Beveik kas antras dailiosios lyties atstovas svajoja būti elastingų, išpūstų kunigų savininku. Norint pasiekti idealias formas, reikia intensyviai ir reguliariai treniruotis. Tai sukelia visiškai logišką klausimą: per kiek laiko gali užpakuoti asilą?
Kiek laiko užtrunka užpakaliuko išpumpavimas?
Norėdami išpūsti savo užpakalį, turite praleisti vidutiniškai nuo 6 mėnesių iki metų. Laikotarpis gali skirtis priklausomai nuo treniruočių sąlygų.
Padidinti sėdmenų apimtį galite treniruodamiesi salėje individualiai arba su treneriu. Arba galite tai padaryti patys namuose, įsigydami reikiamą sporto įrangą.
Salėje
Greičiausias būdas bus išpūsti asilą sporto salėje, kur yra reikalinga speciali įranga, leidžianti padidinti svorį. Sėdmenų padidinimo greitis priklausys nuo daugelio veiksnių: treniruočių intensyvumo, mankštos technikos, mitybos.
Pakanka reguliariai treniruotis 2-3 kartus per savaitę, kad užpakaliukas būtų elastingesnis ir įgytų išgaubtą formą. Po šešių mėnesių reguliarių mokymų su tinkamai parengta mokymo programa bus pasiektas tikslas išpumpuotų kunigų pavidalu.
Namie
Yra situacijų, kai žmogus nenori eiti į sporto salę. Tada jam lengviau įsigyti pagrindinę sporto įrangą ir treniruotis namuose. Tai bus šiek tiek ilgiau ir sunkiau, bet tai įmanoma.
Svarbiausia atlikti tuos pačius pratimus kaip ir lankantis sporto salėje: pritūpimus, sūpynes, kojų presus, kišenę ir įsitikinti, kad jie atliekami teisingai. Svarmenimis gali būti naudojami ir hanteliai, ir 5 litrų vandens buteliai.
Raumenims augti būtina apkrova, todėl svarbu palaipsniui didinti naštą. Jei dėl reikiamos sporto įrangos trūkumo raumenims nepakanka apkrovos, tada jų augimo greitis mažėja.
Pirmuosius rezultatus taip pat galima pastebėti per mėnesį, tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, reikės šiek tiek daugiau nei šešių mėnesių.
Veiksniai, turintys įtakos rezultato greičiui
Sėdmenų raumenų augimo greitis priklausys nuo šių veiksnių:
- Treniruočių intensyvumas. Tai yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos sėdmenų raumenų augimo greičiui. Darbas prie storo užpakaliuko turi būti intensyvus ir reguliarus. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu teisingai sudaryti mokymo proceso planą.
Krovinių intensyvumas turi būti didinamas palaipsniui. Tarp treniruočių turi būti laiko poilsiui ir atsigavimui. Nes būtent poilsio laikotarpiu kaupiasi raumenų audiniai. Idealiu atveju treniruokitės tris kartus per savaitę 45 minutes.
- Maistas. Norint padidinti raumenų masę, reikia valgyti perteklius, palaipsniui didinant raumenų masę. Esant kalorijų trūkumui, organizmas negalės susidoroti su treniruočių padariniais ir sunkiai dirbs. Svarbu išlaikyti savo individualią kbzh pusiausvyrą.
- Riebalų nuosėdų buvimas ant sėdmenų. Norėdami išpūsti savo užpakalį, pirmiausia turite pašalinti riebalų perteklių iš šios srities ir tada kurti raumenis.
- Susikaupimas. Smegenų ir raumenų ryšys. Treniruotės metu pabandykite pajusti, kaip įsitempia ir susitraukia sėdmenų raumenys.
- Miegoti. Būtent poilsio metu raumenų masė auga, todėl reikia gerai miegoti. Raumenys gerai atsistatys ir augs greičiau, jei miegosite bent 7–8 valandas.
Veiksmingi užpakaliuko pratimai
Yra daugybė mankštos variantų, norint sugriežtinti ir padidinti sėdmenų dydį. Svarbiausia išsirinkti sau tinkamiausius. Veiksmingiausi yra: sėdmens tiltelis, pritūpimai, spaudos ir kojų sūpynės, taip pat plaučiai.
Užpakaliuko tiltas
Užpakalinis tiltas gerai veikia sėdmenų raumenis, tuo pačiu pašalindamas per didelę įtampą keturgalvyje. Vykdymo rinkinių skaičius: 3 × 15-20 pakartojimų.
Teisinga tilto technika apima tokią veiksmų seką:
- atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas išilgai liemens;
- iškvėpdami pakelkite dubenį iki tiesios padėties tarp kūno ir klubų;
- viršūnėje kiek įmanoma priveržkite sėdmenų raumenis ir užtruksite 1–2 sekundes;
- įkvėpdami mes nuleidžiame save, bet, neužsibuvę apatiniame taške, vėl pakeliame dubenį į viršų.
Pritūpimai
Pritūpimai veikia ir stiprina pakinklinius audinius, sukeldami raumenų stiprinimo procesus.
Yra daugybė šio pratimo tipų, tačiau technika visiems yra vienoda:
- mes tampame tiesūs, kojos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės;
- krūtinė ištiesinta, kojinės šiek tiek pasuktos į šonus;
- nugara tiesi, sulenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos priešais tave;
- pritūpkite lėtai, kad klubai būtų tiesiai žemiau grindų lygiagretės.
- iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, bet ne iki pat pabaigos ir pakartojame pratimą.
Kartojimų skaičius: pirmąją dieną 5 rinkiniai po 8–10. Kiekvieną dieną pakartojimų skaičius prieigose padidėja 2.
