Bėgimas yra pats universaliausias būdas apšilti sportuojant, kuris turi ir gydomąjį poveikį, ir palaiko gerą kūno formą nenaudojant įvairios įrangos.
Bėgimas yra labai svarbus sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms. Net neprofesionalus sportininkas žino, kad bėgiojant stiprėja apatinių galūnių, kamieno ir širdies raumens raumeniniai audiniai. Šiame straipsnyje bus apžvelgta šios veiklos fiziologija ir atidžiau pažvelgta į kiekvieną raumenų audinį.
Kojos
Kojose yra daug didelių ir mažų raumenų audinių, atsakingų už žmogaus judėjimą. Tai apima:
Keturgalvis
Jie taip pat vadinami keturgalviais. Jų funkcija yra prailginti koją ties keliu ir klubo lenkimą ties klubo sąnariu. Ši grupė yra labai aktyvi bėgant į kalną ar laiptais.
Šlaunies raumenys
Jie yra viršutinėje apatinės galūnės gale šalia sėdmenų. Jų pagrindinė funkcija yra sulenkti kelio sąnarius.
Blauzdos raumenys
Ši grupė atsakinga už kelio lenkimą keliant kojas ir kūno stabilizavimą. Jie taip pat padeda absorbuoti paviršiaus poveikį bėgiojant, atliekant amortizuojančią funkciją.
Kojos
Kelios raumenų grupės yra atsakingos už bėgimą pėdoje, pavyzdžiui:
- Ilgi pirmojo piršto tiesėjai, atsakingi už pėdos ištiesimą ir pakėlimą. Nurodo apatinės kojos priekinės dalies grupę.
- Ilgas pirmojo piršto lenkėjas, priklausantis užpakalinių raumenų audinių grupei ir atliekantis pėdos lenkimą ir atgal.
- Ilgi pirštų lenkėjai, kaip ir ankstesni, yra blauzdos gale. Ši skaidulų grupė kontroliuoja pėdos judėjimą, o tricepso raumenų pagalba jie leidžia atsistoti ant pirštų ir prispausti pirštus prie paviršiaus einant ar bėgant.
- Blauzdikaulio audinys, tiek priekyje, tiek gale, padeda pėdai dirbti. Priekiniai atlieka pėdos tiesiamąją funkciją, o galiniai - pėdos lenkimo funkciją. Taip pat yra ir trumpų, ir ilgų tarpvietės raumenų audinių, kurie yra atsakingi už pėdos deformaciją ir lenkimą.
Būstas
Bėgdami audiniai apima ne tik apatines galūnes, bet ir kūną, tokius kaip:
Gluteus raumenys
Bėgdami sėdmenų raumenys išsilygina ir fiksuoja bagažinę norimoje padėtyje. Jie taip pat linkę pasukti klubą į išorę. Klubui esant fiksuotoje padėtyje, sėdmens audinys yra atsakingas už dubens pakreipimą į šonus.
Iliopsoas raumenys
Šios grupės yra atsakingos už klubo sąnario lenkimą ir sukimąsi. Kai bėgate, šis raumens audinys nesijaučia toks ryškus kaip kitos raumenų grupės.
Pilvo raumenys
Viršutinės ir apatinės pilvo raumenų audinys palaiko tolygią laikyseną, o tai yra labai svarbu tiek norint išvengti traumų, tiek siekiant maksimalaus bėgimo našumo.
Bėgiodamas stuburas juda, o pilvo raumenys stabilizuoja viršutinę kūno dalį ir sumažina energijos praradimą blokuodami nereikalingus judesius. Pilvo raumenų audinys efektyviausiai veikia ilgus bėgimus.
Tarpšonkauliniai raumenys
Jie veikia kaip bėgimo asistentas. Jie yra suskirstyti į dvi grupes:
- Išorinis - atsakingas už padidėjusį įkvėpimą.
- Vidinis - atsakingas už greitą iškvėpimą
Pečių raumenys
Ši raumenų skaidulų grupė vykdo dilbio pratęsimą, rankų judėjimą atgal ir kūno link.
Latissimus dorsi
Didžiausia grupė yra nugaros viduryje. Kai šis raumuo susitraukia, atsiranda tiesiamieji judesiai, rankos posūkiai ir lenkimai. Tai taip pat padeda giliai įkvėpus ir tremiant iškvėpti.
Kaip tapo žinoma, bėgdami dirba beveik visos mūsų kūno raumenų skaidulos, todėl jei galvojate profesionaliai bėgioti ir pasiekti gerų rezultatų, turite dirbti su visomis raumenų grupėmis, o ne tik su kojomis.
Raumenų įsitraukimas į tam tikrus bėgimo tipus
Bėgant dirba daug raumenų, tačiau esant skirtingoms sąlygoms, tam tikros audinių grupės apkrova gali ir padidėti, ir sumažėti.
Laiptų bėgimas
Šis variantas turi tam tikrų pranašumų, palyginti su įprastu bėgimu. Dėl pakėlimo padidėja apkrova, o tai leidžia augti ir padidinti kai kurių raumenų audinių apimtį. Didžiausia apkrova, naudojant tokio tipo bėgimą, tenka klubams, sėdmenims, abs ir blauzdoms.
