Bėgimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo forma. Norėdami praktikuotis, jums reikia minimalių komponentų - laisvo laiko, tinkamų batų, bėgimo takelio (geriausia parke).
Pratimai aktyvina visą kūną, tuo pačiu metu naudojant kojų, nugaros, pilvo, kaklo, rankų raumenis. Bėgimas yra universalus pratimas, skirtas atsikelti ryte arba įkrauti po pietų.
Nustatykite fizinio pasirengimo lygį
Bėgimas tinka absoliučiai visiems žmonėms, nepaisant fizinio pasirengimo lygio. Vienintelis skirtumas yra bėgimų dažnis ir trukmė.
Norint nustatyti savo fizinę būklę nepasitarus su specialistu, pakanka atlikti nedidelį testą.
Eikite į ketvirtą aukštą ir įvertinkite savo būklę:
- Jūsų būklė nepasikeitė, nėra dusulio, širdies plakimas yra normalus - puikus rezultatas. Jums leidžiama maksimali apkrova.
- Jaučiate lengvą dusulį, pasikeitė širdies ritmas - vidutinis rezultatas.
- Stiprus dusulys, širdies plakimas yra mažo fizinio pasirengimo požymiai.
Nustatę savo fizinės būklės lygį, galite apskaičiuoti leistiną apkrovą.
Pradedantiesiems
Kiekvienas pradedantysis susiduria su problema, kai po kelių dienų treniruočių entuziazmas atslūgsta, tingumas įveikia ir nebenori bėgioti. Mano galva, neįkyrus balsas kenkia kiekvieną dieną: „Kam man to reikia? Dauguma žmonių neblogai gyvena nebėgdami “.
Jei nenorite mesti to, ką pradėjote pasiekę rezultatą, ir pasiekti didelę asmeninę sėkmę, laikykitės šių paprastų taisyklių:
- Sugalvokite sau motyvaciją. Jei turite aiškiai suformuluotą tikslą, negalvosite praleisti pamokas. Kiekviena treniruotė priartins jus prie užduoties atlikimo.
- Įpraskite bėgti. Mokslininkai įrodo, kad jei 21 dieną kasdien darai tą patį, susidaro stabilus įprotis. Patikrinkite mokslininkų teoriją.
Pradedantiesiems geriau pradėti treniruotis nuo 5-7 minučių bėgiojimo lėtu tempu, bėgimą galima kaitalioti su greitu ėjimu. Po 1,5-2 savaičių reguliarių treniruočių galite padidinti jų trukmę.
Tarpai tarp užsiėmimų turėtų būti per 48 valandas. Tai yra minimalus laikas neparuoštam kūnui pailsėti ir atsigauti.
Nepamirškite stebėti bendros savo kūno būklės. Stebėkite širdies ritmą ir kraujospūdį. Laikykitės bendrų bėgimo taisyklių:
- Bėgant leidžiama kvėpuoti tik per nosį. Jei tampa sunku kvėpuoti per nosį, tada atsirado pirmieji dusulio požymiai, atitinkamai, pasirinktas tempas jums yra sunkus. Būtina sumažinti apkrovą.
- Pasportavę patikrinkite širdies ritmą. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei 120 dūžių per minutę, treniruotė neturi jokios naudos. Jei daugiau nei 160 dūžių per minutę, tai tokios treniruotės kenkia jūsų sveikatai.
- Po sveikos treniruotės jūsų bendra savijauta turėtų pagerėti. Miegas, nuotaika, kraujospūdis ir kiti sveikatos rodikliai normalizuojami.
- Jūs neturėtumėte tęsti pratimo jėga. Nustokite bėgti pastebėję pirmuosius dusulio, galvos svaigimo, nuovargio požymius. Treniruotę atnaujinti galima visiškai atsigavus organizmui.
Streso lygį galite nustatyti eksperimentuodami. Išbandykite įvairius derinius. Patogu bėgti kartą per savaitę - palaipsniui didinant trukmę. Ilgai bėgti jokiu būdu negalima - didinkite savaitinių treniruočių skaičių, bet trumpoms distancijoms.
Nesustokite ties pasiektais rezultatais, eikite toliau. Išsikelkite naujus tikslus ir uždavinius.
Patyrę sportininkai
Jei norite bėgioti ne dėl bendros sveikatos, o dėl profesionalumo, laikykitės šių taisyklių:
- Stebėkite teisingą kvėpavimą. Kvėpavimas yra gilus ir ritmingas per nosį.
- Pasirinkite avalynę pagal savo poreikius.
