Vyrams skirtų pratimų rinkinys sėdmenų raumenims lavinti

Daugeliu treniruočių siekiama suformuoti tonizuotą, išraižytą sėdmenį. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai treniruotis. Daugeliu atvejų gerą rezultatą galima pasiekti po mėnesio.

Mokymo principai dirbant glutes

Prieš svarstydami pagrindines treniruočių taisykles, turite apsvarstyti, kokias funkcijas atlieka sėdmenų raumuo.

Ji yra atsakinga už keletą kritinių taškų:

1. Klubo sąnario fiksacija.
2. Tiesios liemens padėties užtikrinimas.
3. Leiskite suformuoti patrauklų stačią eiseną.
4. Klubo pagrobimas ir sukimasis.

Daugelis žmonių treniruojasi ir dėl to, kad gražūs sėdmenys pritraukia dėmesį. Pritūpimų nepakanka, kad ši raumenų grupė atrodytų patraukliai, tam reikalingas visas pratimų rinkinys.

Apšilimas prieš mankštą

Tik teisingai sušilus raumenims galima išvengti įvairių traumų ir problemų. Be to, jis skirtas ne tik nagrinėjamai grupei, bet ir visam organizmui.

Apšilimo prieš treniruotę privalumai yra šie:

1. Raumenų ir raiščių sušilimas padidina elastingumą ir sumažina traumų atsiradimą.
2. Šildomas audinys geriau susitraukia ir atsipalaiduoja, o tai reiškia, kad galima pasiekti geresnį rezultatą.
3. Atšilimas optimizuos širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Dėl šios priežasties širdies apkrova sumažėja, kai taikoma didelė apkrova.
4. Raumenų audinio prisotinimas deguonimi leidžia pasiekti geriausią rezultatą. Kraujo cirkuliacija lemia tai, kad ištvermė žymiai padidėja pagrindinės treniruotės dalies metu.
5. Atšilimas sukuria papildomų hormonų.
6. Sportuojant organizmas patiria rimtą stresą. Aukštos kokybės apšilimas paruošia jį pagrindiniam krūviui.
7. Lengvas pratimas gali pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.

Yra keletas skirtingų pratimų, leidžiančių ištempti kūną prieš tiesioginį krūvį.

Jie yra tokie:

• Pasviręs į priekį iš stovimos padėties. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, po to rankos pakeliamos virš galvos. Pakreipimo metu reikia paliesti grindis. Keliai šiek tiek sulenkti.
• Kelių pakėlimas iš stovimos padėties. Pradinė padėtis: reikia atsistoti tiesiai, kojos dedamos kartu. Pratimo metu nugara turi būti tiesi, kojos pakaitomis pakyla ir prispaudžia kūną.
• Kardio įrenginys numato bėgimą vietoje 3 minutes. Šis pratimas sušildys sėdmenis, paruoš juos tolesnėms mankštoms.

Kiekvienas sportininkas pasirenka savo programą. Tačiau atlikto apšilimo tipas priklauso nuo to, kur jie vyksta.

Vyrų sėdmenų pratimai namuose

Yra nemažai skirtingų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose.

Joms būdingos šios savybės:

• Skirtas lengvoms apkrovoms.
• Galima naudoti specialią sporto įrangą.

Namuose galite padaryti sėdmenis patrauklesnius. Pradedantieji gali pradėti nuo paprastų pratimų, kurie paruoš raumenų audinį didesniam stresui.

Hantelių pritūpimai

Pagrindinis pratimas yra pritūpimai. Pradedantiesiems tai atrodo paprasta, tačiau nedaugelis tai daro teisingai. Padidinti krūvį su hanteliais galima žymiai padidinti treniruočių efektyvumą.

Rekomendacijos yra šios:

1. Svarbu užimti teisingą pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, kojos yra pečių plotyje, kulnai turi būti prispausti.
2. Hanteliai išdėstyti taip, kad netrukdytų pritūpimams.
3. Pritūpimų skaičius svyruoja nuo 8 iki 10 pakartojimų. Rekomenduojamas rinkinių skaičius yra 5.

