Sveiki, mieli skaitytojai. Prieš mėnesį pradėjau tikslingą pasiruošimą savo antrajam maratonas... Deja, nebuvo įmanoma įvykdyti maksimalios programos. Tačiau man pavyko pagerinti savo asmeninį rekordą 12 minučių. Kas taip pat labai džiugu. Straipsnyje skaitykite apie tai, kaip sekėsi pasiruošti, kodėl nepavyko bėgti geriau ir kaip buvo prisimintas vienas sunkiausių Rusijos maratonų.
Šis maratonas man buvo atspirties taškas. O po metų toje pačioje trasoje parodžiau daug geresnį rezultatą, 42 km įveikęs per 2 valandas 37 minutes 12 sekundžių. Apie tai, kaip man pavyko tai pasiekti per metus, skaitykite savo pranešime apie 2016 m. Volgogrado maratoną.
Mokymai
Kaip rašiau viename iš straipsnių, pradėjau treniruotis bėgdamas 30 km. Šį atstumą įveikiau per 2 valandas ir 1 minutę. Tada reikėjo atlikti nemažai darbų stadione, keletą tempų kryžių ir įgyti didelę bėgimo apimtį.
Tačiau visa eilė ligų ir traumų neleido iki galo įvykdyti visko, kas suplanuota.
Todėl gegužę buvo nubėgta apie 350 km. Iš jų tik trys tempų kryžiai, vienas iš jų yra 30 km ir du toliau 10 km... Taip pat keli darbai stadione. Važiavau 800 ir 1000 metrų.
Likusi tomo dalis buvo užverbuota per lengvus kryžius.
Neapsikentusi daugybės ligų. Būtent, kelio trauma likus trims savaitėms iki starto, o peršalimas - dviem savaitėms iki maratono. Kelias sugijo gana greitai, vos per kelias dienas. Tačiau iš pradžių jis bijojo bėgti tempą, kad neprikeltų traumos. Likus dviem savaitėms iki maratono susirgau peršalimu. Tai buvo normalu ir iki pradžios dar buvo daug laiko atsigauti po ligos. Bet kas liečia blogį likus savaitei iki maratono, krito dar vienas šaltis. Tiksliau, išskyrus 39 laipsnių temperatūrą, jokių kitų peršalimo požymių nebuvo. Bet tai turėjo įtakos ir galutiniam rezultatui.
Maistas
Likus dviem savaitėms iki maratono, jis pradėjo intensyviai užpildyti kūną angliavandeniais. Makaronus valgiau du kartus per dieną. Be makaronų, galite valgyti ryžius ar grikius, taip pat bet kokias kitas košes, kuriose yra didelis angliavandenių kiekis.
Lenktynės
Maratonas vyko esant dideliam karščiui. Starte pavėsyje buvo 25, lenktynių viduryje jau virš 30. Tačiau debesuota danga padėjo užstoti saulę, o per didelis karštis nebuvo jaučiamas.
Maratoną pradėjo gana greitai ir lengvai. Pusmaratonis įveikė per 1 valandą 27 minutes. Bet tada kilo problema, kurią sudarė maisto punktai.
Treniruotėse treniravau kūną valgydamas kepinius. Valgiau meduolius ar tiesiog duoną. Tai puikus angliavandenių šaltinis, kurio energija padėjo bėgti.
Tačiau maisto punktuose buvo duodamas tik vanduo, kola su dujomis, bananų gabaliukai ir šokoladas. Išskyrus vandenį, mano kūnas nėra pratęs prie nieko kito. Tikėjausi, kad maisto punktuose, kaip ir praėjusiais metais, bus maži sausainiai, todėl maisto atskirai nevartojau. Bet iš tikrųjų viskas pasisuko kitaip.
Galų gale turėjau gerti soda ir valgyti bananus, kad papildyčiau savo energijos atsargas. Mano skrandis soda vartoja labai neigiamai. Tai siejama su gastritu. Todėl skrandį po 26 km ėmė skaudėti. Bet nebuvo kur eiti, nes buvo pasirinkimas tarp pilvo skausmo ir energijos trūkumo. Aš pasirinkau pirmąjį.
Tačiau kolos energijos vis tiek nepakako, todėl po 35 km jėgų nebebuvo. Mano kojos veikė gerai, bet nebegalėjau greitai bėgti. Taip yra dėl pastarojo 5 kilometrai Aš praradau apie 6 minutes.
Iki kito maratono aš tokios klaidos nepadarysiu ir pradėsiu pratinti kūną prie energijos barų, kuriuos pasiimsiu bėgdamas.
Po maratono
Po maratono išvykau maždaug pusvalandžiui. Tačiau pagrindinis atsigavimas neilgai truko. Jau kitą dieną galėjau nubėgti 5 km krosą. O po dienos baigiau šuolių kompleksą ir nubėgau 10 km krosą.
Lyginant su pirmuoju maratonu, kai kojos pabėgo tik po 4 dienų, dabar viskas buvo kitaip.
Išvados
Maratone nepasitikėkite maisto produktais. Norėdami pratinti savo kūną prie kažkokio maisto bėgimo metu ir naudoti jį varžybų metu. Arba pasiimkite jį su savimi, arba paprašykite, kad kas nors išduotų bėgdamas.
Nebuvo pakankamai bėgimo tūrio. Kojos puikiai dirbo. Distancijos pabaigoje įvyko gedimas. Bet ne toks apčiuopiamas kaip jėgų praradimas. Todėl 30 km ar didesni perėjimai turėtų tapti reguliaresni.
Aš gėriau kiekviename maisto taške, o tai yra kas 2,5 km. Pasirodė puiki idėja. Nesijaučiau ištroškusi ar išsausėjusi.
Man griežtai draudžiama bėgant gerti gazuotus gėrimus. Atrodė, kad skrandyje yra tarka, kuri nuplauna vidinį skrandžio paviršių.
Aš naudojau kempinę su vandeniu. Apipyliau galvą. Tai padėjo, bet nebuvo labai veiksminga. Karštis buvo toks stiprus, kad vanduo išdžiuvo per 1-2 minutes bėgant.
Dėl to, nubėgęs 35 km paskirtu greičiu, paskutiniams 5 km man nepakako jėgų. Nepakako ištvermės. Kojos gerai dirbo.
Man svarbiausia yra tai, kad 12 minučių pagerinau asmeninį rekordą maratone. Pernai bėgau per 3 valandas 18 minučių. Todėl yra kur tobulėti.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, sugebėjimas pagaminti tinkamą akių pieštuką varžybų dienai, atlikti tinkamą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eikite ir pagerinkite savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
