Negalite reguliariai lankytis sporto salėje? Nenusiminkite! Galite visiškai treniruotis neišeidami iš namų naudodamiesi paprasčiausia sporto įranga - horizontalia juosta. Gerai suplanuota horizontalių juostų treniruočių programa pradedantiesiems leidžia treniruoti beveik visus liemens raumenis: latissimus dorsi, bicepsus, tricepsus, deltinius ir abs.
Treniruočių ant horizontalios juostos pranašumai
Yra dešimtys horizontalių juostų pratimų variantų: įvairių variantų prisitraukimai, atsispaudimai, pakabinami kojos pakėlimai, jėgos padidėjimas ir daugelis kitų. Surasti tinkamus tikslams pasiekti nebus sunku. Straipsnyje aprašytų kompleksų pagalba padidinsite raumenų masę, sustiprėsite ir pagerinsite reljefą. Tačiau viskuo svarbu metodika ir nuoseklumas, o treniruotės ant horizontalios juostos su savo svoriu nėra išimtis.
Straipsnyje analizuosime keletą geriausių mokymo programų horizontalioje juostoje, atsakysime į klausimą, kaip sukurti individualią programą, ir pateiksime naudingų patarimų ir rekomendacijų.
Treniruočių nauda
Pratimai ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų neatsitiktinai yra bendros fizinės treniruotės - bendro fizinio pasirengimo - esmė. Vyrai nuo vaikystės mokomi treniruotis ant horizontalios juostos: tiek mokykloje, tiek bet kurioje sporto dalyje. Kariuomenėje ir fizinio lavinimo universitete šios pratybos taip pat nėra apeinamos. Kodėl jie naudingi ir kokie yra pagrindiniai jų pranašumai?
- Prieinamumas ir paplitimas. Kiekviename kieme yra horizontalios juostos: jums nereikia gaišti laiko norint patekti į treniruočių vietą. Didžiuosiuose miestuose yra vis daugiau gerai įrengtų treniruočių zonų su skirtingo aukščio ir pločio horizontaliais strypais, strypais, žiedais, kopėčiomis, skirtomis sukibimo treniruotėms, virvėmis ir kita įranga. Visa tai yra nemokama. Tai galite padaryti dar lengviau - nusipirkti arba pasidaryti horizontalią juostą patys ir sportuoti neišeidami iš savo namų.
- Treniruočių proceso įvairovė. Jei manote, kad treniruotės horizontalioje juostoje apsiriboja tik prisitraukimais, labai klystate. Turėdami tam tikrą fizinį pasirengimą, horizontalioje juostoje galite treniruoti beveik visus liemens raumenis.
- Saugumas. Jei laikysitės teisingos mankštos technikos, traumų rizika bus sumažinta iki minimumo. Taisyklės yra paprastos: atliekant prisitraukimus ir kitus traukos pratimus, per daug nesikreipkite galvos atgal, neapvalinkite krūtinės ląstos stuburo, nedarykite apskritimo judesių pečiais.
- Raumenų masės ir jėgos padidėjimas. Horizontalioje juostoje lengva įgyvendinti apkrovos progresavimo principą, kuris padarys jus didesnį ir stipresnį. Be to, nuo treniruočių su savo svoriu stiprėja raiščiai ir sausgyslės, o tai padidina jėgos potencialą.
- Taupyti laiką. Treniruotės ant horizontalios juostos neužima daug laiko. Užtenka 25–30 minučių, kad būtų atliktas visas suplanuotas darbas.
Teigiamas poveikis organizmui
Įrodyta, kad ilgai kabant ant horizontalios juostos nenaudojant riešo dirželių, hipertonika pašalinama iš stuburo tiesiamųjų, sustiprinamas sukibimas, pagerėja laikysena ir sumažėja nugaros traumų rizika.
Nuolatinis kūno svorio darbas leidžia raumenims įveikti skausmą ir deginimo pojūčius. Atsisakymas ateina daug vėliau. Laikui bėgant, sportininkai prisitaiko prie tokių krūvių, o treniruotis ant horizontalios juostos yra daug lengviau.
Be kita ko, sportuoti gryname ore organizmui yra daug sveikiau nei tvankioje sporto salėje. Didesnis deguonies kiekis ore skatina greitą atsigavimą tarp rinkinių, pagerina riebalinio audinio oksidaciją.
Kontraindikacijos
Ne visiems sportininkams bus naudingos horizontalios juostos treniruotės. Plačiai manoma, kad pakabinimas ant horizontalios juostos turi beveik stebuklingų savybių ir padeda išvaržoms bei iškyšoms. Deja, tai toli gražu nėra.
