„Crossfit“ treniruotės ir pratimai su virduliais

Crossfit pratimai

15K 0 2016 11 11 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019 07 01)

Yra žinoma, kad „CrossFit“ apima kelias sporto zonas - viena iš jų yra virdulio kėlimas. Šiame straipsnyje mes paruošėme jums geriausius „crossfit“ pratimus su svoriais, taip pat treniruočių ir WOD kompleksų pavyzdžius.

Virduliai yra puiki sporto įranga ir sunku pervertinti jų svarbą treniruotėms „crossfit“. Nepaisant to, visaverčiame komplekse sunku juos valdyti vien tik su jais, tačiau jei naudosite juos kaip pagalbinę priemonę, efektas bus tiesiog nuostabus. Todėl mūsų rekomendacija nėra pamiršti kettlebelio pratimus treniruotėse!

„Crossfit“ pratimai su virduliais

Nebūkime šalia ir iškart pradėkime nuo bylos. Efektyviausių „crossfit“ pratimų su svoriais pasirinkimas. Eik!

Sūpynės virbalas

Yra keletas „CrossFit“ virdulių sūpynių tipų. Mes sutelksime dėmesį į klasikinę pratimo versiją - dviem rankomis. Kodėl to reikia? Tai yra vienas pagrindinių pratimų, apimantis kelias raumenų grupes vienu metu: šerdį, klubus, sėdmenis ir nugarą. Be to, pratimas puikiai lavina sprogstamąją jėgą.

Į ką reikia atkreipti dėmesį:

• Svarbiausia yra tai, kad bet kokia pratimo metu nugara turi būti tiesi. Neapsileisk ir nenuleisk pečių.
• Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Judesys atsiranda dėl kojų ir nugaros tiesimo - šio pratimo rankos atlieka svirties vaidmenį (jos praktiškai neturėtų patirti jokio krūvio).
• Yra keletas liejimo variantų - nuo akių lygio iki viršutinės padėties. Čia nėra jokio esminio skirtumo, išskyrus tai, kad pasirinkdami antrąjį variantą papildomai apkraunate pečius ir dirbate kūno koordinaciją (galimybė yra šiek tiek energingesnė).

Vandenėlių stūmimas (trumpa amplitudė)

„Kettlebell“ trūkčiojimo pratimas, priešingai nei sūpynės, veikia šiuos raumenis: kojas, ilgus nugaros raumenis, pečius, pagrindinį krūtinės raumenį, tricepsą, bicepsą ir dilbius. „Kettlebell“ trūkčiojimas, kaip ir daugelis kitų pratimų, turi keletą variantų - mes sutelksime dėmesį į variantą, turėdami trumpą judesio diapazoną.

Vykdymo technika:

1. Pradinė padėtis, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, visiškai ištiesintos ir atsipalaidavusios, rankos sulenktos ant krūtinės - riešai vienas prie kito.
2. Pratimo pradžia prasideda nuo kojų - jūs darote negilų pritūpimą, kad pagreitintumėte; kūnas šiek tiek pakrypsta atgal (kad jūsų krūtinė, o ne rankos būtų atrama lukštams).
3. Tada turėtumėte stipriai stumti kojas ir nugarą taip, kad viršutiniame pagreičio taške jūs šiek tiek pakeltumėte ant pirštų.
4. Be to, svarmenų pagreičio judėjimo amplitudė tęsiasi rankų ir pečių pagalba, tuo pačiu metu jūs tarsi sėdite po kriauklėmis. Dėl to jūs turėtumėte būti pusiau pritūpęs, o rankos ištiestos virš galvos (piešinys Nr. 4).
5. Tada atliksite pratimą visiškai ištiesdami kojas. Tuo pačiu metu rankos lieka tiesiai virš galvos.

Dažniausia klaida atliekant stūmimą dviem rankomis yra virdulys stumiamas rankomis ir dėl to katilinės tvirtinimas virš galvos netaisytomis rankomis. Šis požiūris, ypač esant dideliems svoriams, yra žalingas.

Krūtinės pritūpimas

Dažnai „CrossFit“ pratimuose kettlebellai naudojami kaip svoris jau žinomiems gimnastikos pratimams - pavyzdžiui, klasikiniams pritūpimams. Yra keletas šio pratimo variantų - su dviem, su vienu prie krūtinės, ištiestomis rankomis ir nuleidžiant virdulį ant grindų. Mes sutelksime dėmesį į klasikinę versiją - pritūpimą su virduliu prie krūtinės.

Pratimo atlikimo technika yra panaši į klasikinius pritūpimus. Svarbu:

• Pradinė padėtis - kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, sviedinys dviem rankomis tvirtai prispaudžiamas prie krūtinės.
• Atlikdami pritūpimą nepamirškite pabandyti atitraukti dubens, laikykite nugarą tiesią, o sviedinį taip pat laikykite kuo arčiau krūtinės.

Viršutinės plaučiai

Kaip ir ankstesniu atveju, šiame „crossfit“ pratime kettlebell veikia kaip našta klasikiniam gimnastikos „crossfit“ pratimui - „lunges“. Tačiau skirtingai nei pritūpimai, sporto įranga šiuo atveju taip pat veikia kaip papildoma apkrova sportininko koordinacijai ir lankstumui ugdyti. Sportuoti klasikine versija pradedantiesiems ne visada lengva - juk plaukioti ir išlaikyti pusiausvyrą yra gana sunku.

