilgą laiką neužsiimate intensyviu sportu ir jums reikia laiko prisitaikyti.
- Jūs turite galimybę apsilankyti sporto salėje su pagrindiniu sporto įrangos komplektu. Jei neturite tokios galimybės, tuomet rekomenduojame naudoti šias medžiagas: „crossfit“ treniruotės vyrams namuose ir „crossfit“ namuose - moterims. Šiuose straipsniuose išsamiai aprašomos mokymo namuose ypatybės, taip pat parengtos tinkamos mokymo programos.
- Užtruksite maždaug mėnesį, kol grįšite į normalią būseną. Todėl kompleksų intensyvumas palaipsniui didės.
Programa yra suskirstyta į savaites su 3 treniruočių dienomis ir 4 poilsio dienomis. Rekomenduojame pradžioje neparodyti pernelyg didelio entuziazmo ir laikytis tvarkaraščio, kad nesusižeistumėte ar stipriai nenualintumėte kūno.
Prieš pradedant programą, labai patartina, kad jūs ir jūsų instruktorius išmoktumėte visų pratimų technikos. Tai galima padaryti, pavyzdžiui, prieš kiekvieną laisvą dienos savaitę, iš anksto studijuojant visus joje atliekamus judesius.
1 savaitė
Pirmąją savaitę pradedantieji sportininkai turėtų atkreipti dėmesį daugiausia į treniruotes grandinėms ir laipsnišką raumenų būklę.
| Diena 1 | Mes turime pradinę „crossfit“ treniruotę pradedantiesiems, kad palaipsniui pradėtume prisitaikyti prie naujų krūvių. Iš viso 5 ratai:
Pratimai turi būti atliekami iš eilės be poilsio, tarp apskritimų leisime trumpą pertrauką. Jei vis dar turite jėgų, tada treniruotės pabaigoje atsistokite į barą 2 kartus 45 sekundes su 20 sekundžių pertrauka tarp serijų. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Mes kruopščiai pradedame dirbti su pirmaisiais sunkiosios atletikos judesiais. 1-asis kompleksas - kiekvienos minutės pradžioje mes darome deadlift'ą, po to likusį minutės laiką ilsimės ir kitos minutės pradžioje mes šokinėjame dėže. Iš viso 4 raundai (8 minutės):
Po to mūsų laukia: Mes dirbame 8 minutes tokiu pačiu būdu:
|
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Mes ir toliau treniruojame ištvermę - šį kartą atliksime „Cindy“ kompleksą. Mes atliekame 18 minučių:
Treniruotės pabaigoje - 2 lentos 1 minutei su 20 sekundžių pertraukomis. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
2 savaitė
Antroji savaitė pradedantiesiems „crossfit“ sportininkams apskritai krūvio atžvilgiu nedaug skiriasi nuo pirmosios, tačiau jau galime pradėti mokytis pagrindinės technikos su laisvaisiais svoriais.
| Diena 1 | Išmokti teisingai atlikti pagrindinius judesius. Mes darome 8 minutes:
Plius 9 minutės:
|
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Dirbame 21 minutę:
Pabaigoje - 3 lentos 50 sekundžių su poilsio pertraukomis 20 sekundžių. |
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien mūsų pėdų diena. Dirbame 10 minučių:
Mes darome 4 ratus:
Baigę - lentos 3 kartus 45 sekundes su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
3 savaitė
Nuo šios savaitės krūvį galima šiek tiek padidinti, toliau mokomės pagrindinių pratimų atlikimo technikos.
| Diena 1 | Kiekvieną minutės pradžioje kiekvieną judesį atliekame žemiau 7 kartus. 1-osios minutės pradžioje - švungai-poilsis, antros-minutės pradžioje - šokinėjimas-poilsis, 3-osios minutės pradžioje - padėklai kojoms-poilsis, 4-osios pradžioje - švirkštai ir kt. Tik 3 ratai.
Pabaigoje laukiame:
|
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Grįžtame prie pagrindinių. Dirbame 10 minučių:
3 raundai:
Po komplekso - darykite juostą 3 kartus 1 minutę su 30 sekundžių poilsiu. |
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Savaitės pabaigoje turėsime kompleksą „Helen“ (5 raundai vienu metu):
Komplekso pabaigoje - 3 kartus juostoje 1 minutę su 20 sekundžių pertraukomis. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
4 savaitė
Nuo šios savaitės galite pabandyti atlikti visavertes treniruotes pagal apkrovas. Savaitė vis dar pilna „crossfit“ kompleksų pradedantiesiems, tačiau įprastu ritmu.
| Diena 1 | Šiandien mes dirbame 25 minutes. Pradžioje - 5 minutės irklavimo vidutiniu tempu. Tada:
Po komplekso - 4 kartus daugiau nei 60 sekundžių, o poilsio pertraukėlės 20 sekundžių. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Pirmiausia atlikite šiuos veiksmus:
Tada mes darome kompleksą - 10 minučių:
|
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Paskutinę savo programos dieną švęsime kompleksu „Murph“ (šiek tiek sutrumpinta versija pradedantiesiems). Prieš pradėdami, atkreipkite dėmesį:
Ką turime padaryti:
Pažvelkime į tai, kad mūsų programa artėja prie pabaigos! |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
Po mėnesio turite prisitaikyti prie „crossfit“ treniruočių formato ir sistemos, įskaitant poilsio režimą. Jei viskas gerai - jaučiatės gerai, turite laiko sunkiai dirbti ir atsipalaiduoti, atėjo laikas tęsti programas ir įvertinti savo pasiekimus. Mūsų svetainėje taip pat galite rasti kitų programų labiau patyrusiems sportininkams, taip pat pasirinkti jums tinkamus WOD.
Ar jums patiko medžiaga? Pasidalinkite ja su draugais. Vis dar turite klausimų? Sveiki atvykę į komentarus.