Sprinto bėgimas
Ši disciplina yra labai sunki ir reikalauja daug pastangų norint pasiekti gerų rezultatų. Tokio tipo bėgime apkrova tenka visų tipų raumeniniam audiniui, nes per maksimaliai trumpą laiką reikia nubėgti trumpą atstumą (nuo 30 m iki 400 m). Dėl didelio krūvio tokio tipo bėgimas gali būti naudojamas riebalų deginimui.
Intervalas veikia
Tai kintamas vaizdas su sklandžiu perėjimu iš greito į lėtą. Taip pat turite atsižvelgti į faktorių, kad greitasis neturėtų praeiti didžiausiomis apkrovomis, o lėtas - vaikščioti. Šio tipo treniruočių dėka visi aukščiau išvardyti raumenų audiniai veikia tiek jėgos, tiek ištvermės požiūriu, o tai leidžia padidinti jėgos rodiklius.
Savo pačių saugumui turite atsižvelgti į tai, kad tokio tipo bėgimas tinka žmonėms, turintiems fizinį pasirengimą, nes pradedantysis bėgikas ne taip gerai jaučia savo kūną, kaip patyręs, o tai gali sukelti traumas.
Bėgimo trasoje
Nesvarbu, kur bėgate - bėgimo takelyje ar aikštėje tų pačių raumenų (apatinių galūnių, klubų, sėdmenų) apkrova yra beveik vienoda, išskyrus kai kuriuos veiksnius.
Bėgiodamas ant bėgimo takelio, kūnas juda tiesiu keliu, be įvairių posūkių, nelygumų ir įdubimų, o tai sumažina sąnarių stresą. Dėl plokščio paviršiaus be kliūčių ir blogų oro sąlygų jūs sutelkite dėmesį į mėgstamą veiklą.
Ar bėgimas veikia raumenų augimą?
Tarp sportininkų, kurie dirba su mase, galite išgirsti, kad jie yra bėgimo priešininkai, nes tai neigiamai veikia masę. Net kai kuriais atvejais jie stengiasi išvengti nereikalingų judesių, kad bėgiodami nesudegintų svorio.
Tačiau šiuo klausimu yra ir kitokios nuomonės. Kai kurie ekspertai teigia, kad bėgiojimas yra ne kas kita, kaip natūralus anabolikas ir skatina raumenų augimą. Dviejų tūkstančių pradžioje buvo atliktas tyrimas ir jie padarė tokias išvadas. Norint padidinti raumenų masę, reikia gerai maitintis.
Daugelis žmonių supranta pagal mitybą, baltymų, riebalų ir angliavandenių absorbciją, užpildydami skrandį. Tačiau eksperimentai parodė, kad to nepakanka, būtina organizme sukurti sąlygas maistinėms medžiagoms įsisavinti kraują ir per jį į raumenų audinius. Tai taip pat galima paaiškinti tokiu būdu, mes valgome įvairius maisto produktus, o raumenys yra praturtinti krauju.
Visi tie, kurie dalyvavo bėgiojime, galėjo atkreipti dėmesį į tai, kad tam tikru ritmu ir trukme kraujotaka padidėja, o venos išbrinksta, beveik kaip ir esant jėgos krūviams sporto salėje. Tai leido suprasti, kad tyrimai eina teisingu keliu. O jei teisingai apskaičiuosite bėgimo trukmę ir greitį, tada bus labai gerai padėti priaugti raumenų masę.
Daugelis sportininkų, išbandžiusių šią techniką, įsitikinę, kad tai padeda ne tik lavinti jėgą, bet ir priaugti raumenų masės. Remiantis skaičiavimais, minimalus bėgimas, nuo kurio bus jaučiamas poveikis ir kraujo tekėjimas į raumenis, bus nuo 8 iki 10 minučių. Turėtumėte siekti nubėgti maždaug 20 000 metrų per savaitę, tačiau raumenų augimo skaičiavimai gali svyruoti priklausomai nuo treniruočių skaičiaus ir miego valandų.
Kaip žinote, produktyviai treniruotei reikia vienos valandos treniruotės ir dviejų valandų gero miego. Bet, net atsižvelgdami į šį niuansą, pabandykite nubėgti bent 10 000 metrų per savaitę. Tai užtruks ne daugiau kaip valandą visai savaitei. Bet tai nereiškia, kad galite bėgti visą distanciją vienu metu ir nebėgti visą savaitę, nes tai neduos rezultatų.
Turite paskirstyti treniruotes taip, kad vienu bėgimu galėtumėte nubėgti bent du kilometrus. Tai užtruks vidutiniškai ne ilgiau kaip dvylika minučių.
Jei bėgsite mažiau laiko, kraujas neturės laiko prisotinti raumenų iki reikiamos būsenos. Bėgimas nestato raumenų kaip treniruoklis, tačiau jis daug padeda paruošti gerą raumenų augimą.
Bėgimas laikomas paprasčiausiu ir efektyviausiu būdu gerinant sveikatą ir tobulinant sportinius pasiekimus. Be visų aukščiau paminėtų dalykų, bėgimas taip pat stiprina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas, todėl laikykitės taisyklingo kvėpavimo. Norėdami bėgioti, jums nereikia abonemento ar kitų investicijų, pakanka tik noro.
