Daugelis žmonių linkę sekti savo figūrą, tuo užsiima tiek moterys, tiek vyrai. Moterims svorio metimas yra natūrali užduotis, vyrai savo kūną prižiūri rečiau, tačiau vis tiek visi nori būti formos ir pritraukti priešingos lyties atstovų nuomonę.
Norint numesti svorio, yra įvairių metodų, kurie užkemša daugiau nei 30% interneto. Kažkas bando laikytis visų rūšių dietų, kažkas geria žaliąją arbatą svorio metimui, yra žmonių, kurie bando badauti.
Na, efektyviausias metodas, kuris, deja, naudojamas rečiau nei kiti, yra sportas. Galite užsiimti bet kokiu profesionaliu sportu ar užsiregistruoti į treniruoklių salę arba tiesiog nemokamai pasportuoti gryname ore. Svorio metimui yra įvairių bėgimo būdų, vienas iš jų yra intervalinis bėgimas.
Kas yra intervalinis bėgimas
Intervalinio bėgimo metu pakaitomis keičiamos lengvos ir sunkios apkrovos, nustatant tam tikrą laiko tarpą kiekvienam intervalui. Dėl aerobinio slenksčio, kuris pasiekiamas bėgant intervalais, kūnas energiją ima ne iš angliavandenių, o iš riebalų, o tai leidžia greitai ir efektyviai numesti svorį.
Tačiau nuolat treniruodamasis kūnas pripras ir pradės semtis energijos iš angliavandenių. Tai nėra baisu, nes iki to laiko žmogus žymiai sumažins svorį. Intervalinis bėgimas skirstomas į etapus, kurie skiriasi bėgimo tempu, kiekvienas etapas trunka nuo 2 iki 30 minučių, priklausomai nuo žmogaus pasirengimo.
Svarbu. Treniruotės pradžioje ir pabaigoje tikrai turėtumėte atlikti apšilimą.
Treniruočių pradžioje, kai kūnas dar nėra įpratęs prie intervalinio bėgimo, sunkiems krūviams skiriama mažiau laiko nei lengviems. Kai kūnas pripranta, abiejų etapų laikas turėtų būti vienodas.
Kelios taisyklės, kurių reikia laikytis atliekant intervalinį bėgimą
- Intervaliniam bėgimui reikia turėti chronometrą ir širdies ritmo monitorių.
- Bėgti buvo linksmiau ir lengviau. Verta su savimi pasiimti grotuvą su ritmiška muzika. Atsipalaidavimui geriau nenaudoti roko ir muzikos, nors tai yra kiekvieno žmogaus reikalas.
- Jūs neturėtumėte bėgti per greitai. Bėgimo metu turi būti normalus kvėpavimas, bėgantis žmogus turi kalbėti ramiai, neužkvėpdamas. Kvėpavimas turėtų būti toks: įkvėpkite 2 žingsnius, iškvėpkite 3 žingsnius.
- Negalite bėgioti tuščiu skrandžiu, tačiau bėgti iškart po valgio taip pat draudžiama. Todėl idealus variantas yra eiti į treniruotę praėjus dviem valandoms po valgio.
- Bėgti reikia 3 kartus per dieną, kitomis dienomis galima atsipalaiduoti ar bėgioti lengvu tempu.
- Po treniruotės nusiprauskite gaiviu dušu.
Kodėl veikia Intervalas
Pagrindinė intervalinio bėgimo užduotis yra greitai paruošti kūną intensyviam krūviui. Jo dažnai reikia profesionaliam bėgime dalyvaujantiems žmonėms, norint parodyti geriausius rezultatus varžybose. Be to, ši bėgimo parinktis puikiai pasitvirtino dėl svorio.
Verta pradėti intervalinį bėgimą su nedidelėmis apkrovomis ir įprastomis pertraukomis tarp intervalų. Be to, kai kūnas prisitaiko, verta padidinti krūvį ir sumažinti poilsiui skirtą laiką.
Patyrę treneriai rekomenduoja šį bėgimą atlikti ne ilgiau kaip mėnesį. Tada turėtumėte eiti į įprastą tempo bėgimą.
Kam skirtas intervalas?
Intervalinis bėgimas labiau tinka bėgimo foną turintiems žmonėms. Geriausia pereiti prie intervalinio bėgimo po metų reguliaraus bėgimo. Kadangi intervalinis bėgimas apima apkrovą širdžiai ir kraujagyslėms, nepasiruošusiam žmogui tai padaryti bus sunku ir pavojinga.
Be to, bėgiko greitis turėtų būti bent 6 su puse minutės kilometre, jei neverta bėgioti mažiau intervalais. Jei žmogus atitinka šiuos kriterijus, tada intervalinis bėgimas jam tinka. Intervalinis bėgiojimas tikrai yra labai naudingas, tačiau norint, kad jis padėtų efektyviai mesti svorį, turite sumažinti suvalgomo maisto kalorijų kiekį.
