Bicepso atsispaudimai yra prieštaringai vertinamas pratimas, jis turi ir šalininkų, ir įsitvirtinusių priešininkų. Pirmieji teigia, kad naudodamas teisingą atlikimo techniką, sportininkas lengvai pasieks rankų apimties padidėjimą, o antrieji šį pratimą vadina nenaudingu. Mes atidžiai išanalizavome šį klausimą ir priėjome išvados, kad abi pusės yra teisingos savaip.
Jei norite žinoti, kaip pastatyti bicepsą atsilenkimais, turėsite išmokti dvi užduoties atlikimo technikas, tuo tarpu svarbu treniruotes papildyti jėgos pratimais, vartoti daug baltyminio maisto, pakankamai išsimiegoti ir griežtai laikytis programos. Pažvelkime į šią temą atidžiau, išsklaidykime mitus ir išvardinkime faktus.
Bicepsas - peties bicepsinis raumuo, kurio dėka žmogus pasuka dilbį ir sulenkia viršutinę galūnę
Atsispaudimų tipai
Yra du pagrindiniai atsispaudimų tipai - klasikiniai ir su pakeista rankos padėtimi. Pažvelkime į abi galimybes.
Klasikinė technika
Namuose lengva atlikti atsispaudimus bicepsą nuo grindų, tačiau pirmiausia įvaldykite klasikinę techniką. Su juo dirba krūtinkaulio, deltos ir tricepso raumenys, taip pat stuburas, abs ir kojos. Paskutiniai trys padeda palaikyti kūną lentoje.
- Užimkite gulėjimo padėtį, atlikite ištiestą ranką;
- Delnai dedami griežtai po pečiais, kojos yra 5-10 cm atstumu;
- Kūnas laikomas tiesus, nesilenkdamas apatinėje nugaros dalyje;
- Laikykitės taisyklingo kvėpavimo atsilenkimų metu. Trumpai tariant, taisyklę galima suformuluoti taip: įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn, o iškvėpdami jie staigiai pakyla;
- Proceso metu jie įtempia presą, išlaiko nugarą, kaklą ir kojas.
Atsispaudimų gylį reguliuoja pats sportininkas, atsižvelgdamas į savo fizinį pasirengimą.
Pasikeitė rankų padėtis
Ar įmanoma išpumpuoti bicepsą atsilenkimais nuo grindų - pažvelkime į jo įgyvendinimo techniką. Pradinė padėtis skiriasi delnų vieta ant grindų - pirštus reikia pasukti link kojų. Atsispaudimų metu alkūnės nėra atitrauktos, o prispaudžiamos prie kūno.
- Pradinė padėtis - lenta ant ištiestų rankų, delnai pasukti pirštais prie kojų;
- Kūno svoris šiek tiek pasislinkęs į priekį, kad rankos pajustų įtampą;
- Krisdami žemyn alkūnės nesiskiria į šonus, bet tarsi kyla. Jei pažvelgsite į sportininką, kuris atlieka bicepso atsispaudimus nuo grindų, nuotrauka padės suprasti teisingą alkūnių padėtį. Mes rekomenduojame žiūrėti nuotraukas ar geresnius vaizdo įrašus;
- Įkvėpkite nusileidžiant, iškvėpkite kylant;
Daugelis žmonių klausia, kaip atlikti atsispaudimus, kad kuo greičiau išsiurbtų bicepsus, mes į šį klausimą neatsakysime. Faktas yra tas, kad jūs nepumpuosite dviejų galvų tik su atsispaudimais su pakeista rankų padėtimi - šis pratimas gali tapti tik komplekso dalimi.
Atminkite, kad raumenų skaidulos auga dėl pakankamo baltymų kiekio ir reguliarių jėgos treniruočių.
Bicepso atsispaudimai - mitas ar realybė?
Mes ištyrėme, kaip namuose išsiurbti bicepsą atsilenkimais nuo grindų, o dabar mes išnagrinėsime pagrindinius argumentus, ginančius šio pratimo tinkamumą.