Esant tokioms stuburo problemoms, apskritai neturėtumėte treniruotis ant horizontalios juostos, nes ilgą laiką ištemptoje padėtyje situacija gali pablogėti.
Prieš pradėdami pilną treniruotę būtinai pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju. Tik jis kompetentingai atsakys į klausimą, kaip sportuoti ir nepakenkti jūsų sveikatai.
Taip pat nerekomenduojama treniruotis ant horizontalių juostų tiems, kuriems palyginti neseniai pečių ar alkūnių srityje atsirado patempimų ar raiščių plyšimų. Pakabinus ilgą laiką, atsiras skausmas, ypač jei jūsų kūno svoris yra didesnis nei vidutinis. Jūs rizikuojate pakartotinai susižeisti.
Pradedančiųjų programa
Pirmas dalykas, kurį turi padaryti naujokai, yra išmokti teisingai pritraukti techniką. Prisitraukimas atliekamas ne su bicepsu ir dilbiais, o su latissimus dorsi. Tai yra pagrindas, ant kurio pastatyti visi kiti pratimai. Lengviausias būdas tai padaryti - bandant sujungti pečių ašmenis, kai keliate kūną į viršų. Jums nereikia sūpuotis.
Pats traukos judesys turėtų būti atliekamas ne dėl kažkokio impulso, o dėl plačiausių nugaros raumenų suspaudimo. Pajusti šį judesį yra gana sunku, ir dažnai tai trunka ne vieną mėnesį. Bet kai jūs išmoksite tai padaryti, jūsų nugara pradės augti pavydėtinu greičiu. Kitas variantas - naudoti pečių diržus, jie padeda išjungti rankas.
Prieš pradedant kompleksus, turite atlikti bandymą - maksimaliai daug kartų prisitraukite plačia rankena. Jei pavyko padaryti daugiau nei 5, praleiskite pirmąją programą ir nedelsdami pereikite prie antrosios. Jei pavyksta tai padaryti 1–4 kartus, pradėkite nuo paprastos programos 4 savaitėms, kad padidintumėte prisitraukimų skaičių:
| 1 savaitė | |
| Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Diena 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimalus |
| 2 diena | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimalus |
| 3 diena | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimalus |
| 2 savaitė | |
| Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Diena 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimalus |
| 2 diena | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, daugiausia |
| 3 diena | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, daugiausia |
| 3 savaitė | |
| Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Diena 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, daugiausia |
| 2 diena | |
| 5 | Daugiausia 3, 4, 3, 3 |
| 3 diena | |
| 5 | Daugiausia 3, 4, 3, 3 |
| 4 savaitė | |
| Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Diena 1 | |
| 5 | Daugiausia 3, 4, 3, 3 |
| 2 diena | |
| 5 | 4, 5, 4, 4 |
| 3 diena | |
| 5 | 4, 5, 5, 5 |
Horizontalios juostos treniruočių programa tiems, kurie sugebėjo atlikti daugiau nei 5 prisitraukimus, yra skirta 3 užsiėmimams per savaitę. Čia jau buvo pridėti kiti pratimai. Kiekviena treniruotė yra pakankamai trumpa, ne daugiau kaip 30 minučių.
| Pirmadienis | ||
| Šokantys prisitraukimai | 3x10-15 |  |
| Horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos | 3x10-12 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 3x5-7 |  |
| Kabantis ant horizontalios juostos | 4x maksimalus |  |
| Trečiadienis | ||
| Kabanti koja pakyla į juostą | 3x8-10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| „Valytuvai“ | 3x6-8 |  |
| Imituota prancūzų spauda ant žemos juostos | 4x10-15 |  |
| Kabantis ant horizontalios juostos | 4x maksimalus | |
| Penktadienis | ||
| Šokantys prisitraukimai | 3x10-15 | |
| Atsitraukimai už galvos | 3x5-7 |  |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 3x4-6 |  |
| Kabantis ant horizontalios juostos | 4x maksimalus | |
Kai tik be jokių pastangų atliksite visą darbo apimtį, pradėkite lėtai didinti pakartojimų ir požiūrių skaičių. Taip pat kartkartėmis atskirai matuokite savo pažangą prisitraukimuose, nes tai yra visų horizontalios juostos pratimų pagrindas. Jei galite lengvai ir techniškai atlikti 15 pakartojimų, atėjo laikas pereiti prie sunkesnių treniruočių labiau patyrusiems sportininkams.
Kitas puikus būdas padidinti apkrovą yra papildomų svorių naudojimas. Čia puikiai tinka kuprinė, pilna kažko sunkaus, pavyzdžiui, smėlio maišelių ar vandens butelių.
