Bėgiojimas šiais laikais yra labai populiarus. Reguliariai bėgioti mėgsta įvairaus amžiaus žmonės, pradedant paaugliais ir baigiant pensininkais. Galite pabėgioti parke, sporto salėje, stadione ir galiausiai namuose ant bėgimo takelio.
Daugelis bėga išlaikyti savo tonusą, pagerinti savijautą ir tik dėl savo malonumo. O kai kurie bėgikai turi konkretų tikslą sulieknėti reguliariai bėgdami.
Šiame straipsnyje mes pateiksime atsakymus į klausimus: kokia yra bėgimo nauda, kas numeta svorį bėgiojimo metu, kaip, kada ir ką reikia teisingai paleisti ir ką reikia atsiminti apie sveikatą treniruočių metu.
Kuo naudingas bėgimas ir kas numeta svorį bėgant?
Reguliarus bėgiojimas yra labai naudingas visų pirma todėl, kad stiprina raumenų audinį ir palaiko visus raumenis geros formos. Bėgimo metu kraujotakos sistema yra prisotinta deguonies, padidėja gyvybinis tūris plaučių audinyje, sustiprėja kaulai, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
Be to, bėgimas prisideda prie:
- traukdamas figūrą,
- stiprinant raumenis,
- medžiagų apykaitos gerinimas,
- jaunos ir sveikos išvaizdos įgijimas,
- reikšmingas sveikatos pagerėjimas,
- sudeginti daug kalorijų (juk bėgimas yra intensyvus aerobinis pratimas).
Kas yra svorio metimas bėgant?
- Visų pirma, tai yra kojos. Verta paminėti, kad geriausių rezultatų galima pasiekti reguliariai bėgant ilgas distancijas.
- Šerdies raumenys, įskaitant nugarą ir abs. Bėgimo metu galite šiek tiek įtempti abs, tai paskatins šioje vietoje esančių raumenų darbą. Tačiau neturėtumėte įtempti spaudos 100%, pakanka šešiasdešimt%.
- Pečių ir nugaros raumenys. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite bėgioti su hanteliais arba užsidėti ant nugaros pasvertą kuprinę.
Kodėl kai kurie žmonės bėga, bet nemeta svorio?
Pirmiausia dėl netinkamos ir besaikės mitybos. Atminkite, kad mesti svorį vargu ar pavyks, jei suvartosite daugiau kalorijų, nei deginate. Tai ypač pasakytina apie saldumynus, miltus ir kitus kaloringus maisto produktus, kurie absorbuojami dideliais kiekiais.
Todėl viena pagrindinių svorio metimo taisyklių: norint sumažinti riebalų masę, reikia išleisti daugiau energijos, nei suvartoji.
Antroji taisyklė: deramo mitybos derinys su reguliariais pratimais, kurie turėtų būti atliekami mažiausiai tris ar keturis kartus per savaitę, o idealiausia - kasdien.
Žinoma, kartais, kuo daugiau žmogus bėga, tuo daugiau jis nori valgyti. Tačiau norint pasiekti tikslą ir numesti svorį, reikia valgyti subalansuotą mitybą, atitinkančią jūsų fizinę veiklą.
Kitas dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį. Atminkite: neįmanoma numesti svorio, jei kasdien bėgiojate apie dvidešimt 20 minučių ar mažiau. Tai yra per mažai.
Bėgant mažu greičiu, bėgiojant, raumenims energija imama iš glikogeno (kaupiamo kepenyse cukraus apkrovoms). Šios medžiagos paprastai pakanka palaikyti raumenis per trisdešimt keturiasdešimt minučių intensyvaus fizinio krūvio.
Jei bėgsite neilgai, jūsų kūnas turės laiko suvartoti tik dalinį glikogeną ir papildys savo atsargas per pirmą valgymą. Tokiu atveju kūnas paprasčiausiai neturi laiko prie riebalų kaip energijos šaltinio, todėl svorio netenkama.
Patarimai, kaip tinkamai bėgti, norint sulieknėti
Kraujo tekėjimas riebalų sankaupų srityje, šių vietų prisotinimas deguonimi, žmogaus organizmas paprastai pereina prie riebalų kaip energijos šaltinio.
Tai, kad tai vyksta, gali suprasti šie simptomai:
- atsirado sunkus kvėpavimas,
- atsirado nuovargis.
Bėgiojimo laikas
Aktyviam riebalų deginimui bėgant rekomenduojama bėgioti apie vieną valandą (mažiausiai - 40-50 minučių).
Tuo pačiu metu nerekomenduojama bėgioti ilgiau nei 1 valandą ir penkiolika minučių, nes organizmas pradės papildyti trūkstamą baltymų energiją, kuri grasina prarasti raumenų masę.