- Ar jūs kada nors bandėte pripūsti kojas ar užpakalį? Be abejo, tuo pačiu metu jūs aktyviai tupėjote, šokinėjate, bėgiojote, sportavote ant treniruoklių (galbūt jūs neignoravote „hack“ pritūpimų), pumpuodami reikiamus raumenis. Ar po kurio laiko pastebėjote, kad ikrai taip pat išsiurbė, tapo ryškesni, gausesni. Vienaip ar kitaip palietėte blauzdos raumenis, todėl jie taip pat užaugo. Tas pats ir su bicepso raumeniu - kūnas mėgsta simetriją, jei žmogus purto tricepsą, bicepsas taip pat iš dalies veikia.
- Jei išmoksite teisingos atsilenkimo technikos su pakeista rankų padėtimi, bicepso raumenys gaus pakankamai apkrovos ir tikrai augs. Tačiau nepamirškite apie kitus pratimus, kurie siūbuoja jūsų bicepsą, pavyzdžiui, prisitraukimus. Žemiau pateikiame analogus, kuriuose dalyvauja šie raumenys.
Taigi, jei žinote, kaip tinkamai pakelti bicepsą nuo grindų, nedvejodami pritaikykite savo žinias - jūsų tikslas yra tikras.
Apytikslė mokymo programa
Taigi, mes sužinojome, ar bicepsas siūbuoja atsispaudimų metu, ir priėjome išvados, kad treniruotes galima pradėti. Patikrinkite apytikslę schemą, kurios laikymasis leis jums kuo greičiau pasiekti rezultatą.
Atkreipkite dėmesį, kad norėdamas atlikti šią techniką, sportininkas turi gerai ištiesti rankas ir sąnarius. Jei sąnariai ir elastinės sausgyslės nėra pakankamai stiprūs, kyla traumų ar patempimų pavojus.
- Bicepso atsispaudimo pratimai apima dvi treniruotes per savaitę (treniruoti sportininkai gali pridėti dar vieną). Poilsis vaidina didžiulį vaidmenį - perkrauti raumenų skaidulas yra kvaila ir pavojinga, ir tai tikrai nepriartins jūsų dydžio prie garsiojo Arnoldo Schwarzeneggerio.
- Pradėkite programą dviem dviem 15 keltuvų rinkiniais;
- Po savaitės pridėkite požiūrį ir pridėkite keltuvų skaičių (sutelkite dėmesį į savo jėgą);
- Nenustokite ten ilgiau nei 1 savaitę, nuolat didinkite užduotį;
- Palaipsniui pasiekite 4 50 keltuvų komplektus;
- Pertrauka tarp setų neturėtų trukti ilgiau nei 1-3 minutes;
- Stebėkite teisingą kvėpavimą.
Kaip jau minėjome aukščiau, kartu su kitais pratimais reikia siūbuoti bicepsus su atsilenkimais nuo grindų. Būtinai laikykitės sportinės dietos, darykite poilsio pertraukėles, pakankamai išsimiegokite ir nepraleiskite užsiėmimų.
Bicepso raumens treniruočių pratimų analogai
Dvigubų ir tricepso atsispaudimai namuose puikiai tinka rankos apimčiai padidinti, tačiau reikėtų atlikti ir kitus pratimus. Norėdami naudoti bicepso raumenį, atkreipkite dėmesį į šias užduotis:
- Atsitraukimai su vidine rankena (delnai pasukti į krūtinę);
- Hantelių pratimai - yra daugybė veislių, tačiau visi jie pagrįsti rankų pakėlimu su svoriu prie krūtinės, lenkimu alkūnės sąnaryje. Priklausomai nuo pradinės kūno padėties, kinta bicepso darbo intensyvumas;
- Štangos pratimai - panašūs į ankstesnį punktą.
Mes galų gale pažvelgėme į namų bicepso atsispaudimus. Visus straipsnyje siūlomus pratimus galima atlikti sporto salėje. Dirbkite sunkiai ir efektyviai - rezultatas ilgai laukia.