Svorio padidinimo programa ant horizontalios juostos
Jei esate gana patyręs sportininkas ir gerai išmanote visų pagrindinių pratimų techniką, tai ši horizontalios juostos treniruočių programa yra skirta jums. Tai darydami pridėsite rankų, nugaros ir pečių raumenų masę.
Horizontalios juostos treniruotės programa masės auginimui yra sudaryta iš kelių sąnarių judesių, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios didelės raumenų grupės. Darbas atliekamas kartojimo intervale nuo 8 iki 15. Tik trys treniruotės per savaitę, tačiau poilsis tarp rinkinių turėtų būti minimalus - taip padidinsite dirbančių raumenų kraujotaką, be kurių raumenų augimas neįmanomas.
| Pirmadienis | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 3x12 | |
| Dviejų rankų jėgos išėjimas | 3x6-8 |  |
| Lygiagrečios rankenos prisitraukimai | 3x8-10 |  |
| Horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos | 4x15 | |
| Trečiadienis | ||
| Atsitraukimai už galvos | 4x10 | |
| Atsispaudimai nuo horizontalios juostos | 4x12-15 |  |
| Įstrižiniai prisitraukimai | 3x8 |  |
| Kabantis ant vienos rankos | 3x maksimalus |  |
| Penktadienis | ||
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 4x10-12 | |
| Imituota prancūzų spauda ant žemos juostos | 4x12-15 | |
| Tiesias kojas pakelia į skersinį | 3x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Pakabinamas kelio pakėlimas | 3x15 |  © Jacobas Lundas - stock.adobe.com |
Kaip matote, kiekvienos treniruotės metu mes tiesiogiai ar netiesiogiai apkrauname visus pagrindinius pagrindinius raumenis. Toks požiūris į treniruotes visiškai nepersitreniruoja, nes darbo apimtis nėra tokia didelė, kaip klasikiniame trijų dienų pasidalijime sporto salėje. Raumenys turi laiko visiškai atsigauti.
Norėdami išlaikyti treniruočių intensyvumą, pasistenkite kuo mažiau pailsėti tarp darbo rinkinių - ne daugiau kaip vieną minutę. Jei nurodytas darbo kiekis jums per mažas, prie kiekvieno pratimo pridėkite po 1-2 rinkinius ir padidinkite pakartojimų skaičių iki 15. Taip pat galite naudoti papildomus svorius.
Pagalbos programa
Kalbant apie jėgos komponentą, reljefo horizontaliosios juostos treniruočių programa per daug nesiskiria nuo masės darbo. Abiejuose treniruojamės vidutinio atstumo diapazone (nuo 8 iki 15) ir atliekame panašius pratimus. Tai optimalus kiekis ne tik masės priaugimui, bet ir jos palaikymui.
Pagrindinis skirtumas tarp nustatyto ir sauso režimo yra mityba. Būtent tai lemia, ar sportininkas augins raumenis, ar degins riebalų perteklių. Be to, džiovindami, galite pridėti kardio su atskiromis treniruotėmis: bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir kt.
Norint daugiau kalorijų sudeginti jėgos treniruotėse, praverčia kai kurie „CrossFit“ pratimai:
| Pirmadienis | ||
| Burpee su jėgos išvestimi ant horizontalios juostos | 3x8-10 |  |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Imituota prancūzų spauda ant žemos juostos | 4x12-15 | |
| Tiesias kojas pakelia į skersinį | 3x12-15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x12-15 | |
| Atsispaudimai nuo horizontalios juostos | 4x12-15 | |
| Lygiagrečios rankenos prisitraukimai | 4x15 | |
| „Valytuvai“ | 3x8-12 | |
| Penktadienis | ||
| Dviejų rankų išėjimai | 3x8-10 | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Imituota prancūzų spauda ant žemos juostos | 4x12-15 | |
| Kabantis kampas | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šios programos, nustatykite taisyklę, kad sustabdykite traukimo momentų smailės susitraukimo tašką (amplitudės smailės tašką). Raumenys gerai reaguoja į šią techniką, nugara greitai tampa standesnė ir nelygi. Dirbkite griežtai pagal pojūčius. Kai latas labiausiai įsitempęs, išspauskite pečių ašmenis ir pabandykite juos sutvarkyti. Jei viską atliksite teisingai, pajusite kažką panašaus į lengvą latissimus raumenų mėšlungį. Šiuo metu pagrindinis dalykas yra ne perkelti apkrovą į bicepsą ir dilbius.
