Šiandien mes paruošėme jums savaitės meniu su atskirais valgiais svorio metimui.
Metodo principai
Pagrindiniai atskiro šėrimo principai grindžiami šiais aspektais:
- Padalinus patiekalų skaičių iš didžiausio leistino.
- Vienam valgiui suvartojama tik vienos rūšies maistinių medžiagų.
- Nemaišykite maisto produktų, kurių sudėtyje yra maistinių medžiagų.
- Visiškas nepageidaujamo maisto atmetimas.
- Gebėjimas, išskyrus retas išimtis, sujungti skirtingų rūšių maistines medžiagas, jei jos fermentuojasi vienodai.
- Didelis skaidulų kiekis maisto virškinimui virškinamajame trakte sureguliuoti.
- Maksimalus virškinamojo trakto iškrovimas.
Pateikdami lentelę, lengva sudaryti dienos ir savaitės dietos planą. Tačiau mes neturime pamiršti kitų atskiros mitybos niuansų. Pavyzdžiui, pagrindinis valgis yra popietė, o ryte - minimalus valgis. Porcijos turėtų būti mažos. Užkandžiui tinka vaisiai ar riešutai.
Pusryčiai
Dieną geriau pradėti nuo sultingų šviežių vaisių (ne daugiau kaip trijų rūšių). Jie lengvai ir greitai virškinami, yra gero skonio ir įkrauna darbui reikalingą energiją. Konservuoti arba džiovinti vaisiai netinka ir neduoda jokios naudos. Priimtinos košės iš bet kokių grūdų, arbata be cukraus. Ryžiai, grikiai, soros, avižiniai dribsniai pakaitomis per savaitę.
Vakarienė
Daržovių salotos ar sriuba, baltymai (žuvis, paukštiena, liesa mėsa). Kitas variantas: salotos su krakmolingu maistu (bulvės, makaronai).
Vakarienė
Varškė su troškintomis daržovėmis. Keptos daržovės su sūriu. Arba šviežių daržovių salotos su bet kokiu mėsos patiekalu (omletas).
Savaitės meniu (lentelė)
Redakcijos pastaba. Šis meniu yra pagrįstas 2 g suvartotų baltymų, pagrįstų 3000 kalorijų per dieną. Jis skirtas tik informaciniams tikslams ir nereiškia, kad jis naudojamas realiame pasaulyje. Tokio meniu galima laikytis, tačiau skatinamas individualus kūno pritaikymas realiems poreikiams. Siūlome gana paprastus receptus kiekvienai dienai, kurie tinka net bakalaurams, kurie nėra susipažinę su virykle ir nemoka gaminti kompleksinių patiekalų.
Žemiau pateikiamas išsamus atskirų valgių, skirtų svorio metimui, savaitės laikotarpiui meniu, lentelės pavidalu.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Popietės užkandis | Vakarienė |
| Pirmadienis | 350 gramų grikių košės Arbata | Baltymų kokteilis | Aukšto krakmolo sriuba su baltymų intarpais, kuriuose gausu skaidulų | 350 gramų vaisių | Varškė 300-400 gramų. Galbūt su grietine. |
| Antradienis | 7 kiaušinių baltymų omletas | Vaisių užkandis 220 gramų | Ryžių košė be cukraus 350 gramų | Kompleksinis stiprintuvas | Sudėtingas baltyminis maistas. Raudona mėsa. Pienas. |
| Trečiadienis | 350 gramų grikių košės Arbata | Baltymų kokteilis | Aukšto krakmolo sriuba su baltymų intarpais, kuriuose gausu skaidulų | 350 gramų vaisių | Varškė 300-400 gramų. Galbūt su grietine. |
| Ketvirtadienis | 7 kiaušinių baltymų omletas | Vaisių užkandis 220 gramų | Ryžių košė be cukraus 350 gramų | Kompleksinis stiprintuvas | Sudėtingas baltyminis maistas. Pienas. |
| Penktadienis | 350 gramų grikių košės Arbata | Baltymų kokteilis | Aukšto krakmolo sriuba su baltymų intarpais, kuriuose gausu skaidulų | 350 gramų vaisių | Varškė 300-400 gramų. Galbūt su grietine. |
| Šeštadienis | 7 kiaušinių baltymų omletas | Vaisių užkandis 220 gramų | Ryžių košė be cukraus 350 gramų | Kompleksinis stiprintuvas | Sudėtingas baltyminis maistas. Pienas. |
| Sekmadienis | 350 gramų grikių košės Arbata | Baltymų kokteilis | Labai krakmolinga baltymų turtinga sriuba, kurioje gausu skaidulų | 350 gramų vaisių | Varškė 300-400 gramų. Galbūt su grietine. |
Galite atsisiųsti ir atsispausdinti savaitės meniu lentelėje, esančioje nuorodoje.
Meniu laikymasis tinkamai planuojant leidžia dienos metu gauti:
- Organizmui reikalingas kompleksinių angliavandenių kiekis.
- Pakankamas greitas ir lėtas baltymas.
- Rėmėjas medžiagų apykaita su daugiau fruktozės.
- Gaukite mineralų ir vitaminų kiekį normaliam veikimui.
Išvesties metu gauname beveik teisingą atskirą mitybą. Žinoma, toks planas nėra kupinas įvairovės. Tačiau naudodamiesi apkrovos, glikemijos ir suderinamumo indeksų lentele, galite lengvai koreguoti meniu savo nuožiūra ir pagal savo kalorijų kiekį. Teisingai suformulavus klausimą, ką jie su kuo valgo ir kaip atskiri valgiai veikia svorio kritimą, galima atsakyti vienareikšmiškai - viskas priklauso tik nuo bendro kalorijų kiekio dietoje, o ne nuo to, kaip ne derinant produktus. Organizmas vis tiek gaus reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų dozę.
Jei planuojate keisti meniu, nepamirškite naudoti produktų suderinamumo lentelės.
Suimtas
Taigi, jei atskirą mitybą laikysime naujo tipo planu, leidžiančiu pasiekti naujas mitybos ir atskirų maistinių medžiagų įsisavinimo aukštumas, tai su kai kuriais pakeitimais ji turi teisę egzistuoti. Jei vertinsime tai kaip specifinę dietą, tai čia galime vienareikšmiškai pasakyti - ne. Atminkite, kad bet kokie valgio planavimo pakeitimai turėtų būti grindžiami pagrindiniais principais. Ir jei pamatysite jiems prieštaraujančią dietą, galite saugiai uždaryti puslapį ir jo nesilaikyti.
Ar profesionaliame sporte yra atskira mityba? TAIP! Bet tik profesionaliame sporte. Kitais atvejais tai yra nepagrįstas jų nuosavų išteklių, įskaitant piniginius, švaistymas.
„CrossFit“ dalijami valgiai naudojami tik norint palaikyti tinkamą medžiagų apykaitos greitį. Paprastai šie sportininkai valgo griežtai pagal valandą, bent 6–8 kartus per dieną. Ir svarbiausia, kad bet kokias jų mitybos klaidas galima šiek tiek pakoreguoti dopingu, t. vartojamas išorinis insulinas, augimo hormonas ir testosteronas. Natūralūs sportininkai linkę laikytis labiau klasikinių valgių planų, kurie gali pasiekti neįtikėtinų rezultatų.
„CrossFit“ sportininkams atskira mityba yra visiškai nepriimtina, nes jų medžiagų apykaitos procesai yra nukreipti į padidėjusį naujo glikogeno sintezę, kuriai reikalingas nuolatinis angliavandenių papildymas kiekvieno valgio metu.
