Sumo pritūpimai dar vadinami Azijos pritūpimais dėl šios egzotiškos sporto šakos tėvynės - Japonijos. Dauguma žmonių, minėdami sumo imtynes, galvoja apie didžiulius, storus japonų vyrus su uodegėlėmis ant galvos ir šlaunikauliu ant klubų - jie sunkiai išsikiša į šoną, pritūpia ir vienu metu gąsdina. Ir tada jie metasi vienas į kitą.
Tačiau norint išmokti tinkamai pritūpti savo technikoje, nebūtina tapti sumo imtynininku. Ir jūs neturite būti storas. Tuo tarpu šie pritūpimai puikiai treniruoja tam tikras šlaunies ir sėdmens raumenų grupes, o tai prisideda prie gražaus kūno reljefo formavimo.
Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į tai, kas yra Azijos pritūpimai, kuo jie skiriasi nuo kitų tipų pritūpimų, kaip juos teisingai atlikti ir kodėl jie yra tokie naudingi.
Kas tai yra
Sumo pritūpimas yra pratimas, apimantis kuo platesnę laikyseną pasukus pirštus. Tai gerai veikia vidinę šlaunies ir sėdmenų dalį. Stotelių nustatymas gali būti keičiamas - lygiagrečiai vienas kitam, iki didžiausio pasukimo į išorę.
Beje, kai kurie žmonės sumo pritūpimus painioja su pliu, ir jie tikrai labai panašūs į techniką. Skirtumas yra kojų plotis pradinėje padėtyje - antruoju atveju pėdos dedamos arčiau viena kitos.
Kokie raumenys veikia?
Prieš išsamiai išanalizuodami mergaičių sumo pritūpimų su štanga techniką - būtent ponios yra ypač suinteresuotos šiuo pratimu, nes tai leidžia gražiai išpumpuoti penktąjį tašką, išsiaiškinkime, kurie raumenys su juo dirba:
- didelis sėdmenis;
- šlaunies vidiniai raumenys;
- keturgalvis;
- pakinkliai - nugara;
- veršelis;
- nugaros raumenys;
- paspauskite.
Skirtumai nuo kitų pritūpimų tipų
Mergaičių sumo pritūpimų atlikimo technika labai skiriasi nuo klasikinių pritūpimų.
- Pirma, jiems reikalingas puikus tempimas - juk norint pritūpti giliai, svarbu, kad raumenys būtų elastingi ir paruošti;
Jei aplankytumėte tikrą sumo imtynininkų treniruotę, nustebtumėte, kaip šie šimto kilogramų vaikinai gali lengvai ir paprastai išsitempti visų rūšių špagatus!
- Antra, atliekant pratimus, svarbiausia taisyklė yra nesuvaryti kelių. Klasikinėje technikoje tokios sąlygos nėra;
- Trečia, teisinga kojinių padėtis čia turi didelę reikšmę - jos turėtų būti išdėstytos simetriškai, vienodu posūkio laipsniu, vienoje linijoje. Priešingu atveju kairės ir dešinės šlaunų apkrova bus kitokia;
- Ketvirta, mankštai reikalingas išsiugdytas pusiausvyros jausmas, kurį pradedantiesiems ypač sunku išlaikyti esant giliam pritūpimui.
Taigi, norint atlikti gilų sumo pritūpimą, reikia gero fizinio pasirengimo ir tempimo, ypač jei planuojate daryti svorius.
Vykdymo parinktys
Pakalbėkime apie tai, kaip galite atlikti šį pratimą.
- Jei ką tik pradėjote tai įsisavinti, rekomenduojame pritūpti be svorio arba tuščia juosta;
- Ateityje prijunkite hantelį, virdulį ar štangą;
Sumo pritūpimai su hanteliais mergaitėms yra populiaresni, o svoris laikomas krūtinės lygyje arba nuleistose rankose. Juosta dedama ant pečių už pakaušio arba taip pat laikoma nuleistose rankose. Pritūpimuose su plačia pozicija merginoms su štanga rankose svarbu nustatyti pakankamą svorį, kad neapkrautumėte nugaros ir kojų, ir pasiekti efektą.
Jei dar nesate tikras, kad gerai suprantate pratimo atlikimo techniką, pritūpkite be svorių, ypatingą dėmesį atkreipkite į pusiausvyros palaikymą pritūpime.
