Ką valgyti prieš treniruotes siekiant priaugti masės ir numesti svorio?

Mityba, ugdant „CrossFiter“ jėgos savybes ir ištvermę, yra ne mažiau svarbi nei pati treniruotė. Svarbi tiek maisto kokybė, sudėtis, tiek valgymo būdas. Todėl daugelis pradedančiųjų sportininkų, nusprendę pereiti prie sveikos mitybos, susimąsto, ar galima valgyti prieš treniruotę, kiek valandų ir ką valgyti prieš treniruotę, atsižvelgiant į jūsų tikslus - numesti svorį ar priaugti raumenų masės. Šiame straipsnyje mes bandėme atsakyti į visus šiuos svarbius klausimus, kad padėtų pradedantiems „CrossFitters“ išspręsti dilemą, ar valgyti, ar ne, prieš treniruotę.

Reikėtų iškart pasakyti, kad atsakymas į nė vieną iš minėtų klausimų nebus vienareikšmis, nes viskas priklauso nuo konkretaus tikslo, kurio siekia konkretus sportininkas:

1. Jei treniruočių tikslas yra numesti svorį, prieš valgį verta valgyti bent 2–2,5 val. Tuo pačiu metu reikėtų sumažinti angliavandenių kiekį maiste - ne daugiau kaip 15-20 gramų vienai porcijai. Priešingu atveju, treniruočių metu kūnas pradės vartoti maistą, o ne savo riebalų atsargų energiją. Kita vertus, reikėtų padidinti baltymų kiekį - apie 20–30 gramų vienai porcijai. Šiuo atveju baltymai reikalingi raumenims aprūpinti visu amino rūgščių rinkiniu prieš pradedant treniruotę.
2. Riebalai, laikantis dietos prieš treniruotę siekiant numesti svorio, yra labai nepageidaujami. Jie gali žymiai sulėtinti kitų maistinių medžiagų pasisavinimą iš maisto ir sukelti pykinimą sunkių fizinių pratimų metu. Bet kokiu atveju, prieš sportuodami numesti svorio, neturėtumėte jausti sunkumo skrandyje, tačiau alkio jausmas neturėtų trukdyti sportuoti.
3. Jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės, valgis turėtų būti kruopštesnis prieš 1–1,5 valandos prieš pradedant treniruotę. Maisto porcijoje turėtų būti sveikų kompleksinių angliavandenių ir baltymų, riebalų kiekis tam tikrame valgyje turėtų būti ribotas - ne daugiau kaip 5 gramai.
4. Valgant angliavandenius prieš raumenų formavimo treniruotę, jūsų glikogeno atsargos bus apkrautos. Dėl to padidės raumenų energijos potencialas, padidės bendra kūno ištvermė ir darbas treniruočių metu. Baltymai prieš treniruotę aprūpina raumenis aminorūgštimis ir sukelia anabolinį aktyvumą.

Kas yra norint padidinti raumenų masę?

Dabar, kai turime bendrą idėją, ką valgyti prieš mankštą, verta atidžiau pasidomėti, kuris maistas bus naudingas prieš fizinį krūvį, o kuris turėtų būti pašalintas iš sportininko dietos.

Atsižvelgiant į tam tikrų maisto produktų vartojimo prieš treniruotę naudos klausimą, nereikėtų pamiršti ir konkretaus sportininko tikslo. Jei treniruotės tikslas yra raumenų masės priauginimas, maisto kiekis prieš mankštą yra ypač svarbus.

Valgis prieš treniruotę, siekiant padidinti raumenų masę, turėtų būti sudaryta iš aukštos kokybės baltymų (mažiausiai 20–30 gramų) ir kompleksinių angliavandenių (50–60 gramų) porcijos. Atsižvelgdami į savo pageidavimus, galite pasirinkti vieną iš siūlomų patiekalų variantų:

• nedidelis gabalėlis vištienos (arba kalakutienos) su kietaisiais makaronais (garnyrą galima pakeisti rudaisiais ryžiais arba grūdų duona);
• gabalėlis liesos žuvies su bulvėmis (arba rudaisiais ryžiais);
• liesos jautienos kepsnys su kietais makaronais ar grikiais;
• 3-4 kiaušinių omletas su grikiais (ar kita koše);
• varškės dalis su rupia duona (į varškę galite įdėti šiek tiek šviežių uogų ir porą šaukštelių medaus).

