Kiek kalorijų reikia per dieną, kad galėtumėte efektyviai ir saugiai numesti svorį?

Kiekvienas sportininkas, apsilankęs sporto salėje, anksčiau ar vėliau pereina nuo masės padidėjimo fazės į svorio metimo ar džiūvimo periodą. Daugeliui tai yra mažiausiai mėgstamas laikotarpis. Kadangi tam reikia visiškai pakeisti mitybos principus. Bet svarbiausia, jūs turite žinoti ir mokėti apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint sulieknėti.

Trūkumo principai

Deja, vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą neįmanoma. Pirma, reikės apriboti tik 250 kilokalorijų kalorijų kiekį. Kitam, 2000 m. Kaip teisingai apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint sulieknėti? Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti šiuos pagrindinius veiksnius:

• Dabartinis suvartojamų kalorijų kiekis.
• Masės padidėjimo procentinė dalis, atsižvelgiant į raumenų auginimą ir kūno riebalus.
• Treniruočių intensyvumas.
• Kardio apkrovų buvimas.
• Valgymų skaičius.
• Vartojamo maisto rūšis.
• Maistas, iš kurio suvartojamos reikalingos kalorijos.
• Kėbulo tipas.
• Riebalinio audinio ir raumens procentinė dalis.

Kaip matote, visa tai nėra lengva. Tačiau yra keletas paprastų principų, kurie padės lengviau atsikratyti tų papildomų kilogramų. Pradėkime nuo paprastos svorio metimo formulės. Norėdami sudeginti riebalinį audinį, pirmiausia turite užtikrinti kalorijų deficitą. Keista, bet daugeliui tai nėra taip akivaizdu. Deficitas gali būti sukurtas dviem būdais:

1. Sumažinkite maistą.
2. Padidinkite vartojimą.

Tuo pačiu metu turite suprasti, kad mūsų kūnas nėra kvailys, o smarkiai sumažėjus maistinių medžiagų kiekiui, jis pradės lėtinti medžiagų apykaitą, o tai turės įtakos produktyvumui, aktyvumui ir svorio metimo tempui. Nuo kokio deficito galite pradėti? Pradedantiesiems dietą galite apriboti iki 10% sudegintų kalorijų skaičiaus. Tai yra, jei per dieną išleidžiate apie 3000–3500 kalorijų, tada eksperimentui sumažinkite kalorijų kiekį iki 2500–2800. Pasibaigus savaitės limitui, patikrinkite savo svorį ir pamatykite našumą:

1. Jei raumenys pradeda degti, verta padidinti kalorijų kiekį 3-5%.
2. Jei rezultatas tenkina, nieko nereikia daryti.
3. Jei norite paspartinti svorio metimą, įpilkite baltymų ir sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį dar 10%.

Laikydamiesi šio principo, galite numesti svorį iki reikiamo svorio. Natūralu, kad pradžioje papildomų svarų metimo greitis bus didesnis nei pabaigoje.

Maistinių medžiagų rūšys (gerai arba „geros ir blogos kalorijos“)

Šis principas atrodo itin paprastas ir aiškus, tačiau jis turi daugybę spąstų, dėl kurių daugumai sporto salės lankytojų sunku numesti svorį. Visų pirma, tai yra gaunamų maistinių medžiagų rūšis, jų tikroji energinė vertė.

Baltymas

Baltymai laikomi naudingiausiais. Kodėl? Viskas labai paprasta. Turėdami nedidelį deficitą (apie 10–15%), jie eina ne dėl energijos skaidymo, o dėl aminorūgščių transformacijos, kuri patenka į raumenų audinį ir leidžia sumažinti katabolizmo procesus. Esant didesniam deficitui, protingam kūnui nėra svarbu, iš kur semtis energijos, todėl jis skaido baltymus taip pat lengvai ir greitai, kaip ir kitos maistinės medžiagos.

Svarbu suprasti, kad norint sulieknėti, reikia stebėti ne tik svorio rodiklius, bet ir bendrą sotumą. Nepaisant idealios dietos, tai nebus naudinga, jei iškart po valgio jausitės alkani.

Todėl visus baltymus vis tiek reikia suskirstyti į:

1. Greitai - dažniausiai išrūgos. Organizmas ją suvirškina per kelias valandas, o po to pradeda reikalauti papildomo maisto.
2. Lėtas - kazeinas, o ne dietinė mėsa. Paprastai jie yra virškinami ir skaidomi ilgą laiką.
3. Kompleksas - kiaušinio baltymas, dietinė žuvis ir paukštiena.

