Štangos paėmimas ant krūtinės sėdimoje vietoje yra universalus pratimas, kuriame dalyvauja beveik visi raumenys. Antrą gyvenimą pratyboms įkvėpė tokia populiari tendencija kaip „CrossFit“. „Crossfit“ jis naudojamas su mažu svoriu daugeliui pakartojimų ir su dideliu svoriu 1-3 pakėlimams.
Didžiąją apkrovą gauna sėdmenys, pakinkliai ir keturgalviai žandikauliai. Nugarinė, kartu su aukščiau išdėstytomis dalimis, atlieka svarbų vaidmenį atliekant pratimą.
Pratimas gali būti klasifikuojamas kaip greitis-galia, techninis. Technika reikalauja daug dėmesio. Pradžioje pasirūpinkite kompetentingo egzekucijos atlikimu. Suskirstykite šį pratimą į pagalbinius. Šuolį geriausia praktikuoti bėgiojant, kiekvieno pakartojimo pabaigoje pabandykite šiek tiek atšokti. Viliojimo technika turėtų būti parengta atliekant klasikinius pratimus, tokius kaip stūmimas, traukimas ir plėšimas. Norėdami sėkmingai atlikti šį pratimą, turite pritūpti su štanga ant krūtinės. Yra formulė, kurios laikosi daugelis sportininkų, svoris, su kuriuo galite atsisėsti priekyje 3 kartus, visiškai įmanoma imtis krūtinės ir stumti.
„Deadlift“ padeda pagreitinti štangą. Pratindami šį judesį papildomai, neturėsite jokių problemų atlikdami štangą sėdėdami ant krūtinės. Tokio krūvio atveju, pavyzdžiui, imant štangą ant krūtinės, daug kas priklauso nuo koordinacijos. Skirk laiko sušilti. Sušilkite alkūnes, kelius ir apatinę nugaros dalį. Treniruočių sėkmė tiesiogiai priklauso nuo centrinės nervų sistemos ir raumenų bei kaulų sistemos paruošimo darbui.
Pratimų technika
Pereikime prie laipsniško štangos kėlimo ant krūtinės atlikimo technikos tyrimo. Pratimas yra sunkus ir traumuojantis, todėl mes jį atidžiai mokomės!
Pradinė padėtis
Pradinė padėtis yra tokia:
- Kojos pečių plotyje, lėtai nusileiskime, žiūrėkime į priekį, rankomis ištieskime juostą.
- Nugarinė yra sulenkta, rankos tiesios, keliai nukreipti į šonus, pėda nustatoma kelių kryptimi, petys uždengia kelius ir štangą. Mes pradedame kenkti šlaunų viduryje.
- Šio pratimo metu laikome rankas kiek įmanoma laisvesnes. Jei reikia, mes naudojame diržus, kad palengvintume dilbių apkrovą.
Atlikdami krūtinės pilkos spalvos paėmimą, mes laikome juostą kuo arčiau savęs, o ne patys siekiame jos. Pirmosioms treniruotėms juostoje pasirenkame gana kuklų svorį ir palaipsniui didiname apkrovą. Daugelis ekspertų rekomenduoja treniruotis lankstumą, tempimą. Esant įtemptiems raumenims ir raiščiams, pratimą bus sunkiau toleruoti.
Susikoncentruokite į lėtą pagreitį ir staigų tempimą po štanga. Būtina taupyti energiją vien atsikėlimui nuo sėdynės, neatiduodant visų jėgų pagreičiui. Vadinamasis „aklavietė“, su kuria susidursite koncertuodami, turėtų būti parengtas pakartotinai, kruopščiai, turint mažą svorį.
Daugelio klaida yra paleisti štangą jos skrydžio metu. Vykdymo metu turite kontroliuoti visus etapus. Jus valdo ne štanga, o jūs.
4 krūtinės paėmimo fazės
Suskirstykime štangos kėlimą į keturias fazes, eidami iš priešingos pusės.
1 etapas, juosta yra ant jūsų krūtinės. Mes stengiamės, kad juosta jūsų neužgniaužtų, mes darome pritūpimus, imituodami pritūpimą. Pritūpime paliekame dubenį atgal, keliai eina į šonus. Žemiausiame taške galima pauzė su nedideliu siūbavimu, alkūnės yra į šonus, o pečiai pakelti į viršų.
2 fazė, prakartėlė. Nuleidžiame štangą tiesiomis rankomis, atsitiesiame ir iš šios padėties padarome sagę aukštyn (rankomis ne nugara). Alkūnės pakyla, štanga šiuo metu yra tvirtai prispaudžiama prie kūno. Pasiekę krūtinę, alkūnėmis pasukame, pasiekiame, kad galiniame taške juosta būtų ant pečių. Dubuo nuolat traukiamas atgal. Dabar galima prijungti pirmąjį ir antrąjį etapus.
3 fazės, detonacija. Mes judame į pirmosios sprogdinimo dalies padėtį, judame kūną šiek tiek į priekį, taip pasiekdami nuolydį, juosta yra kelio lygyje, mes patikriname save, pečius turėtų uždengti kelius, kelius išskėsime į šonus ir paimame dubenį atgal. Iš šios padėties mes atsitiesiame ir sujungiame pirmąjį ir antrąjį etapus.
4 etapui geriausia uždėti svorį ant juostos. Pradinė padėtis, pėdos pečių plotyje, pritūpusios, ištiesinusios nugarą, trūktelėjusia gniaužtu paėmė štangą, keliai žiūrėjo į šonus, sugriežtinti, švelniai pakilti be trūkčiojimų iki detonacijos momento. Ketvirtajame etape mes mokomės atsistoti. Dabar sujungiame visas fazes vienu judesiu. Jei netoliese nėra trenerio ar asmens, galinčio iš išorės atkreipti dėmesį į klaidas, mes žiūrime į veidrodį ir patikriname pagrindinius taškus, kurie nurodyti aukščiau.
Suimtas
Štangos nešimas prie krūtinės yra puikus pratimas, lavinant visas dideles raumenų grupes, lavinant jėgą, judrumą. Jei bus įvykdytos visos sąlygos, rezultatas tikrai bus. Žinoma, yra kontraindikacija, galbūt jūs turite nugaros traumą, ir tokio tipo ašinė apkrova jums netiks. Šis pratimas privers jus pažvelgti į raumenų darbą ir į mūsų kūno galimybes kitu kampu.
Sėdynės metu ant krūtinės paėmus štangą atsiveria naujas žmogaus kūno potencialas. Jei dar neišbandėte tokio krūvio, prisijunkite prie tūkstančių, kurie tai patyrė. Paįvairinkite savo mokymą ir galite atsidurti.
Sėkmės jūsų treniruotėse! Nebijokite sužinoti naujų dalykų! Tačiau nepamirškite, kad viskas nauja yra pamiršta sena. Ar jums patiko medžiaga? Bendrinkite su draugais socialiniuose tinkluose. Liko klausimų - laukiame komentarų