Ką valgyti svorio metimui?

Jei treniruočių tikslas yra svorio metimas, maisto produktų, kuriuos leidžiama naudoti prieš treniruotę, sąrašas turėtų būti sutrumpintas. Ypač būtina prisiminti svorio metimo „auksinę taisyklę“: kalorijų suvartojimas turėtų viršyti jų suvartojimą organizme. Norint numesti svorio sportininko dietos prieš treniruotę neturėtų būti kaloringų maisto produktų: paprastų angliavandenių ir riebalų pertekliaus. Leidžiama naudoti tik nedidelius sudėtinių angliavandenių kiekius (ne daugiau kaip 15-20 gramų porcijai), taip pat pakankamą kiekį baltymų (apie 20-30 gramų porcijoje). Savo prašymu galite pasirinkti vieną iš siūlomų patiekalų variantų:

• Nedidelis vištienos gabalas, keptas orkaitėje su grikiais arba laukiniais ryžiais;
• Nedidelė dalis baltos, liesos žuvies, garintos rudaisiais ryžiais;
• 2–3 virti kiaušiniai arba 2 kiaušinių omletas su varške ir žolelėmis;
• Mažas veršienos kepsnys su keptomis švarkinėmis bulvėmis.

Maisto valgymas prieš mankštą neturėtų trukdyti visaverčiams mankštoms, todėl patartina valgyti likus bent 1,5–2 valandoms iki fizinio krūvio. Tačiau nepamirškite apie valgį prieš treniruotę, nes jei nesate maistas, negalėsite pakankamai intensyviai ir efektyviai sportuoti.

Ar galite valgyti saldumynus prieš mankštą?

Atskirai turėtume apsistoti ties saldumynų valgymu prieš paprastus (greitus) angliavandenius. Greitieji angliavandeniai apima:

• kepiniai (pyragai, bandelės, bandelės, pyragaičiai);
• saldainiai (ledai, saldainiai, šokoladas);
• saldūs vaisiai;
• šiek tiek daržovių ir dar daugiau.

Paprastų angliavandenių vartojimas yra neatsiejama kasdienio raciono dalis daugeliui žmonių. Tačiau nedaugelis žino paprastų angliavandenių poveikio organizmui mechanizmą.

Paprastai paprasti greiti angliavandeniai yra suskirstyti į dvi dideles grupes: monosacharidai ir disacharidai. Monosacharidai apima gliukozę, galaktozę ir fruktozę, o disacharidai - laktozę, maltozę ir sacharozę.

Monosacharidai turi labiau supaprastintą cheminę struktūrą, juos skaido ir absorbuoja organizmas daug greičiau nei disacharidai. Monosacharidai visada turi ryškų saldų skonį. Tačiau abi paprastųjų angliavandenių grupės sportininkams yra labai nepageidaujamos, ypač jei jų tikslas yra numesti svorį.

Jūs tikriausiai pastebėjote, kaip alkis sustiprėja tik po 10–15 minučių suvalgius dar vieną saldainį. Faktas yra tas, kad paprastųjų angliavandenių vartojimas maiste (ypač nevalgius) dramatiškai padidina cukraus kiekį kraujyje ir taip išprovokuoja insulino padidėjimą. Savo ruožtu insulinas bando normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir jį sumažinti. Cukraus kiekis, pasiekęs kritiškai žemą lygį, išprovokuoja staigų alkio protrūkį. Pasirodo, savotiškas užburtas ratas, kur paprasti angliavandeniai, turintys padidintą kalorijų kiekį, nesotina kūno, sukelia sotumo jausmą, bet, priešingai, išprovokuoja vis daugiau alkio protrūkių, kurie neišvengiamai sukelia persivalgymą ir dėl to priauga antsvorio.

