Štanga prisitraukia prie smakro

Crossfit pratimai

8K 2 2017 09 25 (paskutinė peržiūra: 2018 02 12)

Štangos virtinė iki smakro yra pratimas, skirtas stiprinti deltinio raumens jėgą ir masę. Tai priklauso izoliuotai kategorijai, čia mūsų darbinis svoris nelabai domina. Daug svarbiau pratimą atlikti rafinuota technika ir pasiekti gerą kraujotaką pečiuose. Kartu su šoniniais svarmenų svyravimais, suoliuko paspaudimu ir užpakalinėmis delnomis, sulenktomis virš prailginimo, štangos pritraukimas prie smakro suteiks jūsų pečiams 3-D garsumo efektą, kurio siekia fitneso ir kultūristai visame pasaulyje. Pratimo atlikimo technikoje nėra „spąstų“ ir ją reikia atidžiai apsvarstyti.

Šiandien mes pažvelgsime, kaip teisingai atlikti šį pratimą ir kokios klaidos dažniausiai pasitaiko jį atliekant.

Pratimų rūšys

Iš viso yra dviejų rūšių traukimas prie smakro - siauras ir platus sukibimas. Tarp jų yra esminis skirtumas: judėjimas vyksta skirtingomis trajektorijomis, todėl krūvio akcentas keičiasi.

Platus sukibimas

Platus sukibimo variantas yra labiau klasikinis variantas. Ji puikiai išdirba vidurinius deltinio raumens ryšulius. Dėl plataus rankų nustatymo judesys anatomiškai į šonus primena svyrančius hantelius - viršutiniame taške alkūnė yra virš rankos. Dažnai šis pratimas atliekamas ne visa amplitudė, iki galo neištiesiant rankų žemiausiame taške. Dėl to raumenys neturi laiko atsipalaiduoti ir „išsijungti“, ašarojančio siurblio pojūtis atsiranda daug greičiau.

Uždarykite „Grip Row“

Siauros rankenos štangos traukimas yra šiek tiek kitokia istorija. Čia mums nepatogu laikyti rankas lygiagrečiai kūnui ir mes jas šiek tiek pakeliame į priekį. Dėl to apkrova labiau pabrėžiama priekinėse deltose. Taip pat judesyje trapecijos raumenys užima stiprią dalį, kartu su jais sportininkas viršutinėje judesio srityje pasiekia juostą iki pat galo.

Abiejuose variantuose taip pat yra bicepsas ir dilbiai. Taip atsitinka todėl, kad neįmanoma laikyti sunkios štangos netempiant rankų. Todėl nereikia čia vaikytis svorių, mums daug svarbiau pajusti, kaip dirba tikslinė raumenų grupė, o ne pasiduoti savo ego. Taip pat leidžiama naudoti riešo diržus.

Stuburo ir pilvo raumenų tiesėjai veikia kaip stabilizatoriai judėdami. Dėl jų mes laikome kūną vertikaliai.

Pratimų technika

Atsižvelgiant į tai, kad yra du pratimo atlikimo variantai, taip pat reikėtų atsižvelgti į dvi technikas.

Naudojant platų sukibimą

Plačia rankena štangos pritraukimo prie smakro technika yra tokia:

1. Pakelkite štangą nuo grindų ar lentynų. Rankas uždėkite šiek tiek platesnes nei pečiai. Jums turėtų būti patogu, kai peties sąnarys yra natūralioje padėtyje. Laikykite nugarą tiesią, jūsų žvilgsnis nukreiptas į priekį.
2. Deltinių raumenų pastangomis mes pradedame traukti juostą į viršų. Judesys turėtų būti traukiamojo pobūdžio, neturi būti metimų ar trūkčiojimų. Sklandžiai ir kontroliuojamai pakeliame štangą, atsikvėpdami. Kai štanga kyla, ji šiek tiek išskleidžia alkūnes į šonus, kad dar labiau sumažėtų vidurinės deltos.
3. Nesustodami viršuje, grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Jokiu būdu negalima jo mesti žemyn, jis yra pavojingas pečių sąnariams. Mes neprarandame deltų, dirbančių nuleidžiant, pojūčio.
4. Nesustodami ties apatiniu tašku, mes darome kitą kartojimą.

