Merginos mėgstamos ne dėl figūros, o dėl natūralaus žavesio, humoro jausmo, charakterio ir daugybės kitų savybių. Tačiau jūs norite būti nenugalimas viskuo, o nepakankamai platus ar negriežtas penktasis taškas gali tapti kliūtimi tobulumui.
Šios problemos savininkai dažniausiai tiksliai žino arba intuityviai atspėja priežastį - neišlavinti raumenys, genetinis polinkis ar per plona figūra. Tačiau kartais priežastis slypi ne sėdmenų raumenyje, o netinkamoje nuotaikoje ar nepakankamoje mityboje.
Priežastis 1. Jūs turite mažai kalorijų
Maistas turėtų būti energetiškai vertingas - kitaip kūnas neturi kur pasisemti jėgų raumenų, taip pat ir sėdmenų, augimui. Ne visada merginos, besilaikančios dietos, aiškiai supranta, kad viskas lėtai ir užtikrintai juda link anoreksijos.
Be to, daugelis merginų nori vienu metu mesti svorį ir pumpuoti užpakalį, o tai iš principo neįmanoma - juk norint sulieknėti reikia kalorijų deficito ir raumenų augimo pertekliaus. Štai kodėl pirmiausia turite arba sudeginti riebalus, ir tada priaugti raumenų masę, arba, jei neturite problemų dėl antsvorio, teisingai apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį sėkmingai.
Kalorijos gaunamos iš maisto, o kūnas jas išleidžia ne tik audinių statybai, bet ir kvėpavimui, širdies plakimui ir virškinimui. Todėl suaugusiam žmogui reikia mažiausiai 1500 kcal per dieną, kad tik išlaikytų dabartinį svorį. Raumenims augti - dar daugiau. Nuleidus šią juostą, kūnas pradės virškinti visų pirma raumenis, o po to - šiek tiek riebalų. Dėl to kunigas gali suglebti ar net suglebti, nes po juo esantys raumenys praras apimtį, o oda nežino, kaip greitai sugriežtinti.
Nepamirškite apie gryno vandens vartojimą - suaugusiam žmogui per parą reikia apie 33 ml / kg kūno svorio.
Išėjimas: padidinti kalių paros normą. Svarbu ne tik padidinti kalorijų kiekį, bet ir stebėti teisingą BJU santykį. Žinoma, dėl teisingos dietos sudėties geriau kreiptis į profesionalą (dietologą ar asmeninį trenerį).
Priežastis 2. Nejauskite tikslinio raumens
Norėdami išpūsti savo užpakalį, pirmiausia turite pajusti dirbančią raumenį. Jei treniruotės atliekamos mechaniškai ar neteisingai, tada vietoj norimos vietos yra didelė rizika susipumpuoti kojas arba visiškai nepridėti tūrio. Bet koks pratimas turi būti atliekamas kokybiškai, galvojant apie jo prasmę ir veikiančias raumenų grupes. Geriau efektyviai atlikti 2–3 pratimus, nei viską atlikti greičiau ir kažkaip.
Išėjimas: pačioje treniruotės pradžioje turite atsijungti nuo pašalinių minčių ir visiškai sutelkti dėmesį į pratimus, laiku susitraukdami ar įtempdami raumenį. Jokiu būdu neturėtumėte su kuo nors kalbėtis ir nesiblaškyti artėjant.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
3 priežastis. BJU nėra pusiausvyros
BJU yra baltymai (medžiaga), riebalai (suteikia sotumo jausmą, padeda įsisavinti vitaminus, reikalingi daugeliui hormonų sintezei) ir angliavandeniai (statybininkai). Dėl angliavandenių trūkumo gali išsekti raumenys, todėl nevalgykite vien baltymų ir pamiršite visa kita. Norėdami apskaičiuoti reikiamą medžiagų kiekį, turite suvartoti kiekvieną kūno kilogramą kasdien:
- 3-5 gr. angliavandeniai (kurių svoris 50 kg, per dieną būtina suvartoti ne mažiau kaip 150 gramų kompleksinių angliavandenių);
- 2 gr. baltymai (50 kg ne mažiau kaip 100 gramų per dieną);
- 1-1,5 gr. riebalų (50 kg - mažiausiai 50 gramų per dieną).
Išėjimas: norint sudaryti sėdmenų raumenis, reikia atsižvelgti į aukščiau nurodytą BJU pusiausvyrą. Prieš treniruotę (1,5–2 val.) Verta valgyti kompleksinius angliavandenius - grikius, ryžius, avižinius dribsnius, makaronus, plius baltymus - vištieną, mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius. Panašiai būna ir po treniruotės. Ir dar pora šių triukų per dieną. Iš riebalų į racioną turite įtraukti riešutus, linų sėmenų aliejų ar žuvų taukus.
© Aleksandras Rathsas - stock.adobe.com
Priežastis 4. Nėra pakankamai gero poilsio
Bet kurio raumens, įskaitant sėdmeninį raumenį, augimas vyksta ne treniruotės metu, o po jo. Jei nuolat praktikuositės sporto salėje ar fanatiškai atliekate pratimus namuose, norimas raumuo neaugs. Būtina skirti laiko atsigauti.