Kas neturėtų daryti bėgimo intervalais
Žinoma, yra daug naudingų intensyvaus bėgimo savybių, pavyzdžiui:
- Deginami riebalai.
- Stiprinami raumenys.
- Šlakai pašalinami iš kūno.
- Audinių oksigenacija.
- Vystosi ištvermė.
- Apetito sumažėjimas.
- Gerėja nuotaika.
Deja, ne visi gali atlikti tokias intensyvias treniruotes. Jei žmogus serga negalavimais, susijusiais su širdies ar stuburo ligomis, tuomet geriau neužsiimti intervaliniu bėgiojimu, o rinkitės patys, kad nebūtų kitaip. Jei ligų nebuvo, bet bėgant širdies srityje atsiranda skausmai, tokiu būdu bėgti neturėtumėte.
Svarbu. Bet kokiu atveju geriausia prieš pradedant intensyvias treniruotes pasitarti su gydytoju.
Intervalinio bėgimo principai
Prieš pradėdami treniruotę, turite gerai sušilti atlikdami standartinį pratimų rinkinį, kurį visi tikriausiai prisimena iš kūno kultūros pamokų.
Taip pat galite bėgti 5–10 minučių lengvu tempu. Po to turėtumėte pradėti savo pagrindinę treniruotę, intervalų bėgimą. Galite bėgti intervalais pagal du principus, priklausomai nuo aplinkybių ir asmens noro.
Laiku
Šis metodas skirtas žmonėms, neturintiems jokio supratimo apie įveikto maršruto ilgį. Taikant šį metodą pakaks turėti su savimi laikrodį ar chronometrą.
Šis metodas atliekamas taip:
- Pagreičio minutė.
- Dvi minutės poilsio.
- Dvi minutės pagreičio.
- Trys minutės poilsio.
- Trys minutės pagreičio.
- Trys minutės poilsio.
- Dvi minutės pagreičio
- Viena minutė poilsio.
- Viena minutė pagreičio.
- Viena minutė poilsio.
Pagal atstumą
Šis metodas skirtas žmonėms, kurie žino, kiek toli jie keliauja. Pavyzdžiui, stadione, kuriame skaičiuojama apskritimų medžiaga.
Šis metodas atliekamas pagal šią schemą:
- Vieno apskritimo pagreitis.
- Vienas ratas ilsisi.
- Du pagreičio ratai.
- Vienas ratas ilsisi.
- Du pagreičio ratai.
- Du ratai poilsio.
- Vienas pagreičio ratas.
- Du ratai poilsio.
Taip pat galite tai padaryti:
- 400 metrų pagreitis.
- 800 poilsio.
- 800 pagreitis.
- 400 poilsio.
- 800 pagreitis.
- 800 poilsio.
- 400 pagreičio.
- 800 poilsio.
Metrų ar ratų skaičius gali skirtis priklausomai nuo sportininko treniruotės. Svarbiausia, kad jų santykis ir tvarka nesikeistų.
Kaip pasirinkti bėgimo greitį svorio metimui
Jei bėgiojimo tikslas yra numesti svorį, tada nereikia bėgti per greitai. Greitas bėgimas labiau tinka, jei pratimo tikslas yra lavinti kūno greitį ir ištvermę.
Be to, greitas bėgimas gali pasisemti energijos ne tik iš skaidant riebalus, bet ir iš bėgiko raumenų, be to, jie yra geras asistentas kovojant su riebalų klostėmis.
Greitis parenkamas taip:
- Jei žmogus visiškai nepasiruošęs: tada geriau pradėti nuo greito pasivaikščiojimo.
- Pradinė treniruotė (6–12 mėnesių treniruotė): tinkamas 5-6 km / h greitis esant maksimaliai apkrovai.
- Vidutinis lygis (1–1,5 metų treniruotės): 7–9 km / h esant maksimaliai apkrovai.
- Aukšto lygio (2–3 metų bėgimas): rekomenduojamas greitis 9–12 km / h. Net gerai treniruoti sportininkai neturėtų bėgti labai greitai, ne daugiau kaip 12 km / h
Laikydamasis šių taisyklių, kiekvienas asmuo, atsižvelgdamas į savo treniruotę, gali pasirinkti optimalų greitį intensyviam bėgimui svorio metimui.