Štai kodėl saldumynų valgyti nerekomenduojama ne tik sportininkams, norintiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie siekia priaugti aukštos kokybės raumenų masės. Vienintelė šios taisyklės išimtis, kai treniruojantis siekiama padidinti raumenų masę, gali būti nedidelio paprastųjų angliavandenių kiekio suvartojimas iškart po treniruotės „angliavandenių lango“ metu.

Angliavandenių langas yra kūno būklė iškart po treniruotės, kurią sudaro ūmus maisto medžiagų trūkumas. Šiuo laikotarpiu valgant nedidelį kiekį greitųjų angliavandenių ir baltymų, padidėja anabolinis aktyvumas visame kūne ir dėl to auga raumenys. Tačiau nemažai mokslininkų skeptiškai vertina šią teoriją, teigdami, kad „angliavandenių lango“ atsiradimas yra glaudžiai susijęs su dieta prieš mankštą.

Tyrimai parodė, kad vartojant nedidelį kiekį aminorūgščių (apie 5 gramus) arba 20 gramų išrūgų baltymų prieš pat treniruotę (2–3 minutes), padidėja bendra ištvermė ir našumas treniruotės metu, taip pat palaikoma padidėjusi aminorūgščių koncentracija kraujyje pastoviu lygiu daugiau 2,5-3 valandos. Todėl šiuo atveju kūnas iškart po treniruotės nepatiria aštraus maisto medžiagų poreikio, o „angliavandenių lango“ poveikis nepasireikš.

Pasirodo, kad sportininkas turi būti itin atsargus vartodamas paprastus angliavandenius. Būtinai atsižvelkite į visą konkretaus sportininko dienos racioną, nes kalorijų perteklius, gaunamas neribotai vartojant paprastus angliavandenius, gali sukelti antsvorį.

Sportinė mityba prieš mankštą

Sporto mitybos pasirodymas rinkoje sukėlė purslų. Visų rūšių maisto papildai ir kiti priedai išnyko antrame plane. Visas pradedančiųjų sportininkų dėmesys buvo sutelktas į sportinės mitybos reklamą, kur jau tituluoti sportininkai vilioja potencialius pirkėjus savo iškaltais kūnais, tarp kitų baltymų kokteilio maišymo madingame purtyklėje. Po truputį pradedančiųjų sportininkų galvose įsitvirtino tvirtas ryšys tarp gražaus kūno ir sportinės mitybos.

Tačiau iš tikrųjų viskas yra kitaip. Sporto mitybos vaidmuo formuojant raumenų masę yra labai pervertintas. Baltymų kokteilis prieš treniruotę gali būti pateisinamas tik tuo atveju, jei neturite galimybės sočiai pavalgyti prieš treniruotę.

Baltymai ir pelnas

Todėl jei likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės neturite laiko sočiam patiekalui, rekomenduojama 1 valandą prieš suvartoti 20–30 gramų išrūgų baltymų arba panašų kiekį pelningumo (jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masę, o ne numesti svorį). mokymai.

Amino rūgštys

Jei pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę, prieš pat treniruotę rekomenduojama suvartoti nedidelį kiekį BCAA amino rūgščių (10-15 gramų). Tačiau BCAA vartojimas neseniai buvo suabejotas mokslo bendruomenėje, nes daugybė tyrimų rodo, kad vidutinis sportininkas kasdien turi pakankamai amino rūgščių. Mokslininkai mano, kad BCAA naudojimas yra pateisinamas tik tuo atveju, jei nepakankamas amino rūgščių suvartojimas iš maisto, pavyzdžiui, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Riebalų deginimo kompleksai

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorį, tuomet prieš treniruotę (likus maždaug 30 minučių iki treniruotės pradžios) galima naudoti specialų riebalų deginimo kompleksą. Tačiau naudojant tokius riebalų degintojus, gali pasitaikyti įvairiausių šalutinių reiškinių, todėl tokių papildų vartojimą geriausiai derinti su specialistu.