Vykdymo technika
Taigi, mes pažvelgėme į tai, kurie raumenys veikia sumo pritūpimuose, taip pat kaip jie skiriasi nuo klasikinio pritūpimų atlikimo. Dabar atėjo laikas išsiaiškinti, kaip teisingai atlikti sumo pritūpimus:
- Pradinė laikysena - kojos išdėstytos 2–2,5 karto platesniu atstumu nei pečiai;
- Nugara viso pratimo metu yra tiesi, žvilgsnis žvelgia į priekį arba šiek tiek į viršų;
- Kojinės išskleidžiamos sinchroniškai (pradedantieji gali jas dėti lygiagrečiai);
- Lėtai nuleiskite save kuo giliau, nesulenkdami kelių ir nelenkdami nugaros. Šiuo metu giliai įkvėpkite;
- Iškvėpdami staigiai pakilkite;
- Svoris laikomas krūtinės lygyje (kettlebell, hantelis), ant pečių (štanga, tuščia juosta), rankose žemyn;
- Keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir pirštai (jei jie pasukti);
- Kuo plačiau atsiskleidžia kojinės, tuo didesnis krūvis. Idealiu atveju turėtumėte išmokti pasukti kojas 90 °;
- Nusileidus žemyn, dubenį galima šiek tiek atitraukti (nugara tuo pačiu metu nesilenkia), pakilus grįžti į pradinę padėtį. Tai leis jums nešioti kelių už kojinių, o tai žymiai sumažina sąnarių apkrovą;
- Keldami visiškai neištiesinkite kojų.
Sumo pritūpimai su mergaitėmis yra puikus būdas pakelti kojas, išryškinti kūno kontūrus ir padaryti jūsų užpakalį elastingą ir gundantį. Bet tai nėra vienintelė nauda, kurią suteikia mankšta.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Sumo pritūpimuose ant pečių uždedama štanga arba paimamas sunkus kettlebelis. Jei neketinate tapti profesionaliu imtynininku, galite mankštintis su hanteliu ar lengvai sunkia štanga. Kuo naudinga tokia fizinė veikla?
- Jie puikiai apkrauna apatinės kūno raumenis, o ypač priekines šlaunis ir sėdmenis;
- Įtraukia nugarą ir pilvą, o tai reiškia, kad jis stiprina ir daro juos stipresnius;
- Šis krūvio tipas vadinamas dinaminiu (ne kardio), o tai reiškia, kad jis neapkrauna širdies ir kraujagyslių sistemos. Tačiau tai pagreitina kraujotakos sistemos darbą, o tai reiškia, kad ji prisideda prie aktyvaus širdies - pagrindinio kraujo pumpavimo aparato - darbo. Taigi tai puikus ir tinkamas treniruoklis širdies raumeniui stiprinti;
- Stiprina sąnarius ir kelius, tinkamai sportuodami ir teisingai atlikdami techniką;
- Mes jau keletą kartų rašėme apie naudą figūrai!
- Dėl kraujo ir limfos cirkuliacijos pagreitėja medžiagų apykaita, pašalinami toksinai ir toksinai, sumažėja cholesterolio kiekis.
Ar įmanoma pakenkti kūnui?
Taip tu gali. Aukščiau minėjome, kad pritūpus sumoms reikia gerai pasitempti ir sušilti. Jei pradėsite pritūpimus nešildydami, galite išprovokuoti raumenų mikrotraumą, pažeisti sąnarius, kelius, ištempti raiščius ir sausgysles. Būkite atsargūs, ypač turėdami didelius svorius. Taip pat atkreipkite dėmesį į apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką.
Norėdami sumažinti žalą, dirbkite su technika - jei ji teisinga, jūs nieko nerizikuojate. Sumo pritūpimai vien tik su sunkia štanga, be trenerio, rekomenduojami tik patyrusiems sportininkams.
Jei anksčiau yra buvę kelio ar sąnarių problemų, prieš pradėdami mankštą būtinai pasitarkite su gydytoju.
Draudžiama tupėti, kai kūno temperatūra pakyla, po pilvo operacijų, esant sąnarių traumoms, nėštumo metu.
Internete ieškokite sumo pritūpimų mergaitėms technikos nuotraukos - turite suprasti, kokia yra teisinga laikysena giliai pritūpus, taip pat ir pradinėje padėtyje. Sumo pritūpimai yra tikrai šaunus pratimas, padedantis pagerinti figūrą, susikurti sėdmenis ir pagerinti kūno rengybą. Protingai priartėkite prie bet kokios sportinės veiklos - mokykitės technikos, žiūrėkite vaizdo įrašus, skaitykite naudingus straipsnius. Linkime sportinės sėkmės!