Intervalo treniruotės
Jei neturite pakankamai laiko bėgioti, galite pabandyti bėgioti intervalais.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad šis bėgimas jokiu būdu netinka žmonėms:
- turintys širdies ir kraujagyslių sistemos problemų,
- turintys žalingų įpročių - rūkyti cigaretes.
Taip yra dėl to, kad bėgant intervalais, didžiulė apkrova tenka kraujotakos ir plaučių sistemoms. Tačiau svorio metimo rezultatai, nepaisant tokių krūvių, bus labai įspūdingi.
Intervalinis bėgimas - tai maksimalaus fizinio aktyvumo treniruotė, į kurią įsiterpia „pertraukėlės“ poilsiui.
Paprastai jie yra šie:
- pirma, per šimtą metrų - greitas žingsnis, kurio metu raumenys pašildomi.
- kitus šimtus metrų įveikiame bėgdami, kvėpavimą nustatėme į trečiąjį etapą.
- po kurio sekė šimto metrų sprinto bėgimas. Mes išlaikome maksimalų tempą, suteikiame viską, kas geriausia.
- vėl bėgiodamas, taip pat - šimtas metrų. Šiame etape turite atkurti kvėpavimą ir poilsį.
- dar kartą pakartojame visus aukščiau nurodytus veiksmus.
Įdomu tai, kad tokio tipo bėgimas degina didžiulį kalorijų kiekį (to priežastis - sprinto etapas). Greito judėjimo metu energija imama iš glikogeno, kuris skaidomas kepenyse. Lėtoje stadijoje - dėl riebalų skilimo (kepenys taip bando papildyti savo glikogeno atsargas).
Taip pat sprinto bėgimas skatina aktyvų kraujo tekėjimą į raumenis. Šiuo atžvilgiu riebalai oksiduojasi ir išsiskiria energija. Todėl maždaug po pusvalandžio jau pajusite neįtikėtiną nuovargį, o tuo tarpu riebalai ir toliau bus veiksmingai deginami. Be to, manoma, kad riebalai ir toliau bus deginami iki šešių valandų po intervalinių treniruočių. Savo ruožtu raumenys „netirpsta“.
Kaip elgtis su pradedančiaisiais?
Bėgimo pradedantiesiems - keli patarimai:
- Pradiniuose etapuose pabandykite bėgti apie 15 minučių per dieną. Nebusite labai pavargę. - Pradedantiesiems galite bėgti du tris kartus per savaitę.
- Pripratę padidinkite tempą ir apkrovą, galiausiai pereikite prie kasdienių treniruočių.
Kada sveikiau bėgti numesti svorio?
Bėgimo treniruotės skirtingu dienos metu - ryte, popiet ir vakare - duoda visiškai skirtingus rezultatus.
Taigi, rytinis bėgimas padės:
- stiprinti nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemas.
Bėgimas visą dieną puikiai sustiprina raumenis.
Bėgimas vakare ypač efektyviai degina papildomus kilogramus ir aktyviai degina sukauptas kalorijas. Taigi, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorį ir suformuoti figūrą, eikite bėgioti vakare.
Rytinis bėgiojimas, nors ir nėra toks efektyvus svorio metimui, kaip vakarinis bėgiojimas, vis dėlto teigiamai veikia kūną, padeda sumažinti apimtį ir stangrinti raumenis.
Štai keletas bėgimo skirtingu dienos metu gairių:
- Jei fizinis aktyvumas vyksta ryte, geriau tai daryti prieš pusryčius, nevalgius, prieš varžybas išgėrus vieną stiklinę negazuoto vandens.
- Vakare geriausia bėgti ne anksčiau kaip po dviejų valandų po paskutinio valgio. Po bėgimo rekomenduojama valgyti ne anksčiau kaip valandą po bėgimo.
- Prieš pat varžybas rekomenduojama nusiprausti po kontrastiniu dušu. Tai padės jūsų raumenims įgyti reikiamą tonusą, o pats kūnas bus pasirengęs fizinei veiklai.
- Baigę bėgti, nusiprauskite po dušu šiltu vandeniu.
Geriausias važiavimo laikas yra toks:
- Rytas nuo 6.30 iki 7.30 val.
- Diena, nuo 11:00 iki 12:00
- Vakaras, nuo 16:00 iki 18:00.
Pabandykite laikytis šių laikotarpių. Be to, nepamirškite, kad fizinis aktyvumas turėtų būti reguliarus, taip pat būtinai derinamas su tinkama mityba ir sveika gyvensena. Tai yra pagrindinės sąlygos numesti papildomus kilogramus ir sumodeliuoti liekną bei atletišką figūrą.