Šis pratimas laikomas efektyviausiu. Apkrova turėtų būti periodiškai didinama, nes tai žymiai sumažins sužalojimo tikimybę.

Atvirkštiniai pritūpimai

Gluteus maximus galima paryškinti pastatant kojas ištiestoje padėtyje.

Pratybų rekomendacijos yra šios:

• Pradinė padėtis stovi, kojos yra platesnės nei pečiai. Ypatumas slypi tame, kad kojinės atsiskleidžia viena kitos atžvilgiu stačiu kampu. Kūno stabilumą galite padidinti uždėję rankas ant diržo.
• Pritūpimo metu nugara turi būti tiesi, o kulnai - ne nuo pagrindo. Rankos laikomos ant diržo.

Panašus pratimas skirtas skirtingai raumenų grupei, kad išsiaiškintų sėdmenis.

Plaučiai

Kitas įprastas pratimas, kurį beveik kiekvienas turi savo arsenale, yra „lunges“. Be to, juos galima atlikti paprastai arba su svoriu.

Rekomendacijos yra šios:

1. Pradinė kojų padėtis kartu, kojos sujungiamos.
2. Pasimetimas atliekamas tik viena koja, kita lieka pradinėje padėtyje.
3. Liemuo turėtų būti tiesus, nes nuolydis tampa neteisingo krovinio perskirstymo priežastimi.

Po pasinėrimo kūnas grįžta į pradinę būseną ir veiksmas kartojamas kita koja.

Labas rytas mankšta

Šis pratimas bus veiksmingas tik tuo atveju, jei juosta bus naudojama kaip svoris.

Jo įgyvendinimo technika yra tokia:

1. Kojos yra pečių plotyje, juosta dedama ant trapecijos dugno.
2. Nugara turi būti tiesi, krūtinė ištiesinta, o raumenys įtempti.
3. Įkvėpus reikia švelniai pasilenkti į priekį, dubuo atitraukiamas. Pratimo metu nereikia įtempti nugaros raumenų.

Keli pakartojimai ir rinkiniai leis pasiekti norimą rezultatą. Lenkimo metu kojos gali būti tiesios arba šiek tiek sulenktos.

Avarija

Daugelis žmonių „deadlift“ naudoja kaip pagrindinį pratimą.

Pratimas atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, sviedinys priekyje.
2. Tuo metu, kai hanteliai yra rankose, pečių ašmenys yra sujungti, sėdmenys traukiami atgal.
3. Pakreipimas atliekamas iki to momento, kai atsiranda jausmas, kad raumenys yra gerai ištempti.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius „deadlift“ yra mažiausiai 10, rinkiniai - bent 5.

Užpakalinis tiltas

Aptariamas pratimas atliekamas siekiant suteikti jėgų sėdmenų raumenims. Jo įtraukimas į treniruočių rinkinius leis jums atrasti daugiau galimybių sau.

Užpakalinis tiltas su savo svoriu atliekamas taip:

• Viršutinė nugaros dalis remiasi į baldus, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Nugara turi būti neutralioje padėtyje.
• Dubens pakėlimas atliekamas perkeliant atramą į kulnus. Jūs turite sustoti tuo metu, kai susidaro tiltas.

Sėdmenų tiltelis yra paprasto dizaino, jo užbaigimui nereikia jokios specialios įrangos.

Sūpuok kojas atgal

Beveik visos treniruotės apima kojų smūgius.

Funkcijos yra šie punktai:

1. Reikalingas stendas, kuris veikia kaip atrama.
2. Kojos dedamos pečių plotyje, o po to atliekamas pagrobimas. Idealiu atveju koja turėtų būti lygiagreti grindims.

Šio pratimo efektyvumą galima žymiai padidinti naudojant specialų treniruoklį.

Yra daugybė skirtingų treniruočių programų, kurias galima pasirinkti atsižvelgiant į fizinį pasirengimą ir kai kuriuos kitus dalykus. Labai populiarios programos, leidžiančios stebėti režimą.

Žiūrėti video įrašą: Kaip ištirpdyti pilvo riebalus? (Lapkritis 2024).