2016 metų gegužės 1 dieną dalyvavau Volgogrado maratone „Pergalė“. Nors lygiai prieš metus tame pačiame maratone parodžiau 3 valandų 5 minučių laiką. Tuo pat metu pradėjau pilnai ruoštis maratonui tik 2015 metų lapkritį. Taigi per šešis treniruočių mėnesius pusvalandžiu pagerinau maratono rezultatą, šokdamas iš 3 klasės į beveik pirmą. Kaip bėgau šį maratoną, kaip nuleidau kūną ir kaip valgiau, pasakosiu straipsnyje.
Pagrindinis dalykas yra užsibrėžti tikslą
Lygiai prieš šešis mėnesius, 2015 m. Lapkričio 4 d., Bėgau pusmaratonį Muchkape 1.16.56 val. Po to supratau, kad jau atsibodo žymėti laiką ilgų distancijų bėgime, ir išsikėliau sau tikslą 2016 metais maratoną nubėgti per 2 valandas 37 minutes, o tai prilygsta pirmosios kategorijos lygiui šioje distancijoje. Prieš tai geriausias mano rezultatas maratone buvo 3 valandos 05 minutės. Ir jis buvo parodytas 2015 m. Gegužės 3 d. Volgogrado maratone.
Tai yra, pagerinkite rezultatą pusvalandžiu ir peršokite iš 3 į 1 klasę per daugiausiai metus. Užduotis yra ambicinga, tačiau gana reali.
Iki lapkričio 4 dienos treniravausi visiškai chaotiškai. Kartais bėgdavau krosus, dirbau su savo mokiniais, kartais atlikdavau bendrą fizinį darbą. Per savaitę jis galėjo nubėgti nuo 40 iki 90-100 km, iš kurių ne vienas specialus darbas.
Po lapkričio 4 d., Pasitaręs su treneriu, kuris pasiūlė, kaip geriausia susidaryti bendrą treniruočių planą, jis pats susikūrė treniruočių programą. Ir jis pradėjo treniruotis 2 kartus per dieną, 11 treniruočių per savaitę. Dėl treniruočių schemos parašysiu atskirą straipsnį, kuriame noriu apskritai papasakoti apie maratoną, kada pradėjau ruoštis ir kaip nuleidau kūną.
Maratono akių pieštukas
Pagrindinių startų klausimas visada yra labai sunkus. Turite vadovautis savo jausmais ir teisingai paskirstyti krūvį likus 1-2 savaitėms iki starto, kad artėtumėte prie starto pailsėjęs, tačiau tuo pačiu metu, kad kūnas per daug neatsipalaiduotų.
Yra standartinė akių kontūro schema, pagal kurią treniruočių intensyvumas mažėja, šiek tiek sumažėja bėgimo apimtis iki pat pradžių. Naudodamasis šia schema bandžiau savo kūną išvesti į pirmąjį maratoną 2016 m., Kurį bėgau kovo pradžioje.
Bėgimas parodė, kad tokio tipo akių kontūro piešiniai man visiškai netinka, nes dėl didelio krūvio sumažėjimo kūnas per daug atsipalaidavo iki starto. Ir aš nusprendžiau pakeisti akių kontūro principą kitam maratonui.
Šiam maratonui akių kontūrus pasidariau taip. Likus 4 savaitėms iki maratono, 30 km bėgau 3,42 kilometro tempu, per 3 savaites dešimtuką nubėgau 34.30. Per dvi savaites aš padariau gerą 4 kartų 3 km intervalą 9,58 tempu kiekvieniems 3 km, o tai buvo paskutinė treniruotė su visa pavara prieš maratoną. Tada per savaitę jis palaikė intensyvumą įvairiomis progresinio ir regresinio bėgimo variacijomis, kai pirmoji distancijos pusė buvo bėgama lėtai, antroji - greitai ir atvirkščiai. Pavyzdžiui, 6 km nubėgau lėtu tempu 4,30 greičiu, paskui dar 5 km - 17,18. Taigi praleidau visą savaitę, o tai buvo dvi savaitės prieš maratoną. Tuo pačiu metu bėgimo tūris buvo palaikomas 145–150 km lygyje.
Likus savaitei iki maratono 5 dienas iš viso nubėgau apie 80 km, iš kurių dvi treniruotės buvo intervalinės, greičio intervalų tempas 3,40-3,45, tai yra vidutinis artėjančio maratono tempas.
Dėl to buvo galima atlikti pagrindinę akių kontūro užduotį - priartėti prie starto pailsėjus ir tuo pačiu neatpalaiduoti kūno.
Maitinimas prieš varžybas
Kaip įprasta, likus 5 dienoms iki starto, pradedu kaupti lėtus angliavandenius. Tai yra, aš valgau tik grikius, makaronus, bulves. Taip pat galite valgyti ryžius, perlines kruopas, valcuotas avižas.