Todėl primygtinai rekomenduojame pradėti nuo mažiausio svorio.ir kartais tik išskėstomis rankomis virš galvos.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Pratimų technika:

1. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos statmenos grindims, nugara tiesi, žiūrima tiesiai į priekį.
2. Toliau pasilenkiame viena koja: rankų padėtis lieka nepakitusi, nugara tiesi (mes nenukrentame į priekį), keliu švelniai paliečiame grindis.

Squat Kettlebell Row

Ir paskutinis pratimas, apie kurį kalbėsime šiandien, yra kablelio traukimas į smakrą nuo pritūpimo. Šis pratimas taip pat reguliariai naudojamas „CrossFit“ mokymo programose.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Tai atliekama gana paprastai, išsiaiškinkime techniką žingsnis po žingsnio:

1. Pradinė padėtis pritūpusi, kojos platesnės už pečius, nugara tiesi, žiūrėkite tiesiai į priekį. Abi rankos yra žemiau, šiek tiek priešais kojas tiksliai viduryje.
2. Mes padarome galingą trūkčiojimą kojomis ir nugara, o lygiagrečiai mes padedame sviedinį prie smakro rankų pagalba. Delnai ir alkūnės turi būti pečių lygyje. (aukščiau nebūtina, apačioje taip pat).

Aktyviai šiame pratime dalyvauja kojų, nugaros, pečių raumenys ir tricepsas.

Žiūrėdami visų geriausių „crossfit“ pratimų su virbalais vaizdo įrašą! 34 vnt .:

„Crossfit“ treniruotės ir „kettlebell“ kompleksai

Mes pasirinkome jums įdomiausias „crossfit“ treniruotes ir „kettlebell“ kompleksus. Nešvaistykime laiko - eikime!

Kompleksas: „Funbobbys Filthy 50“

Treniruotės pavadinimas kalba pats už save - kompleksas tikrai juokingas Kiekvieną pratimą reikia atlikti 50 kartų:

• Prisitraukimai;
• „Deadlift“ (60/40 kg);
• Atsispaudimai;
• Dvigubas svarmuo (24 kg / 16 kg);
• Nugaros pritūpimai (60/40 kg);
• Keliai iki alkūnių;
• Hantelio metimai (po 16/8 kg);
• Plaučiai su hanteliais (po 16/8 kg);
• Burpee.

Svarbu: jūs negalite padalinti ir sukeisti pratimų komplekse! Laikas - dar to nedarykite. Vidutinis sportininkų vykdymo laikas yra 30-60 minučių, priklausomai nuo treniruočių.

Kompleksas: tingus

Treniruočių užduotis yra 50 kartų atlikti kiekvieną pratimą:

• Virdulio išplėšimas (25 + 25);
• „Kettlebell“ trūkčiojimai (25 + 25);
• Mahi virduliai (nustatykite svorį patys).

Kompleksas yra kuo galingesnis ir sprogstamesnis. Turėsime prakaituoti. Vidutinis sportininkų baigimo laikas yra 5-20 minučių, atsižvelgiant į treniruotes.

Kompleksas: 300 spartiečių

Treniruotės užduotis atlikti šiuos pratimus:

• 25 prisitraukimai;
• 50 sunkvežimių 60 kg;
• 50 atsispaudimų nuo grindų;
• 50 šuolių ant kelkraščio 60-75cm;
• 50 grindų blizgiklių (liečiant abi puses = 1 kartas);
• Nuo grindų paimkite 50 svarmenų (hantelių). 24/16 kg (25 + 25);
• 25 prisitraukimai.

Dėmesio: negalima palaužti komplekso ir pakeisti pratimų vietose! Vidutinis sportininkų baigimo laikas yra 5-20 minučių, atsižvelgiant į treniruotes.

Kompleksas: WOD pėdsakas

Treniruotės užduotis yra tokia - atlikti visus pratimus po 50 kartų (nekeičiant tvarkos ir nesulaužant):

• „Deadlift“ (atėmus 30% kūno svorio);
• Atsispaudimai;
• Mahi su virduliu (atėmus 70% kūno svorio);
• Prisitraukimai;
• Krūtinės ir plaštakų paėmimas (atėmus 50% kūno svorio);
• Šokimas ant dėžės;
• Grupuojant kelius iki alkūnių ant grindų (kojos ir rankos tiesios);
• Dvigubas šokinėjimo lynas.

Kompleksas: varpas iš pragaro

Na, ir pagaliau - skerdimo kompleksas. Vienu metu tik 1 raundas, nekeiskite pratimų vietomis. Treniruotės užduotis (kur svoriai nenurodyti - prisitaikykite patys):

• 53 machai (24 kg);
• 200 m įsiskverbimas su dviem svoriais ant ištiestų rankų;
• 53 sumo traukimas prie smakro;
• 150 m važiavimas dviem svoriais ant ištiestų rankų;
• 53 Dviejų svarelių išplėšimas;
• 100 m važiavimas dviem svoriais;
• 53 Vandenėlio prailginimas;
• 50m grimzdimo su svoriais.

Vidutinis sportininkų baigimo laikas yra 30-45 minutės, priklausomai nuo treniruočių.

Kaip matote, tai yra gana praktiška sporto įranga ir puikiai papildo „CrossFit“ kompleksus, o kartais tai gali būti visiškai vienas svoris visai treniruotei. Jei jums patiko medžiaga, pasidalinkite ja su draugais. Klausimai ir linkėjimai komentaruose!

Žiūrėti video įrašą: Diena su Tadu Gudžiausku (Gegužė 2025).