Svorio metimo treniruočių programos
Yra įvairių programų, kaip numesti svorį su bėgimo intervalais, kai kurios iš jų pateikiamos žemiau:
Pirmoji programa
| SAVAITĖ | PEN | VT | Trečiadienis | Th | PT | Šešt | Saulė |
| 1 | 10 ciklų 1 min bėgimas 2,5 ėjimo | 25 ėjimas | 10 ciklų 1 min bėgimas 2,5 ėjimo | 25 ėjimas | 10 ciklų 1 min bėgimas 2,5 ėjimo | 10 ciklų 1 min bėgimas 2,5 ėjimo | Poilsis. |
| 2 | 10 ciklų 2 min bėgimas 1,5 ėjimo | 25 ėjimas | 7 ciklai 3 min bėgimas 1,5 ėjimo | 25 ėjimas | 6 ciklai 4 min bėgimas 1,5 ėjimo | 6 ciklai 4 min bėgimas 1,5 ėjimo | poilsis |
| 3 | 6 ciklai 4 min bėgimas, 1m pėsčiomis | 30 min pėsčiomis | 6 ciklai 4 min bėgimas, 1m pėsčiomis | 30 min pėsčiomis | 4 ciklai 6 min bėgimas, 1m pėsčiomis | 4 ciklai 6 min bėgimas, 1m pėsčiomis | poilsis |
| 4 | 8 min bėgimas. | 30 min pėsčiomis | 3 ciklai 1,5 min pėsčiomis 9 min bėgimas | 30 min pėsčiomis | 10 min bėgimas 1,5 min ėjimas 2 ciklai 8 min bėgimas | 11 min bėgimas 1 min ėjimas 2 ciklai 8 min bėgimas | poilsis |
Antroji programa
| Diena. | Pradedantiesiems. | Paruošta. |
| 1 | Papildomos treniruotės (važiavimas dviračiu, lengvas bėgimas) | 30 minučių bėgimo vidutiniu tempu. |
| 2 | Intervalinis bėgimo takelis veikia. | Intervalinis bėgimo takelis veikia. |
| 3 | Poilsis. | Poilsis. |
| 4 | Bėk aukštyn šlaitu. | 30 minučių bėgimo vidutiniu tempu. |
| 5 | Papildomos treniruotės (važiavimas dviračiu, lengvas bėgimas) | Bėk aukštyn šlaitu. |
| 6 | 25 minutės intervalinis bėgimas. | 60 minučių bėgimo vidutiniu tempu. |
| 7 | Poilsis. | Poilsis. |
Trečioji programa
Ši programa padeda numesti svorį ir tuo pačiu padidinti kūno ištvermę intensyviam bėgimui, atsižvelgiant į treniruotes 3 kartus per savaitę.
| savaitė | Bėgimo ir poilsio minučių planas | Trukmė minutėmis |
| 1 | Minutė bėgimo, du poilsis | 21 |
| 2 | Du bėgimai, du poilsiai. | 20 |
| 3 | Trys bėgimai, du poilsiai | 20 |
| 4 | 5 min bėgimas, 90 sek. Poilsis | 21 |
| 5 | 6 min bėgimas, 90 poilsio. | 20 |
| 6 | 8 min bėgimas, 90 sek. Poilsis | 18 |
| 7 | 10 minučių, 90 sekundžių poilsis | 23 |
| 8 | 12 min bėgimas, 2 poilsiai | 21 |
| 9 | 15 min bėgimas, 2 poilsiai | 21 |
| 10 | 25 min bėgimas | 20 |
Intervalinės bėgiojimo apžvalgos svorio metimui
Intensyvus bėgiojimas yra geras metant svorį, patariu visiems.
Maiklas
Užsidedu svorio metimo diržą ir pradedu bėgioti. Diržas + intervalo bėgimas davė rezultatą per mėnesį.
Jevgenija
Bėgu 5 minutes greitai 5 minutes lėtai. Manau, kad mano programą galima priskirti intensyviam bėgimui.
Antonas
Intensyvaus bėgiojimo dėka jaučiuosi kaip nauja, per mėnesį numečiau 7 kg.
Viktoras
O gydytojas uždraudė man daryti bėgiojimą intervalais, paaiškėjo, kad turiu hipertenziją.
Olegas
Tiems, kurie dėl sveikatos būklės negali atlikti bėgimo intervalais, gali būti tinkamas bėgimas. Mano draugei buvo uždrausta sunkiai sportuoti dėl distonijos, tačiau ji bėga kiekvieną dieną.
Anyuta
Man svarbiausia pasirinkti gerą melodiją ir patogius sportbačius.
Marija
Aš tai darau jau 3 savaites ir gerokai padidinau rezultatą.
Meilė
Vaikystėje treneris man pasakė, kad daugiau nei 4 savaites negalima savęs apkrauti tokiu bėgiojimu.
ženklas
Intervalinio bėgimo dėka kiekvieną dieną nuotaika yra teigiama.
Natalija
Iš šio straipsnio aišku, kad intervalinis bėgimas yra labai naudingas žmogaus organizmui. Bet norint pradėti treniruotis, reikia turėti bėgimo patirties ir laikytis visų intervalinio bėgimo taisyklių.
