Ar yra naudinga masažui po mankštos?

Nepriklausomai nuo treniruotės tikslų - ar tai būtų rimtas sportinis rezultatas, ar mėgėjiškos formos palaikymas - krūviai vienodai neigiamai veikia raumenis ir raiščius. Štai kodėl mūsų kūnui reikalinga išorinė pagalba. Masažas po treniruotės pagreitina sveikimą ir padeda pasiekti sportinius tikslus. Mes apsvarstysime masažo naudą ir žalą, ištirsime svarbius reabilitacijos procedūrų atlikimo niuansus.

Kuo skiriasi sportinis masažas nuo įprasto klasikinio masažo

Sportinis masažas, kaip taisyklė, atliekamas raumenų grupėms, kurios dirbo intensyviausiai. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp specialios sporto technikos ir klasikos. Po fizinio krūvio naudojamos galingos masažo technikos. Procedūros gali užtrukti iki 45 minučių (dažniau, mažiau). Paruošti reikia daug laiko - minkyti ir ištempti raumenis. Sporto procedūras leidžiama atlikti dažniau. Po kiekvienos treniruotės leidžiama naudoti sumažintus variantus. Visavertis masažas atliekamas rečiau, tačiau esant nedažniems galingiems krūviams, užsiėmimų skaičius gali būti lygus kelionių į sporto salę skaičiui.

Klasikinė versija numato mažesnį vykdymo intensyvumą. „Klasikos“ trukmė yra per 60–90 minučių. Per šį laiką specialistas masažuoja visą kūną. Esant trumpesnėms galimybėms, atsipalaiduoja atskiros didelės sritys - nugara, kojos, krūtinė. Klasikinis masažas rodomas ciklo formatu. Tai turi būti daroma reguliariai. Tuo pačiu metu kasdieniniai užsiėmimai nėra praktikuojami.

Masažo poveikis po treniruotės

Masažo po treniruotės privalumai:

• atpalaiduoja raumenis ir sumažina skausmo simptomus;
• regeneruojantis poveikis po intensyvių treniruočių - nuovargis praeina greičiau;
• raumenų audinio prisotinimas deguonimi;
• medžiagų apykaitos produktų pašalinimas iš audinių;
• neuromuskulinės komunikacijos tobulinimas - sportininkai, kurie neapleidžia masažo, geriau jaučia tikslinius raumenis;
• kraujo apytakos pagreitėjimas - aktyviai cirkuliuojantis kraujas į raumenis perneša pakankamą kiekį aminorūgščių ir kitų sportininkui naudingų medžiagų, o tai teigiamai veikia raumenų augimą;
• terapinė funkcija - kūnas efektyviau susidoroja su patempimais ir mikrotraumomis po masažo. Be kitų dalykų, manipuliacijos padeda išvengti sąaugų susidarymo. Kaip ir kauluose po lūžių, po mikrotraumos raumenyse gali susidaryti sukibimai, kurie sumažina raiščių ir raumenų elastingumą. Reguliarūs fizinės terapijos užsiėmimai yra veiksminga priemonė nuo to;
• iškraunant centrinę nervų sistemą - aukštos kokybės masažas leidžia atsipalaiduoti ir mėgautis, standūs raumenys tampa minkšti ir paklusnūs - dingsta ir skausmas, ir nervinis nuovargis.

Masažas po treniruotės padidina jėgą ir raumenų tonusą, malšina skausmą, skatina limfos ir kraujotaką. Poveikis pasireiškia ir po aerobinių, ir po anaerobinių pratimų. Vakarų šalyse, kuriose yra daug mėgėjų bėgikų, savaiminio masažo sesijos yra gana populiarios. Tikriausiai visi žino „medinių pėdų efektą“ po bėgimo. Masažuojantys judesiai greitai pašalina įtampą ir sumažina nemalonius simptomus po kitų „priėjimų“.

Kanados mokslininkų tyrimai

Manoma, kad masažas po mankštos padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų audinio. Neva po kojų jėgos treniruotės (pavyzdžiui) reikia pamasažuoti apatines galūnes, o skilimo produktai greičiau išnyks. Rimtų tyrimų šia tema nebuvo atlikta. Mechaninis poveikis audiniams tikrai malšina skausmą, tačiau tai visiškai įmanoma dėl kitų priežasčių.

Prieš kelerius metus Kanados mokslininkai eksperimentavo su vyrais sportininkais. Po varginančių treniruočių tiriamasis buvo masažuojamas viena koja. Raumenų audinys buvo paimtas analizei iškart po procedūros ir porą valandų po jos. Keista, kad pieno rūgšties kiekis abiejose kojose išliko toks pats - masažas neturėjo įtakos jo koncentracijai. Šio eksperimento rezultatai buvo pateikti „Science Translational Medicine“.