Batai skiriasi:
- treniruotės ir varžybos; k
- vasara (gerai vėdinama) ir žiema (šilta ir neperšlampama);
- sportiniai bateliai, skirti bėgioti asfaltu ir bėgioti nelygiu reljefu;
- priklausomai nuo bėgimo technikos.
- Pradėkite treniruotis palaipsniui.
- Sušilkite prieš sportuodami.
- Laikykitės bėgimo taisyklių.
Norintiems sulieknėti
Bėgiojimas yra geras būdas numesti svorį. Kartu su baltymų dieta galite pasiekti reikšmingų rezultatų. Turite laikytis tų pačių taisyklių, kurios yra nustatytos pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.
Yra daugybė skirtingų bėgimo būdų, lemiančių svorio metimą. Jie gali būti sąlygiškai suskirstyti į tris kategorijas:
- Pirmoji kategorija skirta vyresniems kaip penkiasdešimt metų žmonėms, turintiems antsvorio. Esmė yra laipsniškas tempo didinimas nuo 80 iki 100 žingsnių per minutę, užsiėmimų trukmė nuo 30 iki 60 minučių.
- Antroji kategorija skirta žmonėms, neturintiems antsvorio ir neturintiems ligos, norintiems palaikyti fizinę formą. Esmė - palaipsniui ilginti bėgimų trukmę. Pradėkite bėgdami penkias minutes. Pridėkite dešimt sekundžių su kiekviena pamoka. Tinka žmonėms, baigusiems pirmosios kategorijos klases.
- Trečioji kategorija skirta tiems, kurie sėkmingai pasiekė 25 minučių bėgimą antroje kategorijoje. Eikite į intervalinį bėgimą. Bėkite 3 minutes įprastu ritmu, 10–30 sekundžių su pagreičiu. Pradėkite nuo 10-15 minučių bėgimo su pagreičiu, palaipsniui didinkite trukmę iki 20-25 minučių.
Optimalus bėgimo sesijų skaičius per savaitę
Kiekvienas bėgimo seansas turėtų prasidėti įkraunant 15 minučių. Būtina paveikti visas raumenų grupes, nuo kaklo stuburo iki kojų.
Pateikite nedviprasmišką atsakymą į klausimą „Kiek kartų per savaitę turėtumėte bėgti?“. neįmanomas. Užsiėmimų skaičius priklauso nuo tikslo, kurį norite pasiekti.
Štai minimalus savaitinių užsiėmimų skaičius:
- Norint išlaikyti bendrą tonusą, pakanka bėgioti kas antrą dieną (3-4 kartus per savaitę);
- Norint numesti svorio, reikia žymiai apkrauti kūną, bent 5 kartus per savaitę.
Patarimai, kaip pereiti nuo bėgimo kartą per savaitę prie kasdienių treniruočių
Treniruočių tempo ir intensyvumo didinimas yra individualus. Mokymų skaičius ir trukmė turėtų būti didinami palaipsniui, kartą per savaitę. Pavyzdžiui, pirmą savaitę bėgate vieną kilometrą, antrą savaitę - pusantro kilometro, trečią - du kilometrus ir t.
Treniruočių dažnis didėja kas savaitę. Taigi pirmąją savaitę galite eiti bėgioti poilsio dieną, antrąją - skirti dvi dienų klases ir taip palaipsniui didinti užsiėmimų skaičių, kol pereisite prie kasdienių.
Verta prisiminti, kad kiekvieną dieną galite mankštintis žmonėms, kurie pakankamai miega, teisingai maitinasi, nesivelia į kitas fizines alinančias treniruotes, neturi sąnarių problemų ir apskritai yra sveiki.
Klasėse pagrindinis dalykas yra treniruotis reguliariai, vienodais poilsio intervalais. Optimaliausia bėgti 1-3 kartus per savaitę 30-60 minučių. Intensyvesnė mankšta gali sukelti pervargimą.
Nesvarbu, kokiu tikslu priimamas sprendimas paleisti, bet kokiu atveju tai jūsų gyvenime atneš tik teigiamų akimirkų. Bėgant per parko teritoriją kūnas atsipalaiduoja, mintys įgauna struktūrinį pagrindą. Gali būti, kad būtent šiuo metu rasite problemos, kuri jus ilgai kankino, sprendimą.
Taigi, norint sėkmingų užsiėmimų, reikia išsikelti tikslą, palaipsniui didinti tempą, pasirinkti batus, laiką ir vietą, stebėti savo savijautą. Laikantis paprastų taisyklių, jūsų laukia sėkmė.