Be to, norint sėkmingiau mesti svorį, dienos metu galite keisti kelias veiklos rūšis: pavyzdžiui, bėgimą ir treniruoklį arba bėgimą ir plaukimą.
Koks yra geriausias būdas bėgti norint sulieknėti
Drabužiai turi būti patogūs: netrinkite, netrukdykite judėti, niekur nespauskite. Apsirengti patartina kuo lengviau, nes bėgimas su šiltais drabužiais yra žalingas.
Bėgiojimas per dideliu drabužiu daro įtaką kūno vėsinimui, gali sukelti dehidrataciją, perkaitimą, didelį stresą širdžiai, be to, bėgikas gali prarasti sąmonę. Be to, prakaituojant iš organizmo pašalinami toksinai, o drabužių sluoksniai gali tai trukdyti.
Vasarą galite dėvėti:
- šortai ar dviračiai,
- Marškinėliai ar viršus.
Šaltuoju metų laiku, jei bėgate lauke, turėtumėte dėvėti:
- lengva kepurė,
- vėjavaikė ar striukė,
- pirštines.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas patogiems batams.
Didelė klaida yra celofano ir kitų panašių medžiagų naudojimas bėgant. Jie pašalina skysčius iš kūno, o riebalų nuosėdos lieka vietoje.
Be to, dėl dirbtinai sukurto padidėjusio prakaitavimo kūno temperatūra pakyla ir dėl to gali atsirasti perkaitimas - ir tai jau yra pavojinga organizmui. Geriau po bėgimo eikite į pirtį, sauną ar pavaduotoją: tai padės pagerinti kraujotaką ir normalią medžiagų apykaitą.
Kaip padaryti bėgimą svorio netekimui nerizikuojant sveikata?
Štai keli tinkamo bėgimo patarimai:
- Išmatuokite savo širdies ritmą prieš ir po bėgimo. Puiku, jei bėgdamas širdies ritmas padidėja iki 130 smūgių per minutę. Apskritai širdies ritmo padidėjimas po bėgimo neturėtų viršyti šešiasdešimt septyniasdešimt procentų skaičių, išmatuotų prieš bėgimą. Be to, per pusvalandį nuo mankštos širdies ritmas turėtų normalizuotis.
- Norint pasiekti maksimalių rezultatų, varžybų metu rekomenduojama pakaitomis pasirinkti ilgas distancijas, kurios įveikiamos lėtu ritmu, ir trumpas, kurias reikia įveikti kuo greičiau. Taigi, jei reguliariai bėgant 30 minučių vidutiniškai bus galima atsikratyti maždaug 300 gramų, tai tokia kaitaliojimas bus daug efektyvesnis ir leis atsiskirti nuo papildomų 500 gramų.
- Kvėpavimą reikia atidžiai stebėti, ypač bėgant greitai. Kvėpuoti reikia pagal taisykles.
- Be įprasto bėgimo, galite išbandyti kliūčių ruožą, bėgimą, bėgimą intervalais. Tik šiuo atveju sužinosite, kuris bėgimo būdas geriausiai veikia jūsų savijautą ir svorio metimo procesą.
- Viena iš svarbiausių rekomendacijų yra teisingas batų ir drabužių pasirinkimas bėgimui. Jie turėtų būti kokybiški, patogūs ir nevaržyti judėjimo.
- Prieš bėgiojant patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti jo rekomendacijas. Jei bėgioti jums draudžiama, galite pasirinkti kitą, švelnesnę fizinio aktyvumo rūšį, pavyzdžiui, greitą ėjimą, taip pat mankštą ant nejudančio dviračio.
Mitybos patarimai
Šioje straipsnio dalyje pateiksime keletą patarimų, kaip tinkamai maitintis, kuriuos patartina stebėti visiems sportininkams-bėgikams ir, visų pirma, norintiems sulieknėti.
Atsisakymas vartoti kenksmingus produktus, priklausančius vadinamųjų „maisto atliekų“ kategorijai.
Jie apima:
- saldi soda,
- traškučiai
- majonezas iš parduotuvės ir pan.
- Įvairių garnyrų poreikis. Valgykite ne tik ryžius ir bulves, bet ir kitus įvairius dribsnius: kuskusą, lęšius, bulgurą. Ilgesnės daržovės, žalios ir troškintos
- Pageidautina valgyti bent vieną vaisių per dieną. Tai gali būti obuolys, idealiu atveju - žalias.
- Būtinai papusryčiaukite. Prisiminkite patarlę: „Valgyk pusryčius pats, dalinkis pietus su draugu ir duok vakarienę priešui“. Jei praleidote tokį svarbų valgį kaip pusryčiai, rizikuojate sutrikdyti medžiagų apykaitą, taip pat prisipildyti dienos ir vakaro, apkrauti kūną nereikalingomis ir nereikalingomis kalorijomis.