Naudojant siaurą sukibimą

Štangos pritraukimo prie smakro siaurai sugriebimo technika yra tokia:

1. Pakelkite štangą nuo lentynų arba nuo grindų. Paimkite jį šiek tiek siauresnį nei pečių plotis, panašiai kaip siauros rankenos stendo presas. Laikykite juostą kuo arčiau kūno, kad jūsų neapsvertų į priekį.
2. Mes pradedame daryti štangos traukimą tuo pačiu principu. Mes stengiamės dirbti tik pečiais. Kuo arčiau laikysite štangą prie savo kūno, tuo labiau dirbs jūsų pečiai. Jei prailginsite juostą 5-10 centimetrų priešais save, visa apkrova pateks į rankas ir trapeciją.
3. Deltinio raumens susitraukimo smailės tašką praleisite maždaug amplitudės viduryje. Nemeskite juostos aukštyn rankomis. Geriau baigti judėjimą trapecijos pastangomis, darant kažką panašaus į štangos gūžtelėjimą pečiais. Tai vienu metu dirbs ir pečiams, ir trapecijos raumenims, vienu akmeniu nužudžius du paukščius.
4. Įkvėpdami nuleiskite juostą žemyn ir nedelsdami atlikite kitą pakartojimą.

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Šis pratimas yra techniškai gana sunkus, jame nėra kai kurių subtilybių, be kurių negalėsite iš to maksimaliai išnaudoti.

Pavyzdžiui:

1. Daugelis žmonių pratimo pavadinimą supranta tiesiogine prasme. Nereikia tempti juostos iki smakro, nėra prasmės. Tai pakraus tik dilbius. Norėdami nustatyti optimalų judesio diapazoną sau, atlikite tokį paprastą triuką: sūpynių su hanteliais metu (jei, žinoma, žinote, kaip juos tinkamai atlikti), atkreipkite dėmesį į lygį, kuriame hanteliai yra viršutiniame taške. Paprastai kažkur aplink krūtinės ar raktikaulio lygį. Traukdami prie smakro, turėtumėte pasiekti tą patį lygį su štanga.
2. Trūksta apšilimo. Ar verta priminti, kad peties sąnarys yra judriausias organizmas, o jį sužaloti - pyrago gabalas? Be kruopštaus sąnario apšilimo ir sušilimo, visavertis jėgos darbas ant pečių anksčiau ar vėliau sužeis. Kas geriau: praleisti 10 minučių apšilimui arba paskui kelis mėnesius gailėtis dėl savo nerūpestingumo?
3. Svoris per sunkus. Turint didelį svorį, atliekant šį pratimą beveik neįmanoma pajusti deltinių raumenų susitraukimo ir tempimo. Daugelis patyrusių sportininkų nedvejodami atlieka šį pratimą tuščia olimpine juosta. Tačiau jų pečių apimtis kalba pati už save: jie daro viską teisingai.
4. Šis punktas yra glaudžiai susijęs su ankstesniu. Per daug jėgų, sportininkas štangos virtinę prie smakro uždeda pačioje peties treniruotės pradžioje ir dirba su didžiuliais svoriais. Ir tik po to jis pereina prie pagrindinių presų, kai raumenys jau yra užsikimšę ir pavargę. Atminkite, kad tai yra izoliuotas pratimas ir daug geriau tai atlikti treniruotės pabaigoje nenaudojant didelio darbinio svorio.
5. Netinkama strėlės padėtis. Strypas turi būti laikomas kuo arčiau kūno, kad pakeltas jis praktiškai nuslystų per marškinius. Reikšmė yra tokia pati kaip ir „deadlift“. Stumkite juostą į priekį - prarasite kontrolę ir susikaupimą, iš tokio darbo nėra jokios naudos.
6. Laikydami štangą nesukite rankų. Tai daro statinę apkrovą dilbiams. Dėl to sunku sutelkti dėmesį į deltinių raumenų darbą.
7. Sukčiavimas yra netinkamas šiam pratimui, tačiau tik keliems paskutiniams pakartojimams. Nėra prasmės atlikti visus pasikartojimus.

Žiūrėti video įrašą: Vivo - Waka Official Video (Gegužė 2025).