Norintiems išlaikyti raumenų masę, geriau naudoti visų trijų rūšių baltymus (dėl to raumenys bus aprūpinti aminorūgštimis ir gali būti išsaugoti). Siekiantiems išimtinai maksimalaus svorio metimo, galite naudoti ypač lėtus baltymus, kurie ilgesnį laiką gali numalšinti alkį.

Riebalai

Antroje svorio metimo vietoje, kad ir kaip būtų keista, yra riebalai. Kodėl? Viskas labai paprasta.

1. Riebaluose yra naudingo cholesterolio, kuris dalyvauja sintezuojant pagrindinį anabolinį hormoną - testosteroną, o tai reiškia, kad jis leidžia išsaugoti raumenų audinį.
2. Riebalai virškinami labai ilgai ir organizmas jų praktiškai nesugeria. Dėl to padidėja virškinimo ciklas, dėl kurio jūs daug ilgiau jaučiate sotumą.

Tačiau svarbu suprasti, kad ne visi riebalai yra lygūs. Šiuolaikinėje tradicinėje virtuvėje vyrauja omega 6 riebalų rūgštys (yra saulėgrąžų aliejuje), kurios labai sutrikdo rūgščių pusiausvyrą organizme. Todėl, norint sulieknėti, saulėgrąžų aliejų rekomenduojama laikinai pakeisti alyvuogių arba žuvų taukais, kuriuose gausu polinesočiųjų rūgščių omega 3.

Pastaba: Yra mitas, kad metant svorį reikia beveik visiškai pašalinti riebų maistą. Jis tik iš dalies teisingas. Tiesą sakant, jei jūs skelbiate atskirą mitybą ir vartojate riebų maistą be angliavandenių ir gausiai apsirūpinate skaidulomis, beveik visos omega riebalų rūgštys paprasčiausiai praeis per kūną, neįsisavinamos ar nusėdusios. Tačiau jei riebiąsias rūgštis derinsite net su nedideliu kiekiu angliavandenių, išsiskyręs insulinas atvers riebalų sandėlį, kuriame visos iš riebalų rūgščių gaunamos kalorijos praktiškai nepakis.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra būtinas blogis. Būtent iš jų susidaro pagrindinis patiekalų kalorijų kiekis, nesvarbu, kiek žmogus to nori. Jei visiškai pašalinsite juos iš dietos, organizmas nebesaugos glikogeno ir negalės normaliai veikti. Bet džiovinant / metant svorį reikia kiek įmanoma apriboti angliavandenių vartojimą. Be to, net likusi dalis turi būti tinkamai paskirstyta. Visų pirma reikia vartoti sudėtingus angliavandenius - jų virškinimas užtrunka daug ilgiau, o tai reiškia, kad jie, kaip ir kompleksiniai baltymai, leidžia ilgiau jaustis sotiems.... Antrasis principas yra glikemijos indekso ir apkrovos naudojimas.

Glikemijos indeksas paprastais žodžiais yra parametras, atsakingas už angliavandenių absorbcijos procentą ir greitį. Tai yra, kuo jis didesnis, tuo greičiau ir daugiau kalorijų pateks į organizmą.

Glikeminė apkrova yra tai, kaip virškinimo sistema reaguoja į gaunamus angliavandenius. Norint sulieknėti, reikia ieškoti maisto, kuriame yra maksimali glikeminė apkrova - tai apsunkins virškinimą ir sumažins absorbuotų angliavandenių procentą organizme.

Pavyzdžiui, paprasčiausias pavyzdys yra cukrus ir medus. Cukrus turi aukštą indeksą ir mažą apkrovą. Taigi, tai užtikrina trumpalaikį prisotinimą ir visišką absorbciją. Kita vertus, medus - jis turi žymiai mažesnį glikemijos indeksą, todėl alkio jausmą gali atidėti kur kas ilgesniam laikotarpiui.

Gyvenimo nulaužimas

Tiems, kurie vis tiek išalksta visą laiką (dėl didelio rūgštingumo ar dėl nepakankamo kalorijų kiekio), yra įsilaužimas į gyvenimą, kuris leis ilgiau jaustis soti. Tai yra pluoštas. Jo yra žaliose daržovėse ir specialiuose papilduose. Koks jo pranašumas?