Jis valgė tris kartus per dieną. Tuo pačiu metu nevalgiau nieko riebaus ir nieko, kas galėtų sukelti skrandžio problemų. Taip pat nevalgė nieko naujo.
Vakare prieš varžybas suvalgiau dubenį grikių košės, kurią užplikiau termose. Buvo nuplautas įprasta juoda arbata su cukrumi. Aš tą patį dariau ir ryte. Tik vietoj arbatos, kavos.
Ryte valgiau 2,5 valandos iki starto. Kadangi tiek aš virškinu tokio tipo maistą.
Pats maratonas. Taktika, vidutinis tempas.
Maratonas prasidėjo 8 val. Oras buvo puikus. Mažas vėjelis, bet vėsu ir be saulės. Apie 14 laipsnių šilumos.
Volgogrado maratone taip pat vyko Rusijos maratono čempionatas. Todėl priekyje stovėjo Rusijos maratono lenktynių elitas.
Atsikėliau iškart už jų. Kad vėliau neišlipčiau iš minios, kuri bėgs aiškiai lėčiau nei mano vidutinis tempas.
Nuo pat pradžių užduotis buvo rasti grupę, su kuria bėgčiau, nes vien maratoną bėgti yra gana sunku. Bet kokiu atveju geriau taupyti energiją bent jau pirmąją dalį grupėje.
Praėjus 500 metrų nuo starto, pamačiau bėgančią Gulnarą Vygovskają, 2014 metų Rusijos čempionę. Nusprendžiau bėgti paskui ją, nes prisiminiau, kad Rusijos čempionate, kuris taip pat vyko Volgograde prieš dvejus metus, ji bėgo apie 2.33. Ir aš nusprendžiau, kad pirmąją pusę ji bėgs šiek tiek lėčiau ant antrosios.
Aš šiek tiek klydau. Pirmąjį ratą įveikėme per 15 minučių, tai yra, 3,34. Tada tokiu tempu dar 2 ratus laikiausi Gulnaros vadovaujamoje grupėje. Tada pradėjau suprasti, kad vidutinis 3,35 tempas man akivaizdžiai per didelis.
Todėl aš pradėjau palaipsniui atsilikti. Pirmoji maratono pusė buvo apie 1 valanda ir 16 minučių. Tai buvo ir mano asmeninis rekordas per pusmaratonį, kurį išsikėliau per maratoną. Prieš tai asmuo per pusę buvo 1 valanda 16 minučių 56 sekundės.
Tada jis pradėjo bėgti lėčiau, sutelkdamas dėmesį į tempo atsargas. Atsižvelgdamas į greitą startą, suskaičiavau, kad norint pasibaigti 2,37, reikia bėgti kiekvieną kilometrą 3,50 regione. Aš tiesiog bėgau. Kojos jautėsi puikiai. Pakako ir ištvermės.
Laikiausi tempo, laukdamas 30 kilometrų, ant kurių dviejuose iš 4 maratonų jau gaudžiau „sieną“. Šį kartą nebuvo sienos. Net nuvažiavus 35 km sienos nebuvo. Tačiau jėgos ėmė baigtis.
Likus dviem ratams iki finišo, pažvelgiau į švieslentę. Apskaičiavau vidutinį tempą, kuriuo man reikia nubėgti likusius du ratus, ir tokiu tempu ėjau į darbą. Aplink finišo liniją jis pradėjo šiek tiek tamsėti mano akyse. Iš esmės pakako fizikos, bet aš pradėjau bijoti, kad jei bėgsiu greičiau, paprasčiausiai apalpsiu.
Todėl nubėgau į kraštą. 200 metrų finišas dirbo maksimaliai. Tačiau net ir švieslentėje man nepritrūko 37 minučių - 2 sekundžių neužteko. O pagal nurodytus duomenis net 12 sekundžių neužteko. Atsižvelgdamas į tai, kad 12 sekundžių maratone, bėgimo lygyje, mažesniame nei 2.30, negali pasakyti nieko, vis tiek labai džiaugiausi, kad per šešis mėnesius sugebėjau pasiekti metams nustatytą tikslą. Be to, distancijoje buvo 20 „negyvų“ posūkių 180 laipsnių kampu, kiekviename iš jų drąsiai buvo prarasta 2–4 sekundės. Neskaitant sugedusio tempo. Todėl rezultatu esu labiau nei patenkinta.
Maistas užmiestyje
Kiekviename rate trasoje buvo dvi maisto stotys. Ratas buvo 4 km 200 metrų. Pasiėmiau energijos barą (nešiojamas kišenėje). Maisto punktuose jis imdavo tik vandenį. Jie davė bananų, bet jie man sunkiai virškinami, todėl niekada jų nevalgau užmiestyje.
