Bet kuriame amžiuje turite išlaikyti puikią fizinę formą. Viso organizmo sveikata priklauso nuo to, kaip sustiprėja raumenys ir kraujagyslės. Širdžiai, kuri yra vienas svarbiausių ir pakankamai stiprių raumenų, ne visada skiriamas deramas dėmesys sporto gerbėjams, pavyzdžiui, bėgimui.
Taip, šiame sporte treniruojami spaudos ir kojų raumenys, tačiau nemažą krūvį patiria ir širdis. Bėgimas gali pakenkti pradedančiam sportininkui arba, priešingai, būti naudingas. Viskas priklauso nuo to, kaip teisingai pasirinkta bėgimo taktika ir kaip tiksliai laikomasi pagrindinių taisyklių bėgant. Tai bus išsamiau aptarta toliau.
Koks žemas širdies ritmas bėgant?
Jei kalbėsime apie pulsą, tuomet verta atkreipti dėmesį į tai, kad atliekant aktyvius veiksmus, šiuo atveju, bėgant skirtingiems žmonėms su tuo pačiu krūviu, pulsas gali padidėti arba sumažėti.
Vidutinis širdies susitraukimų dažnis treniruoto žmogaus bėgimo metu yra 170–180 dūžių per minutę. Mažas treniruoto žmogaus pulsas bėgant yra 120–140 dūžių per minutę.
Kodėl svarbu bėgti mažu širdies ritmu?
Esant žemam širdies ritmui, kūnas dirba „liekniau“, netrukdo kvėpuoti, dusulys, diegliai šonuose nekankina. Bėgimas esant mažam širdies ritmui leidžia treniruoti širdį palaipsniui, neįtempiant jos pirmosiomis bėgiojimo dienomis, savaitėmis.
Diena iš dienos šis pagrindinis kūno raumuo tampa labiau pumpuojamas ir stiprus. Ką žmogus gauna, jei pradeda „karštus“, neraštingus mokymus?
Jam kyla įvairių problemų:
- Greitas dusulys;
- Pervargimas, nuovargis ir pasekmė yra nenoras tęsti treniruotes;
- Nudėvėkite širdį. Jis gauna įvairias mikro pertraukėles. Žinoma, laikui bėgant jie sugriežtėja, tačiau vėliau ant organo atsirandantys mikromobiliai neleidžia jam būti tokio elastingo, koks galėtų būti.
Mikrotrauma atsiranda dėl to, kad bėgimo metu širdis turi per save praleisti didelius kraujo kiekius. Neapmokyta širdis, žinoma, negali būti tam pasirengusi.
Širdies darbas bėgant
Bėgant širdis plaka greičiau, tačiau, kaip minėta aukščiau, šį procesą svarbu kontroliuoti. Verta atsakyti į klausimą: kas nutinka širdies ir kraujagyslių sistemai bėgimo metu? Veikiamas nuolatinių apkrovų, jis pradeda ruožas, tai yra, jis tampa didesnis tūrio. Kūnas gauna savo sveikatos ir energijos dozę.
Štai kas tai yra:
- Indai tampa elastingesni. Jie taip pat išvalomi nuo riebių apnašų. Visa tai palengvina kraujagyslių sistemai suvokti bet kokį fizinį krūvį.
- Induose telpa didesnis kraujo tūris, o tai reiškia, kad jie tinkamai aprūpina visą kūną krauju, kuriame gausu deguonies.
- Net kai žmogus nesportuoja, jam yra pertrauka, jo širdies ir kraujagyslių sistema išlieka „aktyvi“. Jis yra padidėjęs ir aprūpintas krauju. Širdis greičiau pumpuoja kraują, greičiau patenka į kitus organus.
Aerobinis ir anaerobinis bėgimas
Šie du bėgimo tipai yra skirtingi. Skirtumas slypi žodžių šaknyse, kas leidžia juos įvairiai interpretuoti. Pirmasis tipas - aerobinis bėgimas - reiškia bėgimą be kūno deguonies bado. Bėgant aerobiškai, visas kūnas yra tolygiai prisotintas deguonies, esant ypač stipriai apkrovai ir greičiui.
Be to, žmogaus kūnas tampa:
- atsparesnis;
- daugiau deguonies ląstelių lygiu.
Taigi reikėtų apibendrinti, kad aerobinis bėgimas laikomas sveika, naudinga visam kūnui.
Anaerobiniai bėgimai yra didžiausio lygio.
Anaerobinis bėgimas turėtų vykti po aerobinio, tačiau tuo pačiu metu atlikti perėjimo iš vieno bėgimo lygio į kitą funkciją. Anaerobinis mokymas apima oro įkvėpimo iš išorės sumažinimą ir aktyvų žmogaus vidaus organų rezervinio oro naudojimą. Ką daro anaerobinis mokymas?
Jie pateikia:
- leiskite sužinoti, koks žmogus yra ištvermingas, tai yra tam tikras fizinės būklės patikrinimas;
- praneškite asmeniui, ar jis gali pereiti į kitą mokymo lygį.