1. Tai lėtina virškinimo procesą. Dėl to ilgesnis prisotinimas.
2. Tai leidžia užpildyti išsiplėtusį skrandį be žymiai padidėjusių kalorijų.
3. Jis pašalina iš organizmo baltymų ir riebalų perteklių, kurie nėra nusėdę riebaliniame audinyje.

Žinoma, tai nėra panacėja, tačiau būtent dėl ​​skaidulų galite palengvinti svorio metimą ir sumažinti diskomfortą kartu su alkio jausmu.

Kaip teisingai apskaičiuoti deficitą?

Norint suprasti, kiek kalorijų suvartoti per dieną liekninant, reikia žinoti, kiek žmonių jas išleidžia. Galų gale, nuo šio veiksnio priklauso visos dietos veiksmingumas. Kadangi tas pats kalorijų kiekis asmeniui, gyvenančiam aktyvų gyvenimo būdą, arba dienos apyvarta sėdint biure turėtų skirtis.

Norėdami apskaičiuoti kalorijų suvartojimą per dieną, jums reikia:

• Apskaičiuokite savo neto svorį be kūno riebalų.
• Tada, naudodamiesi dienos fizinio aktyvumo duomenimis, apskaičiuokite apytiksles išlaidas.

Pavyzdys: 75 kg sveriančiam ir sportuojančiam 75 kg sveriančiam asmeniui, gyvenančiam sėdimą gyvenimo būdą, kalorijų skaičiavimas skirsis apie 35%. Taigi, pirmajam reikės atsižvelgti į kalorijų suvartojimą sportuojant (vidutiniškai apie 700–1000 kcal). Jo grynasis svoris dėl mažo kūno riebalų bus daug didesnis. Žmogui, kuris nesportuoja, bus mažesnis grynasis svoris, o dėl nepakankamų išlaidų treniruotėms jis gerokai sumažins maistą. Srauto greitis bus vykdomas su nedidele klaida, nes visos lentelės internete yra tik apytikslės.

Tik apskaičiavę kalorijų kiekį, galite pradėti rengti dietą.

Vyrams

Apskaičiuoti suvartojimą ir suvartojamų kalorijų kiekį per dieną yra labai sunku ir ne visada tiksliai. Todėl viskas visada daroma bandant ir per klaidą. Tačiau galima remtis amerikiečių mokslininkų tyrimais. Jie apskaičiavo, kad vidutinis vyras, kurio bendras svoris yra 75 kilogramai ir 25% riebalų, per dieną išleidžia 3000 kcal (be treniruočių). Remdamiesi šiais duomenimis, apskaičiuojame kalorijų kiekį kilogramui neto svorio. Tai yra 53 kcal už kilogramą. Tai reiškia, kad norint sukurti deficitą, vyrams reikės sukurti 10% deficitą (48 kcal kilogramui), iš kurio apskaičiuojamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Treniruočių dienomis galite pridėti dar 500–600 kcal, kurie išleidžiami treniruotės metu.

Moterims

Naudodamiesi tais pačiais tyrimais, mokslininkai apskaičiavo, kad 70 kilogramų sverianti moteris, kurios kūno riebalų procentas yra 25%, išleidžia 2500 kalorijų. Tai reiškia, kad moterys išleidžia apie 47 kcal kilogramui svorio. Gaunamo maisto skaičiavimas yra panašus. Apskaičiuokite grynąjį svorį, susidarykite 10% deficitą, treniruočių dienomis pridėkite 300–500 kalorijų.

Maistinių medžiagų suvartojimas su kalorijų deficitu

Atskirai, trumpai tariant, verta susidaryti maistinių medžiagų kiekį kuriant kalorijų deficitą. Turint tinkamai sudarytą meniu ir nedidelį kalorijų deficitą, viskas priklauso tik nuo valgių dažnumo ir krūvių buvimo.

1 atvejis: asmuo turi šiek tiek mažiau kalorijų ir sportuoja

Tokiu atveju užtikrinamas geras ir kokybiškas svorio metimas, nors ir ne itin dideliu greičiu. Sportas ir nedidelis kalorijų kiekio sumažėjimas sumažina glikogeno atsargas, atsižvelgiant į tai, kad gaunama energija eina ne į riebalų sandėlį, bet į raumenis. Kalbant apie pačius riebalus, atsižvelgiant į nedidelį deficitą, jie aktyviai vartojami treniruočių metu iškart po visiško glikogeno išeikvojimo. Baltymai dalyvauja aktyviame raumenų formavime.

