Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime, kurie raumenys veikia einant, todėl aiškiai pamatysite, koks efektyvus šis pratimas. Kažkodėl daugelis žmonių yra linkę į ėjimą, laikydami tai švelniu krūvio tipu. Tiesą sakant, jūs galite vaikščioti įvairiais būdais: greitai, kintančiu tempu, į kalną, su svoriais ir kt. Tinkamai derindami įvairius variantus, jūs gausite pilnavertę kardio treniruotę.
Vaikščiojimo variantai
Išsamiai išvardinkime, kurie raumenys linguoja einant, kad galėtume visiškai suprasti jo naudą ir efektyvumą. Visų pirma išsiaiškinkime, kokie vaikščiojimo variantai egzistuoja:
- Normalu, ramiu ritmu;
- Įkalnė;
- Viršuje;
- Vietoje;
- Kintamas greitis (intervalas);
- Skandinavų;
- Su svoriais;
- Sportas.
Kiekvienas sportininkas gali laisvai pasirinkti bet kokį porūšį, atsižvelgdamas į tikslą. Ėjimas ir šiaurietiškas ėjimas yra rekomenduojamas žmonėms, sveikstantiems po traumų ar ilgų pertraukų. Taip pat pratimą gali praktikuoti nėščios moterys, pagyvenę žmonės.
Norint numesti svorio, patartina pasirinkti pratimą su padidėjusia apkrova - lipti į kalną, intervalinius porūšius, naudoti hantelį ar diržą su svoriais.
Sporto pasirinkimą dažniau naudoja profesionalūs sportininkai, kurie tiesiogiai užsiima šia sporto šaka. Arba įtraukite jį į apšilimo kompleksą.
Kas veikia, kai mes einame (taip pat ir pėsčiomis)?
Taip einame kasdienybėje - į parduotuvę, į darbą, pasivaikščioti parke. Tai darydami mes priverčiame savo kūną dirbti. Kokie raumenys dalyvauja procese?
Jei sakome, kad dalyvauja praktiškai viso kūno raumenys, tai mes visiškai neperdedame.
- Šlaunies raumenys gauna pagrindinį krūvį: dirba ir nugaros paviršius, ir keturgalviai (keturgalvio šlaunies šlaunys);
- Taip pat veikia gluteus maximus raumuo;
- Taip pat dalyvauja blauzdos raumenys;
- Spauda, rankų bicepsas ir tricepsas, deltos veikia;
- Šerdies raumenys veikia kaip stabilizatorius.
Kokia raumenynas veikia einant į kalną ar laiptais?
Aukščiau mes išvardijome, kurie raumenys yra įprasti vaikščioti. Jei žmogus pradeda judėti į kalną, dirbs tos pačios grupės. Tačiau šiuo atveju didžiausią krūvį pateks į šlaunies, sėdmenų viršutinės dalies ir nugaros raumenų keturgalvius raumenis. Šio tipo treniruotės idealiai tinka svorio metimui, jos padeda suformuoti gražų kojų ir užpakaliuko reljefą. Štai kodėl gražiosios žmonijos pusės atstovai jį taip myli.
Kas tinka intervaliniam ėjimui?
Intervalinio judėjimo esmė yra greito ir ramaus tempo kaitaliojimas. Judėjimo procese veikia tos pačios raumenų grupės kaip ir įprastoje variacijoje, tačiau daug aktyviau. Intervalo metodas reikalauja daug energijos, atitinkamai, raumenys dirba sunkiau. Jiems reikia daugiau laiko atsigauti, todėl tokie mokymai vyksta ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.
Kokie raumenys yra susiję su šiaurietišku ėjimu?
Šis pratimas yra pagrindinis sveikatos gerinimo fizinis lavinimas daugelyje Europos programų. Tai leidžia išlaikyti raumenų tonusą, stiprina širdį ir plaučius, neperkrauna kūno ir teigiamai veikia nuotaiką. Jis praktiškai neturi kontraindikacijų!
Kokie raumenys lavinami einant skandinavišku būdu, išvardinkime: spaudžia kaklo ir kaklo srities srities raumenys, deltos, krūtinės ir mentės raumenys. Taigi apkrova pasiskirsto tolygiai. Aktyviausiai dalyvauja kojų ir sėdmenų raumenys.
Kas veikia su lenktynių ėjimu
Lenktynių ėjimas skiriasi nuo įprastos technikos. Tai aiškiau, ritmingiau, visada dideliu tempu. Profesionalūs ėjikai gali pasiekti iki 18-20 km / h greitį!
Judėjimo procese viena koja visada lieka ant paviršiaus, tai yra pagrindinis jos skirtumas nuo bėgimo. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus, jo nepakreipus į priekį. Greitai einant, dirba kojų raumenys, gluteus maximus, blauzdos raumenys, taip pat šerdies raumenys.
Kaip pagerinti treniruočių efektyvumą?
- Pirmiausia atminkite, kad bet kurios sporto šakos sėkmė yra tiesiogiai proporcinga jų reguliarumui. Sukurkite sau programą ir aiškiai jos laikykitės;
- Niekada nesustokite ties pasiektu rezultatu. Padidinkite treniruočių laiką, naudokite svorius, įtraukite intervalų variacijas į kompleksą.
- Įsigykite sau patogią sportinę aprangą ir gerus bėgimo batelius;
- Mes rekomenduojame atsisiųsti mėgstamus takelius į grotuvą ir eiti į muziką;
- Mažiausias įveikiamas atstumas per dieną yra 5–8 km;
- Atminkite, kad raumenys aktyviai dirba eidami, todėl jiems svarbu pailsėti. Stebėkite savo miego ir mitybos kokybę;
- Gerkite vandenį ir valgykite mažiau druskos;
- Einant pėsčiomis raumenys sustiprėja, jei sportininkas palaipsniui didina tempą, o arčiau treniruotės pabaigos palaipsniui jį lėtina;
- Patartina mankštintis ryte, ypač jei siekiate numesti svorio;
- Pabandykite treniruotis žaliuose parkuose su švariu oru, toliau nuo greitkelių.
Ėjimo nauda
Taigi, mes sužinojome, kurios raumenų grupės veikia vaikščiodamos skirtingais jos variantais. Kaip suprantate, šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų tonusą, padidinti sportininko ištvermę. Kokia dar nauda?
- Sustiprinta širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema;
- Gerėja nuotaika, stresas praeina, normalizuojasi hormoniniai ir medžiagų apykaitos procesai;
- Pagerėja judesių koordinacija;
- Stiprinami raiščiai, sąnariai ir sausgyslės;
- Laikysena pakoreguota.
Vaikščiokite ilgai ir sunkiai. Nenuvertinkite šio pratimo, tiesiog prisiminkite, kurias raumenų grupes veikia ėjimas, ir jums paaiškės, kad tai naudinga, ne mažiau nei bėgimas. Tuo tarpu pastarasis turi daug daugiau kontraindikacijų. Neapleiskite sporto, net jei jums draudžiama tai daryti dėl medicininių priežasčių. Raskite saikingą mankštą - kiekvieną dieną pasivaikščiokite parke arba išbandykite šiaurietišką ėjimą. Atminkite, kad judėjimas yra gyvenimas!