Kaip išmokti bėgti esant mažam širdies ritmui
Norėdami bėgti mažu širdies ritmu, turite tinkamai sukurti treniruočių programą. Pačioje treniruočių kelio pradžioje turėtumėte nusipirkti širdies ritmo matuoklį ir labai įprasti: bėgiodami atidžiai stebėkite širdies ritmą.
Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti rengiant mokymo programą:
- Bėgimo sesijų dažnis bent iš pradžių neturėtų viršyti 3 kartų per savaitę.
- Vienos treniruotės trukmė turėtų būti nustatyta atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Pradedantieji ir net tie, kurie užsiima, pavyzdžiui, kūno rengyba, turėtų apsiriboti 15–20 minučių.
Praėjus pirmajai treniruotės savaitei, prie treniruotės galite pridėti daugiausiai 5 minutes. Per pirmąsias ir kitas savaites turite atidžiai stebėti pulsą. Jo dažnis turi būti nepajudinamas.
Jei treniruotės metu jūsų širdis pradeda didėti ir dirbti greičiau, geriau bėgimą iškart pakeisti greitu ėjimu. Iš pradžių tiems, kuriems sunku pradėti nuo bėgimo, rekomenduojama eiti pasivaikščioti, galite sportuoti ar skandinaviškai
Patartina puoselėti apie 5 km per dieną, nes to pakaks. Šios ridos pakanka viso kūno raumenims sustiprinti.
Žemo pulso pradžia
Kaip man pradėti? Štai veiksmų seka:
- Reikia pasitempti, sušilti. Tiks klasikinis pratimų rinkinys. Svarbu ištiesti kojas, taip pat rankas, kūną. Sąnariams ir raumenims vystytis reikia 5–7 minučių. Apšilimą patartina daryti gatvėje, tačiau namuose taip pat įmanoma, tada tuoj pat turėtum išeiti į lauką ir bėgti.
- Dabar pats bėgimas. Pirmasis kilometras turėtų būti bėgamas lėtai, o tai turėtų atitikti 120–130 dūžių pulsą. Iš pradžių gali atrodyti, kad visa treniruotė yra per lėta, tačiau taip turėtų būti pradiniame etape.
Kaip bėgant sumažinti širdies ritmą?
Širdies ritmą (ŠSD) galima išmokti kontroliuoti. Norėdami pradėti efektyviai bėgti, turėdami naudos sveikatai, treniruočių metu turite laikytis konkretaus judėjimo modelio:
- Jums reikia pasirinkti lėčiausią bėgimo tempą. Tai gali būti kuo lėtesnė.
- Dabar reikia bėgti, bet tai turi būti daroma iki to laiko, kai impulsas pradeda skleisti daugiau nei 140 dūžių per minutę.
- Jei širdies susitraukimų dažnis žymiai padidėjo, turite pereiti prie žingsnio. Reikia eiti tol, kol pulsas vėl atsigauna, tiksliau, nesumažėja iki 120 dūžių.
- Dabar galite vėl įgauti pagreitį, bėgti, bet tik iki tam tikro širdies plakimo skaičiaus.
- Per 30 minučių turite atlikti mažus bėgimus, kuriuos reikia pakeisti pėsčiomis.
Ši mokymo schema yra labai efektyvi. Iš pradžių gali atrodyti, kad per daug vaikščiojama, tačiau bėgimo, priešingai, nepakanka, tačiau tai yra normalu. Laikui bėgant bus daugiau bėgama ir mažiau vaikščiojama.
Kai visos treniruotės metu širdies ritmas yra normalus, prie pagrindinio laiko galite pridėti 5 minutes. Fizinė ištvermė skirtingiems žmonėms gali skirtingai didėti. Vidutinis - pridėkite 5 minutes kas dvi savaites.
Poilsis tarp treniruočių taip pat yra svarbus. Diena yra optimalus laikas atstatyti išeikvotas jėgas ir suteikti kūnui galimybę pratintis prie aerobikos. Idealiausia treniruotis tokiu dažniu: diena - treniruotė, diena - poilsis.
Taigi bėgimas esant žemam širdies ritmui yra labai efektyvus sveikatos gerinimo užsiėmimas. Be pirmiau minėtų rekomendacijų ir taisyklių, taip pat svarbu dar kažkas:
- Būtina neįtraukti alkoholio ir tabako iš gyvenimo.
- Taip pat svarbu pereiti prie ramaus gyvenimo būdo: nustoti nervintis dėl smulkmenų, miegoti nustatytą valandų skaičių ir nepervargti.
- Svarbu nustoti gyventi esant stresinėms situacijoms, išmokti valdyti savo mintis, emocijas ir veiksmus.
- Per aerobikos treniruotes turėtumėte neįtraukti treniruočių į sporto salę. Tai yra hanteliai, štangos ir pan.
Taip pat svarbu aistringai treniruotis, bet nepersistengti. Protingas požiūris yra geriausias būdas, kurį galite naudoti bėgdami sveikatingumo centre.