Jei norite padidinti horizontalios juostos treniruotės intensyvumą degindami riebalus, vadovaukitės ta pačia programa, tačiau naudodamiesi apskrito formato treniruotėmis. Tai daroma taip: mes atliekame vieną poilsį po 10-15 pakartojimų kiekvieno pratimo be poilsio. Tai yra vienas raundas. Po kiekvieno turo ilsimės dvi – keturias minutes. Iš viso turėtų būti 3-6 raundai.
Norėdami stebėti apkrovų progresavimą, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių rinkiniuose. Pavyzdžiui, atlikite 3 kartus po 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Tada 11, tada 12 pakartojimų ... Kai pasieksite 15 pakartojimų, pridėkite vieną papildomą raundą ir pakartokite viską iš naujo.
Treniruotės nugaros raumenims ir abs
Jei jūsų nugaros raumenys yra labai atsilikę nuo vystymosi, tada jums reikia būtent treniruočių programos ant horizontalios juostos, skirtos lavinti nugaros ir preso raumenis. Tai yra geriausi pratimai, kaip užauginti nugarą, dar nieko nesugalvota. Pridėję keletą variantų prie klasikinių plačios rankenos prisitraukimų, išsiaiškinsite visą nugaros raumenų masyvą.
Be to, horizontalios juostos pagalba galite visiškai treniruoti presą. Sutikite, monotoniški traškesiai ant grindų ar treniruokliuose skirtingais kampais yra nuobodu. Tokiose situacijose gelbsti pakabinami kojų pakėlimai, yra labai daug šio pratimo variantų.
Vos per savaitę bus keturios treniruotės, pirmosios dvi yra sunkios, antrosios dvi yra lengvesnės. Tokiu būdu būsite mažiau pavargęs, nepakenkdamas pažangai.
| Pirmadienis | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 5x10-15 | |
| Lygiagrečios rankenos prisitraukimai | 3x10-12 | |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 3x10-12 | |
| Horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos | 4x15-20 | |
| Antradienis | ||
| Tiesias kojas pakelia į skersinį | 3x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| „Valytuvai“ | 3x8-10 | |
| Pakaitiniai pakabinami kojos pakėlimai | 3x10-12 |  |
| Pakabinamas kelio pakėlimas | 3x10-12 | © Jacobas Lundas - stock.adobe.com |
| Penktadienis | ||
| Horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos | 4x12-15 | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 3x8-10 | |
| Šeštadienis | ||
| Pakabinama koja pakeliama | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Pakabinamas kelio pakėlimas | 3x10 | © Jacobas Lundas - stock.adobe.com |
Pirmadienio ir antradienio darbo krūvis yra beveik dvigubai didesnis nei penktadienio ir šeštadienio. Tai būtina norint palengvinti psichiką ir raumenis nuo sunkaus darbo. Jei sugebate atlikti keturias sunkias treniruotes per savaitę, niekas jums to nedraudžia, tačiau tada sveikimui reikės skirti daug daugiau dėmesio.
Jėgos pratimų programa
Jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, jums padės jėgos treniruočių programa.
Tokie pratimai, kaip plyometriniai prisitraukimai (rankų pakėlimas nuo juostos ir plojimas), dviejų rankų prisitraukimai ir prisitraukimai su papildomais svoriais, jus padaro daug stipresnius:
| Pirmadienis | ||
| Dviejų rankų išėjimai | 5x6-8 | |
| Plačiai suimami prisitraukimai su papildomais svoriais | 3x8-10 | |
| Atbulinės rankenos prisitraukimai su papildomais svoriais | 3x8-10 | |
| Trečiadienis | ||
| Imituota prancūzų spauda ant žemos juostos | 4x8-12 | |
| Horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos | 4x15 | |
| „Valytuvai“ | 3x10 | |
| Tiesias kojas pakelia į skersinį | 3x10-12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Penktadienis | ||
| Dviejų rankų išėjimai | 5x6-8 | |
| Rankšluosčių prisitraukimai | 4x6-8 |  |
| Pliometriniai prisitraukimai | 3x8-10 |  |
| Lygiagrečios rankenos prisitraukimai su papildomais svoriais | 3x8-10 | |
Iš viso patartina per savaitę atlikti tris treniruotes, kurių kiekvienoje reikia tikslingai dirbti jėgų santykinai nedideliame pasikartojimų diapazone.
Patraukite baro treniruočių patarimus
Jei treniruojatės pagal aukščiau pateiktas programas, bet nepastebite reikšmingų fizinės formos pokyčių, nepraraskite širdies. Šios gairės padės jums išnaudoti visas savo galimybes.