L-karnitinas

Labiau pageidaujamas ir plačiai naudojamas sportinis papildas lieknėjimui yra L-karnitinas. Gerkite L-karnitino 30 minučių prieš treniruotę. L-karnitino poveikis organizmui labai skiriasi nuo riebalų deginimo papildų. L-karnitinas padeda pernešti riebalų ląsteles į jų panaudojimo vietą - raumenų skaidulų mitochondrijas, tačiau pats savaime neturi riebalų deginimo savybių. Todėl nepakanka vieno L-karnitino suvartojimo, kad suveiktų riebalų kaupimo mechanizmas, treniruočių metu reikia intensyvios aerobinės veiklos. Deja, daugeliu atvejų nenaudinga L-karnitino vartoti be aerobinio aktyvumo. Tačiau šis sporto priedas neturi šalutinio poveikio ir yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.

Nereikia pamiršti, kad sportinė mityba yra tik pagrindinė sportininko dietos papildymas ir negali pakeisti visos dienos dietos.

Kiek valandų prieš pamokos pradžią?

Kaip minėta aukščiau, prieš treniruotę reikia valgyti bent 1,5–2 valandas. Kai kuriais atvejais, kai sportininko medžiagų apykaita lėta, maistą reikia gerti likus 3 valandoms iki treniruotės. Bet kokiu atveju, prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte jaustis lengvai, o pilvas neturėtų būti pilnas. Priešingu atveju visas kraujas organizme kaupsis skrandžio srityje, energija bus išleista maistui virškinti, o efektyvių fizinių veiklų organizmo išteklių paprasčiausiai nepakaks.

Maisto virškinamumo laikas

Klausimas, kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti, yra glaudžiai susijęs su maisto virškinimo periodu organizme.

Maisto, kurį ruošiame vartoti, negalima įsisavinti nepakitusio. Kad maistas būtų suvirškintas, panaudotas statyboms ir energijos sąnaudoms patenkinti, organizmas turi skirti pakankamai laiko ir pastangų. Virškinimo proceso metu žmogaus organizmas gali gauti statybinių baltymų iš suvirškinto maisto amino rūgščių, iš riebalų rūgščių ir glicerino - riebalų, organizmas paverčia gliukozę energija ir kaupia ją kepenyse glikogeno pavidalu.

Maisto virškinimas žmogaus organizme vyksta veikiant daugeliui veiksnių. Cheminė suvartojamo maisto sudėtis, kulinarinio perdirbimo rūšis ir trukmė, suvalgyto maisto kiekis, dieta, virškinamojo trakto būklė - visa tai turi įtakos virškinimo laipsniui ir maisto virškinimo laikui.

Terminio apdorojimo įtaka produktų virškinamumui

Taigi, kaip terminis maisto apdorojimas veikia jo absorbcijos greitį organizme? Štai svarbi informacija:

• Baltymo virškinamumas žymiai padidėja jį kaitinant, nes vyksta dalinis baltymo molekulės struktūrų sunaikinimas (denatūracija), o tai savo ruožtu lemia geresnį baltymų skaidymąsi skrandžio fermentais.
• Kaitinant gyvūninius riebalus, jų energinė vertė iš dalies prarandama, nes jie gaunami iš produkto. Verdant riebią mėsą daugiau nei 45% riebalų patenka į sultinį.
• Augaliniai riebalai kaitinant taip pat patiria cheminių pokyčių. Kepant giliai keptus maisto produktus, vyksta terminis augalinio aliejaus oksidavimas, o ant kepto maisto paviršiaus nusėda nuodingi junginiai.
• Terminis bulvių apdorojimas padeda jose esantį protopektiną paversti virškinamesnė forma - pektinu. Pernelyg didelis rūgštingumas gali trukdyti šiam procesui, todėl raugintus kopūstus ar kitą rūgštų maistą į sriubą reikia dėti jau bulvėms užvirus.
• Neapdorotas krakmolas visiškai negali absorbuotis organizme, todėl bulvės ir topinambas turi būti virti.
• Vaisiuose ir uogose esanti sacharozė, veikiama temperatūros ir rūgščių, virsta gliukoze ir fruktoze.