Pritūpimai nerekomenduojami, jei turite nugaros problemų.
Sūpuokitės kojomis
Mašinos yra skirtos šlaunies, sėdmens ir vidurinių raumenų treniravimui. Rezultatas priklauso nuo pasirinkto pratimo tipo. Kunigams pumpuoti geriausiai tinka nugaros sūpynės. Vykdymo būdų skaičius: 3 × 10 kiekvienai kojai.
Vykdymo technika:
- stovėdami ant tiesių kojų, mes remiame rankas ant atramos;
- įsitikinkite, kad pratimo metu apatinė nugaros dalis nesilenkia;
- pakaitomis mes atitraukiame kojas atgal, kiek galite, traukdami kojinę į save;
- tada grąžiname koją į pradinę padėtį.
Kojų presas
Kojų spaudimas atliekamas naudojant specialią platformą, kurios kampas nustatomas individualiai. Pirmuosius metodus rekomenduojama atlikti be svorio, kad būtų praktikuojama technika.
Kojų presavimo technika yra tokia:
- Mes atsigulame ant treniruoklio taip, kad nugara būtų visiškai prispausta.
- Tvirtai pastatome kojas ant platformos.
- Pakelkite platformą kojomis į viršų ir nuimkite apsaugines rankenas.
- Įkvėpdami sklandžiai nuleiskite platformą žemyn. Visas svoris perkeliamas į kulnus. Šioje fazėje būtina būti ne ilgiau kaip 3 sekundes.
- Stebėkite savo kelius, jie neturėtų atsiskirti.
- Apatinę nugaros dalį visada reikia prispausti prie platformos.
- Iškvėpdami, kiek įmanoma labiau įspauskite platformą.
Norint pasiekti rezultatų, pratimą rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais po 15-20 pakartojimų.
Plaučiai
Plaučiai nukreipti į sėdmenų raumenų ir apskritai kojų stiprinimą, įtempimą.
Atliekant plaučius, svarbu:
- žiūrėk griežtai priešais save;
- laikykite nugarą tiesią;
- nelieskite grindų keliu;
- uždėkite galinę koją ant piršto, o ne ant visos kojos.
Kiekvienos pratimo parinkties atlikimo technika:
Pirmyn įsiplieskę:
- kūnas visada yra vertikalioje padėtyje, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
- kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai;
- koja išmetama į priekį, plati ir amplitudė, o užpakalinė koja ištiesta, remiasi į pirštą;
- apkrova labiau perkeliama į darbinę koją;
- sklandžiai atsisėdame, po to sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį;
- stebime pusiausvyrą;
- pakeisk koją ir daryk tą patį.
Nugariniai plaučiai: pradinė padėtis yra tokia pati kaip klasikinių plaučių. Tik darbinė koja lieka vietoje, o žingsnis žengiamas atgal su kita koja.
Pajuskite, kaip dirba sėdmenų raumenys.
Vykdymo būdų skaičius: 3×10.
Mergaičių apžvalgos
Niekada anksčiau nesportavau, pradėjau daryti pratimus 4 kartus per savaitę ir nustojau valgyti „maisto švaistymą“. Mano treniruočių esmė buvo pritūpimai. Pamažu didinau krūvį, kai supratau, kad toks pritūpimų skaičius man buvo duotas lengvai. Užtrukau beveik šešis mėnesius, kol pats įsitikinau darbo su grobiu rezultatu.
Ksenija, Sankt Peterburgas
Dirbau namuose, kaip papildomą svorį naudodama 2 hantelius ir 5 litrų vandens butelį. Ji darė tokius pratimus kaip pritūpimas, aklavietė ir lašiniai su hanteliais, taip pat irklavo su buteliu. Po mėnesio mano užpakaliuko apimtis ėmė didėti. Iš viso 3 mėnesius mokiausi namuose.
Ana, Voronežas
Po gimdymo ji pradėjo mokytis namuose. Kiekvieną dieną pritūpimai, spyriai, išsipūtimai. Pusvalandį po treniruotės išgėriau baltymų kokteilį. Rezultatas buvo, bet ne toks, kokio norėčiau. Bet, kai tik nuėjau pasportuoti su treneriu sporto salėje, rezultatas mane sukrėtė. Po 3 treniruočių mano sėdmenys tapo beveik tobuli.
Aleksandra, Maskva
Po gimdymo ji po trijų mėnesių grįžo į sporto salę. Treniruojuosi tik su treneriu, nes dažnai pratimus atlieku neteisingai. Nors vaikas mažai treniruoja jėgos treniruotes 2 kartus per savaitę, dažniau neįmanoma eiti į sporto salę. Iš mankštos labiausiai patinka plaučiai ir sėdmenų tiltas.
Svetlana, Rostovas prie Dono
Anksčiau maniau, kad nebūtina pumpuoti ypatingo proto užpakalio. Bet kai pradėjau treniruotis salėje pas trenerį, supratau, kad tai yra visas mokslas. Be treniruočių, būtina maitintis teisingai, o tai man nėra ypatingai suteikta, tačiau mes tuo dirbame. Man prireikė šešių mėnesių treniruočių salėje, kad veidrodyje pamatyčiau papuoštą asilą, tačiau dabar aš siekiu geriausio rezultato.
Marija, Saratovas
Tikslaus laiko, kurio reikės kunigams pumpuoti, neįmanoma įvardyti, nes kiekvienas žmogus turi skirtingą kūną. Šiuo klausimu svarbu laikytis visapusiško požiūrio. Taigi, be reguliaraus fizinio krūvio, svarbu stebėti savo mitybą. Ir po šešių mėnesių galėsite pumpuoti savo svajonių užpakalį.