Techniniai niuansai
- Laikykitės technikos. Darydami prisitraukimus ant juostos, sutelkite dėmesį į nugaros raumenis, o ne į rankas. Norėdami geriau pajusti latų susitraukimą ir tempimą, naudokite riešo diržus. Pabandykite šiek tiek nuleisti pečius žemyn, kad „atleistumėte“ trapecinius ir rombinius raumenis, o nugara patirs daugiau streso.
- Jei jūsų rankena yra silpniausia grandinės grandis, daugiau dėmesio skirkite kabančiai juostai. Galite naudoti papildomus svorius pakabindami virdulį ar diską ant grandinės prie savo diržo. Kitas variantas - naudoti rankšluostį. Kabant ant jo, tobulėja dilbių tvirtumas. Taip pat galite apvynioti rankšluostį aplink juostą, kad ji taptų platesnė, o tai sustiprins jūsų rankas ir padidins piršto stiprumą. Rekomenduojama naudoti kreidą, nes bus daug patogiau laikyti horizontalią juostą, ir vargu ar tave nuvils.
- Užgesinkite inercijos jėgą.Neapgaudinėkite savęs - kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas kontroliuojant. Visi jie turėtų būti „švarūs“, nereikėtų sukti visu kūnu, kad pakeltum save. Tai neturi jokios prasmės. Geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet techniškai teisingai, nauda bus daug didesnė.
- Stenkitės išlaikyti vienodą mankštos tempą. Tai palengvina nervų ir raumenų jungties naudojimą ir sutelkia dėmesį į raumenų tempimą ir susitraukimą. Tai taikoma visiems kūno svorio pratimams. Tačiau tai nereiškia, kad kuo greičiau, tuo geriau.
- Jei vis dar esate pradedantysis ir mūsų nurodyta mokymo programa jums yra sunki, atkreipkite dėmesį į pagalbinių pratimų rengimą. Atlikdami nugaros pratimus ant kaladėlių sporto salėje, galėsite sustiprėti ir daug lengviau padaryti prisitraukimus. Kitas variantas - pasinaudoti partnerio pagalba. Leiskite jam šiek tiek pakišti jus prisitraukimų metu, taip palengvindami užduotį. Po kurio laiko galėsite ramiai prisitraukti. Trečias variantas - atlikti neišsamius prisitraukimus. Laikui bėgant gilinsitės į judėjimo biomechaniką ir galėsite lengvai įveikti negyvas vietas ir atlikti prisitraukimus iki visos amplitudės. Paskutinis variantas yra traukimas į gravitroną. Tai puiki mašina, padedanti jums atsikelti naudojant atsvarą, kurio atsparumą galima pakeisti, kai jėga auga.
- Stebėkite savo dietą. Raumenims nepakanka skatinti augimą per jėgos treniruotes, jiems reikia išteklių atsistatymui ir vėlesnei hipertrofijai. Todėl jums reikia kalorijų pertekliaus, pakankamo baltymų kiekio (apie 2 g / kg kūno svorio) ir kompleksinių angliavandenių (nuo 4 g / kg).
Treniruočių proceso sauga
- Būkite atsargūs darydami smakrą. Daugelis sportininkų neturi lankstumo tinkamai atlikti šį pratimą, todėl kenčia peties sąnariai ir raiščiai. Maždaug ta pati istorija siejama su dviem panašiais pratimais: štangos presas iš už galvos ir vertikalaus bloko eilė už galvos.
- Jei atlikdami bet kokį pratimą jaučiate diskomfortą, jo atsisakykite. Geriau pakeisti šį elementą kažkuo patogesniu, bet apkrova panašioms raumenų grupėms.
- Nepamirškite prieš treniruotę kruopščiai atlikti bendrą apšilimą. Atsitraukimai, prisitraukimai, pakabinami kojų pakėlimai apima beveik visus pagrindinius raumenis, todėl apšilimas turėtų būti tinkamas. Atsargiai minkykite rankas ir rotatoriaus manžetę, kad sumažintumėte traumų riziką. Norėdami tinkamai ištiesti apatinę nugaros dalį, atlikite kelis lenkimo į priekį rinkinius. Nebijokite praleisti 10–15 minučių apšilimui - už tai jums padėkos raumenys, sąnariai ir raiščiai.
Pabaigai dar vienas svarbus patarimas: nuspręskite individualų treniruočių dažnumą. Jūs neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną, atvesdami kūną. Tai kupina ne tik pervargimo, bet ir traumų. 3-4 užsiėmimai per savaitę bus pakankami bet kokiam sportiniam tikslui pasiekti.