Pagrindinių maisto produktų virškinimo laikas

Kad galėtumėte lengviau nuspręsti, kokius maisto produktus ir kiek galite suvalgyti prieš treniruotę, atsižvelkite į toliau pateiktą lentelę. Jis nurodo tam tikros rūšies maisto virškinimo laiką žmogaus skrandyje.

Maisto virškinimo metu reikšmingas veiksnys yra ir jo virškinamumo laipsnis. Pavyzdžiui, gyvūninės kilmės maistas (baltymai ir riebalai) organizme absorbuojamas apie 90 proc. Pluoštą ir augalinį maistą organizmas absorbuoja vidutiniškai 60 proc., Jei maistas yra sumaišytas, - 80 proc.

Kiaušinių baltymas laikomas produktų asimiliacijos standartu. Jis absorbuojamas organizme apie 98%. Didelį kiaušinio baltymo įsisavinimo laipsnį galima paaiškinti tuo, kad pats kiaušinis yra viena ląstelė ir jo struktūroje nėra tarpląstelinių erdvių ir jungčių. To negalima pasakyti apie mėsą, nes norint suvirškinti mėsos baltymus, organizmui reikia papildomų fermentų, kurie „sulaužytų“ ir suvirškintų šias tarpląstelines jungtis.

Kiek ir ko valgyti prieš treniruotę?

Nepersivalgykite prieš sportuodami. Geriau apsiribokite nedideliu maistu, kuriame yra tik organizmui reikalingi baltymai ir kompleksiniai angliavandeniai. Mitybos specialistai sako, kad maisto kiekis, pakankamas alkiui numalšinti, tačiau apsaugantis nuo persivalgymo, turėtų būti pakankamas, kad tilptų į vieną saują. Žemiau esančiame paveikslėlyje parodyta keletas paprastų produktų. Jas galima lengvai valgyti prieš treniruotes, papildant kūną energija ir nesijaudinant dėl ​​diskomforto fizinio krūvio metu. Nemaža jų dalis yra paleo dietos, dar vieno sveiko „CrossFitters“ valgymo būdo, dalis. Kiekvienas iš šių produktų gali būti visiškai savarankiškas užkandis. Šiuo atveju nebūtina jų maišyti ir ruošti patiekalus. Taigi, prieš treniruotę žiūrime, ką valgyti, kad fizinio krūvio metu nepatirtume pykinimo ir sunkumo skrandyje.

Na, dabar jūs žinote, ką valgyti prieš treniruotę. Bet jei laikas leidžia, o jūs norite kažko sudėtingesnio ir rafinuotesnio, galite išsivirti kokį nors skanų ir maistingą patiekalą. Pavyzdžiui, tuno omletas, kurio receptas pateiktas žemiau.

4 porcijų omleto ingredientai:

• mažos cukinijos - 1 gabalas;
• svogūnai - 1 gabalas;
• kiaušiniai - 7 vnt;
• tunas savo sultyse - 1 skardinė;
• druska, pipirai, balzamiko actas - pagal skonį.

Paruošimas:

Kruopščiai nuplaukite ir nulupkite cukinijas, supjaustykite mažais kubeliais arba griežinėliais. Smulkiai supjaustykite svogūnus. Į keptuvę, išteptą augaliniu aliejumi (bet geriau virti nelipnėje keptuvėje, nepridėjus aliejaus), įdėti svogūnų ir cukinijų, pagardinti druska ir pipirais ir užvirti, kol pusė išvirs. Įdėkite tuno gabalėlius su daržovėmis ir sumaišykite. Tada atskirame dubenyje kiaušinius sumaišykite su druska ir gautą mišinį užpilkite ant žuvies ir daržovių. Virkite ant silpnos ugnies uždengę 15 minučių. Patiekite atvėsintą, supjaustytą gabalėliais ir pagal skonį pagardinkite balzamiko actu.

Tuno omleto porcija prieš treniruotę suteiks jums aukštos kokybės baltymų ir bus sudėtingų angliavandenių šaltinis su pora gabalėlių javų duonos ar rudųjų ryžių.

Žiūrėti video įrašą: KAIP PASIRUOŠTI VASARAI. KIEK VALGYTI ANGLIAVANDENIŲ. GIMTADIENIS (Lapkritis 2024).