Vegetarai, kaip ir veganai (žmonės, kurie laikosi dar griežtesnės dietos), nevalgo mėsos, tačiau, skirtingai nei pastarieji, naudoja pieno produktus. Pirmosios grupės atstovų baltymų šaltinis yra varškė ir grietinė, o veganams - pupelės, soja, riešutai ir lęšiai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie natūralius baltymų šaltinius vegetariškai mitybai.
Pagrindinis augalinio maisto trūkumas yra kreatino ir kai kurių kitų nepakeičiamų amino rūgščių, esančių gyvūniniuose produktuose, trūkumas. Dėl šios priežasties minėtų dviejų grupių sportininkai yra priversti gerti baltymų kokteilius. Atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą per dieną, 1 kg sportininko svorio rekomenduojama suvartoti 1,1–2,2 g baltymų.
Baltymai vegetarams
Vegetarams tinka išrūgų baltymai ir sojos izoliatas, kuriuose yra iki 90% baltymų. Juos rekomenduojama sumaišyti su pienu ir vartoti prieš treniruotę ir po jos. Kiti rekomenduojami papildai yra kazeinas, kiaušinio baltymas, kreatino monohidratas ir BCAA kompleksas.
Išrūgos
Tai yra geriausias baltymas vegetarams. Apima BCAA kompleksą. Jis pagamintas iš išrūgų ir turi didžiausią absorbcijos greitį. Rekomenduojama naudoti po treniruočių.
Gaminamas izoliato ir koncentrato pavidalu:
- Koncentratas gaunamas išskiriant skystas išrūgas iš pieno ir vėliau juos džiovinant (iki miltelių).
- Izoliatas gaunamas filtruojant išrūgas, siekiant pašalinti laktozę, riebalus ir cholesterolį.
Kiaušinis
Kiaušinio baltyme yra būtinas amino rūgščių rinkinys, jis lengvai virškinamas, gali būti naudojamas kaip išrūgų baltymų pakaitalas, tačiau yra brangesnis. Nurodytas dėl pieno ir sojos produktų netoleravimo. Atitinka džiovintą vištienos kiaušinio baltymo formą (miltelius). Virškinimo greitis yra vidutinis.
Kazeinas
Gaunamas fermentiniu būdu varškinant pieną. Jis pasižymi mažu virškinimo greičiu (iki 6 valandų) ir yra rekomenduojamas naudoti tarp treniruočių.
Baltymai veganams
Sojų izoliatas (arba natūralūs sojos produktai - tofa, tempeh, edamamas), baltymai, pagaminti iš kito augalinio baltymo, kreatino monohidratas, BCAA kompleksas ir vitaminų-mineralų kompleksai, yra tinkami kaip maisto papildai veganams.
Baltymai veganams arba „baltymų veganai“ pagal skėčio prekės ženklą „vplab“ („vplab“ arba „VP laboratorija“) turi gerą reputaciją tarp kultūristų.
Veganų baltymai yra maisto papildai, pagaminti iš aminorūgščių turinčių augalų ir jų vaisių.
Žirnis
Skiriasi lengvai pasisavinamas ir didelis procentas būtinų amino rūgščių. 28 g baltymų yra 21 g baltymų. Energinė porcijos vertė yra 100 kalorijų.
Produkte yra mažai metionino. Turtingas BCAA komplekso ir lizino. Manoma, kad išrūgų ir žirnių baltymai yra keičiami ir kad jų poveikis yra panašus, kai jie naudojami panašiomis sąlygomis.
Kanapės
Gaunamas iš kanapių sėklų. Turi reikiamą aminorūgščių rinkinį. 28 gramai (108 kalorijos) apima 12 gramų baltymų, skaidulų, Fe, Zn, Mg, α-linoleno rūgšties ir 3-ω-riebalų.
Baltymų trūkumas - mažai lizino. Norėdami jį papildyti, taip pat turite valgyti ankštinius.
Iš moliūgų sėklų
28 g miltelių (103 kalorijos) yra 18 g baltymų, Fe, Zn, Mg. Vargšas su treoninu ir lizinu. Komponentai turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Iš rudųjų ryžių
Lengvai absorbuojamas, jame yra didelis, bet neišsamus, nepakeičiamų amino rūgščių procentas. Gausu antioksidantų. 28 g miltelių (107 kalorijos) yra 22 g baltymų. Jame nedaug lizino, tačiau jame yra didelis procentas metionino ir BCAA, todėl jį galima naudoti norint numesti svorį ir kartu auginti raumenis, pavyzdžiui, išrūgų baltymus.
Sojos
Turi visą aminorūgščių, mikroelementų ir vitaminų asortimentą. Turtingas BCAA. Jis naudojamas kaip sporto mitybos elementas kaip išrūgų ar kiaušinių baltymų pakaitalas. Jis yra miltelių pavidalo. 28 g porcijoje (95 kalorijos) telpa 22 g baltymų. Šio papildo vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Iš saulėgrąžų sėklų
Saulėgrąžų baltymai yra novatoriškas produktas vegetariškame ir veganiškame meniu. 28 g saulėgrąžų baltymų (91 kalorija) yra 13 g baltymų, kuriuose gausu BCAA. Produkte nedaug lizino, todėl jis dažnai derinamas su kinoso baltymu.
Inka Inchi
Gaunamas iš to paties pavadinimo augalo sėklų (riešutų). 28 gramuose (120 kalorijų) yra 17 gramų baltymų. Dideliais kiekiais yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, išskyrus liziną. Daug arginino, α-linoleno rūgšties ir 3-ω-riebalų.
Čia (ispanų šalavijas)
28 g miltelių (50 kalorijų) yra 10 g baltymų, neturinčių lizino, 8 g skaidulų, biotino ir Cr.
Augalinių baltymų mišiniai
Jie dažnai naudojami dėl to, kad vien augaliniuose baltymuose nėra visų būtinų amino rūgščių. Pavyzdžiui, rudieji ryžių baltymai dažnai derinami su chia arba žirnių baltymu, kad būtų išvengta aminorūgščių trūkumo. Skoniai, saldikliai ir fermentai dažnai dedami į mišinį, kad jie geriau įsisavintų.