Išėjimas: verta visiškai atsipalaiduoti ir praleisti laiką tarp treniruočių. Treniruotis nereikia daugiau nei 2–3 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu verta stebėti savo emocinę būseną - turint teigiamą požiūrį ir nesant streso, depresijos periodų, rezultatas pasirodys greičiau.
Priežastis 5. Blogas miegas
Miego svarba dažnai neįvertinama, o nemiga ir kiti sutrikimai pablogina nuotaiką, sumažina našumą ir dieną džiugina. Noriu viską mesti, pasislėpti tamsiame kampe ir gerai išsimiegoti. Treniruotėms nėra jėgų ir noro. Prastėja raumenų atsistatymas iki visiško progreso trūkumo.
Išėjimas: miegokite mažiausiai 8 valandas. Jei atsikeli šeštą ryto, tada reikia eiti miegoti dešimtą vakaro, ne vėliau. Miegas prieš vidurdienį savaitgalį nereiškia kokybiško poilsio, po kurio galite jaustis visiškai priblokšti. Patartina laikytis įprasto pakilimo, savaitgalį jį perkeliant ne daugiau kaip 2 valandomis.
© Tatjana - stock.adobe.com
Priežastis 6. Genetinis polinkis
Viskas yra paveldima, įskaitant sėdmenų formą ar apskritai raumenų augimą. Vienai mergaitei, įdėjus minimalias pastangas, užpakaliukas tampa pasididžiavimo šaltiniu, o kitai teks atlikti daugiau pratimų ir gauti mažiau rezultatų.
Išėjimas: jei tikrai yra genetinis polinkis į plokščią kulną, turėtumėte sau pasakyti: „Aš galiu pabloginti savo genetinius duomenis, bet galiu pagerėti“. Būtina stengtis tobulėti, net jei šis darbas bus lėtesnis ir sunkesnis. Džiaukitės bet kokia pažanga, net subtilia. Sumažinkite kardio treniruočių kiekį - jos dažnai sukelia lėtesnį raumenų augimą.
Priežastis 7. Nuolatinė monotoninė treniruočių programa
Dažnai po dviejų ar trijų mėnesių treniruočių norisi pamatyti rezultatą, o jo nebuvimas kelia nerimą. Yra daug sėdmenų raumenų pratimų:
- Gilūs pritūpimai (žemiau lygiagrečiai, visada plokščia nugara, sąmoningas sėdmenų raumenų tyrimas), įskaitant Smithą.
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
- Plaučiai su hanteliais arba su štanga ant pečių, laipteliai turi būti platūs.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Sėdynės glute (atgal ir į šonus) su blokavimo mašinomis ir be jų.
© egjanek - stock.adobe.com
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
- Rumunijos hantelių eilės ir štangos lenkimai.
- Stumkite juostą klubais („sėdmens tiltas“).
© ANR gamyba - stock.adobe.com
Išėjimas: sėdmens raumuo yra didelis, o jį pumpuoti reikia daugiau laiko, nuo šešių ar daugiau mėnesių viskas yra individualu. Įvairios treniruotės padės priartinti norimą rezultatą. Esmė ne tame, kad tai smagiau (nors tai ir pliusas), o kūno įpratimas prie monotoniškų judesių.
8 priežastis. Svoris nėra pažengtas ar netinkamai parinkti pratimai
Kūnas palaipsniui pripranta prie krūvio, tada raumenų augimas sustoja. Naudotą svorį reikia didinti palaipsniui, bet stabiliai. Nereikėtų iškart pradėti nuo didelio, nes jis yra susijęs su sąnarių ir nugaros apačios problemomis, ypač jei pratimai atliekami neteisingai.
Kita galima problema yra per didelis įvairių nesvertų kojų sūpynių, atliekamų labai daug pakartojimų, ar pritūpimų ir kitų pratimų su štanga ir hanteliais, bet tuo pačiu metu su labai lengvais svoriais, naudojimas.
Pagrindinis raumenų augimo stimulas yra didelis krūvis, neturėtumėte tikėti įvairiomis programomis, tokiomis kaip „kaip užpūsti sėdmenis per 4 savaites“, kur ant grindų siūlomi tik pratimai ir be papildomo svorio (arba maksimaliai su elastine juosta). Tai tik rinkodara, tokios programos rezultatas gali gauti tik genetinę. Glute augimas reikalauja sunkaus darbo ir nuolatinės pažangos dirbant svoriais. Natūralu, kad tuoj pat nesikūprinsi su 50 kg štanga, tačiau reikia to siekti, o po 6–9 mėnesių tai yra visiškai pasiekiamas rezultatas. Teisingas rinkinio pakartojimų diapazonas yra 8-15.
Išėjimas: palaipsniui didinkite krūvį, tuo pačiu nelaužydami pratimų technikos. Nenaudokite mašinų ir nesvorio darbo vietoje sunkių štangos ar hantelių pratimų.
Išvada
Yra daugybė priežasčių, kodėl užpakaliukas neauga, tačiau viską galima pataisyti ar pataisyti. Svarbiausia yra savireguliavimas. Sporto salėje nereikia praleisti vienos ar kelių alinančių valandų, tačiau nusiteikite produktyviam ir teigiamam darbui. Sportuojant kūnas gyja, o kūnas įgauna norimą formą. Jūs dabar kuriate save, ir geriau pasisemkite įkvėpimo padėti. Po to verta valgyti su apetitu - kūnas uždirbo visą sveiko maisto kiekį ir jo reikia.