2 atvejis: asmuo žymiai sumažino kalorijų kiekį ir sportuoja

Tokiu atveju galite pateikti aiškų svorio metimo rezultatą, po kurio jis sulėtėja. Per pirmąsias 2–4 dienas po kalorijų kiekio sumažinimo kūnas sunaudos riebalinį audinį inercijos būdu. Neatnaujinus energijos kiekio, procesas eis šiek tiek kitu keliu. Sumažės raumenų masė (kaip pagrindinis energijos vartotojas), sumažės medžiagų apykaitos greitis. Tokiu atveju gaunami baltymai ir riebalai nebus naudojami anaboliniam fonui sukurti, bet bus tiesiogiai saugomi riebalų sandėlyje. Tokia dieta leis numesti svorį tik trumpam (iki 6 dienų).

3 atvejis: asmuo turi šiek tiek mažiau kalorijų ir nesportuoja

Nieko neatsitiks. Kadangi glikogeno atsargos išeikvojamos labai lėtai, organizmas tiesiog pradės baltymus ir riebalus paversti energija, kad kompensuotų trūkumą. Esant didesniam trūkumui, sulėtės medžiagų apykaita.

4 atvejis: asmuo šiek tiek sumažino kalorijų kiekį ir padidino valgymų skaičių

Kiekvieną kartą po valgio - hormonas insulinas atvers transporto ląsteles ir išskirs energijos perteklių. Jei jis bus išleistas, tada žmogus atsikratys riebalų pertekliaus, jei ne, tada prieš uždarant ląsteles energija vėl pavirs riebalais. Neskausmingas, bet mažas svorio netekimas. Didinant medžiagų apykaitos greitį.

5 atvejis: asmuo žymiai sumažino kalorijas ir padidino valgymų skaičių

Esant dideliam deficitui, organizmas, turintis pagreitintą medžiagų apykaitą, sudegins visą energiją (reikalingą gyvybingumui palaikyti), taip pat bus naudojami raumenys ir riebalinis audinys. Greičiausias būdas numesti svorį, dažnai naudojamas moterų, kurios nesiekia išsaugoti raumenų audinio. Neefektyvus sportininkams dėl galimybės prarasti formą ir pasirodymą. Baltymai naudojami energijai papildyti, o ne audiniams kurti.

Naudingų maisto produktų sąrašas

Jei labai norisi sulieknėti, turite mokėti ne tik suskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorį per dieną, bet ir mokėti sukomponuoti maistą iš tinkamų ir sveikų maistinių medžiagų.

Sudarant visuotinę dietą svorio metimui, priimtinų maisto produktų sąrašas.

Kaip matote, maisto produktų, kuriuos galima valgyti svorio metimo ir džiovinimo metu, sąrašas yra gana didelis, svarbiausia atsiminti kalorijų deficitą ir tai, kad gaunamų maistinių medžiagų kiekis turėtų būti subalansuotas. (čia daugiau apie mergaičių džiovinimą).

• Baltymai 60%.
• Riebalai - 10-15%.
• Angliavandeniai - 25%

Rezultatas

Beveik visos šiuolaikinės dietos yra pagrįstos kalorijų kiekio mažinimu. Pradedant nuo nepavojingo ir baigiant kraštutiniausiu. Jei tikrai norite atsikratyti antsvorio, o ne kentėti alkio, neprarasti raumenų masės ir, svarbiausia, vengti grįžimo efekto, tačiau tuo pat metu nesate pasiryžę rimtam požiūriui, išbandykite supaprastintą sistemą.

1. Sumažinkite maistą 10% nuo dabartinio.
2. Suskirstykite likusias kalorijas į daugiau patiekalų (5–7).
3. Pažvelk į svarstykles.

Jei yra rezultatas - geras, ne - reiškia, kad reikia pjauti daugiau. Naudodamiesi šiuo paprastu principu, jūs galite numesti svorį net nepakeisdami dietos.

Na, o norintiems sulieknėti greičiau, geriau ir mažiau stengiantis - tereikia laikytis anksčiau paminėtų principų.

Žiūrėti video įrašą: Kaip skaičiuoti kalorijas. Kaip numesti svorio? Kaip priaugti svorio? (Gegužė 2025).