Tuo pat metu dingo skausmingi sportininkų pojūčiai. Paaiškėjo, kad dėl masažo seansų padidėjo mitochondrijų skaičius ir sumažėjo uždegiminio proceso intensyvumas. Taigi nuskausminamasis poveikis. Mitochondrijos atlieka ląstelių energijos generatorių vaidmenį. Be to, jų augimui pakako 10 minučių procedūrų. Kodėl mažėja uždegimas dėl mikrotraumų, vis dar nėra visiškai aišku. Tačiau sportininkams daug svarbiau tai, kad masažas veikia.

Eksperimentai su maratono bėgikais

Kanadiečiai tyrinėja ne vieni. Kiti palygino masažo ir kintamos pneumokompresijos - fizioterapinės procedūros, ypač naudojamos išemijai ir venų trombozei, poveikį. Šį kartą bandomaisiais buvo maratonininkai, distanciją įveikę prieš dieną.

Bėgikai buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmosios grupės dalyviai buvo masažuojami, o patekę į antrąją buvo siunčiami į PPK sesiją. Raumenų skausmo intensyvumas buvo matuojamas prieš ir iškart po „bėgimo“, po procedūrų ir po savaitės.

Paaiškėjo, kad bėgikai, su kuriais dirbo masažuotojas:

• skausmai dingo daug greičiau nei PPK grupės dalyvių;
• ištvermė atsistatė daug greičiau (1/4, palyginti su kita grupe);
• Raumenų jėga atsistatė daug greičiau.

Kiti tyrimai parodė, kad didžiausias masažo poveikis pasireiškia mėgėjams. Nors specialistų paslaugomis dažniau naudojasi profesionalai, didžiosios mėgėjų kategorijos sportininkams fizioterapijos sesijos naudingesnės.

Galima žala - kurie raumenys neturėtų būti masažuojami ir kodėl

Kadangi po treniruotės nepageidautina pratęsti masažo seansą, geriau susilaikyti nuo raumenų, kurie neveikė ar mažai dirbo sporto salėje, minkymo. Tačiau galimą žalą reikėtų vertinti atsižvelgiant į kitus veiksnius. Kontraindikacijų dėl poveikio atskiriems raumenims nėra.

Neturėtumėte laikytis procedūrų:

• jei yra mėlynių, įbrėžimų, atvirų pjūvių;
• esant grybelinėms ir virusinėms infekcijoms (fanatiški sportininkai gali gerai treniruotis, net jei jaučiasi blogai, tačiau nereikia pabloginti padėties masažu);
• su bursitu, podagra, reumatoidiniu artritu.

Jei kyla net nedidelių abejonių dėl masažo procedūrų tinkamumo, geriau jų nevykdyti.

Būtina teisingai masažuoti. Specialistas apsieis be sportininko patarimo, tačiau jei sportininką masažuoja draugas, kuris yra susipažinęs tik su technologijų pagrindais, turite jį kontroliuoti. Lentelėje bus nurodyta, kuriomis kryptimis atliekami judesiai, „apdorojant“ tam tikras zonas.

Masažas prieš treniruotę ar po jos?

Be dušo ir trumpo laiko tarpo po treniruotės, nereikia specialiai pasiruošti masažo sesijai. Daugeliui žmonių kyla klausimas: kada geriau daryti masažą - prieš treniruotę ar po jos? Atsakymas priklauso nuo tikslų. Prieš varžybas profesionaliems sportininkams reikia sušilti ir suaktyvinti raumenis. Lengvas savimasažas netrukdys mėgėjams, susirinkusiems į sporto salę.

Jei prieš masažo treniruotę kineziterapija yra neprivaloma, tai po fizinio krūvio būtinos procedūros. Tačiau svarbu žinoti apie galimas neigiamas pasekmes, aptartas ankstesniame skyriuje. Jei nėra kenksmingų veiksnių, be išankstinio pasirengimo galite atsiduoti masažo rankose.

Kaip dažnai procedūra turėtų būti atliekama?

Ar gerai, kad po kiekvienos sporto salės reguliariai atliekami masažai po treniruotės? Taip, bet tik tuo atveju, jei kalbame apie savimasažą. Sesijų su specialistu dažnumas yra 2-3 kartus per savaitę. Jei neįmanoma laikytis grafiko, procedūras atlikite bent kartą per savaitę - atlikę ypač sunkius pratimus.

Masaže pagrindinis dalykas yra nepersistengti. Lengvi skausmingi pojūčiai yra ne tik priimtini, bet ir beveik neišvengiami po fizinio krūvio. Tačiau stiprus skausmas yra aiškus ženklas, kad kažkas negerai. Tokiu atveju nedelsdami sumažinkite greitį. Teisingai atlikdamas masažą, specialistas padės sportininkui pajusti visus kineziterapijos procedūrų malonumus - sportininkas jausis geriau, o treniruotės taps efektyvesnės.

Žiūrėti video įrašą: Jaunas veidas per 30 dienų 2 savaitės ataskaita (Lapkritis 2024).