- Valgius patartina suskaidyti į 5–7 dalis ir valgyti mažomis porcijomis.
- Reikia išgerti kuo daugiau švaraus vandens be dujų. Idealiu atveju mažiausiai du litrai per dieną, tačiau galite pradėti nuo mažesnio kiekio, kad priprastumėte. Troškulio atveju visada stenkitės teikti pirmenybę vandeniui. Visur pasiimkite vandens indus ir laikui bėgant įprasite gerti daug kasdieninių gėrimų.
Kontraindikacijos bėgimui
Bėgioti nerekomenduojama šiais atvejais:
- Jei turite blogą širdį ar kraujagysles.
- Esate hipertenzija, dažnai ištinka krizės.
- Esant varikozei.
- su bet kurios kūno dalies uždegimu.
- Esant ūminėms kvėpavimo takų ligoms, peršalimo ligoms, taip pat lėtinėms ligoms, kurios yra ūminėje stadijoje.
- Jei sergate skrandžio opa arba dvylikapirštės žarnos opa.
- Jei turite inkstų akmenų.
- Jei turite plokščias kojas.
- Jei turite problemų su stuburu.
- Dėl nervų sistemos problemų.
- Jei labai prarandama rega.
- Jei esate astma ar turite kitų kvėpavimo sutrikimų.
Svorio metimo apžvalgos
Mano nuomone, bėgiojimas ryte yra didžiulė sąnarių ir širdies apkrova. Juk ryte kūnas nepabudo, sąnariai nešildomi, bėgimo metu padidėja slėgis ir pulsas, padidėja širdies krūvis. Taip pat yra sužalojimo pavojus. Mano nuomone, geriausias laikas bėgti yra vakare, nuo 17 iki 21 val.
Aleksejus
Bėgdamas mano ištikimas draugas yra širdies ritmo matuoklis. Bėgiojimas 40 minučių yra efektyvus ir nesvarbu, kokiu greičiu svarbiausia, kad pulsas būtų ne mažesnis kaip 130 dūžių, būtent tada pradeda degti riebalai.
Svetlana
Papildomi kilogramai pradės tirpti jau po pirmo bėgimo, jei bus padaryta teisingai. Aš rėkiau penkiolika metų. Kai tik metsiu - viskas, riebalai auga iškart. Pradedu reguliariai treniruotis - viskas grįžta į savo įpročius. Apskritai, paleisk žmones, tai tikrai šaunu.
Vladimiras
Per pastarąjį mėnesį man pavyko numesti daugiau nei 10 kilogramų. Norėdami tai padaryti, turite kasdien bėgti. Keliuosi 4 ryto ir bėgu apie valandą. Stebiu maistą, draudžiamos visos „maisto šiukšlės“. Esu labai patenkinta rezultatu.
Aleksejus
Vienu metu bėgiojimas intervalais padėjo man numesti svorį ir pasiekti gerą fizinę formą. Puiki mankšta tiems, kurie nori suteikti maksimalią galią ir numesti kuo daugiau svorio. Stengiuosi nevykdyti užsiėmimų ir bėgti tris kartus per savaitę. Aišku, dažnai būna tinginystė, bet aš spardau save. Ir taip - taip, reikia motyvacijos. Pavyzdžiui, reguliariai žiūrėkite į veidrodį.
Stas
Kiekvieną dieną bėgu 40 minučių, o keletą metų sugebėjau išlaikyti gerą fizinę formą - apie 60 kilogramų. Treniruotės metu kaitaliojuosi lėtai ir greitėdamas. Nusipirkau pulsometrą - puikus dalykas, rekomenduoju visiems. Pulsas, būtinas riebalų deginimui, yra aiškiai užfiksuotas. Specialios dietos nesilaikau, tačiau stengiuosi nepersivalgyti ir nepraleisti vakarų pusryčių. Ir taip - kategoriškai atsisakykite traškučių ir saldžios soda.
Olga
Reguliariai bėgant, norint numesti svorio, rezultatą galite pajusti jau pirmąjį mėnesį. Svarbiausia pasirinkti tinkamus batus, drabužius, laikytis dietos, atsižvelgti į galimas kontraindikacijas ir vadovautis aukščiau pateiktais patarimais.
Atminkite, kad bėgimo metu organizmas gamina serotoniną, vadinamą „laimės hormonu“.Todėl bėgiojimas - gamtoje, sporto salėje ar namuose ant bėgimo takelio - suteiks jums neprilygstamą malonumą.
