Pritūpimas virš galvos arba, kaip jie paprastai vadinami „crossfit“ bendruomenėje, „overhead“, yra pratimas, kilęs iš sunkiosios atletikos ir naudojamas kaip vienas iš įvedimo judesių, norint atlikti konkurencinį postūmį.
Šiuolaikinėmis sąlygomis pridėtinės išlaidos nėra naudojamos labai dažnai. Išimtis yra klubai, kuriuose praktikuojamas crossfitas - šiuolaikinė galia visapusiškai. Yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl tupėjimas su štanga virš galvos taip retai pastebimas atliekant įprastus du „sūpynes“:
- Pirma, šio pratimo atlikimo technika yra labai sunki, negalima prisiimti daug svorio (bent jau iš karto) - tai reiškia, kad nepasirodai prieš draugus, ir nėra labai šaunu pritūpti tuščia juosta priešais aplinkines fitneso mergaites, o pūsti tuo pačiu metu net įžeidu.
- Antra, žmogaus esmė yra tokia, kad retai kas mėgsta įsisavinti ką nors naujo - daug maloniau ir įprasta būti „komforto zonoje“, padaryti standartinį pakeliamąjį pagrindą ir vystytis viena kryptimi. Tiesą sakant, jei tai tinka jums, tada toliau skaityti negalite. Jei, be jėgos ir raumenų apimties, jus domina savyje lavinti judrumą, lankstumą, koordinaciją - išanalizuosime pritūpimų su štanga atlikimo techniką.
Vykdymo technika
Optimaliausia įvaldyti pritūpimų su štanga virš galvos iš tuščios juostos atlikimo techniką, tinka ir bodybar - pradėsime jais tobulinti techniką, kad kuo greičiau išvystytume šį judesį ir pereitume prie gerų svorių.
Pasiruošimas pradinei padėčiai
Taigi, mes paimame tuščią juostą su griebtuvu, daug platesniu nei pečiai, mažais pirštais - kuo arčiau nusileidimo įvorių (būtent ant jų dedami blynai). Toliau technika priklauso nuo pradinės juostos padėties - pasiimate ją iš lentynų arba nuimate nuo grindų. Jei išmokome judesį iš baro nuo grindų: atsisėdame į barą, tarsi padarytume „deadlift“ (ar žinote, kaip atlikti „deadlift“, tiesa?), Kojas padėkite kiek plačiau nei pečiai, kuo tvirčiau, visa koja remkitės į grindis, sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje.
Toliau, nenutrūkstamo judesio metu, mes atlenkiame kelius, klubo sąnarį ir apatinę nugaros dalį (lygiai taip, tarsi darytume „deadlift“), tačiau yra vienas dalykas, tačiau tuo pačiu metu mes pakeliame alkūnes, tarsi ištempdami juostą išilgai kūno, kai juosta pasiekia smakrą, rankas pakišame po juostele ir ištiesiname. alkūnės. Tiesą sakant, mes atlikome štangos išplėšimo pratimą - ir išėjome į pradinę padėtį: juosta yra virš galvos, sukibimas yra pakankamai platus. Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis yra arkoje, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai ir remiasi į visą koją - ne su kulnais, kaip įprastuose pritūpimuose!
Jei paimsite juostą nuo lentynų, viskas bus daug paprasčiau: uždėkite juostą ant lentynų, raktikaulių lygyje, paimkite juostą kuo plačiau, laikykite juostą, atitraukite nuo lentynų, naudokite impulsą nuo kelių, norėdami paspausti spaudą, traukite juostą virš galvos - mes atsiduriame anksčiau aprašyta pradinė padėtis.
Pats pritūpimas
Tada einame tiesiai į viršutinį pritūpimą:
- Mes paimame dubenį atgal.
- Mes atliekame kelius už kojų pirštų linijos (taip, mes tai darome - kitaip negalėsite nupūsti galvos savo meniskams).
- imame tiesias rankas su štanga už kūno linijos - tarsi ketintumėte daryti štangos spaudimą iš už galvos.
- Kontroliuojamas dubens nuleidimas į šlaunikaulių lygiagretę grindims arba šiek tiek žemesnis - neturėtumėte visiškai nukristi „ant grindų“ - šioje padėtyje šlaunies raumenys yra atsipalaidavę, kelio sąnario stabilizacija jų šone yra minimali - labai lengva susižeisti.
- Toliau mes pakylame nuo pritūpimo - pradedame nuo galvos padėties - žiūrime tiesiai į viršų, galvos padėtis yra tokia, lyg jus tampytų galva. Mes sugriežtiname deltinius raumenis, stabilizuojame pečių sąnarius ir tuo pačiu metu pradedame atlenkti kelius ir klubo sąnarius.
Kad ir kaip keistai tai skambėtų, mes pradedame keltis iš kūno viršaus, pirmiausia kyla štanga, o paskui visa kita. Viršutiniame taške keliai nėra „įkišti“ iki galo, palaikome šlaunų raumenų įtampą. Dėl šios priežasties mes neperkeliame apkrovos į kelio ir klubo sąnarius, o tai taip pat svarbu - į juosmens slankstelius.
Grįžtant prie kelių temos - atidžiai žiūrime, kad kojinės atrodytų griežtai ta pačia kryptimi, kaip keliai - vėl prisiminkime apie traumų prevenciją.
Griebimas
Dar keli žodžiai apie sukibimą tupint su štangos viršuje: primygtinai rekomenduojame paimti juostą plačiau nei pečiai, o kuo platesnė, tuo geriau, kad sumažintumėte atstumą tarp štangos ir viršutinės pečių juostos - tai palengvins mankštą, be to, stabilizuos kūną. Tačiau jei norite apsunkinti save, galite imtis siauresnių darbų. Tačiau būkite pasirengę tam, kad kuo siauriau suimsite juostą, tuo nestabilesnė bus jūsų padėtis ir tuo sunkiau bus išlaikyti vertikalią kūno padėtį, ypač atsistojus. Na, traumų rizika padidės daug kartų. Ar jums to reikia - pagalvokite patys.
Kitas patarimas - nesivaikykite svorio, įdėkite techniką (pageidautina padedant kvalifikuotam treneriui), dirbkite savo lankstumu - ypač tai sukrečia šlaunų, Achilo sausgyslių, riešų raumenų sausgyslių elastingumą. Siūlau patiems susirasti tinkamus tempimo pratimus.
Tegul netrukdo vykdymo technikos sunkumai - naudodamiesi pristatyta technika ir tinkamais darbiniais svoriais, jūs gausite reikšmingų pranašumų prieš vaikinus, kurie praktikuoja tik standartinį kėlimo pritūpimą - tarpraumeninė koordinacija, tvirtas sukibimas, visas sąnario judrumas, galingi viršutinės pečių juostos raumenys - manau, kad vardan to verta skirti mėnesį - dar vieną įvaldyti naują judėjimą sau