Jis pradėjo gerti jau antrajame rate. Gėriau dažnai, kas 2 km, bet po truputį.
Nuvažiavęs 8 km, aš pradėjau valgyti trečdalį baro, maisto punkte jį nuprausiau vandeniu. Taigi kiekvieną ratą suvalgau trečdalį energijos baro. Paprašiau savo draugo atsistoti užmiestyje pusantro kilometro iki maisto punkto ir duoti vandens butelyje ir baruose, jei pritrūks. Gerti daug geriau iš butelio nei iš taurės. Be to, jis nupylė vandenį ant kojų raumenų, kad nuplautų druską. Taip bėgti lengviau.
Jis nustojo gerti tik paskutiniame rate. Baras nebebuvo vartojamas likus 2 ratams iki finišo, nes suprato, kad nespės virškinti. Ir aš nenorėjau gaišti laiko ir jėgų kramtymui, kai teko kvėpuoti tik per nosį.
Barai yra labiausiai paplitę (kaip nuotraukoje). Aš nusipirkau MAN parduotuvėje. Juosta yra laikoma maistu svorio metimui. Iš tikrųjų jis turi daug lėtų angliavandenių, kurie labai naudingi energijai. Vienas kainuoja 30 rublių. Maratonui turėjau 2 vnt., Bet penkis nusipirkau kiekvienam atvejui. Iš anksto išbandžiau juos treniruotėse, norėdamas tiksliai žinoti, kad kūnas gerai į juos reaguoja.
Bendroji būsena
Vyko stebėtinai gerai. Nebuvo sienos, nebuvo staigaus nuovargio žymių. Dėl gana greito starto antrasis kėlinys pasirodė padoriai lėtesnis nei pirmasis. Tačiau dėl to, kad pirmajame kėlinyje buvo galima bėgti už visos grupės, todėl priešvėjis netrukdė bėgti, ir tai buvo psichologiškai lengviau. Iš tikrųjų didelis tempas pradžioje nebuvo klaida, nes kojos jautėsi gerai.
Po finišo liko 15 minučių .. Buvo pilnavertis distanciją baigusio mazochisto jaudulys. Po 15 minučių tai jau buvo visiškai normalu. Kitą rytą nedidelis klubų skausmas. Jokių kitų pasekmių nėra.
Galutinis rezultatas, naudingas
Todėl, atsižvelgiant į Rusijos čempionatą, tarp vyrų tapau 16-as. Jis tapo pirmuoju tarp mėgėjų. Tiesa, kol jie nusprendė mane apdovanoti, organizatoriams baigėsi taurės ir prizai. Todėl gavau tik pažymėjimą. Tik diplomas atiteko ir visoms maratoną įveikusioms mėgėjoms moterims ir dar vienai ar dviem vyresnio amžiaus kategorijoms.
Tai yra, organizatoriai padarė viską, kad Rusijos čempionatas vyktų padoriu lygiu, tačiau jie visiškai pamiršo, kad vis dar turi mėgėjų, kurie taip pat nubėgo visą distanciją. Juokingiausia tai, kad jie turi taures tik trečiosioms vietoms. Pirmam ir antram nieko neliko.
Be to, jie prireikus apdovanojo prizininkus palydovų nuotoliuose, 10 km su puse maratono - taures, sertifikatus, prizus.
Be to, paaiškėjo, kad tapau ir geriausia maratono bėgike tarp Volgogrado gyventojų (nors pati buvau iš regiono, todėl buvo keista), o teoriškai už tai taip pat reikėjo prizą. Bet organizatoriai iš anksto neskelbė, kas jį turėtų gauti, o laukia „nuo oro jūros“, su sąlyga, kad prasidės liūtys, ir niekas nenorėjo grįžti namo dar 3 valandas ir visi buvo pavargę.
Apskritai šis niuansas sugadino įspūdį. Buvo akivaizdu, kad jie išleido visas savo pastangas organizuodami Rusijos čempionatą. Be to, trečius metus iš eilės jie skyrė tuos pačius finišo medalius. Dabar turiu 3 identiškus Volgogrado maratono finišo medalius, o žmona - dar du. Netrukus galėsime suorganizuoti savo mažąjį Volgogrado maratoną. Tai rodo, kad jie tiesiog nesivargino.
Kitą tikslą užsibrėžsiu kiek vėliau. Žinoma, norima pasiekti CCM lygį. Bet atrodo, kad rezultatas 2.28 yra per didelis. Todėl turime galvoti.
P.S. Vis dėlto klydau dėl apdovanojimo. Po 2 dienų paskambino organizatorius, atsiprašė už nesusipratimą ir pasakė, kad jis atsiųs visus apdovanojimus dalyviams. Kas buvo labai malonu.
