„CrossFit“ yra jauna ir labai specifinė sporto šaka. Daugiau nei jėgos padidėjimas, būdingas jėgos kilnojimui, „CrossFit“ padidina jėgos ištvermę. Prieš gražius raumenis, svarbius kultūrizmui, funkcionalumas yra svarbus „CrossFit“. Būtent funkcionalumui ugdyti naudojami pratimai, kurie retai naudojami anksčiau aprašytose sporto šakose. Pvz., „Crossfit“ vietoje klasikinių „deadlifts“ naudoja gaudyklės traukos jėgos kėlimą.
Sporto nauda
Kodėl gaudyklė? Viskas labai paprasta. Pirma, todėl, kad sportininkų kūnas labai greitai pripranta prie paprastų pratimų, nesvarbu, ar tai būtų „deadlift“, ar „T-bar“, ar „sulenktos štangos“ eilės. Todėl gaudyklės strypai gali šokiruoti raumenis. Tai savo ruožtu keičia treniruočių kampus ir dėl to įtraukia giliuosius raumenis, o tai padidina ne tik funkcinę jėgą, bet ir žymiai padidėja raumenų skaidulų tūris.
Antra, skirtingai nei anksčiau minėti pratimai, gaudyklės nuleidimas yra natūralesnis kūno pratimas. Iš to seka:
- mažiau traumos;
- natūralesnis judesio diapazonas;
- galimybė naudoti daugiau svorio kroviniuose.
Savo ruožtu tai padidina krūvį, stimuliuoja raumenų skaidulų anabolizmą ir sumažina katabolinius procesus, o tai daro fizinį krūvį.
Ir, ko gero, svarbiausia yra pakeisti akcento apkrovą. Spąstų traukimas beveik visiškai pašalina latissimus dorsi iš pratimo. Vietoj to, maži spąstai suvalgo dalį apkrovos, o tai ypač svarbu sportininkams, kurie treniruodami viršutinę nugaros dalį nesitreniruoja.
Kontraindikacijos ir žala
Gaudyklės stūmoklis turi specifinių kontraindikacijų visų tipų ašinei nugaros apkrovai.
- kifozės ar lordonzny stuburo kreivumo buvimas;
- nugaros raumenų korseto distrofija;
- asimetrija plėtojant plačiausius ir rombinius nugaros raumenis;
- specifinių kaulų ligų buvimas;
- tarpslankstelinės išvaržos buvimas;
- suspaustas juosmens nervas;
- pilvo ertmės raumenų problemos;
- virškinimo trakto ligos;
- aukštas kraujo spaudimas.
Priešingu atveju šis pratimas yra kuo saugesnis, jo atlikimo būdas yra pats natūraliausias ir todėl negali kenkti organizmui.
Tarp visų rūšių meškerykočių darbas su gaudymo juostele yra mažiausiai traumuojantis juosmens stuburą dėl svorio pasiskirstymo šonuose tarp kūno, o ne priekyje ar už nugaros.
Anatominis žemėlapis
Eilutė su gaudymo juosta – tai yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas, kokius raumenis jis naudoja, pažvelkime atidžiau:
Raumenų grupė | Krovinio tipas | Streso apkrova |
Apvalūs nugaros raumenys | Aktyvi dinamika | reikšmingas |
Juosmens | Pasyvus statinis | mažas |
Pilvo raumenys ir šerdis | Pasyvus statinis | nėra |
Latissimus dorsi | Aktyvi dinamika | mažas |
Deimanto formos | Aktyvi dinamika | reikšmingas |
Trapecija | Aktyvi dinamika | reikšmingas |
Bicepso ranka | Aktyvi dinamika | mažas |
Dilbio raumenys | Pasyvus statinis | mažas |
Galinės deltos | Pasyvus statinis | nėra |
Kaklo stuburo raumenys | Pasyvus statinis | nėra |
Klubo bicepsas | Pasyvus statinis | nėra |
Stuburo tiesiamasis raumuo | Aktyvi dinamika | reikšmingas |
Kaip matote iš žemėlapio, tai yra daugelio pratimų pratimai.
Vykdymo technika
Spąstų juostos eilutė yra labai paprasta technika, tačiau vis tiek būtina laikytis vykdymo taisyklių, kad padidintumėte efektyvumą ir sumažintumėte traumų riziką.
- Pirmiausia turite įkelti juostą. Svoris pasirenkamas atsižvelgiant į našumo rungties rezultatus. Paprastai pradedančiųjų darbinis svoris yra 30% didžiausio galimo klasikinių pratimų metu.
- Toliau reikia eiti į baro vidų.
- Kojų padėtis turėtų būti tokia: pirštai šiek tiek pasukti į vidų, pačios kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, beveik ant sienos su vidinėmis juostos svirtimis.
- Rankas reikia paimti kuo siauriau iš galimo sugriebimo, tačiau tuo pat metu jos nesuartina. Griebimo plotis, palyginti su kaklo centru, yra toks pat, kaip ir štangos traukime prie smakro.
- Toliau reikia šiek tiek atsisėsti, kad tempimas leistų patraukti štangą ant tolygiausių kojų ir įlinkti.
- Judesys atliekamas alkūnės sąnaryje. Tie. jums reikia kiek įmanoma sutvirtinti rankas, kad būtų galima išlyginti bicepso ir dilbių apkrovą.
- Nuo deformacijos būsenos reikia lėtai išlyginti kūną, šiek tiek traukiant pečių ašmenis atgal.
- Išvedę kūną, turite sustiprinti deformaciją.
- Judėjimo viršuje šiek tiek pasilikite, tada pradėkite sklandų nusileidimą.
Dėl apkrovos ypatumų gaudyklės traukimas atliekamas ne pilnu, o puse kvėpavimo. Tai pašalina galvos ir diafragmos spaudimą, leidžiančią paimti daugiau svorio.
Išvados
Spąstų juostos eilutė yra puikus „crossfit“ išbandytas pratimas. Jei jūsų sporto salėje yra „T-Tap“ juosta, naudokite ją išskirtinai, pakeisdami klasikinį „deadlift“. Taigi, jūs lavinsite nugaros raumenis daug giliau, o svarbiausia - padidinsite tikrąjį raumenų darbingumą ir galėsite pakelti didelius paketus nerizikuodami stuburo susižaloti ar sutrikdyti nugarą.
Šiandien šios pratybos vis dažniau įtraukiamos į didelius „crossfit“ kompleksus, pakeičiančius kelis sudėtingus ir izoliuojančius pratimus vienu metu. Tai daro tai nepakeičiama ne tik norint pasiekti geriausių sportinių rezultatų, bet ir tuo atveju, kai viso kūno treniruotę grandinės treniruotėje reikia atlikti ribotą laiką.